Το ρύζι είναι βασικό τρόφιμο σε πολλές χώρες και παρέχει σε δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως μια φθηνή, θρεπτική πηγή ενέργειας.
Πολλές ποικιλίες αυτού του δημοφιλούς δημητριακού διαφέρουν ως προς το χρώμα, τη γεύση και τη διατροφική αξία.
Ορισμένα είναι άφθονα σε θρεπτικά συστατικά και ισχυρές φυτικές ενώσεις που ωφελούν την υγεία, ενώ άλλα έχουν λιγότερο εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ.
Αυτό το άρθρο αναλύει τους πιο θρεπτικούς τύπους ρυζιού και γιατί πρέπει να επιλέγετε ορισμένες ποικιλίες έναντι άλλων.
Πίνακας περιεχομένων
Υγιεινές ποικιλίες
Οι ακόλουθες ποικιλίες ρυζιού έχουν διατροφικά χαρακτηριστικά που τις κάνουν να ξεχωρίζουν.
Καφέ ρύζι
Το καστανό ρύζι είναι ρύζι ολικής αλέσεως με το εξωτερικό προστατευτικό κέλυφος, γνωστό ως φλοιός. Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, εξακολουθεί να περιέχει το στρώμα πίτουρου και το φύτρο, τα οποία περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Για παράδειγμα, το πίτουρο καστανού ρυζιού περιέχει τα φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά απιγενίνη, κερκετίνη και λουτεολίνη. Αυτές οι ενώσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών.
Η τακτική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φλαβονοειδή έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Το καστανό ρύζι παρέχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων και υδατανθράκων με το λευκό ρύζι, από το οποίο έχουν αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο. Ωστόσο, η καστανή ποικιλία έχει περίπου τρεις φορές περισσότερες φυτικές ίνες και είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνες.
Τόσο οι φυτικές ίνες όσο και οι πρωτεΐνες προάγουν το αίσθημα πληρότητας και μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Επιπλέον, η επιλογή του καφέ ρυζιού έναντι του λευκού μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που υποστηρίζει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μια μελέτη σε 15 υπέρβαρους ενήλικες έδειξε ότι όσοι έτρωγαν 7 ουγκιές (200 γραμμάρια) καστανό ρύζι για 5 ημέρες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης νηστείας στο αίμα από εκείνους που κατανάλωναν την ίδια ποσότητα λευκού ρυζιού.
Επιπλέον, η ομάδα του καφέ ρυζιού παρουσίασε ποσοστιαία μεταβολή στην ινσουλίνη νηστείας κατά 57% χαμηλότερη από την ποσοστιαία μεταβολή 5 ημερών που παρατηρήθηκε στην ομάδα του λευκού ρυζιού.
Ως αποτέλεσμα, το καστανό ρύζι μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για όσους πάσχουν από διαβήτη. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για το σάκχαρο του αίματος και το μεταβολισμό της ινσουλίνης.
Μαύρο (απαγορευμένο) ρύζι
Οι μαύρες ποικιλίες ρυζιού, όπως το μαύρο ρύζι της Ινδονησίας και το μαύρο ρύζι γιασεμί της Ταϊλάνδης, έχουν βαθύ μαύρο χρώμα που συχνά μετατρέπεται σε μοβ όταν μαγειρεύεται.
Αυτός ο τύπος αναφέρεται μερικές φορές ως απαγορευμένο ρύζι, καθώς λέγεται ότι στην αρχαία Κίνα προοριζόταν για βασιλικά πρόσωπα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι το μαύρο ρύζι έχει την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση από όλες τις ποικιλίες, καθιστώντας το μια θρεπτική επιλογή.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούνται από την περίσσεια μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες συμβάλλουν σε μια κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες έχει συσχετιστεί με την εξέλιξη χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ορισμένοι καρκίνοι και η πνευματική παρακμή.
