Ονομάζεται επίσης απαγορευμένο ή μοβ ρύζι, το μαύρο ρύζι είναι ένα είδος ρυζιού που ανήκει στο είδος Oryza sativa L.
Το μαύρο ρύζι παίρνει το μαύρο-μωβ χρώμα από μια χρωστική ουσία που ονομάζεται ανθοκυανίνη, η οποία έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Στην αρχαία Κίνα, λέγεται ότι το μαύρο ρύζι θεωρούνταν τόσο μοναδικό και θρεπτικό που ήταν απαγορευμένο για όλους εκτός από τους βασιλιάδες.
Σήμερα, το μαύρο ρύζι μπορεί να βρεθεί σε πολλές κουζίνες παγκοσμίως χάρη στην ήπια γεύση του με ξηρούς καρπούς, την λαστιχωτή υφή του και τα πολλά διατροφικά του οφέλη.
Εδώ είναι 11 οφέλη και χρήσεις του μαύρου ρυζιού.
1. Το μαύρο ρύζι είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά
Το μαύρο ρύζι είναι ένα από τα υψηλότερα σε πρωτεΐνη από άλλα είδη ρυζιού.
Ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια), το μαύρο ρύζι περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με 7 γραμμάρια για το καστανό ρύζι.
Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου - ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα σας.
Ένα 1/4 φλιτζάνι (45 γραμμάρια) άψητο μαύρο ρύζι παρέχει:
- Θερμίδες: 160
- Λίπος: 1,5 γρ
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 34 γραμμάρια
- Ινα: 1 γραμμάριο
- Σίδερο: 6% της ημερήσιας αξίας
Περίληψη: Το μαύρο ρύζι είναι μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σιδήρου.
2. Το μαύρο ρύζι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Εκτός από καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και σιδήρου, το μαύρο ρύζι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε πολλά αντιοξειδωτικά.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα σας από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες.
Είναι απαραίτητα καθώς το οξειδωτικό στρες έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του Αλτσχάιμερ και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Παρά το γεγονός ότι είναι λιγότερο δημοφιλές από άλλες ποικιλίες ρυζιού, η έρευνα δείχνει ότι το μαύρο ρύζι έχει την υψηλότερη συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα και δράση.
Εκτός από την ανθοκυανίνη, το μαύρο ρύζι έχει βρεθεί ότι περιέχει περισσότερες από 23 φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων αρκετών τύπων φλαβονοειδών και καροτενοειδών.
Επομένως, η προσθήκη μαύρου ρυζιού στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενσωματώσετε περισσότερα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τις ασθένειες στη διατροφή σας.
Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι το μαύρο ρύζι περιέχει πάνω από 23 τύπους αντιοξειδωτικών και έχει την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από όλες τις ποικιλίες ρυζιού.
3. Το μαύρο ρύζι περιέχει τη φυτική ένωση ανθοκυανίνη
Οι ανθοκυανίνες είναι μια ομάδα φλαβονοειδών φυτικών χρωστικών που είναι υπεύθυνες για το μωβ χρώμα του μαύρου ρυζιού, καθώς και αρκετές άλλες φυτικές τροφές όπως τα βατόμουρα και οι μωβ γλυκοπατάτες.
Έρευνες δείχνουν ότι οι ανθοκυανίνες έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές επιδράσεις.
Επιπλέον, μελέτες σε ζώα, σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε πληθυσμούς έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από διάφορες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Περίληψη: Η ανθοκυανίνη είναι μια χρωστική ουσία υπεύθυνη για το απαγορευμένο μαύρο-μωβ χρώμα του ρυζιού. Έχει επίσης βρεθεί ότι έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα.
4. Το μαύρο ρύζι μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς
Η έρευνα για τις επιπτώσεις του μαύρου ρυζιού στην υγεία της καρδιάς είναι περιορισμένη. Ωστόσο, πολλά από τα αντιοξειδωτικά του έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε καστανό ρύζι?
Τα φλαβονοειδή όπως αυτά που βρίσκονται στο μαύρο ρύζι έχουν μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης και θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, πρώιμες έρευνες σε ζώα και ανθρώπους υποδηλώνουν ότι οι ανθοκυανίνες μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Μια μελέτη σε 120 ενήλικες με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης διαπίστωσε ότι η λήψη δύο καψουλών ανθοκυανίνης των 80 mg την ημέρα για 12 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλης και μείωσε σημαντικά τα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης.
