Også kaldet forbudte eller lilla ris, sorte ris er en type ris, der tilhører arten Oryza sativa L.
Sorte ris får den sort-lilla farve fra et pigment kaldet anthocyanin, som har kraftige antioxidantegenskaber.
I det gamle Kina siges det, at sorte ris blev betragtet som så unikke og nærende, at det var forbudt for alle undtagen kongelige.
I dag kan sorte ris findes i adskillige køkkener verden over takket være dens milde, nøddeagtige smag, seje tekstur og mange ernæringsmæssige fordele.
Her er 11 fordele og anvendelser af sorte ris.
1. Sorte ris er fyldt med næringsstoffer
Sorte ris er en af de højeste i protein end andre typer ris.
Per 3,5 ounce (100 gram) indeholder sorte ris 9 gram protein sammenlignet med 7 gram for brune ris.
Det er også en god kilde til jern - et mineral, der er afgørende for at transportere ilt gennem hele din krop.
En 1/4 kop (45 gram) ukogte sorte ris giver:
- Kalorier: 160
- Fed: 1,5 gram
- Protein: 4 gram
- Kulhydrater: 34 gram
- Fiber: 1 gram
- Jern: 6% af den daglige værdi
Resumé: Sorte ris er en god kilde til flere næringsstoffer, især protein, fibre og jern.
2. Sorte ris er rig på antioxidanter
Ud over at være en god protein-, fiber- og jernkilde, er sorte ris usædvanligt højt i flere antioxidanter.
Antioxidanter er forbindelser, der beskytter dine celler mod oxidativt stress forårsaget af molekyler kendt som frie radikaler.
De er essentielle, da oxidativt stress er blevet forbundet med en øget risiko for flere kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme, Alzheimers og visse former for kræft.
På trods af at de er mindre populære end andre rissorter, viser forskning, at sorte ris har den højeste samlede antioxidantkapacitet og aktivitet.
Ud over anthocyanin har sorte ris vist sig at indeholde over 23 planteforbindelser med antioxidantegenskaber, herunder flere typer flavonoider og carotenoider.
Derfor kan tilsætning af sorte ris til din kost være en nem måde at inkorporere flere sygdomsbeskyttende antioxidanter i din kost.
Resumé: Forskning viser, at sorte ris indeholder over 23 typer antioxidanter og har den højeste antioxidantaktivitet af alle risvarianter.
3. Sorte ris indeholder planteforbindelsen anthocyanin
Anthocyaniner er en gruppe flavonoide plantepigmenter, der er ansvarlige for den lilla farve af sorte ris, såvel som flere andre plantebaserede fødevarer som blåbær og lilla søde kartofler.
Forskning viser, at anthocyaniner har stærke antiinflammatoriske, antioxidant- og anticancereffekter.
Ydermere har dyre-, reagensglas- og befolkningsundersøgelser vist, at indtagelse af fødevarer med et højt indhold af anthocyaniner kan hjælpe med at beskytte mod flere kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, fedme og visse former for kræft.
Resumé: Anthocyanin er et pigment, der er ansvarlig for forbudte riss sort-lilla farve. Det har også vist sig at have potente antiinflammatoriske, antioxidant- og anticancereffekter.
4. Sorte ris kan øge hjertesundheden
Forskning i sort riss virkninger på hjertesundhed er begrænset. Imidlertid har mange af dets antioxidanter vist sig at hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme.
Flavonoider som dem, der findes i sort ris, har reduceret risikoen for at udvikle og dø af hjertesygdomme.
Derudover tyder tidlig forskning i dyr og mennesker på, at anthocyaniner kan hjælpe med at forbedre kolesterol- og triglyceridniveauer.
En undersøgelse med 120 voksne med højt kolesteroltal viste, at indtagelse af to 80 mg anthocyaninkapsler dagligt i 12 uger signifikant forbedrede HDL (gode) kolesterolniveauer og signifikant reducerede LDL (dårlige) kolesterolniveauer.
En anden undersøgelse, der analyserede virkningerne af en kost med højt kolesteroltal på plakakkumulering hos kaniner, viste, at tilsætning af sorte ris til diæten med højt kolesterol resulterede i 50 % mindre plakopbygning sammenlignet med foder, der indeholder hvide ris.
Foreslået læsning: Kan personer med diabetes spise brune ris?
Mens denne undersøgelse tyder på, at spise sort ris kan beskytte mod hjertesygdomme, har mennesker ikke observeret disse resultater.
Resumé: Sorte ris indeholder antioxidanter, der har vist sig at hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme. Der er dog behov for mere forskning for at forstå sorte ris virkninger på hjertesygdomme.
5. Sorte ris kan reducere risikoen for kræft
Anthocyaniner fra sort ris kan også have potente anticancer egenskaber.
En gennemgang af befolkningsbaserede undersøgelser viste, at et højere indtag af anthocyaninrige fødevarer var forbundet med en lavere risiko for tyktarmskræft.
Desuden viste en reagensglasundersøgelse, at anthocyaniner fra sort ris reducerede antallet af humane brystkræftceller og bremsede deres vækst og spredning.
Selvom det lover, er der behov for mere forskning i mennesker for fuldt ud at forstå anthocyaninernes evne i sort ris til at reducere risikoen og spredningen af visse typer kræft.
Resumé: Tidlig forskning tyder på, at anthocyaninerne i sort ris kan have stærke anticancer egenskaber, men der er behov for flere undersøgelser.
6. Sorte ris kan understøtte øjets sundhed
Forskning viser, at sorte ris indeholder store mængder lutein og zeaxanthin - to typer carotenoider forbundet med øjensundhed.