Το μαύρο ρύζι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε ανθοκυανίνες, μια ομάδα φλαβονοειδών φυτικών χρωστικών ουσιών με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Οι ανθοκυανίνες έχουν επίσης αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες. Πληθυσμιακές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ανθοκυάνες συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε καστανό ρύζι?
Επιπλέον, σε έρευνα σε δοκιμαστικό σωλήνα, οι ανθοκυανίνες που προέρχονται από το μαύρο ρύζι κατέστειλαν αποτελεσματικά την ανάπτυξη και την εξάπλωση των ανθρώπινων καρκινικών κυττάρων του μαστού.
Κόκκινο ρύζι
Οι κόκκινες ποικιλίες ρυζιού, όπως το κόκκινο ρύζι των Ιμαλαΐων και το κόκκινο ρύζι φορτίου της Ταϊλάνδης, είναι βαθιά χρωματισμένες και περιέχουν μια εντυπωσιακή σειρά θρεπτικών συστατικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων.
Αυτός ο τύπος είναι υψηλότερος σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από τις λευκές ποικιλίες ρυζιού, αλλά εκεί που λάμπει είναι στην περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά.
Όπως το μαύρο ρύζι, περιέχει φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανών απιγενίνη, μυρικετίνη και κερκετίνη.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι το κόκκινο ρύζι έχει σημαντικά περισσότερες δυνατότητες να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες και περιέχει υψηλότερες συγκεντρώσεις φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών από το καστανό ρύζι.
Τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, να διατηρήσουν τα επίπεδα των ελεύθερων ριζών υπό έλεγχο και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
Άγριο ρύζι
Το άγριο ρύζι είναι τεχνικά οι σπόροι των υδρόβιων χόρτων, αλλά χρησιμοποιείται ευρέως όπως το ρύζι στην κουζίνα.
Αναγνωρίζεται ως δημητριακό ολικής αλέσεως και περιέχει περίπου τρεις φορές περισσότερες φυτικές ίνες και σημαντικά περισσότερες πρωτεΐνες από το λευκό ρύζι, καθιστώντας το μια πιο χορταστική επιλογή.
Επιπλέον, έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία σε μελέτες σε ζώα.
Για παράδειγμα, μελέτες σε τρωκτικά δείχνουν ότι η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με άγριο ρύζι μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης, την αντίσταση στην ινσουλίνη και το οξειδωτικό στρες - μεγάλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ρύζι γιασεμί έναντι λευκού ρυζιού: Ρύζι: Διαφορές & ομοιότητες
Το άγριο ρύζι είναι μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του μαγνησίου και του μαγγανίου. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι η αντιοξειδωτική του δράση είναι έως και 30 φορές μεγαλύτερη από αυτή του λευκού ρυζιού.
Summary: Το καστανό, το μαύρο, το κόκκινο και το άγριο ρύζι είναι όλες θρεπτικές επιλογές που περιέχουν μια εντυπωσιακή σειρά θρεπτικών συστατικών και φυτικών ενώσεων που καταπολεμούν ασθένειες.
Λιγότερο θρεπτικές ποικιλίες
Δεν είναι κακό να τρώτε λευκό ρύζι ή συσκευασμένα μείγματα ρυζιού με μέτρο, αλλά δεν έχουν τις θρεπτικές ιδιότητες των προαναφερθέντων ποικιλιών.
Λευκό ρύζι
Από το λευκό ρύζι έχει αφαιρεθεί ο φλοιός, το πίτουρο και το φύτρο. Αν και η διαδικασία αυτή παρατείνει τη διάρκεια ζωής του τελικού προϊόντος, τα θρεπτικά συστατικά και οι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στο πίτουρο και το φύτρο χάνονται κατά την επεξεργασία.
Ως αποτέλεσμα, περιέχει λιγότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα από το καστανό ρύζι.
Δεδομένου ότι το λευκό ρύζι είναι χαμηλότερο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, είναι επίσης λιγότερο χορταστικό και έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος από το καστανό ρύζι.
Έχει πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά από τις καφέ, μαύρες, κόκκινες ή άγριες ποικιλίες.
