쌀은 많은 국가에서 주식이며 전 세계 수십억 명의 사람들에게 저렴하고 영양가 있는 에너지원을 제공합니다.
이 인기 있는 곡물의 많은 종류는 색상, 맛 및 영양가가 다릅니다.
일부는 건강에 도움이 되는 영양소와 강력한 식물 화합물이 풍부한 반면, 다른 것들은 덜 인상적인 영양 프로필을 가지고 있습니다.
이 기사에서는 가장 영양가 높은 유형의 쌀과 특정 품종을 선택해야 하는 이유에 대해 설명합니다.
건강한 품종
다음 쌀 품종은 영양학적 특징이 있어 눈에 띕니다.
현미
현미는 껍질로 알려진 외부 보호 껍질이 제거된 통곡물 쌀입니다. 백미와 달리 쌀겨 층과 배아가 포함되어 있어 상당한 영양분을 함유하고 있습니다.
예를 들어, 현미 겨에는 플라보노이드 항산화제인 아피제닌, 케르세틴 및 루테올린이 포함되어 있습니다. 이 화합물은 질병 예방에 중요한 역할을 합니다.
플라보노이드가 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 심장병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험이 낮아집니다.
현미는 겨와 배아를 제거한 백미와 비슷한 양의 칼로리와 탄수화물을 제공합니다. 그러나 갈색 품종은 섬유질이 약 3배 더 많고 단백질 함량이 더 높습니다.
섬유질과 단백질 모두 포만감을 촉진하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 백미보다 현미를 선택하면 건강한 혈당 수치를 지원하는 호르몬인 인슐린과 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과체중 성인 15명을 대상으로 한 연구에서 5일 동안 7온스(200g)의 현미를 먹은 사람들이 같은 양의 백미를 먹은 사람들보다 공복 혈당과 인슐린 수치가 현저히 낮았다는 것이 입증되었습니다.
또한 현미 그룹은 백미 그룹에서 관찰된 5일 백분율 변화보다 57% 낮은 공복 인슐린의 백분율 변화를 경험했습니다.
결과적으로 현미는 당뇨병 환자에게 더 나은 선택일 수 있습니다. 또한 혈당과 인슐린 대사에 필수적인 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다.
흑미(금단)
인도네시아 흑미 및 태국 자스민 흑미와 같은 흑미 품종은 짙은 검은색을 띄며 요리할 때 보라색으로 변하는 경우가 많습니다.
이 유형은 고대 중국에서 왕족을 위해 남겨졌다고 하여 금단의 쌀이라고도 합니다.
연구에 따르면 흑미는 모든 품종 중에서 항산화 활성이 가장 높아 영양가 있는 선택입니다.
산화 방지제는 산화 스트레스로 알려진 조건에 기여하는 자유 라디칼이라고 하는 과도한 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 화합물입니다.
산화 스트레스는 심장 질환, 특정 암 및 정신 쇠퇴와 같은 만성 질환의 진행과 관련이 있습니다.
흑미는 강력한 항산화 및 항염 작용을 하는 플라보노이드 식물 색소 그룹인 안토시아닌이 특히 풍부합니다.
안토시아닌은 강력한 항암 특성도 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 인구 조사에 따르면 안토시아닌이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 대장암을 비롯한 특정 암의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
또한 시험관 연구에서 흑미에서 추출한 안토시아닌은 인간 유방암 세포의 성장과 확산을 효과적으로 억제했습니다.
빨간 쌀
히말라야 쌀과 태국 붉은 화물 쌀과 같은 붉은 쌀 품종은 색소가 깊으며 다양한 영양소와 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
이 유형은 백미 품종보다 단백질과 섬유질이 더 많지만 항산화 성분이 빛나는 부분이 있습니다.
흑미와 마찬가지로 안토시아닌, 아피제닌, 미리세틴, 케르세틴 등의 플라보노이드 항산화제가 함유되어 있습니다.
실제로, 연구에 따르면 적미는 활성산소와 싸울 가능성이 훨씬 더 높고 현미보다 더 높은 농도의 플라보노이드 항산화제를 함유하고 있습니다.
플라보노이드는 염증을 줄이고 자유 라디칼 수치를 억제하며 심장 질환 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
야생 쌀
야생 쌀은 기술적으로 수초의 씨앗이지만 부엌에서 쌀처럼 널리 사용됩니다.
통곡물로 인식되며 백미보다 약 3배 더 많은 섬유질과 훨씬 더 많은 단백질을 함유하고 있어 더 포만감을 주는 선택이 됩니다.
또한 동물 연구에서 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
예를 들어 설치류 연구에 따르면 백미를 야생 쌀로 대체하면 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치, 인슐린 저항성, 산화 스트레스가 효과적으로 감소하여 심장 질환의 큰 위험 요소가 됩니다.
