Riisi on peruselintarvike monissa maissa, ja se tarjoaa miljardeille ihmisille maailmanlaajuisesti edullisen ja ravitsevan energianlähteen.
Tämän suositun viljan monet lajikkeet eroavat toisistaan väriltään, maultaan ja ravintoarvoltaan.
Joissakin on runsaasti ravintoaineita ja voimakkaita kasviyhdisteitä, jotka edistävät terveyttä, kun taas toisissa ravitsemusprofiilit eivät ole yhtä vaikuttavia.
Tässä artikkelissa käsitellään ravinteikkaimpia riisilajikkeita ja sitä, miksi sinun tulisi valita tietyt lajikkeet toisten sijaan.
Sisällysluettelo
Terveelliset lajikkeet
Seuraavilla riisilajikkeilla on ravitsemuksellisia ominaisuuksia, jotka tekevät niistä erityisen hyviä.
Ruskea riisi
Ruskea riisi on täysjyväriisiä, josta on poistettu uloin suojakuori eli kuori. Toisin kuin valkoinen riisi, se sisältää edelleen leseet ja idut, jotka sisältävät merkittäviä ravintoaineita.
Esimerkiksi ruskeat riisileseet sisältävät flavonoidiantioksidantteja apigeniinia, kversetiinia ja luteoliinia. Näillä yhdisteillä on tärkeä rooli sairauksien ehkäisyssä.
Runsaasti flavonoideja sisältävien elintarvikkeiden säännöllinen nauttiminen on yhdistetty pienempään kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien, riskiin.
Ruskeassa riisissä on samanlainen määrä kaloreita ja hiilihydraatteja kuin valkoisessa riisissä, josta on poistettu leseet ja idut. Ruskeassa lajikkeessa on kuitenkin noin kolme kertaa enemmän kuitua ja enemmän proteiinia.
Sekä kuitu että proteiini edistävät kylläisyyden tunnetta ja voivat auttaa sinua säilyttämään terveellisen painon. Lisäksi ruskean riisin valitseminen valkoisen sijasta voi auttaa säätelemään verensokeria ja insuliinia, joka on terveellisiä verensokeritasoja tukeva hormoni.
15 ylipainoisella aikuisella tehty tutkimus osoitti, että niillä, jotka söivät 7 unssia (200 grammaa) ruskeaa riisiä 5 päivän ajan, oli huomattavasti alhaisemmat paastoverensokeri- ja insuliinitasot kuin niillä, jotka söivät saman määrän valkoista riisiä.
Lisäksi ruskean riisin ryhmässä paastoinsuliinin prosentuaalinen muutos oli 57 % pienempi kuin valkoisen riisin ryhmässä havaittu 5 päivän prosentuaalinen muutos.
Tämän vuoksi ruskea riisi voi olla parempi valinta diabeetikoille. Lisäksi se sisältää runsaasti magnesiumia, joka on verensokerin ja insuliinin aineenvaihdunnan kannalta tärkeä kivennäisaine.
Musta (kielletty) riisi
Mustat riisilajikkeet, kuten indonesialainen musta riisi ja thaimaalainen jasmiiniriisi, ovat väriltään syvänmustia, jotka usein muuttuvat keitettäessä violetiksi.
Tätä riisiä kutsutaan joskus kielletyksi riisiksi, koska sen sanotaan olleen varattu kuninkaallisille muinaisessa Kiinassa.
Tutkimukset osoittavat, että mustalla riisillä on kaikista lajikkeista korkein antioksidanttiaktiivisuus, mikä tekee siitä ravitsevan valinnan.
Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka suojaavat soluja vaurioilta, joita aiheuttavat vapaiksi radikaaleiksi kutsutut ylimääräiset molekyylit, jotka edistävät niin sanottua hapetusstressiä.
Oksidatiivinen stressi on yhdistetty kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, tiettyjen syöpien ja henkisen rappeutumisen etenemiseen.
