Orezul este un aliment de bază în multe țări și oferă miliarde de oameni din întreaga lume o sursă de energie ieftină și nutritivă.
Multe varietăți ale acestei cereale populare diferă în ceea ce privește culoarea, aroma și valoarea nutritivă.
Unele abundă în nutrienți și compuși puternici ai plantelor care sunt benefice pentru sănătate, în timp ce altele au un profil nutrițional mai puțin impresionant.
Acest articol discută cele mai nutritive tipuri de orez și de ce ar trebui să alegeți anumite soiuri în locul altora.
Tablă de materii
Soiuri sănătoase
Următoarele soiuri de orez au caracteristici nutriționale care le fac să se remarce.
Orez brun
Orezul brun este un orez integral cu învelișul protector exterior îndepărtat, cunoscut sub numele de coajă. Spre deosebire de orezul alb, acesta conține încă stratul de tărâțe și germeni, care conțin nutrienți importanți.
De exemplu, tărâțele de orez brun conțin antioxidanți flavonoizi apigenină, quercetină și luteolină. Acești compuși joacă un rol important în prevenirea bolilor.
Consumul regulat de alimente bogate în flavonoide a fost asociat cu un risc mai mic de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.
Orezul brun furnizează un număr similar de calorii și carbohidrați cu cel al orezului alb, căruia i s-au îndepărtat tărâțele și germenii. Cu toate acestea, varietatea brună are de aproximativ trei ori mai multe fibre și este mai bogată în proteine.
Atât fibrele, cât și proteinele favorizează senzația de sațietate și vă pot ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă. În plus, alegerea orezului brun în locul celui alb poate ajuta la reglarea glicemiei și a insulinei, un hormon care susține nivelul sănătos al zahărului din sânge.
Un studiu efectuat pe 15 adulți supraponderali a demonstrat că cei care au mâncat 7 uncii (200 de grame) de orez brun timp de 5 zile au avut niveluri de zahăr din sânge și insulină la post semnificativ mai scăzute decât cei care au consumat aceeași cantitate de orez alb.
În plus, grupul de orez brun a înregistrat o modificare procentuală a insulinei la post care a fost cu 57% mai mică decât modificarea procentuală de 5 zile observată în grupul de orez alb.
Prin urmare, orezul brun poate fi o alegere mai bună pentru cei care suferă de diabet. În plus, este bogat în magneziu, un mineral esențial pentru metabolismul zahărului din sânge și al insulinei.
Orez negru (interzis)
Varietățile de orez negru, cum ar fi orezul negru indonezian și orezul negru jasmine thailandez, au o culoare neagră intensă care trece adesea la violet atunci când este gătit.
Acest tip de orez este denumit uneori orez interzis, deoarece se spune că era rezervat pentru familia regală în China antică.
Cercetările arată că orezul negru are cea mai mare activitate antioxidantă dintre toate soiurile, ceea ce îl face o alegere nutritivă.
Antioxidanții sunt compuși care protejează celulele de daunele cauzate de excesul de molecule numite radicali liberi, care contribuie la o stare cunoscută sub numele de stres oxidativ.
Stresul oxidativ a fost asociat cu progresia afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile de inimă, anumite tipuri de cancer și declinul mental.
Orezul negru este deosebit de bogat în antociani, un grup de pigmenți vegetali flavonoizi cu puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
S-a demonstrat că antocianii au și proprietăți anticancerigene puternice. Studiile de populație sugerează că un consum mai mare de alimente bogate în antociani este asociat cu un risc mai mic de apariție a anumitor tipuri de cancer, inclusiv a cancerului colorectal.
Sugestii pentru tine: Persoanele cu diabet pot mânca orez brun?
Mai mult, în cadrul cercetărilor în eprubetă, antocianii derivați din orezul negru au suprimat în mod eficient creșterea și răspândirea celulelor canceroase de sân umane.
Orez roșu
Soiurile de orez roșu, cum ar fi orezul roșu din Himalaya și Thai, sunt profund pigmentate și conțin o gamă impresionantă de nutrienți și compuși vegetali benefici.
Acest tip este mai bogat în proteine și fibre decât soiurile de orez alb, dar unde strălucește este conținutul de antioxidanți.
Ca și orezul negru, conține antioxidanți flavonoizi, inclusiv antociani apigenină, miricetină și quercetină.
De fapt, cercetările arată că orezul roșu are un potențial semnificativ mai mare de combatere a radicalilor liberi și conține concentrații mai mari de antioxidanți flavonoizi decât orezul brun.
Flavonoidele pot ajuta la scăderea inflamației, mențin sub control nivelul radicalilor liberi și pot reduce riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.
Orez sălbatic
Orezul sălbatic este, din punct de vedere tehnic, semințele de ierburi acvatice, dar este folosit în mod popular ca orez în bucătărie.
Este recunoscut ca fiind o cereală integrală și conține de aproximativ trei ori mai multe fibre și semnificativ mai multe proteine decât orezul alb, ceea ce îl face o alegere mai hrănitoare.
În plus, a fost legat de mai multe beneficii pentru sănătate în studiile pe animale.
