Rýže je v mnoha zemích základní potravinou a poskytuje miliardám lidí na celém světě levný a výživný zdroj energie.
Mnoho odrůd této oblíbené obiloviny se liší barvou, chutí a výživovou hodnotou.
Některé jsou bohaté na živiny a účinné rostlinné sloučeniny, které prospívají zdraví, zatímco jiné mají méně působivé nutriční profily.
Tento článek pojednává o nejvýživnějších druzích rýže a o tom, proč byste měli upřednostnit některé druhy rýže před jinými.
Zdravé odrůdy
Následující odrůdy rýže vynikají svými nutričními vlastnostmi.
Hnědá rýže
Hnědá rýže je celozrnná rýže s odstraněným vnějším ochranným obalem, tzv. slupkou. Na rozdíl od bílé rýže stále obsahuje otruby a klíček, které obsahují významné živiny.
Například otruby z hnědé rýže obsahují flavonoidní antioxidanty apigenin, kvercetin a luteolin. Tyto sloučeniny hrají důležitou roli v prevenci nemocí.
Pravidelná konzumace potravin bohatých na flavonoidy je spojena s nižším rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny.
Hnědá rýže obsahuje podobný počet kalorií a sacharidů jako rýže bílá, z níž byly odstraněny otruby a klíčky. Hnědá odrůda však obsahuje přibližně třikrát více vlákniny a má vyšší obsah bílkovin.
Vláknina i bílkoviny podporují pocit sytosti a pomáhají udržovat zdravou váhu. Výběr hnědé rýže místo bílé navíc pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a inzulínu, hormonu, který podporuje zdravou hladinu cukru v krvi.
Studie na 15 dospělých osobách s nadváhou prokázala, že ti, kteří po dobu 5 dnů jedli 7 uncí (200 gramů) hnědé rýže, měli výrazně nižší hladinu cukru a inzulinu v krvi nalačno než ti, kteří konzumovali stejné množství bílé rýže.
Navíc u skupiny s hnědou rýží došlo k procentuální změně hladiny inzulínu nalačno, která byla o 57 % nižší než pětidenní procentuální změna pozorovaná u skupiny s bílou rýží.
Hnědá rýže tak může být pro diabetiky vhodnější volbou. Kromě toho má vysoký obsah hořčíku, minerálu nezbytného pro metabolismus cukru v krvi a inzulínu.
Černá (zakázaná) rýže
Odrůdy černé rýže, jako je indonéská černá rýže a thajská jasmínová černá rýže, mají sytě černou barvu, která po uvaření často přechází do fialové.
Tento druh rýže se někdy označuje jako zakázaná rýže, protože ve staré Číně byla údajně vyhrazena pro královskou rodinu.
Výzkum ukázal, že černá rýže má nejvyšší antioxidační aktivitu ze všech odrůd, což z ní činí výživnou volbu.
Antioxidanty jsou sloučeniny, které chrání buňky před poškozením způsobeným nadbytkem molekul zvaných volné radikály, které přispívají ke stavu známému jako oxidační stres.
Oxidační stres je spojován s progresí chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, některé druhy rakoviny a duševní úpadek.
Černá rýže je obzvláště bohatá na antokyany, skupinu flavonoidních rostlinných barviv se silnými antioxidačními a protizánětlivými účinky.
Bylo prokázáno, že antokyany mají také silné protirakovinné účinky. Populační studie naznačují, že vyšší konzumace potravin bohatých na antokyany je spojena s nižším rizikem některých druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Ve výzkumu na zkumavkách navíc antokyany získané z černé rýže účinně potlačovaly růst a šíření lidských buněk rakoviny prsu.
Červená rýže
Červené odrůdy rýže, jako je himálajská a thajská červená rýže, jsou silně pigmentované a obsahují působivou řadu živin a prospěšných rostlinných látek.
Tento druh rýže má vyšší obsah bílkovin a vlákniny než bílé druhy rýže, ale vyniká především obsahem antioxidantů.
Stejně jako černá rýže obsahuje flavonoidní antioxidanty, včetně antokyanů apigeninu, myricetinu a kvercetinu.
Doporučené čtení: Mohou lidé s cukrovkou jíst hnědou rýži?
Výzkumy totiž ukazují, že červená rýže má výrazně větší potenciál bojovat s volnými radikály a obsahuje vyšší koncentrace flavonoidních antioxidantů než hnědá rýže.
Flavonoidy pomáhají snižovat zánět, udržovat pod kontrolou hladinu volných radikálů a mohou snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2. typu.
Divoká rýže
Divoká rýže jsou technicky vzato semena vodních trav, ale v kuchyni se s oblibou používá jako rýže.
Je považována za celozrnnou rýži a obsahuje přibližně třikrát více vlákniny a výrazně více bílkovin než bílá rýže, takže je sytější volbou.
Kromě toho byl ve studiích na zvířatech spojen s několika zdravotními přínosy.