Disse forbindelser fungerer som antioxidanter for at hjælpe med at beskytte dine øjne mod potentielt skadelige frie radikaler.
Især lutein og zeaxanthin har vist sig at hjælpe med at beskytte nethinden ved at bortfiltrere skadelige blå lysbølger.
Forskning tyder på, at disse antioxidanter kan være afgørende for at beskytte mod aldersrelateret makuladegeneration (AMD), den førende årsag til blindhed på verdensplan. De kan også mindske din risiko for grå stær og diabetisk retinopati.
Endelig fandt en 1-uges undersøgelse i mus, at indtagelse af anthocyaninekstrakt fra sort ris resulterede i signifikant mindre nethindeskader, når dyr blev udsat for fluorescerende lys. Alligevel er disse fund ikke blevet replikeret hos mennesker.
Foreslået læsning: 8 imponerende sundhedsmæssige fordele ved gulerodsjuice
Resumé: Sorte ris indeholder antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som begge har vist sig at beskytte din nethinde mod potentielt skadelige frie radikaler. Mens anthocyaniner også kan beskytte øjets sundhed, mangler menneskelig forskning i øjeblikket.
7. Sorte ris er naturligt glutenfri
Gluten er et protein i korn, såsom hvede, byg og rug.
Mennesker med cøliaki skal undgå gluten, da det udløser et immunrespons i kroppen, der beskadiger tyndtarmen.
Gluten kan også forårsage uønskede gastrointestinale bivirkninger hos personer med glutenfølsomhed, såsom oppustethed og mavesmerter.
Mens mange fuldkorn indeholder gluten, er sorte ris en nærende, naturligt glutenfri mulighed, som dem på en glutenfri diæt kan nyde.
Resumé: Sorte ris er naturligt glutenfri og kan være en god mulighed for dem med cøliaki eller glutenfølsomhed.
8. Sort ris kan hjælpe med vægttab
Sorte ris er en god kilde til protein og fibre, som kan hjælpe med at fremme vægttab ved at reducere appetitten og øge mæthedsfornemmelsen.
Desuden tyder tidlig dyreforskning på, at anthocyaniner fundet i sort ris kan hjælpe med at reducere kropsvægt og fedtprocent.
En 12-ugers undersøgelse viste, at at give mus med fedme på en kost med højt fedtindhold anthocyaniner fra sorte ris resulterede i en reduktion på 9,6 % i kropsvægt. Disse resultater er dog ikke blevet replikeret hos mennesker.
Mens forskning i sort ris rolle i vægttab hos mennesker er begrænset, har det vist sig at hjælpe med at reducere vægten, når det kombineres med brune ris.
I en 6-ugers undersøgelse af 40 kvinder med overvægt tabte de, der spiste en blanding af brune og sorte ris op til 3 gange om dagen på en kaloriebegrænset diæt, signifikant mere kropsvægt og kropsfedt end dem, der spiste hvide ris.
Resumé: I betragtning af at sorte ris er en god kilde til protein og fibre, kan det hjælpe vægttab. Mens dyreforsøg har antydet, at anthocyaniner kan gavne vægttab, er der behov for mere forskning på mennesker.
9-10. Andre potentielle fordele ved sorte ris
Sorte ris kan også tilbyde andre potentielle fordele, herunder:
- Lavere blodsukkerniveauer. Dyreforsøg tyder på, at spise sorte ris og andre anthocyaninholdige fødevarer kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet hos personer med type 2-diabetes. Menneskelige undersøgelser er nødvendige for at bekræfte disse virkninger.
- Kan reducere din risiko for ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD). En undersøgelse i mus viste, at tilsætning af sorte ris til en kost med højt fedtindhold reducerede fedtophobningen i leveren betydeligt.
Resumé: Mens der er behov for mere forskning, kan sorte ris hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet hos personer med type 2-diabetes og reducere risikoen for NAFLD.
11. Sorte ris er nemme at tilberede og tilberede
At tilberede sorte ris er let og ligner tilberedning af andre former for ris.
Foreslået læsning: 12 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved druer
For at forberede det skal du blot kombinere ris og vand eller bouillon i en gryde over medium-høj varme. Når det koger, dæk det til og reducer varmen til at simre. Kog risene i 30-35 minutter, eller indtil de er møre, seje og absorberer al væsken.
Tag gryden af varmen og lad risene sidde i 5 minutter, inden du tager låget af. Brug en gaffel til at lufte risene inden servering.
Medmindre andet er angivet på pakken, skal du for hver 1 kop (180 gram) ukogte sorte ris bruge 2 1/4 kop (295 ml) vand eller bouillon.
For at forhindre, at risene bliver gummiagtige, når de tilberedes, anbefales det at skylle dem under køligt vand før tilberedning for at fjerne lidt ekstra stivelse på overfladen.
Når risen er klar, kan du bruge den i enhver ret, du ville bruge brune ris, såsom i en skål, røre, salat eller risengrød.
Resumé: Sorte ris tilberedes på samme måde som andre ristyper og kan tilføjes til forskellige salte og søde retter.
Resumé
Selvom det ikke er så almindeligt som andre typer ris, har sorte ris den højeste antioxidantaktivitet og indeholder mere protein end brune ris.
At spise det kan give flere sundhedsmæssige fordele, herunder øge øjen- og hjertesundheden, beskytte mod visse former for kræft og hjælpe vægttab.
Sorte ris er mere end bare et nærende korn. Dens dyb lilla farve kan gøre selv det mest basale måltid til en visuelt fantastisk ret, når den er tilberedt.