Μια άλλη μελέτη που αναλύει τα αποτελέσματα μιας δίαιτας υψηλής χοληστερόλης στη συσσώρευση πλάκας σε κουνέλια διαπίστωσε ότι η προσθήκη μαύρου ρυζιού στη δίαιτα υψηλής χοληστερόλης είχε ως αποτέλεσμα 50% λιγότερη συσσώρευση πλάκας σε σύγκριση με δίαιτες που περιέχουν λευκό ρύζι.
Ενώ αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι η κατανάλωση μαύρου ρυζιού μπορεί να προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, οι άνθρωποι δεν έχουν παρατηρήσει αυτά τα αποτελέσματα.
Περίληψη: Το μαύρο ρύζι περιέχει αντιοξειδωτικά που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθούν οι επιπτώσεις του μαύρου ρυζιού στις καρδιακές παθήσεις.
5. Το μαύρο ρύζι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
Οι ανθοκυανίνες από το μαύρο ρύζι μπορεί επίσης να έχουν ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες.
Μια ανασκόπηση μελετών με βάση τον πληθυσμό διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ανθοκυανίνες συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα διαπίστωσε ότι οι ανθοκυανίνες από το μαύρο ρύζι μείωσαν τον αριθμό των ανθρώπινων καρκινικών κυττάρων του μαστού και επιβράδυναν την ανάπτυξη και εξάπλωσή τους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του χυμού καρότου
Ενώ είναι πολλά υποσχόμενο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους για να κατανοηθεί πλήρως η ικανότητα των ανθοκυανινών στο μαύρο ρύζι να μειώνουν τον κίνδυνο και την εξάπλωση ορισμένων τύπων καρκίνου.
Περίληψη: Η πρώιμη έρευνα δείχνει ότι οι ανθοκυανίνες στο μαύρο ρύζι μπορεί να έχουν ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
6. Το μαύρο ρύζι μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών
Έρευνες δείχνουν ότι το μαύρο ρύζι περιέχει υψηλές ποσότητες λουτεΐνης και ζεαξανθίνης - δύο τύποι καροτενοειδών που σχετίζονται με την υγεία των ματιών.
Αυτές οι ενώσεις λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για να βοηθήσουν στην προστασία των ματιών σας από τις δυνητικά επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.
Συγκεκριμένα, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην προστασία του αμφιβληστροειδούς φιλτράροντας τα επιβλαβή κύματα μπλε φωτός.
Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι απαραίτητα για την προστασία από την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD), την κύρια αιτία τύφλωσης παγκοσμίως. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καταρράκτη και διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας.
Τέλος, μια μελέτη 1 εβδομάδας σε ποντίκια διαπίστωσε ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος ανθοκυανίνης από μαύρο ρύζι είχε ως αποτέλεσμα σημαντικά λιγότερη βλάβη στον αμφιβληστροειδή όταν τα ζώα εκτέθηκαν σε φώτα φθορισμού. Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα δεν έχουν αναπαραχθεί σε ανθρώπους.
Περίληψη: Το μαύρο ρύζι περιέχει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν τον αμφιβληστροειδή σας από τις δυνητικά επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. Ενώ οι ανθοκυανίνες μπορεί επίσης να προστατεύουν την υγεία των ματιών, η ανθρώπινη έρευνα λείπει επί του παρόντος.
7. Το μαύρο ρύζι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη στα δημητριακά, όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη.
Τα άτομα με κοιλιοκάκη πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη, καθώς προκαλεί μια ανοσολογική απόκριση στο σώμα που βλάπτει το λεπτό έντερο.
Η γλουτένη μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσμενείς γαστρεντερικές παρενέργειες σε άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη, όπως φούσκωμα και κοιλιακό άλγος.
Ενώ πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν γλουτένη, το μαύρο ρύζι είναι μια θρεπτική, φυσικά χωρίς γλουτένη επιλογή που μπορούν να απολαύσουν όσοι κάνουν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των σταφυλιών
Περίληψη: Το μαύρο ρύζι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.
8. Το μαύρο ρύζι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Το μαύρο ρύζι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξη και αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας.
