금단의 쌀 또는 보라색 쌀이라고도 하는 검은 쌀은 Oryza sativa L. 종에 속하는 쌀의 일종입니다.
흑미는 강력한 항산화 특성을 지닌 안토시아닌이라는 색소에서 검은 보라색을 띠게 됩니다.
고대 중국에서는 흑미가 매우 독특하고 영양가가 높다고 여겨 왕족을 제외한 모든 사람들에게 금지되었다고 합니다.
오늘날 흑미는 부드럽고 고소한 맛과 쫄깃한 식감, 그리고 많은 영양학적 이점 덕분에 전 세계의 수많은 요리에서 찾아볼 수 있습니다.
흑미의 11가지 효능과 활용법.
1. 흑미에 영양이 가득
흑미는 다른 종류의 쌀보다 단백질 함량이 가장 높은 쌀 중 하나입니다.
3.5온스(100g)당 흑미는 9g의 단백질을 함유하고 있으며 현미는 7g입니다.
또한 철분의 좋은 공급원이기도 합니다. 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필수적인 미네랄입니다.
익히지 않은 흑미 1/4컵(45g)은:
- 칼로리: 160
- 지방: 1.5g
- 단백질: 4g
- 탄수화물: 34g
- 섬유: 1그램
- 철: 일일 가치의 6%
요약: 흑미는 여러 영양소, 특히 단백질, 섬유질 및 철분의 좋은 공급원입니다.
2. 흑미는 항산화 물질이 풍부합니다.
흑미는 좋은 단백질, 섬유소, 철분 공급원일 뿐만 아니라 여러 항산화제가 매우 풍부합니다.
항산화제는 자유 라디칼로 알려진 분자로 인한 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 화합물입니다.
산화 스트레스는 심장병, 알츠하이머병 및 특정 형태의 암을 포함한 여러 만성 질환의 위험 증가와 관련되어 있기 때문에 필수적입니다.
다른 쌀 품종보다 덜 인기가 있음에도 불구하고 연구에 따르면 흑미는 전반적인 항산화 능력과 활성이 가장 높습니다.
흑미는 안토시아닌 외에도 여러 유형의 플라보노이드와 카로티노이드를 포함하여 항산화 특성을 가진 23가지 이상의 식물 화합물을 함유하고 있는 것으로 밝혀졌습니다.
따라서 식단에 흑미를 추가하면 질병을 예방하는 항산화제를 식단에 더 많이 포함시킬 수 있습니다.
요약: 연구에 따르면 흑미는 23가지 이상의 항산화제를 함유하고 있으며 모든 쌀 품종 중에서 가장 높은 항산화 활성을 가지고 있습니다.
3. 흑미에는 식물성 화합물인 안토시아닌이 함유되어 있습니다.
안토시아닌은 흑미의 보라색을 담당하는 플라보노이드 식물 색소 그룹과 블루베리 및 보라색 고구마와 같은 기타 여러 식물성 식품입니다.
연구에 따르면 안토시아닌은 강력한 항염, 항산화 및 항암 효과가 있습니다.
또한 동물, 시험관 및 인구 연구에 따르면 안토시아닌이 많이 함유된 식품을 섭취하면 심장병, 비만 및 일부 형태의 암을 비롯한 여러 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
요약: 안토시아닌은 금단의 벼의 검자색을 담당하는 색소입니다. 또한 강력한 항염, 항산화 및 항암 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
4. 흑미는 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
심장 건강에 대한 흑미의 영향에 대한 연구는 제한적입니다. 그러나 많은 항산화제가 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
흑미에서 발견되는 것과 같은 플라보노이드는 심장병 발병 및 사망 위험을 감소시켰습니다.
또한 동물과 인간을 대상으로 한 초기 연구에 따르면 안토시아닌이 콜레스테롤과 중성지방 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 성인 120명을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 하루에 80mg 안토시아닌 캡슐 2개를 복용하면 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 크게 개선되고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
토끼의 플라크 축적에 대한 고콜레스테롤 식이의 영향을 분석한 또 다른 연구에 따르면 고콜레스테롤 식이에 흑미를 추가하면 백미를 함유한 식이에 비해 플라크 축적이 50% 감소하는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 흑미를 먹는 것이 심장병을 예방할 수 있음을 시사하지만 인간은 이러한 결과를 관찰하지 못했습니다.
요약: 흑미에는 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제가 포함되어 있습니다. 그러나 흑미가 심장병에 미치는 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 흑미는 암의 위험을 줄일 수 있습니다
흑미의 안토시아닌은 또한 강력한 항암 특성을 가질 수 있습니다.
인구 기반 연구에 대한 검토에 따르면 안토시아닌이 풍부한 식품의 섭취가 많을수록 대장암 위험이 낮아집니다.
또한 시험관 연구에 따르면 흑미의 안토시아닌이 인간 유방암 세포의 수를 줄이고 성장과 확산을 늦추는 것으로 나타났습니다.
유망하지만, 흑미에 있는 안토시아닌이 특정 유형의 암의 위험과 확산을 줄이는 능력을 완전히 이해하려면 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 초기 연구에 따르면 흑미의 안토시아닌은 강력한 항암 특성을 가질 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
6. 흑미는 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 흑미에는 눈 건강과 관련된 두 가지 유형의 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴이 다량 함유되어 있습니다.
