O arroz é um alimento básico em muitos países e fornece a bilhões de pessoas em todo o mundo uma fonte de energia barata e nutritiva.
Muitas variedades deste grão popular diferem em cor, sabor e valor nutricional.
Alguns são abundantes em nutrientes e poderosos compostos vegetais que beneficiam a saúde, enquanto outros têm perfis nutricionais menos impressionantes.
Este artigo discute os tipos de arroz mais nutritivos e por que você deve escolher certas variedades em vez de outras.
Variedades saudáveis
As seguintes variedades de arroz têm características nutricionais que as fazem sobressair.
Arroz marrom
O arroz integral é arroz integral com a casca protetora externa removida, conhecida como casco. Ao contrário do arroz branco, ele ainda contém a camada de farelo e o germe, que embalam nutrientes significativos.
Por exemplo, o farelo de arroz marrom contém os antioxidantes flavonóides apigenina, quercetina e luteolina. Estes compostos têm um papel importante na prevenção de doenças.
O consumo regular de alimentos ricos em flavonóides tem sido associado a um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de cânceres.
O arroz marrom fornece números semelhantes de calorias e carboidratos ao arroz branco, que teve o farelo e o germe removidos. Entretanto, a variedade marrom tem cerca de três vezes mais fibra e é mais alta em proteínas.
Tanto as fibras quanto as proteínas promovem sentimentos de plenitude e podem ajudá-lo a manter um peso saudável. Além disso, a escolha do arroz marrom em vez do branco pode ajudar a regular o açúcar no sangue e a insulina, um hormônio que suporta níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Um estudo com 15 adultos acima do peso demonstrou que aqueles que comeram 7 onças (200 gramas) de arroz integral durante 5 dias tiveram níveis significativamente menores de açúcar no sangue e insulina em jejum do que aqueles que consumiram a mesma quantidade de arroz branco.
Além disso, o grupo do arroz integral sofreu uma mudança percentual na insulina de jejum que foi 57% menor que a mudança percentual de 5 dias observada no grupo do arroz branco.
Como resultado, o arroz integral pode ser uma escolha melhor para aqueles com diabetes. Além disso, é rico em magnésio, um mineral essencial para o açúcar no sangue e o metabolismo da insulina.
Arroz negro (proibido)
As variedades de arroz negro, como o arroz negro indonésio e o arroz negro tailandês jasmim, têm uma cor negra profunda que muitas vezes passa a roxo quando cozido.
Este tipo é às vezes referido como arroz proibido, pois diz-se que foi reservado para a realeza na China antiga.
Pesquisas mostram que o arroz negro tem a maior atividade antioxidante de todas as variedades, tornando-o uma escolha nutritiva.
Antioxidantes são compostos que protegem as células dos danos causados pelo excesso de moléculas chamadas radicais livres, que contribuem para uma condição conhecida como estresse oxidativo.
O estresse oxidativo tem sido associado à progressão de condições crônicas, tais como doenças cardíacas, certos cânceres e declínio mental.
O arroz preto é particularmente rico em antocianinas, um grupo de pigmentos vegetais flavonóides com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias poderosas.
Foi demonstrado que as antocianinas também têm propriedades anticancerígenas potentes. Estudos populacionais sugerem que o maior consumo de alimentos ricos em antocianina está associado a um menor risco de certos cânceres, incluindo o câncer colorretal.
Além disso, na pesquisa de tubos de ensaio, as antocianinas derivadas do arroz negro suprimiram efetivamente o crescimento e a propagação de células humanas de câncer de mama.
Arroz vermelho
As variedades de arroz vermelho, como o arroz de carga vermelha do Himalaia e da Tailândia, são profundamente pigmentadas e contêm uma impressionante variedade de nutrientes e compostos benéficos para as plantas.
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Este tipo é mais elevado em proteínas e fibras do que as variedades de arroz branco, mas onde brilha é em seu conteúdo antioxidante.
Como o arroz negro, contém antioxidantes flavonóides, incluindo antocianinas apigenina, miricetina e quercetina.
Na verdade, pesquisas mostram que o arroz vermelho tem um potencial significativamente maior para combater os radicais livres e contém maiores concentrações de antioxidantes flavonóides do que o arroz integral.
Os flavonóides podem ajudar a diminuir a inflamação, manter os níveis de radicais livres sob controle e podem reduzir seu risco de doenças crônicas, tais como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Arroz selvagem
O arroz selvagem é tecnicamente as sementes de gramíneas aquáticas, mas é popularmente utilizado como arroz na cozinha.
