大米是许多国家的主食，为全世界数十亿人提供廉价、营养丰富的能源。.
这种流行的谷物的许多品种在颜色、味道和营养价值方面都有所不同.
其中一些含有丰富的营养物质和强大的植物化合物，有利于健康，而另一些的营养状况则不太理想。.
本文讨论了最有营养的大米类型，以及为什么你应该选择某些品种而不是其他品种。.
健康品种
下列大米品种的营养特点使其脱颖而出.
糙米
糙米是去掉了外部保护壳（称为谷壳）的全谷物米。与白米不同的是，它仍然包含麸皮层和胚芽，其中含有大量的营养物质。.
例如，糙米糠含有黄酮类抗氧化剂芹菜素、槲皮素和木犀草苷。这些化合物在预防疾病方面发挥着重要作用.
经常食用富含类黄酮的食物与慢性病的风险降低有关，如心脏病和某些癌症。.
糙米提供的热量和碳水化合物的数量与白米相似，白米已经去掉了麸皮和胚芽。然而，糙米的纤维含量约为白米的三倍，蛋白质含量也更高。.
纤维和蛋白质都能促进饱腹感，并能帮助你保持健康体重。此外，选择糙米而不是白米可以帮助调节血糖和胰岛素，这是一种支持健康血糖水平的荷尔蒙。.
一项对15名超重成年人的研究表明，那些连续5天吃7盎司（200克）糙米的人的空腹血糖和胰岛素水平明显低于那些吃同样数量白米的人。.
此外，糙米组的空腹胰岛素百分比变化比白米组的5天百分比变化低57%。.
因此，糙米可能是糖尿病患者的更好选择。此外，它的镁含量很高，这是一种对血糖和胰岛素代谢至关重要的矿物质。.
黑（禁）米
黑米品种，如印尼黑米和泰国茉莉花黑米，具有深黑色，煮熟后往往过渡到紫色。.
这种类型的大米有时被称为禁忌大米，因为据说它在中国古代是为皇室成员保留的。.
研究表明，黑米在所有品种中具有最高的抗氧化活性，使其成为营养丰富的选择。.
抗氧化剂是一种化合物，可以保护细胞免受被称为自由基的过量分子的损害，自由基导致了一种被称为氧化应激的状况。.
氧化应激与慢性病的进展有关，如心脏病、某些癌症和精神衰退。.
黑米中含有特别丰富的花青素，这是一种具有强大抗氧化和抗炎特性的黄酮类植物色素群。.
花青素已被证明具有强大的抗癌特性。人口研究表明，多吃富含花青素的食物与某些癌症的低风险有关，包括结肠直肠癌。.
此外，在试管研究中，从黑米中提取的花青素能有效抑制人类乳腺癌细胞的生长和扩散。.
红米
红米品种，如喜马拉雅和泰国红货米，色素深，含有一系列令人印象深刻的营养物质和有益的植物化合物.
这种类型的大米比白米品种的蛋白质和纤维含量更高，但它的闪光点在于其抗氧化剂含量。.
与黑米一样，它含有黄酮类抗氧化剂，包括花青素、肉豆蔻素和槲皮素。.
事实上，研究表明，红米对抗自由基的潜力明显高于糙米，并且含有更高浓度的黄酮类抗氧化剂.
黄酮类化合物可以帮助减少炎症，保持自由基水平，并可能减少你的慢性疾病的风险，如心脏病和2型糖尿病。.
野生大米
严格来说，野米是水生草的种子，但它在厨房里像大米一样被普遍使用。.
它是公认的全谷物，含有约三倍于白米的纤维和明显高于白米的蛋白质，使其成为更充实的选择。.
此外，在动物研究中，它还与一些健康益处有关.
例如，啮齿动物研究表明，用野生大米取代白米可以有效地降低甘油三酯和胆固醇水平、胰岛素抵抗和氧化压力–这是心脏病的主要风险因素。.
野米是维生素和矿物质的良好来源，包括B族维生素、镁和锰。此外，研究表明，其抗氧化活性比白米的抗氧化活性高30倍。.
摘要： 糙米、黑米、红米和野米都是营养丰富的选择，含有一系列令人印象深刻的营养物质和抗病的植物化合物。.
营养价值较低的品种
适量食用白米或包装好的混合米并无不妥，但它们缺乏上述品种的营养品质。.
白米
白米已经去除外壳、麸皮和胚芽。尽管这一过程延长了最终产品的保质期，但在加工过程中，麸皮和胚芽中的营养物质和有益的植物化合物会丢失。.
因此，它所含的纤维、蛋白质、抗氧化剂以及某些维生素和矿物质比糙米少。.
由于白米的纤维和蛋白质含量较低，它的饱腹感也较差，对血糖的影响也比糙米大。.
它的抗氧化剂含量比棕色、黑色、红色或野生品种低得多。.
预制和包装的混合物
虽然某些包装的混合米可以成为健康的选择，但其他许多混合米的热量、钠和不必要的成分都很高。.
例如，一份1杯（150克）的Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice含有870毫克的钠–接近建议摄入量的38%。.
摄入过多的钠会增加你患严重健康疾病的风险，如心脏病和中风.
此外，加工产品可能含有添加的糖、人工色素和防腐剂–为了获得最佳健康，你应该限制这些东西。.
**摘要：**白米和包装米制品的营养价值低于棕色、黑色、红色或野生品种。只能偶尔适量食用。.
你应该选择哪种类型?
研究表明，食用全谷物比精制谷物能改善健康状况.
例如，一项针对197,000多人的研究发现，用同样数量的糙米取代每天50克的白米，与2型糖尿病的风险降低16%有关。.
全谷物还与减少心脏病、肥胖症和某些癌症的风险有关。.
因此，选择全麦的糙米、红米、黑米或野米是健康的最佳选择。.
此外，这些品种含有更丰富的对抗疾病的抗氧化剂。摄取大量富含抗氧化剂的食物可以在许多方面有益于健康.
研究表明，摄入更多膳食抗氧化剂的人–如糙米、红米、黑米或野米中的抗氧化剂–患代谢综合征、抑郁症、某些癌症和心脏病等疾病的风险较低。.
虽然白米在适度的情况下是健康的，但用全谷物品种取代它将提供更多的营养物质.
如果你经常食用即食米饭或其他包装的米饭产品，请尝试上述的健康品种之一。.
自己准备大米可以让你决定在食谱中添加或删除哪些成分。这可以大大减少你的钠摄入量和其他添加剂，如防腐剂和添加糖。.
**摘要：**全麦糙米、红米、黑米或野米品种可以为你的饮食增添营养。尝试自己准备而不是购买预制产品.
摘要
选择某些大米品种而不是其他品种，可以成为改善饮食的一个简单方法.
全谷物大米品种包含麸皮和胚芽，提供更多具体的营养物质，如纤维、蛋白质、抗氧化剂以及某些维生素和矿物质。.
选择全麦米而不是白米可以在许多方面有益于健康，甚至可以降低2型糖尿病、肥胖症和心脏病的风险.
选择蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂含量较高的大米，而不是精制产品，是促进健康的一个聪明而简单的方法。.