Musta riisi sisältää erityisen runsaasti antosyaaneja, flavonoidien kasvipigmenttiryhmää, jolla on voimakkaita antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Antosyaaneilla on myös osoitettu olevan voimakkaita syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia. Väestötutkimukset viittaavat siihen, että antosyaanirikkaiden elintarvikkeiden suurempi kulutus on yhteydessä pienempään riskiin sairastua tiettyihin syöpiin, kuten paksusuolen ja peräsuolen syöpään.
Ehdotettu sinulle: Voivatko diabeetikot syödä ruskeaa riisiä?
Lisäksi koeputkitutkimuksissa mustasta riisistä peräisin olevat antosyaanit tukahduttivat tehokkaasti ihmisen rintasyöpäsolujen kasvua ja leviämistä.
Punainen riisi
Punaiset riisilajikkeet, kuten Himalajan ja Thaimaan punainen rahtiriisi, ovat syvästi värjättyjä ja sisältävät vaikuttavan määrän ravintoaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Tämä riisityyppi sisältää enemmän proteiinia ja kuitua kuin valkoiset riisilajikkeet, mutta se loistaa antioksidanttipitoisuudellaan.
Mustan riisin tavoin se sisältää flavonoidisia antioksidantteja, kuten antosyaaneja apigeniinia, myrisetiiniä ja kversetiiniä.
Tutkimukset osoittavat, että punaisella riisillä on huomattavasti enemmän potentiaalia torjua vapaita radikaaleja ja että se sisältää suurempia pitoisuuksia flavonoidiantioksidantteja kuin ruskea riisi.
Flavonoidit voivat auttaa vähentämään tulehdusta, pitämään vapaiden radikaalien tasot kurissa ja voivat vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskiä.
Villiriisi
Villiriisi on teknisesti vesiruohojen siemeniä, mutta sitä käytetään keittiössä yleisesti riisin tavoin.
Se on tunnustettu täysjyväviljaksi ja sisältää noin kolme kertaa enemmän kuitua ja huomattavasti enemmän proteiinia kuin valkoinen riisi, mikä tekee siitä täyttävämmän valinnan.
Lisäksi se on yhdistetty eläinkokeissa useisiin terveysvaikutuksiin.
Esimerkiksi jyrsijöillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että valkoisen riisin korvaaminen villiriisillä vähentää tehokkaasti triglyseridi- ja kolesterolitasoja, insuliiniresistenssiä ja oksidatiivista stressiä, jotka ovat suuria sydänsairauksien riskitekijöitä.
Villiriisi on hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten B-vitamiinien, magnesiumin ja mangaanin, lähde. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että sen antioksidanttiaktiivisuus on jopa 30 kertaa suurempi kuin valkoisen riisin.
Ehdotettu sinulle: Jasmiiniriisi vs. valkoinen riisi: Riisi: erot ja yhtäläisyydet
Summary: Ruskea, musta, punainen ja villiriisi ovat kaikki ravitsevia vaihtoehtoja, jotka sisältävät vaikuttavan määrän ravintoaineita ja tauteja torjuvia kasviyhdisteitä.
Vähemmän ravitsevia lajikkeita
Valkoisen riisin tai pakattujen riisisekoitusten kohtuullisessa syömisessä ei ole mitään vikaa, mutta niistä puuttuu edellä mainittujen lajikkeiden ravitsevuus.
Valkoinen riisi
Valkoisesta riisistä on poistettu kuori, leseet ja idut. Vaikka tämä prosessi pidentää lopputuotteen säilyvyysaikaa, leseissä ja iduissa olevat ravintoaineet ja hyödylliset kasviyhdisteet menetetään käsittelyn aikana.
Tämän seurauksena se sisältää vähemmän kuitua, proteiinia, antioksidantteja sekä tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita kuin ruskea riisi.
Koska valkoisessa riisissä on vähemmän kuitua ja proteiinia, se on myös vähemmän täyttävää ja vaikuttaa enemmän verensokeriin kuin ruskea riisi.
