Također se naziva zabranjena ili ljubičasta riža, crna riža je vrsta riže koja pripada vrsti Oryza sativa L.
Crna riža dobiva crno-ljubičastu boju od pigmenta zvanog antocijanin, koji ima snažna antioksidativna svojstva.
U drevnoj Kini, kaže se da se crna riža smatrala toliko jedinstvenom i hranjivom da je bila zabranjena za sve osim za kraljevske obitelji.
Danas se crna riža može naći u brojnim svjetskim kuhinjama zahvaljujući svom blagom, orašastom okusu, žvakaćoj teksturi i mnogim nutritivnim prednostima.
Evo 11 dobrobiti i upotreba crne riže.
1. Crna riža je prepuna hranjivih tvari
Crna riža jedna je od ostalih vrsta riže s najviše proteina.
Na 3,5 unce (100 grama), crna riža sadrži 9 grama proteina, u usporedbi sa 7 grama smeđe riže.
Također je dobar izvor željeza — minerala koji je neophodan za prijenos kisika kroz tijelo.
1/4 šalice (45 grama) nekuhane crne riže osigurava:
- Kalorije: 160
- Mast: 1,5 grama
- Protein: 4 grama
- Ugljikohidrati: 34 grama
- Vlakno: 1 gram
- Željezo: 6% dnevne vrijednosti
Sažetak: Crna riža je dobar izvor nekoliko hranjivih tvari, posebno proteina, vlakana i željeza.
2. Crna riža je bogata antioksidansima
Osim što je dobar izvor proteina, vlakana i željeza, crna riža je izuzetno bogata antioksidansima.
Antioksidansi su spojevi koji štite vaše stanice od oksidativnog stresa uzrokovanog molekulama poznatim kao slobodni radikali.
Oni su bitni jer se oksidativni stres povezuje s povećanim rizikom od nekoliko kroničnih stanja, uključujući bolesti srca, Alzheimerovu bolest i određene oblike raka.
Unatoč tome što je manje popularna od ostalih sorti riže, istraživanja pokazuju da crna riža ima najveći ukupni antioksidativni kapacitet i aktivnost.
Osim antocijanina, crna riža sadrži više od 23 biljna spoja s antioksidativnim svojstvima, uključujući nekoliko vrsta flavonoida i karotenoida.
Stoga dodavanje crne riže vašoj prehrani može biti jednostavan način da u svoju prehranu uključite više antioksidansa koji štite od bolesti.
Sažetak: Istraživanja pokazuju da crna riža sadrži više od 23 vrste antioksidansa i ima najveću antioksidativnu aktivnost od svih sorti riže.
3. Crna riža sadrži biljni spoj antocijanin
Antocijanini su skupina flavonoidnih biljnih pigmenata odgovornih za ljubičastu boju crne riže, kao i nekoliko drugih namirnica biljnog podrijetla poput borovnica i ljubičastog slatkog krumpira.
Istraživanja pokazuju da antocijanini imaju snažno protuupalno, antioksidativno i antikancerogeno djelovanje.
Nadalje, studije na životinjama, u epruveti i populaciji pokazale su da konzumacija hrane s visokim udjelom antocijana može pomoći u zaštiti od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, pretilost i neke oblike raka.
Sažetak: Antocijanin je pigment odgovoran za crno-ljubičastu boju zabranjene riže. Također je utvrđeno da ima snažno protuupalno, antioksidativno i antikancerogeno djelovanje.
4. Crna riža može poboljšati zdravlje srca
Istraživanja o učincima crne riže na zdravlje srca su ograničena. Međutim, pokazalo se da mnogi njegovi antioksidansi pomažu u zaštiti od bolesti srca.
Flavonoidi poput onih koji se nalaze u crnoj riži smanjili su rizik od razvoja i smrti od srčanih bolesti.
Osim toga, rana istraživanja na životinjama i ljudima sugeriraju da antocijanini mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola i triglicerida.
