Kallas även förbjudet eller lila ris, svart ris är en typ av ris som tillhör arten Oryza sativa L.
Svart ris får den svartlila färgen från ett pigment som heter antocyanin, som har potenta antioxidantegenskaper.
I det forntida Kina sägs det att svart ris ansågs vara så unikt och näringsrikt att det var förbjudet för alla utom kungligheter.
Idag kan svart ris hittas i många kök världen över tack vare dess milda, nötaktiga smak, sega konsistens och många näringsfördelar.
Här är 11 fördelar och användningsområden för svart ris.
1. Svart ris är packat med näringsämnen
Svart ris är ett av de högsta i protein än andra typer av ris.
Per 3,5 uns (100 gram) innehåller svart ris 9 gram protein, jämfört med 7 gram för brunt ris.
Det är också en bra källa till järn - ett mineral som är nödvändigt för att transportera syre genom hela kroppen.
En 1/4 kopp (45 gram) okokt svart ris ger:
- Kalorier: 160
- Fett: 1,5 gram
- Protein: 4 gram
- Kolhydrater: 34 gram
- Fiber: 1 gram
- Järn: 6% av dagsvärdet
Sammanfattning: Svart ris är en bra källa till flera näringsämnen, särskilt protein, fibrer och järn.
2. Svart ris är rikt på antioxidanter
Förutom att vara en bra protein-, fiber- och järnkälla är svart ris exceptionellt högt i flera antioxidanter.
Antioxidanter är föreningar som skyddar dina celler mot oxidativ stress orsakad av molekyler som kallas fria radikaler.
De är viktiga eftersom oxidativ stress har associerats med en ökad risk för flera kroniska tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, Alzheimers och vissa former av cancer.
Trots att det är mindre populärt än andra rissorter, visar forskning att svart ris har den högsta totala antioxidantkapaciteten och aktiviteten.
Förutom antocyanin har svart ris visat sig innehålla över 23 växtföreningar med antioxidantegenskaper, inklusive flera typer av flavonoider och karotenoider.
Därför kan att lägga till svart ris i din kost vara ett enkelt sätt att införliva fler sjukdomsskyddande antioxidanter i din kost.
Sammanfattning: Forskning visar att svart ris innehåller över 23 typer av antioxidanter och har den högsta antioxidantaktiviteten av alla rissorter.
3. Svart ris innehåller växtföreningen antocyanin
Antocyaniner är en grupp flavonoidväxtpigment som ansvarar för den lila färgen på svart ris, liksom flera andra växtbaserade livsmedel som blåbär och lila sötpotatis.
Forskning visar att antocyaniner har starka antiinflammatoriska, antioxidant- och anticancereffekter.
Dessutom har djur-, provrörs- och befolkningsstudier visat att att äta mat som innehåller mycket antocyaniner kan hjälpa till att skydda mot flera kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, fetma och vissa former av cancer.
Sammanfattning: Antocyanin är ett pigment som ansvarar för förbjudet riss svartlila färg. Det har också visat sig ha potenta antiinflammatoriska, antioxidant- och anticancereffekter.
4. Svart ris kan öka hjärthälsa
Forskning om svart riss effekter på hjärthälsa är begränsad. Men många av dess antioxidanter har visat sig hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar.
Flavonoider som de som finns i svart ris har minskat risken att utveckla och dö av hjärtsjukdomar.
Dessutom tyder tidig forskning på djur och människor att antocyaniner kan bidra till att förbättra kolesterol- och triglyceridnivåerna.
En studie på 120 vuxna med höga kolesterolnivåer fann att intag av två 80 mg antocyaninkapslar per dag under 12 veckor avsevärt förbättrade HDL (bra) kolesterolnivåer och signifikant minskade LDL (onda) kolesterolnivåer.
En annan studie som analyserade effekterna av en kost med högt kolesterol på plackackumulering hos kaniner fann att tillsats av svart ris till kost med högt kolesterol resulterade i 50 % mindre plackuppbyggnad jämfört med dieter som innehåller vitt ris.
Även om denna studie tyder på att att äta svart ris kan skydda mot hjärtsjukdomar, har människor inte observerat dessa resultat.
Föreslagna för dig: Kan personer med diabetes äta brunt ris?
Sammanfattning: Svart ris innehåller antioxidanter som har visat sig hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar. Det behövs dock mer forskning för att förstå svart riss effekter på hjärtsjukdomar.
5. Svart ris kan minska risken för cancer
Antocyaniner från svart ris kan också ha potenta anticanceregenskaper.
En genomgång av befolkningsbaserade studier visade att ett högre intag av antocyaninrika livsmedel var associerat med en lägre risk för kolorektal cancer.
Dessutom fann en provrörsstudie att antocyaniner från svart ris minskade antalet mänskliga bröstcancerceller och bromsade deras tillväxt och spridning.
Även om det är lovande behövs mer forskning på människor för att fullt ut förstå förmågan hos antocyaninerna i svart ris att minska risken och spridningen av vissa typer av cancer.
Sammanfattning: Tidig forskning tyder på att antocyaninerna i svart ris kan ha starka anticanceregenskaper, men fler studier behövs.
6. Svart ris kan stödja ögonhälsan
Forskning visar att svart ris innehåller höga mängder lutein och zeaxantin - två typer av karotenoider som är förknippade med ögonhälsa.
