Glykeeminen indeksi on työkalu, jota käytetään usein edistämään parempaa verensokerin hallintaa.
Ruoan glykeemiseen indeksiin vaikuttavat useat tekijät, mukaan lukien sen ravintoainekoostumus, valmistustapa, kypsyys ja sen käsittelyn määrä.
Glykeeminen indeksi ei vain voi auttaa lisäämään tietoisuuttasi siitä, mitä laitat lautaselle, vaan myös tehostaa painonpudotusta, alentaa verensokeria ja alentaa kolesterolia.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin glykeemistä indeksiä, mukaan lukien mitä se on, miten se voi vaikuttaa terveyteen ja miten sitä käytetään.
Sisällysluettelo
Mikä on glykeeminen indeksi?
Glykeeminen indeksi (GI) on arvo, jota käytetään mittaamaan, kuinka paljon tietty ruoka nostaa verensokeria.
Ruoat luokitellaan alhaisen, keskitason tai korkean glykeemisiksi ruokiksi ja luokitellaan asteikolla 0-100.
Mitä pienempi tietyn ruoan GI, sitä vähemmän se voi vaikuttaa verensokeritasoosi.
Tässä on kolme GI-luokitusta:
- Matala: 55 tai vähemmän
- Keskikokoinen: 56–69
- Korkea: 70 tai enemmän
Ruoat, joissa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokeria, sulavat nopeammin ja niillä on usein korkea GI, kun taas runsaasti proteiinia, rasvaa tai kuitua sisältävien ruokien GI on yleensä matala. Elintarvikkeille, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja, ei anneta GI:tä, ja niihin kuuluvat liha, kala, siipikarja, pähkinät, siemenet, yrtit, mausteet ja öljyt.
Muita ruoan GI-arvoon vaikuttavia tekijöitä ovat kypsyys, kypsennysmenetelmä, sen sisältämän sokerin tyyppi ja sen käsittelyn määrä.
Muista, että glykeeminen indeksi eroaa glykeemisestä kuormituksesta (GL).
Toisin kuin GI, joka ei ota huomioon syödyn ruoan määrää, GL vaikuttaa hiilihydraattien määrään ruoka-annoksessa määrittääkseen, miten se voi vaikuttaa verensokeritasoihin.
Tästä syystä on tärkeää ottaa huomioon sekä glykeeminen indeksi että glykeeminen kuormitus valittaessa terveellisiä verensokeritasoja tukevia ruokia.
Yhteenveto: Glykeemistä indeksiä käytetään mittaamaan, kuinka paljon tietty ruoka nostaa verensokeria. Mitä korkeampi GI, sitä suurempi vaikutus verensokeritasoihin.
Matala glykeeminen ruokavalio
Matala glykeeminen ruokavalio sisältää korkean GI:n vaihtamisen alhaisemman GI:n omaaviin.
Matalan glykeemisen ruokavalion edut
Matalan glykeemisen ruokavalion noudattaminen voi tarjota useita terveyshyötyjä, mukaan lukien:
- Parantunut verensokerin säätely. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että alhaisen GI-ruokavalion noudattaminen voi alentaa verensokeritasoja ja parantaa verensokerin hallintaa tyypin 2 diabeetikoilla.
- Lisääntynyt painonpudotus. Jotkut tutkimukset osoittavat, että alhaisen GI-ruokavalion noudattaminen voi lisätä lyhytaikaista painonpudotusta. Lisää tutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, kuinka se vaikuttaa pitkän aikavälin painonhallintaan.
- Vähentyneet kolesterolitasot. Matala GI-ruokavalion noudattaminen voi auttaa alentamaan sekä kokonais- että LDL-kolesterolin (huono) tasoa, jotka molemmat ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Kuinka noudattaa matalan glykeemisen ruokavalion
Terveellisen, alhaisen glykeemisen ruokavalion tulisi sisältää enimmäkseen alhaisen GI:n ruokia, kuten:
- Hedelmät: omenat, marjat, appelsiinit, sitruunat, limetit, greippi
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: parsakaali, kukkakaali, porkkana, pinaatti, tomaatti
- Kokojyvät: kvinoa, couscous, ohra, tattari, farro, kaura
- Palkokasvit: linssit, mustat pavut, kikherneet, pavut
Ruoat, joilla ei ole GI-arvoa tai joilla on erittäin alhainen GI, voidaan nauttia myös osana tasapainoista matalaglykeemistä ruokavaliota. Ne sisältävät:
- Liha: naudanliha, biisoni, lammas, sianliha
- Meren antimet: tonnikala, lohi, katkarapu, makrilli, anjovis, sardiini
- Siipikarja: kana, kalkkuna, ankka, hanhi
- Öljyt: oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy, kasviöljy
- Pähkinät: mantelit, makadamiapähkinät, saksanpähkinät, pistaasipähkinät
- Siemenet: chia-siemenet, seesaminsiemenet, hampunsiemenet, pellavansiemenet
- Yrttejä ja mausteita: kurkuma, mustapippuri, kumina, tilli, basilika, rosmariini, kaneli
Vaikka mikään ruoka ei ole tiukasti kiellettyä ruokavaliossa, korkean GI:n omaavia elintarvikkeita tulisi rajoittaa.
