Пиринач је основна храна у многим земљама и обезбеђује милијардама људи широм света јефтин, хранљив извор енергије.
Многе сорте овог популарног зрна разликују се по боји, укусу и нутритивној вредности.
Неки су богати хранљивим материјама и моћним биљним једињењима која су од користи за здравље, док други имају мање импресивне профиле исхране.
Овај чланак говори о најхранљивијим врстама пиринча и зашто би требало да изаберете одређене сорте у односу на друге.
У овом чланку
Здраве сорте
Следеће сорте пиринча имају нутритивне карактеристике по којима се истичу.
браон пиринач
Смеђи пиринач је пиринач целог зрна са уклоњеном спољашњом заштитном љуском, познатом као љуска. За разлику од белог пиринча, он и даље садржи слој мекиња и клице, који садрже значајне хранљиве материје.
На пример, мекиње смеђег пиринча садрже флавоноидне антиоксиданте апигенин, кверцетин и лутеолин. Ова једињења играју важну улогу у превенцији болести.
Редовна конзумација хране богате флавоноидима повезана је са мањим ризиком од хроничних стања, као што су болести срца и одређени канцери.
Смеђи пиринач обезбеђује сличан број калорија и угљених хидрата као бели пиринач, коме су уклоњене мекиње и клице. Међутим, смеђа сорта има око три пута више влакана и има више протеина.
И влакна и протеини подстичу осећај ситости и могу вам помоћи да одржите здраву тежину. Штавише, одабир смеђег уместо белог пиринча може помоћи у регулисању шећера у крви и инсулина, хормона који подржава здрав ниво шећера у крви.
Студија на 15 одраслих особа са прекомерном тежином показала је да су они који су јели 7 унци (200 грама) смеђег пиринча током 5 дана имали значајно ниже нивое шећера у крви и инсулина наташте од оних који су конзумирали исту количину белог пиринча.
Поред тога, група са смеђим пиринчем доживела је процентуалну промену инсулина наташте која је била 57% нижа од 5-дневне промене процента примећене у групи са белим пиринчем.
Као резултат тога, смеђи пиринач може бити бољи избор за оне са дијабетесом. Штавише, има висок садржај магнезијума, минерала неопходног за метаболизам шећера у крви и инсулина.
Црни (забрањени) пиринач
Сорте црног пиринча, као што су индонежански црни пиринач и тајландски јасмин црни пиринач, имају дубоку црну боју која често прелази у љубичасту када се кува.
Овај тип се понекад назива забрањеним пиринчем, јер се каже да је био резервисан за краљевске породице у древној Кини.
Истраживања показују да црни пиринач има највећу антиоксидативну активност од свих сорти, што га чини хранљивим избором.
Антиоксиданси су једињења која штите ћелије од оштећења изазваних вишком молекула званим слободни радикали, који доприносе стању познатом као оксидативни стрес.
Оксидативни стрес је повезан са напредовањем хроничних стања, као што су болести срца, одређени канцери и ментални пад.
Црни пиринач је посебно богат антоцијанинима, флавоноидном биљном пигментном групом са снажним антиоксидативним и антиинфламаторним својствима.
Показало се да антоцијанини такође имају моћна својства против рака. Популационе студије сугеришу да је већа потрошња хране богате антоцијанином повезана са мањим ризиком од одређених карцинома, укључујући колоректални рак.
Штавише, у истраживању у епруветама, антоцијанини добијени из црног пиринча ефикасно су потиснули раст и ширење ћелија рака дојке код људи.
Црвени пиринач
Сорте црвеног пиринча, као што су хималајски и тајландски црвени карго пиринач, су дубоко пигментиране и садрже импресиван низ хранљивих материја и корисних биљних једињења.
Овај тип има више протеина и влакана од белих сорти пиринча, али оно што сија је у садржају антиоксиданата.
Као и црни пиринач, садржи флавоноидне антиоксиданте, укључујући антоцијанине апигенин, мирицетин и кверцетин.
Предлаже се за вас: Могу ли људи са дијабетесом јести смеђи пиринач?
У ствари, истраживања показују да црвени пиринач има знатно већи потенцијал за борбу против слободних радикала и да садржи веће концентрације флавоноидних антиоксиданата од смеђег пиринча.
Флавоноиди могу помоћи у смањењу упале, одржавању нивоа слободних радикала под контролом и могу смањити ризик од хроничних стања, као што су болести срца и дијабетес типа 2.
Дивљи пиринач
Дивљи пиринач је технички семе водене траве, али се популарно користи као пиринач у кухињи.
Препознат је као интегрално зрно и садржи око три пута више влакана и знатно више протеина од белог пиринча, што га чини избором за пуњење.