De exemplu, studiile pe rozătoare indică faptul că înlocuirea orezului alb cu orez sălbatic reduce în mod eficient nivelul trigliceridelor și al colesterolului, rezistența la insulină și stresul oxidativ - factori de risc importanți pentru bolile de inimă.
Orezul sălbatic este o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv vitaminele B, magneziu și mangan. În plus, cercetările arată că activitatea sa antioxidantă este de până la 30 de ori mai mare decât cea a orezului alb.
Sugestii pentru tine: Orez iasomie vs. orez alb: Diferențe și asemănări
Summary: Orezul brun, negru, roșu și sălbatic sunt toate opțiuni nutritive care conțin o gamă impresionantă de nutrienți și compuși vegetali care luptă împotriva bolilor.
Soiuri mai puțin nutritive
Nu este nimic în neregulă cu consumul moderat de orez alb sau de amestecuri de orez ambalat, dar acestea nu au calitățile nutritive ale soiurilor menționate mai sus.
Orez alb
Orezul alb a fost curățat de coajă, tărâțe și germeni. Deși acest proces prelungește termenul de valabilitate al produsului final, nutrienții și compușii vegetali benefici care se găsesc în tărâțe și germeni se pierd în timpul procesării.
Ca urmare, conține mai puține fibre, proteine, antioxidanți și anumite vitamine și minerale decât orezul brun.
Deoarece orezul alb este mai puțin bogat în fibre și proteine, este, de asemenea, mai puțin sățios și are un impact mai mare asupra glicemiei decât orezul brun.
Este mult mai slabă în antioxidanți decât soiurile brune, negre, roșii sau sălbatice.
Amestecuri pre-fabricate și ambalate
În timp ce anumite amestecuri de orez ambalate pot fi o alegere sănătoasă, multe altele sunt bogate în calorii, sodiu și ingrediente inutile.
De exemplu, o porție de 1 cană (150 de grame) de Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice conține 870 mg de sodiu - aproape 38% din doza recomandată.
Consumul de prea mult sodiu poate crește riscul de afecțiuni grave, cum ar fi bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale.
În plus, produsele procesate pot conține zaharuri adăugate, coloranți artificiali și conservanți - pe care ar trebui să le limitați pentru o sănătate optimă.
Rezumat: Orezul alb și produsele din orez ambalat sunt mai puțin nutritive decât soiurile brune, negre, roșii sau sălbatice. Consumați-le doar ocazional și cu moderație.
Ce tip ar trebui să alegeți?
Cercetările arată că consumul de cereale integrale în detrimentul cerealelor rafinate îmbunătățește sănătatea.
De exemplu, un studiu efectuat pe mai mult de 197.000 de persoane a constatat că înlocuirea a 50 de grame pe zi de orez alb cu aceeași cantitate de orez brun a fost asociată cu un risc cu 16% mai mic de diabet de tip 2.
Cerealele integrale sunt, de asemenea, legate de un risc redus de boli de inimă, obezitate și anumite tipuri de cancer.
Prin urmare, alegerea orezului integral brun, roșu, negru sau sălbatic este o alegere excelentă pentru sănătate.
Sugestii pentru tine: Orezul brun este sănătos? Nutriție, beneficii și multe altele
În plus, aceste soiuri sunt mai bogate în antioxidanți care luptă împotriva bolilor. Consumul unei diete bogate în alimente bogate în antioxidanți poate fi benefic pentru sănătate în multe feluri.
Studiile demonstrează că persoanele care consumă mai mulți antioxidanți alimentari - cum ar fi cei din orezul brun, roșu, negru sau sălbatic - prezintă un risc mai scăzut de afecțiuni precum sindromul metabolic, depresia, anumite tipuri de cancer și boli de inimă.
Deși orezul alb este sănătos cu moderație, înlocuirea lui cu soiuri de cereale integrale va oferi mai mulți nutrienți.
Dacă consumați frecvent mâncăruri de orez gata de consum sau alte produse din orez ambalate, încercați una dintre varietățile mai sănătoase enumerate mai sus.
Pregătirea propriului orez vă permite să determinați ce ingrediente să adăugați sau să eliminați din rețetă. Acest lucru vă poate reduce drastic aportul de sodiu și alți aditivi, cum ar fi conservanții și zaharurile adăugate.
Rezumat: Varietățile de orez integral brun, roșu, negru sau sălbatic pot fi adaosuri nutritive la dieta dumneavoastră. Încercați să vă preparați singuri, mai degrabă decât să cumpărați produse prefabricate.
Rezumat
Alegerea anumitor soiuri de orez în locul altora poate fi o modalitate simplă de a vă îmbunătăți dieta.
Soiurile de orez integral conțin tărâțe și germeni, oferind mai multe substanțe nutritive specifice, cum ar fi fibre, proteine, antioxidanți și anumite vitamine și minerale.
Alegerea orezului integral în detrimentul orezului alb poate fi benefică pentru sănătate în multe feluri și poate chiar reduce riscul de diabet de tip 2, obezitate și boli de inimă.
Alegerea orezului cu un conținut mai mare de proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți în locul produselor rafinate este o modalitate inteligentă și ușoară de a îmbunătăți sănătatea.