Se sisältää paljon vähemmän antioksidantteja kuin ruskeat, mustat, punaiset tai luonnonvaraiset lajikkeet.
Valmiit ja pakatut sekoitukset
Vaikka tietyt pakatut riisisekoitukset voivat olla terveellinen valinta, monet muut sisältävät runsaasti kaloreita, natriumia ja tarpeettomia ainesosia.
Esimerkiksi yhden kupin (150 gramman) annos Uncle Benin Teriyaki Flavor Ready Rice -riisiä sisältää 870 mg natriumia - lähes 38 % suositellusta saannista.
Liian suuri natriumin kulutus voi lisätä vakavien terveysongelmien, kuten sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riskiä.
Lisäksi jalostetut tuotteet voivat sisältää lisättyä sokeria, keinotekoisia väriaineita ja säilöntäaineita, joita sinun tulisi rajoittaa optimaalisen terveyden vuoksi.
Yhteenveto: Valkoinen riisi ja pakatut riisituotteet ovat vähemmän ravitsevia kuin ruskeat, mustat, punaiset tai luonnonvaraiset lajikkeet. Syö niitä vain satunnaisesti ja kohtuudella.
Minkä tyyppinen sinun pitäisi valita?
Tutkimus osoittaa, että täysjyväviljan käyttö puhdistettujen jyvien sijaan parantaa terveyttä.
Esimerkiksi yli 197 000 ihmistä käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että jos 50 grammaa valkoista riisiä korvattiin samalla määrällä ruskeaa riisiä päivässä, tyypin 2 diabeteksen riski oli 16 prosenttia pienempi.
Täysjyvävilja on myös yhteydessä pienempään sydänsairauksien, liikalihavuuden ja tiettyjen syöpien riskiin.
Ehdotettu sinulle: Onko ruskea riisi terveellistä? Ravitsemus, hyödyt ja muuta
Siksi täysjyväisen ruskean, punaisen, mustan tai villiriisin valitseminen on erinomainen valinta terveyden kannalta.
Lisäksi nämä lajikkeet sisältävät enemmän tauteja torjuvia antioksidantteja. Runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio voi hyödyttää terveyttä monin tavoin.
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka käyttävät enemmän ravinnon antioksidantteja - kuten ruskeassa, punaisessa, mustassa tai villiriisissä olevia antioksidantteja - on pienempi riski sairastua sellaisiin sairauksiin kuin metabolinen oireyhtymä, masennus, tietyt syövät ja sydänsairaudet.
Vaikka valkoinen riisi on kohtuudella terveellistä, sen korvaaminen täysjyvälajikkeilla tarjoaa enemmän ravintoaineita.
Jos käytät usein valmiita riisiaterioita tai muita pakattuja riisituotteita, kokeile jotakin edellä luetelluista terveellisemmistä lajikkeista.
Kun valmistat riisin itse, voit päättää, mitä ainesosia lisäät tai poistat reseptistäsi. Tämä voi vähentää huomattavasti natriumin saantia ja muita lisäaineita, kuten säilöntäaineita ja lisättyä sokeria.
Yhteenveto: Täysjyväiset ruskeat, punaiset, mustat tai villiriisilajikkeet voivat olla ravitsevia lisäyksiä ruokavalioon. Kokeile valmistaa itse sen sijaan, että ostaisit valmiita tuotteita.
Yhteenveto
Tiettyjen riisilajikkeiden valitseminen toisten sijasta voi olla yksinkertainen tapa parantaa ruokavaliota.
Täysjyväiset riisilajikkeet sisältävät leseet ja idut, jotka tarjoavat enemmän erityisiä ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia, antioksidantteja sekä tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Täysjyväriisin valitseminen valkoisen riisin sijaan voi hyödyttää terveyttä monin tavoin ja jopa vähentää tyypin 2 diabeteksen, liikalihavuuden ja sydänsairauksien riskiä.
Kun valitset puhdistettujen tuotteiden sijaan riisiä, jossa on enemmän proteiinia, kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, se on älykäs ja helppo tapa lisätä terveyttä.