Поред тога, то је повезано са неколико здравствених предности у студијама на животињама.
На пример, студије глодара показују да замена белог пиринча дивљим пиринчем ефикасно смањује нивое триглицерида и холестерола, инсулинску резистенцију и оксидативни стрес - велики фактори ризика за срчана обољења.
Дивљи пиринач је добар извор витамина и минерала, укључујући витамине Б, магнезијум и манган. Штавише, истраживања показују да је његова антиоксидативна активност и до 30 пута већа од белог пиринча.
Резиме: Смеђи, црни, црвени и дивљи пиринач су све хранљиве опције које садрже импресиван низ хранљивих материја и биљних једињења која се боре против болести.
Мање хранљиве сорте
Нема ништа лоше у једењу белог пиринча или упакованих мешавина пиринча у умереним количинама, али им недостају хранљиви квалитети горе наведених сорти.
Бели пиринач
Белом пиринчу је уклоњена љуска, мекиње и клице. Иако овај процес продужава рок трајања коначног производа, хранљиве материје и корисна биљна једињења која се налазе у мекињама и клицама губе се током обраде.
Као резултат тога, садржи мање влакана, протеина, антиоксиданата и одређених витамина и минерала од смеђег пиринча.
Пошто бели пиринач има мање влакана и протеина, такође је мање заситан и има већи утицај на шећер у крви од смеђег пиринча.
Предлаже се за вас: Јасмин пиринач наспрам белог пиринча: разлике и сличности
Има много мање антиоксиданса од смеђих, црних, црвених или дивљих сорти.
Унапред направљене и упаковане мешавине
Док одређене упаковане мешавине пиринча могу бити здрав избор, многе друге садрже много калорија, натријума и непотребних састојака.
На пример, порција од 1 шоље (150 грама) пиринча са укусом Терииаки ујака пакује 870 мг натријума — скоро 38% препорученог уноса.
Конзумирање превише натријума може повећати ризик од озбиљних здравствених стања, као што су болести срца и мождани удар.
Поред тога, прерађени производи могу садржати додане шећере, вештачке боје и конзервансе - које би требало да ограничите за оптимално здравље.
Резиме: Бели пиринач и производи од упакованог пиринча су мање хранљиви од смеђих, црних, црвених или дивљих сорти. Једите их само повремено и умерено.
Коју врсту треба изабрати?
Истраживања показују да конзумирање целог зрна уместо рафинисаних побољшава здравље.
На пример, студија на више од 197.000 људи открила је да је замена 50 грама белог пиринча дневно истом количином смеђег пиринча повезана са 16% мањим ризиком од дијабетеса типа 2.
Цела зрна су такође повезана са смањеним ризиком од срчаних болести, гојазности и одређених врста рака.
Због тога је браон, црвени, црни или дивљи пиринач од целог зрна одличан избор за здравље.
Осим тога, ове сорте су богатије антиоксидансима који се боре против болести. Конзумирање исхране богате антиоксидантима може имати користи за здравље на много начина.
Студије показују да људи који конзумирају више дијететских антиоксиданата - као што су они у смеђом, црвеном, црном или дивљем пиринчу - имају мањи ризик од стања попут метаболичког синдрома, депресије, одређених карцинома и срчаних болести.
Иако је бели пиринач здрав у умереним количинама, замена сортама од целог зрна обезбедиће више хранљивих материја.
Ако често конзумирате готова јела од пиринча или друге упаковане производе од пиринча, пробајте једну од здравијих сорти наведених изнад.
Припрема сопственог пиринча омогућава вам да одредите које састојке да додате или уклоните из свог рецепта. Ово може драстично смањити ваш унос натријума и других адитива као што су конзерванси и додатни шећери.
Резиме: Сорте смеђе, црвене, црне или дивљег пиринча од целог зрна могу да буду хранљиви додаци вашој исхрани. Покушајте да припремите своје, а не да купујете готове производе.
Резиме
Одабир одређених сорти пиринча у односу на друге може бити једноставан начин да побољшате своју исхрану.
Предлаже се за вас: Да ли је смеђи пиринач здрав? Исхрана, предности и још много тога
Сорте пиринча од целог зрна садрже мекиње и клице, обезбеђујући специфичније хранљиве материје попут влакана, протеина, антиоксиданата и одређених витамина и минерала.
Одабир целог зрна уместо белог пиринча може имати користи за здравље на много начина и чак може смањити ризик од дијабетеса типа 2, гојазности и срчаних болести.
Одабир пиринча који има више протеина, влакана, витамина, минерала и антиоксиданата у односу на рафинисане производе је паметан и лак начин за јачање здравља.