Studie na hlodavcích například ukazují, že nahrazení bílé rýže divokou rýží účinně snižuje hladinu triglyceridů a cholesterolu, inzulínovou rezistenci a oxidační stres, což jsou velké rizikové faktory srdečních onemocnění.
Divoká rýže je dobrým zdrojem vitaminů a minerálů, včetně vitaminů skupiny B, hořčíku a manganu. Výzkumy navíc ukazují, že její antioxidační aktivita je až 30krát vyšší než u bílé rýže.
Shrnutí: Hnědá, černá, červená a divoká rýže jsou výživné varianty, které obsahují působivou řadu živin a rostlinných sloučenin působících proti nemocem.
Méně výživné odrůdy
Na umírněné konzumaci bílé rýže nebo balených rýžových směsí není nic špatného, ale postrádají výživové vlastnosti výše uvedených druhů.
Bílá rýže
Z bílé rýže byly odstraněny slupky, otruby a klíčky. Tento proces sice prodlužuje trvanlivost konečného produktu, ale živiny a prospěšné rostlinné látky obsažené v otrubách a klíčku se při zpracování ztrácejí.
V důsledku toho obsahuje méně vlákniny, bílkovin, antioxidantů a některých vitaminů a minerálů než hnědá rýže.
Protože bílá rýže obsahuje méně vlákniny a bílkovin, je také méně sytá a má větší vliv na hladinu cukru v krvi než hnědá rýže.
Doporučené čtení: Jasmínová rýže vs. bílá rýže: Rozdíly a podobnosti
Má mnohem nižší obsah antioxidantů než hnědé, černé, červené nebo divoké odrůdy.
Předpřipravené a balené směsi
Zatímco některé balené rýžové směsi mohou být zdravou volbou, mnohé jiné mají vysoký obsah kalorií, sodíku a zbytečných přísad.
Například jedna porce rýže Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice o hmotnosti 150 gramů obsahuje 870 mg sodíku, což je téměř 38 % doporučené dávky.
Konzumace nadměrného množství sodíku může zvýšit riziko vážných zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby a mrtvice.
Zpracované výrobky navíc mohou obsahovat přidané cukry, umělá barviva a konzervační látky, které byste měli pro optimální zdraví omezit.
Shrnutí: Bílá rýže a balené rýžové výrobky jsou méně výživné než hnědá, černá, červená nebo divoká rýže. Jezte je pouze příležitostně a s mírou.
Který typ byste si měli vybrat?
Výzkumy ukazují, že konzumace celých zrn oproti rafinovaným zrnům zlepšuje zdraví.
Například studie na více než 197 000 lidech zjistila, že nahrazení 50 gramů bílé rýže denně stejným množstvím hnědé rýže bylo spojeno s o 16 % nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu.
Celozrnné obiloviny jsou také spojovány se sníženým rizikem srdečních onemocnění, obezity a některých druhů rakoviny.
Výběr celozrnné hnědé, červené, černé nebo divoké rýže je proto vynikající volbou pro zdraví.
Tyto odrůdy jsou navíc bohatší na antioxidanty, které působí proti nemocem. Konzumace stravy bohaté na antioxidanty může být zdraví prospěšná v mnoha ohledech.
Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují více antioxidantů ve stravě - například v hnědé, červené, černé nebo divoké rýži - mají nižší riziko onemocnění, jako je metabolický syndrom, deprese, některé druhy rakoviny a srdeční choroby.
Ačkoli je bílá rýže s mírou zdravá, její nahrazení celozrnnými druhy dodá více živin.
Pokud často konzumujete hotová rýžová jídla nebo jiné balené rýžové výrobky, vyzkoušejte některou z výše uvedených zdravějších variant.
Příprava vlastní rýže vám umožní určit, jaké ingredience do receptu přidáte nebo z něj odstraníte. Můžete tak výrazně snížit příjem sodíku a dalších přísad, jako jsou konzervační látky a přidané cukry.
Shrnutí: Celozrnné druhy hnědé, červené, černé nebo divoké rýže mohou být výživným doplňkem vašeho jídelníčku. Zkuste si raději připravit vlastní než kupovat hotové výrobky.
Souhrn
Výběr určitých druhů rýže může být jednoduchým způsobem, jak zlepšit svůj jídelníček.
Doporučené čtení: Je hnědá rýže zdravá? Výživové hodnoty, přínosy a další informace
Celozrnné odrůdy rýže obsahují otruby a klíčky, které poskytují více specifických živin, jako je vláknina, bílkoviny, antioxidanty a některé vitamíny a minerály.
Výběr celozrnné rýže namísto bílé rýže může být v mnoha ohledech zdraví prospěšný a může dokonce snížit riziko cukrovky 2. typu, obezity a srdečních onemocnění.
Výběr rýže s vyšším obsahem bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů oproti rafinovaným produktům je chytrý a snadný způsob, jak posílit zdraví.