Επιπλέον, πρώιμες έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι οι ανθοκυανίνες που βρίσκονται στο μαύρο ρύζι μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού βάρους και του ποσοστού λίπους.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η χορήγηση σε ποντίκια με παχυσαρκία σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ανθοκυανίνες από μαύρο ρύζι είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού βάρους κατά 9,6%. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν αντιγραφεί σε ανθρώπους.
Ενώ η έρευνα για τον ρόλο του μαύρου ρυζιού στην απώλεια βάρους στους ανθρώπους είναι περιορισμένη, έχει βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση του βάρους όταν συνδυάζεται με καστανό ρύζι.
Σε μια μελέτη 6 εβδομάδων σε 40 γυναίκες με υπερβολικό βάρος, όσες έτρωγαν ένα μείγμα καστανό και μαύρο ρύζι έως και 3 φορές την ημέρα σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων έχασαν σημαντικά περισσότερο σωματικό βάρος και σωματικό λίπος από εκείνες που έτρωγαν λευκό ρύζι.
Περίληψη: Δεδομένου ότι το μαύρο ρύζι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Επίσης, ενώ μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι ανθοκυανίνες μπορεί να ωφελήσουν την απώλεια βάρους, χρειάζεται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους.
9–10. Άλλα πιθανά οφέλη του μαύρου ρυζιού
Το μαύρο ρύζι μπορεί επίσης να προσφέρει άλλα πιθανά οφέλη, όπως:
- Μειώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση μαύρου ρυζιού και άλλων τροφών που περιέχουν ανθοκυανίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτές οι επιδράσεις.
- Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μη αλκοολικής λιπώδους ηπατικής νόσου (NAFLD). Μια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι η προσθήκη μαύρου ρυζιού σε μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά μείωσε σημαντικά τη συσσώρευση λίπους στο συκώτι.
Περίληψη: Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, το μαύρο ρύζι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και να μειώσει τον κίνδυνο NAFLD.
11. Το μαύρο ρύζι μαγειρεύεται και προετοιμάζεται εύκολα
Το μαγείρεμα μαύρου ρυζιού είναι εύκολο και παρόμοιο με το μαγείρεμα άλλων μορφών ρυζιού.
Για να το προετοιμάσετε, απλώς συνδυάστε το ρύζι και το νερό ή το ζωμό σε μια κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μόλις πάρει βράση, το σκεπάζουμε και χαμηλώνουμε τη φωτιά να σιγοβράσει. Μαγειρέψτε το ρύζι για 30-35 λεπτά ή μέχρι να είναι τρυφερό, μαστιχωτό και να απορροφήσει όλα τα υγρά.
Αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά και αφήστε το ρύζι να καθίσει για 5 λεπτά πριν αφαιρέσετε το καπάκι. Χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να αφρατέψει το ρύζι πριν το σερβίρετε.
Εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά στη συσκευασία, για κάθε 1 φλιτζάνι (180 γραμμάρια) άψητο μαύρο ρύζι, χρησιμοποιήστε 2 1/4 φλιτζάνια (295 ml) νερό ή ζωμό.
Για να μην κολλάει το ρύζι κατά το μαγείρεμα, συνιστάται να το ξεπλένετε με δροσερό νερό πριν το μαγείρεμα για να αφαιρέσετε λίγο επιπλέον άμυλο στην επιφάνεια.
Μόλις το ρύζι είναι έτοιμο, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε οποιοδήποτε πιάτο θα χρησιμοποιούσατε καστανό ρύζι, όπως σε μπολ με κόκκους, stir-fry, σαλάτα ή ρυζόγαλο.
Περίληψη: Το μαύρο ρύζι παρασκευάζεται παρόμοια με άλλα είδη ρυζιού και μπορεί να προστεθεί σε διάφορα αλμυρά και γλυκά πιάτα.
Περίληψη
Αν και δεν είναι τόσο κοινό όσο άλλοι τύποι ρυζιού, το μαύρο ρύζι έχει την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση και περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το καστανό ρύζι.
Η κατανάλωση του μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η ενίσχυση της υγείας των ματιών και της καρδιάς, η προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου και η ενίσχυση της απώλειας βάρους.
Το μαύρο ρύζι είναι κάτι περισσότερο από ένα θρεπτικό σιτάρι. Το βαθύ μωβ χρώμα του μπορεί να μετατρέψει ακόμα και το πιο βασικό γεύμα σε ένα εντυπωσιακό πιάτο όταν μαγειρευτεί.