야생 쌀은 비타민 B, 마그네슘, 망간을 포함한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한, 연구에 따르면 항산화 활성이 백미보다 최대 30배 더 높습니다.
요약: 갈색, 검은색, 붉은색 및 야생 쌀은 모두 다양한 영양소와 질병 퇴치 식물 화합물을 포함하는 영양가 있는 옵션입니다.
영양가가 낮은 품종
백미나 도시락 혼합쌀을 적당히 먹는 것은 아무런 문제가 없지만 위에서 언급한 품종의 영양가가 부족합니다.
흰 쌀
백미는 껍질, 겨, 배아를 제거한 것입니다. 이 과정은 최종 제품의 저장 수명을 연장하지만, 겨와 배아에서 발견되는 영양소와 유익한 식물 화합물은 가공 중에 손실됩니다.
결과적으로 현미보다 섬유질, 단백질, 항산화제, 특정 비타민 및 미네랄이 적습니다.
백미는 섬유질과 단백질이 적기 때문에 포만감도 적고 현미보다 혈당에 더 많은 영향을 미칩니다.
갈색, 검은색, 빨간색 또는 야생 품종보다 항산화 물질이 훨씬 적습니다.
미리 만들어지고 포장된 블렌드
특정 포장 쌀 혼합은 건강에 좋은 선택이 될 수 있지만 다른 많은 혼합 쌀은 칼로리, 나트륨 및 불필요한 성분이 높습니다.
예를 들어 Uncle Ben's Teriyaki Flavor Ready Rice 1컵(150g)에는 권장 섭취량의 거의 38%인 870mg의 나트륨이 들어 있습니다.
나트륨을 너무 많이 섭취하면 심장병 및 뇌졸중과 같은 심각한 건강 상태의 위험이 높아질 수 있습니다.
또한 가공 제품에는 첨가당, 인공 색소 및 방부제가 포함될 수 있으며 최적의 건강을 위해 제한해야 합니다.
요약: 백미 및 포장 쌀 제품은 현미, 흑미, 적색 또는 야생 품종보다 영양가가 낮습니다. 가끔씩만 적당히 먹는다.
어떤 유형을 선택해야 할까요?
연구에 따르면 정제된 곡물보다 통곡물을 섭취하면 건강이 향상됩니다.
예를 들어, 197,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에서 하루 50g의 백미를 같은 양의 현미로 대체하면 제2형 당뇨병 위험이 16% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
통곡물은 또한 심장병, 비만 및 특정 암의 위험 감소와 관련이 있습니다.
따라서 통곡물인 현미, 적미, 흑미 또는 야생미를 선택하는 것이 건강에 탁월한 선택입니다.
또한 이러한 품종은 질병과 싸우는 항산화제가 풍부합니다. 항산화제가 풍부한 식품을 많이 섭취하면 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 현미, 적색, 흑미 또는 야생 쌀과 같은 식이 항산화제를 더 많이 섭취하는 사람들은 대사 증후군, 우울증, 특정 암 및 심장병과 같은 상태의 위험이 낮습니다.
백미는 적당히 먹으면 건강에 좋지만 통곡물로 대체하면 더 많은 영양분을 얻을 수 있습니다.
바로 먹을 수 있는 쌀 식사 또는 기타 포장 쌀 제품을 자주 섭취하는 경우 위에 나열된 더 건강한 품종 중 하나를 시도하십시오.
자신의 쌀을 준비하면 레시피에서 추가하거나 제거할 재료를 결정할 수 있습니다. 이렇게 하면 나트륨 섭취와 방부제 및 첨가당과 같은 기타 첨가물을 크게 줄일 수 있습니다.
요약: 통곡물 현미, 적미, 흑미 또는 야생 쌀 품종은 식단에 영양가를 추가할 수 있습니다. 미리 만들어진 제품을 사기보다 직접 준비해보세요.
요약
특정 쌀 품종을 선택하는 것은 식단을 개선하는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
통곡물 쌀 품종에는 겨와 배아가 포함되어 있어 섬유질, 단백질, 항산화제, 특정 비타민 및 미네랄과 같은 특정 영양소를 제공합니다.
백미 대신 통곡물을 선택하면 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있으며 제2형 당뇨병, 비만 및 심장 질환의 위험을 줄일 수도 있습니다.
당신을 위해 제안: 당뇨병 환자가 현미를 먹을 수 있습니까?
정제된 제품보다 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 및 산화 방지제가 풍부한 쌀을 선택하는 것이 건강을 증진하는 현명하고 쉬운 방법입니다.