이 화합물은 잠재적으로 손상을 주는 자유 라디칼로부터 눈을 보호하는 항산화제 역할을 합니다.
특히 루테인과 제아잔틴은 유해한 청색광을 걸러내어 망막을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 이러한 항산화제는 전 세계적으로 실명의 주요 원인인 노화 관련 황반변성(AMD)을 예방하는 데 필수적일 수 있습니다. 또한 백내장 및 당뇨병성 망막병증의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
마지막으로 쥐를 대상으로 한 1주간의 연구에 따르면 흑미에서 추출한 안토시아닌 추출물을 섭취하면 동물이 형광등에 노출되었을 때 망막 손상이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다. 그러나 이러한 발견은 인간에서 복제되지 않았습니다.
요약: 흑미는 항산화제인 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있으며, 둘 다 잠재적으로 손상되는 자유 라디칼로부터 망막을 보호하는 것으로 나타났습니다. 안토시아닌은 또한 눈 건강을 보호할 수 있지만 인간에 대한 연구는 현재 부족합니다.
7. 흑미는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에 들어 있는 단백질입니다.
체강 질환이 있는 사람은 글루텐을 피해야 합니다. 글루텐은 소장을 손상시키는 신체의 면역 반응을 유발하기 때문입니다.
글루텐은 또한 복부 팽만감 및 복통과 같은 글루텐 민감도가 있는 개인의 위장 부작용을 유발할 수 있습니다.
많은 통곡물에 글루텐이 포함되어 있지만, 흑미는 글루텐이 없는 식단을 섭취하는 사람들이 즐길 수 있는 영양가 있고 자연적으로 글루텐이 없는 옵션입니다.
요약: 흑미는 자연적으로 글루텐이 없으며 셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
8. 흑미는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
흑미는 단백질과 섬유질이 풍부하여 식욕을 줄이고 포만감을 높여 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
또한, 초기 동물 연구에 따르면 흑미에서 발견되는 안토시아닌이 체중과 지방 비율을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
12주간의 한 연구에 따르면 비만이 있는 쥐에게 흑미의 고지방 식단 안토시아닌을 먹인 결과 체중이 9.6% 감소했습니다. 그러나 이러한 결과는 인간에서 복제되지 않았습니다.
인간의 체중 감소에 대한 흑미의 역할에 대한 연구는 제한적이지만 현미와 함께 사용하면 체중 감소에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
과체중 여성 40명을 대상으로 한 6주간 연구에서, 칼로리 제한 식단으로 하루 최대 3번 현미와 흑미를 섞은 사람들은 백미를 먹는 사람들보다 체중과 체지방이 훨씬 더 많이 감소했습니다.
요약: 흑미는 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 동물 연구에서 안토시아닌이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 제안했지만 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
9–10. 흑미의 다른 잠재적인 이점
흑미는 또한 다음과 같은 다른 잠재적인 이점을 제공할 수 있습니다.:
당신을 위해 제안: 당뇨병 환자가 현미를 먹을 수 있습니까?
- 혈당 수치 낮추기. 동물 연구에 따르면 흑미 및 기타 안토시아닌 함유 식품을 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 효과를 확인하려면 인체 연구가 필요합니다.
- 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)의 위험을 줄일 수 있습니다.). 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 고지방 식단에 흑미를 추가하면 간에 지방 축적이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약: 더 많은 연구가 필요하지만 흑미는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추고 NAFLD의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 흑미는 요리와 준비가 쉽습니다.
흑미를 만드는 방법은 간단하고 다른 쌀을 짓는 것과 비슷합니다.
그것을 준비하려면 중불에서 냄비에 쌀과 물 또는 육수를 합치기만 하면 됩니다. 끓어오르면 뚜껑을 덮고 약불로 줄여주세요. 쌀을 30~35분 동안 또는 부드러워지고 질기며 모든 액체를 흡수할 때까지 요리합니다.
열에서 팬을 제거하고 뚜껑을 제거하기 전에 쌀을 5분 동안 그대로 두십시오. 서빙하기 전에 포크를 사용하여 밥을 부풀게 하십시오.
포장에 달리 명시되지 않는 한, 조리하지 않은 흑미 1컵(180g)당 물 또는 육수 2 1/4컵(295ml)을 사용하십시오.
밥을 지을 때 쌀이 질겨지는 것을 방지하기 위해 밥을 짓기 전에 찬물에 헹궈 표면에 남아있는 전분을 제거하는 것이 좋습니다.
쌀이 준비되면 곡물 그릇, 볶음, 샐러드 또는 쌀 푸딩과 같이 현미를 사용하는 모든 요리에 사용할 수 있습니다.
요약: 흑미는 다른 종류의 쌀과 유사하게 준비되며 다양한 짭짤하고 달콤한 요리에 추가할 수 있습니다.
요약
다른 종류의 쌀만큼 흔하지는 않지만, 흑미는 현미보다 항산화 활성이 가장 높고 단백질이 더 많이 함유되어 있습니다.
그것을 먹으면 눈과 심장 건강 증진, 특정 형태의 암 예방, 체중 감소 등 여러 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
흑미는 영양가 있는 곡물 그 이상입니다. 딥 퍼플 컬러는 가장 기본적인 음식도 요리할 때 시각적으로 멋진 요리로 만들 수 있습니다.