Dessa föreningar fungerar som antioxidanter för att skydda dina ögon från potentiellt skadliga fria radikaler.
I synnerhet har lutein och zeaxantin visat sig hjälpa till att skydda näthinnan genom att filtrera bort skadliga blåljusvågor.
Forskning tyder på att dessa antioxidanter kan vara viktiga för att skydda mot åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), den ledande orsaken till blindhet över hela världen. De kan också minska risken för grå starr och diabetisk retinopati.
Slutligen fann en 1-veckors studie på möss att intag av antocyaninextrakt från svart ris resulterade i betydligt mindre skador på näthinnan när djur exponerades för fluorescerande ljus. Ändå har dessa fynd inte replikerats hos människor.
Sammanfattning: Svart ris innehåller antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som båda har visat sig skydda din näthinna från potentiellt skadliga fria radikaler. Medan antocyaniner också kan skydda ögonhälsan, saknas mänsklig forskning för närvarande.
7. Svart ris är naturligt glutenfritt
Gluten är ett protein i spannmål, såsom vete, korn och råg.
Föreslagna för dig: 8 imponerande hälsofördelar med morotsjuice
Personer med celiaki måste undvika gluten, eftersom det utlöser ett immunsvar i kroppen som skadar tunntarmen.
Gluten kan också orsaka negativa gastrointestinala biverkningar hos individer med glutenkänslighet, såsom uppblåsthet och buksmärtor.
Medan många fullkorn innehåller gluten, är svart ris ett näringsrikt, naturligt glutenfritt alternativ som de som är på en glutenfri diet kan njuta av.
Sammanfattning: Svart ris är naturligt glutenfritt och kan vara ett bra alternativ för dem med celiaki eller glutenkänslighet.
8. Svart ris kan hjälpa till med viktminskning
Svart ris är en bra källa till protein och fibrer, vilket kan bidra till att främja viktminskning genom att minska aptiten och öka mättnadskänslan.
Dessutom tyder tidig djurforskning på att antocyaniner som finns i svart ris kan hjälpa till att minska kroppsvikten och fettprocenten.
En 12-veckors studie fann att att ge möss med fetma på en diet med hög fetthalt antocyaniner från svart ris resulterade i en minskning av kroppsvikten med 9,6 %. Dessa resultat har dock inte replikerats hos människor.
Även om forskning om svart riss roll i viktminskning hos människor är begränsad, har det visat sig hjälpa till att minska vikten i kombination med brunt ris.
I en 6-veckors studie av 40 kvinnor med övervikt förlorade de som åt en blandning av brunt och svart ris upp till 3 gånger per dag på en kaloribegränsad diet betydligt mer kroppsvikt och kroppsfett än de som åt vitt ris.
Sammanfattning: Med tanke på att svart ris är en bra källa till protein och fibrer, kan det underlätta viktminskning. Även om djurstudier har föreslagit att antocyaniner kan gynna viktminskning, behövs mer forskning på människor.
9–10. Andra potentiella fördelar med svart ris
Svart ris kan också erbjuda andra potentiella fördelar, inklusive:
- Lägre blodsockernivåer. Djurstudier tyder på att att äta svart ris och andra antocyaninhaltiga livsmedel kan bidra till att sänka blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes. Mänskliga studier behövs för att bekräfta dessa effekter.
- Kan minska risken för icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD). En studie på möss fann att tillsats av svart ris till en fettrik kost avsevärt minskade fettansamlingen i levern.
Sammanfattning: Även om mer forskning behövs, kan svart ris hjälpa till att sänka blodsockernivåerna hos individer med typ 2-diabetes och minska risken för NAFLD.
11. Svart ris är lätt att tillaga och förbereda
Att laga svart ris är enkelt och liknar att tillaga andra former av ris.
Föreslagna för dig: 12 bevisade hälsofördelar med druvor
För att förbereda det, kombinera helt enkelt ris och vatten eller fond i en kastrull på medelhög värme. När det kokar, täck över det och sänk värmen till en sjud. Koka riset i 30–35 minuter, eller tills det är mört, segt och absorberat all vätska.
Ta kastrullen från värmen och låt riset stå i 5 minuter innan du tar av locket. Använd en gaffel för att fluffa riset innan servering.
Om inget annat anges på förpackningen, för varje 1 kopp (180 gram) okokt svart ris, använd 2 1/4 koppar (295 ml) vatten eller fond.
För att riset inte ska bli gummiaktigt vid tillagning rekommenderas det att skölja det under kallt vatten före tillagning för att ta bort lite extra stärkelse på ytan.
När riset är klart kan du använda det i vilken mat som helst du skulle använda brunt ris, till exempel i en skål, wok, sallad eller rispudding.
Sammanfattning: Svart ris tillagas på samma sätt som andra typer av ris och kan läggas till olika salta och söta rätter.
Sammanfattning
Även om det inte är lika vanligt som andra typer av ris, har svart ris den högsta antioxidantaktiviteten och innehåller mer protein än brunt ris.
Att äta det kan ge flera hälsofördelar, inklusive att öka ögon- och hjärthälsa, skydda mot vissa former av cancer och hjälpa till med viktminskning.
Svart ris är mer än bara ett näringsrikt spannmål. Dess djuplila färg kan förvandla även den mest grundläggande måltiden till en visuellt fantastisk maträtt när den tillagas.