Ehdotettu sinulle: Laktoositon ruokavalio: Ruoat, joita kannattaa syödä ja välttää
Korkean GI:n omaavia ruokia ovat mm:
- leipää: valkoinen leipä, sämpylät, naan, pitaleipä
- Riisi: valkoinen riisi, jasmiiniriisi, arborio-riisi
- Viljat: pikakaura, aamiaismurot
- Pasta ja nuudelit: lasagne, spagetti, ravioli, makaroni, fettuccine
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunamuusi, perunat, ranskalaiset perunat
- Leivonnaiset: kakku, munkit, keksit, croissantit, muffinit
- Välipalat: suklaata, keksejä, mikroaaltouunin popcornia, perunalastut, pretzelit
- Sokerilla makeutetut juomat: sooda, hedelmämehu, urheilujuomat
Ihannetapauksessa yritä korvata nämä elintarvikkeet elintarvikkeilla, joilla on alhaisempi GI aina kun mahdollista.
Yhteenveto: Matalan glykeemisen ruokavalion noudattaminen edellyttää korkean GI:n omaavien ruokien vaihtamista alhaisen GI:n vaihtoehdoilla. Matala glykeeminen ruokavalio voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, alentamaan kolesterolia ja tehostamaan lyhytaikaista painonpudotusta.
Ruoan glykeeminen indeksi
Usein syömiesi elintarvikkeiden GI:n määrittäminen voi olla hyödyllistä, jos noudatat alhaisen glykeemisen ruokavalion.
Tässä on joidenkin ainesosien GI-arvot:
Hedelmät
- Omenat: 36
- Mansikoita: 41
- Päivämäärät: 42
- Appelsiinit: 43
- Banaani: 51
- Mango: 51
- Mustikat: 53
- Ananas: 59
- Vesimeloni: 76
Vihannekset
- Porkkanat (keitetyt): 39
- Jauhobanaanit (keitetyt): 66
- Bataatit (keitetyt): 63
- Kurpitsa (keitetty): 74
- Perunat (keitetyt): 78
Jyviä
- Ohra: 28
- Kvinoa: 53
- Kaurahiutaleet: 55
- Couscous: 65
- Paukkumaissi: 65
- ruskea riisi: 68
- valkoinen riisi: 73
- Täysjyväleipä: 74
- valkoinen leipä: 75
Palkokasvit
- Soijapavut: 16
- Kidney-pavut: 24
- Kikherneet: 28
- Linssit: 32
Maitotuotteet ja maitovaihtoehdot
- Soijamaito: 34
- Rasvaton maito: 37
- Täysmaito: 39
- Jäätelö: 51
- Riisimaito: 86
Makeutusaineet
- Fruktoosi: 15
- Kookossokeri: 54
- vaahterasiirappi: 54
- Hunaja: 61
- Pöytäsokeri: 65
Yhteenveto: Kun tiedät, missä suosikkiruoasi kuuluvat glykeemiseen indeksiin, voi olla paljon helpompaa noudattaa matalan glykeemisen ruokavalion.
Kypsennyksen ja kypsytyksen vaikutukset
Tiettyjen ruokien kypsennysmenetelmä voi vaikuttaa glykeemiseen indeksiin.
Ehdotettu sinulle: Kasvisruokavalio: Keto: Hyödyt, riskit, ruokalistat ja muuta
Esimerkiksi paistetut ruoat sisältävät yleensä paljon rasvaa, mikä voi hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon ja alentaa GI:tä.
Samaan aikaan paistaminen ja paistaminen voivat hajottaa vastustuskykyisen tärkkelyksen – tärkkelyksen tyyppiä, joka vastustaa ruoansulatusta ja jota löytyy yleisesti ruoista, kuten palkokasveista, perunoista ja kaurasta – mikä lisää GI:tä.
Sitä vastoin keittämisen uskotaan auttavan säilyttämään enemmän kestävää tärkkelystä ja johtavan alhaisempaan GI:ään verrattuna muihin keittomenetelmiin.
Mitä pidempään kypsennät ruokia, kuten pastaa tai riisiä, sitä paremmin niiden tärkkelyspitoisuus on sulavampi ja sitä suurempi on niiden GI. Siksi on parasta kypsentää näitä ruokia vain, kunnes ne saavuttavat al dente -rakenteen, mikä tarkoittaa, että ne ovat edelleen kiinteitä niihin purettaessa.
Käytetyn kypsennystavan lisäksi kypsyysaste voi myös vaikuttaa joidenkin hedelmien, mukaan lukien banaanien, GI-arvoon. Tämä johtuu siitä, että resistentin tärkkelyksen määrä vähenee kypsymisprosessin aikana, mikä johtaa korkeampaan GI: hen.
Esimerkiksi täysin kypsyneiden banaanien GI on 51, kun taas alikypsien banaanien GI on vain 30.
Yhteenveto: Kypsyysaste sekä tiettyjen ruokien kypsennys- ja valmistustapa voivat vaikuttaa lopputuotteen GI-arvoon.
Yhteenveto
Glykeeminen indeksi tai GI on mitta, jota käytetään määrittämään, kuinka paljon ruoka voi vaikuttaa verensokeritasosi.
Ruoan glykeemiseen indeksiin vaikuttavat useat tekijät, mukaan lukien ravintoainekoostumus, kypsyys, kypsennystapa ja sen käsittelyn määrä.
Alhaisen glykeemisen ruokavalion noudattaminen voi tarjota useita terveyshyötyjä, koska se voi auttaa tasapainottamaan verensokeria, alentamaan kolesterolia ja lisäämään lyhytaikaista painonpudotusta.