Jedna studija na 120 odraslih osoba s visokim razinama kolesterola otkrila je da uzimanje dvije kapsule antocijana od 80 mg dnevno tijekom 12 tjedana značajno poboljšava razinu HDL (dobrog) kolesterola i značajno smanjuje razinu LDL (lošeg) kolesterola.
Druga studija koja je analizirala učinke prehrane s visokim kolesterolom na nakupljanje plaka kod kunića otkrila je da je dodavanje crne riže prehrani s visokim kolesterolom rezultiralo 50% manjim nakupljanjem plaka u usporedbi s dijetama koje sadrže bijelu rižu.
Predlaže se za vas: Mogu li ljudi s dijabetesom jesti smeđu rižu?
Iako ova studija sugerira da konzumacija crne riže može zaštititi od bolesti srca, ljudi nisu primijetili te rezultate.
Sažetak: Crna riža sadrži antioksidanse za koje se pokazalo da pomažu u zaštiti od bolesti srca. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se razumjeli učinci crne riže na bolesti srca.
5. Crna riža može smanjiti rizik od raka
Antocijanini iz crne riže također mogu imati moćna antikancerogena svojstva.
Pregled populacijskih studija pokazao je da je veći unos hrane bogate antocijaninom povezan s nižim rizikom od raka debelog crijeva.
Nadalje, istraživanje u epruveti pokazalo je da antocijanini iz crne riže smanjuju broj stanica raka dojke kod ljudi i usporavaju njihov rast i širenje.
Iako obećavajuća, potrebna su dodatna istraživanja na ljudima kako bi se u potpunosti razumjela sposobnost antocijanina u crnoj riži da smanje rizik i širenje određenih vrsta raka.
Sažetak: Rana istraživanja sugeriraju da bi antocijanini u crnoj riži mogli imati snažna antikancerogena svojstva, no potrebno je više studija.
6. Crna riža može pomoći u zdravlju očiju
Istraživanja pokazuju da crna riža sadrži velike količine luteina i zeaksantina — dvije vrste karotenoida povezanih sa zdravljem očiju.
Ovi spojevi djeluju kao antioksidansi kako bi zaštitili vaše oči od potencijalno štetnih slobodnih radikala.
Konkretno, pokazalo se da lutein i zeaksantin pomažu u zaštiti mrežnice filtrirajući štetne valove plave svjetlosti.
Istraživanja pokazuju da bi ovi antioksidansi mogli biti ključni u zaštiti od makularne degeneracije povezane sa starenjem (AMD), vodećeg uzroka sljepoće u cijelom svijetu. Također mogu smanjiti rizik od katarakte i dijabetičke retinopatije.
Konačno, jednotjedno istraživanje na miševima otkrilo je da je konzumacija ekstrakta antocijanina iz crne riže rezultirala znatno manjim oštećenjem mrežnice kada su životinje bile izložene fluorescentnim svjetlima. Ipak, ova otkrića nisu ponovljena kod ljudi.
Predlaže se za vas: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti soka od mrkve
Sažetak: Crna riža sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin, za koje se pokazalo da štite vašu mrežnicu od potencijalno štetnih slobodnih radikala. Iako antocijanini također mogu zaštititi zdravlje očiju, trenutno nedostaju istraživanja na ljudima.
7. Crna riža je prirodno bez glutena
Gluten je protein u žitaricama, kao što su pšenica, ječam i raž.
Osobe s celijakijom moraju izbjegavati gluten jer on u tijelu izaziva imunološki odgovor koji oštećuje tanko crijevo.
Gluten također može uzrokovati štetne gastrointestinalne nuspojave kod osoba s osjetljivošću na gluten, poput nadutosti i bolova u trbuhu.
Iako mnoge cjelovite žitarice sadrže gluten, crna riža je hranjiva opcija bez glutena u kojoj mogu uživati oni koji su na bezglutenskoj dijeti.
Sažetak: Crna riža je prirodno bez glutena i može biti dobra opcija za one koji imaju celijakiju ili su osjetljivi na gluten.