É reconhecido como um grão inteiro e contém cerca de três vezes mais fibra e significativamente mais proteína do que o arroz branco, o que o torna uma opção de enchimento.
Além disso, tem sido ligado a vários benefícios à saúde em estudos com animais.
Por exemplo, estudos com roedores indicam que a substituição do arroz branco por arroz selvagem reduz efetivamente os níveis de triglicérides e colesterol, resistência à insulina e estresse oxidativo - grandes fatores de risco para doenças cardíacas.
O arroz selvagem é uma boa fonte de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B, magnésio e manganês. Além disso, pesquisas mostram que sua atividade antioxidante é até 30 vezes maior do que a do arroz branco.
Sumário: Arroz marrom, preto, vermelho e selvagem são todas opções nutritivas que contêm uma impressionante variedade de nutrientes e compostos vegetais para combater doenças.
Variedades menos nutritivas
Não há nada de errado em comer arroz branco ou misturas de arroz embalado com moderação, mas faltam-lhes as qualidades nutritivas das variedades acima mencionadas.
Arroz branco
O arroz branco teve a casca, o farelo e o germe removidos. Embora este processo prolongue a vida útil do produto final, os nutrientes e compostos vegetais benéficos encontrados no farelo e no gérmen são perdidos durante o processamento.
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Como resultado, contém menos fibras, proteínas, antioxidantes e certas vitaminas e minerais do que o arroz integral.
Como o arroz branco é menor em fibras e proteínas, também é menos recheado e tem mais impacto no açúcar no sangue do que o arroz integral.
É muito mais baixo em antioxidantes do que nas variedades marrom, preta, vermelha ou selvagem.
Misturas pré-fabricadas e embaladas
Enquanto certas misturas de arroz embaladas podem fazer uma escolha saudável, muitas outras são ricas em calorias, sódio e ingredientes desnecessários.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (150 gramas) de Teriyaki Flavor Ready Rice pack 870 mg de sódio - quase 38% da dose recomendada.
Consumir muito sódio pode aumentar seu risco de sérios problemas de saúde, como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
Além disso, os produtos processados podem conter açúcares adicionados, corantes artificiais e conservantes - que você deve limitar para uma saúde ótima.
Sumário: O arroz branco e os produtos embalados de arroz são menos nutritivos do que as variedades marrom, preta, vermelha ou selvagem. Só os coma ocasionalmente e com moderação.
Que tipo você deve escolher?
Pesquisas mostram que o consumo de grãos inteiros sobre grãos refinados melhora a saúde.
Por exemplo, um estudo realizado com mais de 197.000 pessoas constatou que a substituição de 50 gramas por dia de arroz branco pela mesma quantidade de arroz integral estava associada a um risco 16% menor de diabetes tipo 2.
Os grãos inteiros também estão ligados a um risco reduzido de doenças cardíacas, obesidade e certos tipos de câncer.
Portanto, a escolha do arroz integral marrom, vermelho, preto ou selvagem é uma excelente escolha para a saúde.
Além disso, essas variedades são mais ricas em antioxidantes de combate a doenças. O consumo de uma dieta rica em antioxidantes pode beneficiar a saúde de muitas maneiras.
Estudos demonstram que as pessoas que consomem mais antioxidantes dietéticos - como os do arroz marrom, vermelho, preto ou selvagem - têm menores riscos de doenças como síndrome metabólica, depressão, certos tipos de câncer e doenças cardíacas.
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Embora o arroz branco seja saudável na moderação, a sua substituição por variedades de grãos inteiros fornecerá mais nutrientes.
Se você consome com freqüência refeições prontas para consumo ou outros produtos embalados de arroz, experimente uma das variedades mais saudáveis listadas acima.
A preparação de seu próprio arroz permite determinar quais ingredientes adicionar ou remover de sua receita. Isto pode reduzir drasticamente sua ingestão de sódio e outros aditivos, como conservantes e açúcares adicionados.
Sumário: As variedades de arroz integral marrom, vermelho, preto ou selvagem podem fazer adições nutritivas à sua dieta. Tente preparar seus próprios produtos em vez de comprar produtos pré-fabricados.
Sumário
Escolher certas variedades de arroz em vez de outras pode ser uma maneira simples de melhorar sua dieta.
As variedades de arroz integral contêm o farelo e o gérmen, fornecendo nutrientes mais específicos como fibras, proteínas, antioxidantes e certas vitaminas e minerais.
Escolher arroz integral em vez de arroz branco pode beneficiar a saúde de muitas maneiras e pode até reduzir seu risco de diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardíacas.
Escolher arroz mais rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes em vez de produtos refinados é uma maneira inteligente e fácil de promover a saúde.