Προπαρασκευασμένα και συσκευασμένα μείγματα
Ενώ ορισμένα συσκευασμένα μείγματα ρυζιού μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή επιλογή, πολλά άλλα είναι πλούσια σε θερμίδες, νάτριο και περιττά συστατικά.
Για παράδειγμα, μια μερίδα έτοιμου ρυζιού Uncle Ben’s Teriyaki Flavor (150 γραμμάρια) του 1 φλιτζανιού περιέχει 870 mg νατρίου - σχεδόν το 38% της συνιστώμενης πρόσληψης.
Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Επιπλέον, τα επεξεργασμένα προϊόντα μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητές χρωστικές ουσίες και συντηρητικά - τα οποία θα πρέπει να περιορίσετε για βέλτιστη υγεία.
Περίληψη: Το λευκό ρύζι και τα συσκευασμένα προϊόντα ρυζιού είναι λιγότερο θρεπτικά από τις καφέ, μαύρες, κόκκινες ή άγριες ποικιλίες. Τρώτε τα μόνο περιστασιακά και με μέτρο.
Ποιον τύπο πρέπει να επιλέξετε?
Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έναντι των εξευγενισμένων δημητριακών βελτιώνει την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το καστανό ρύζι υγιεινό; Διατροφή, οφέλη και πολλά άλλα
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε περισσότερα από 197.000 άτομα διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση 50 γραμμαρίων λευκού ρυζιού την ημέρα με την ίδια ποσότητα καστανό ρύζι σχετίζεται με 16% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Επομένως, η επιλογή καστανό, κόκκινο, μαύρο ή άγριο ρύζι ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία.
Επιπλέον, αυτές οι ποικιλίες είναι πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα μπορεί να ωφελήσει την υγεία με πολλούς τρόπους.
Μελέτες αποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα διαιτητικά αντιοξειδωτικά - όπως αυτά που περιέχονται στο καφέ, κόκκινο, μαύρο ή άγριο ρύζι - έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων όπως το μεταβολικό σύνδρομο, η κατάθλιψη, ορισμένοι καρκίνοι και καρδιακές παθήσεις.
Αν και το λευκό ρύζι είναι υγιεινό με μέτρο, η αντικατάστασή του με ποικιλίες ολικής άλεσης θα προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Αν καταναλώνετε συχνά έτοιμα γεύματα ρυζιού ή άλλα συσκευασμένα προϊόντα ρυζιού, δοκιμάστε μία από τις πιο υγιεινές ποικιλίες που αναφέρονται παραπάνω.
Η προετοιμασία του δικού σας ρυζιού σας επιτρέπει να καθορίσετε ποια συστατικά θα προσθέσετε ή θα αφαιρέσετε από τη συνταγή σας. Αυτό μπορεί να μειώσει δραστικά την πρόσληψη νατρίου και άλλων πρόσθετων ουσιών όπως τα συντηρητικά και τα πρόσθετα σάκχαρα.
Περίληψη: Οι ποικιλίες καφέ, κόκκινου, μαύρου ή άγριου ρυζιού ολικής αλέσεως μπορούν να αποτελέσουν θρεπτικές προσθήκες στη διατροφή σας. Δοκιμάστε να προετοιμάζετε το δικό σας αντί να αγοράζετε προπαρασκευασμένα προϊόντα.
Περίληψη
Η επιλογή ορισμένων ποικιλιών ρυζιού έναντι άλλων μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας.
Οι ποικιλίες ρυζιού ολικής άλεσης περιέχουν το πίτουρο και το φύτρο, παρέχοντας πιο συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.
Η επιλογή του ρυζιού ολικής αλέσεως έναντι του λευκού ρυζιού μπορεί να ωφελήσει την υγεία με πολλούς τρόπους και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και καρδιακών παθήσεων.
Η επιλογή ρυζιού με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά έναντι των ραφιναρισμένων προϊόντων είναι ένας έξυπνος και εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε την υγεία σας.