8. Crna riža može pomoći u mršavljenju
Crna riža je dobar izvor proteina i vlakana, koji mogu pomoći u mršavljenju smanjenjem apetita i povećanjem osjećaja sitosti.
Nadalje, rana istraživanja na životinjama sugeriraju da antocijanini koji se nalaze u crnoj riži mogu pomoći u smanjenju tjelesne težine i postotka masti.
Jedna 12-tjedna studija otkrila je da je davanje pretilim miševima na prehranu bogatu masnoćama antocijanima iz crne riže rezultiralo smanjenjem tjelesne težine za 9,6%. Međutim, ovi rezultati nisu ponovljeni kod ljudi.
Dok su istraživanja o ulozi crne riže u mršavljenju kod ljudi ograničena, otkriveno je da pomaže smanjiti težinu u kombinaciji sa smeđom rižom.
U 6-tjednoj studiji na 40 žena s viškom kilograma, one koje su jele mješavinu smeđe i crne riže do 3 puta dnevno na dijeti s ograničenim unosom kalorija izgubile su značajno više tjelesne težine i tjelesne masnoće od onih koje su jele bijelu rižu.
Sažetak: S obzirom da je crna riža dobar izvor proteina i vlakana, može pomoći u mršavljenju. Također, dok su studije na životinjama sugerirale da antocijanini mogu utjecati na gubitak težine, potrebna su dodatna istraživanja na ljudima.
9–10. Ostale potencijalne dobrobiti crne riže
Crna riža također može ponuditi druge potencijalne dobrobiti, uključujući:
- Niže razine šećera u krvi. Istraživanja na životinjama sugeriraju da konzumacija crne riže i druge hrane koja sadrži antocijan može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Za potvrdu ovih učinaka potrebne su studije na ljudima.
- Može smanjiti rizik od nealkoholne bolesti masne jetre (NAFLD). Studija na miševima otkrila je da dodavanje crne riže u prehranu bogatu mastima značajno smanjuje nakupljanje masti u jetri.
Sažetak: Iako su potrebna dodatna istraživanja, crna riža može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 i smanjiti rizik od NAFLD-a.
11. Crna riža je jednostavna za kuhanje i pripremu
Kuhanje crne riže jednostavno je i slično kuhanju drugih oblika riže.
Predlaže se za vas: 12 dokazanih zdravstvenih prednosti grožđa
Za pripremu jednostavno pomiješajte rižu i vodu ili temeljac u loncu na srednje jakoj vatri. Kad prokuha, poklopite i smanjite vatru. Kuhajte rižu 30-35 minuta ili dok ne postane mekana, žvakaća i upije svu tekućinu.
Maknite tavu s vatre i ostavite rižu da odstoji 5 minuta prije nego što skinete poklopac. Upotrijebite vilicu kako biste rahli rižu prije posluživanja.
Osim ako nije drugačije navedeno na pakiranju, za svaku 1 šalicu (180 grama) nekuhane crne riže koristite 2 1/4 šalice (295 ml) vode ili temeljca.
Kako riža ne bi postala gumasta tijekom kuhanja, preporuča se isprati je pod hladnom vodom prije kuhanja kako biste uklonili višak škroba s površine.
Kada je riža gotova, možete je koristiti u bilo kojem jelu u kojem biste koristili smeđu rižu, kao što je zdjela za žitarice, prženje, salata ili puding od riže.
Sažetak: Crna riža priprema se slično kao i druge vrste riže i može se dodavati raznim slanim i slatkim jelima.
Sažetak
Iako nije tako česta kao druge vrste riže, crna riža ima najveću antioksidativnu aktivnost i sadrži više proteina od smeđe riže.
Konzumiranje može ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja očiju i srca, zaštitu od određenih oblika raka i potpomaganje mršavljenja.
Crna riža je više od samo hranjive žitarice. Njegova tamnoljubičasta boja može čak i najosnovniji obrok pretvoriti u vizualno zadivljujuće jelo kada se skuha.
