A rizs számos országban alapvető élelmiszer, és világszerte emberek milliárdjainak nyújt olcsó, tápláló energiaforrást.
E népszerű gabona számos fajtája különbözik színben, ízben és tápértékben.
Egyesek bővelkednek tápanyagokban és erőteljes növényi vegyületekben, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre, míg mások kevésbé lenyűgöző tápanyagprofilokkal rendelkeznek.
Ez a cikk a legtáplálóbb rizsfajtákat tárgyalja, és azt, hogy miért érdemes bizonyos fajtákat választani mások helyett.
Tartalomjegyzék
Egészséges fajták
A következő rizsfajták táplálkozási jellemzői kiemelkednek a többi fajtából.
Barna rizs
A barna rizs a teljes kiőrlésű rizs, amelynek külső védőhéját, az úgynevezett héját eltávolították. A fehér rizzsel ellentétben ez még mindig tartalmazza a korparéteget és a csírát, amelyek jelentős tápanyagokat tartalmaznak.
A barna rizskorpa például a flavonoid antioxidánsokat, az apigenint, a kvercetint és a luteolint tartalmazza. Ezek a vegyületek fontos szerepet játszanak a betegségek megelőzésében.
A flavonoidokban gazdag élelmiszerek rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával.
A barna rizs hasonló kalória- és szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a fehér rizs, amelyből eltávolították a korpát és a csírát. A barna fajta azonban körülbelül háromszor több rostot tartalmaz, és magasabb a fehérjetartalma.
Mind a rostok, mind a fehérjék elősegítik a teltségérzetet, és segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában. Ráadásul, ha a fehér rizs helyett a barnát választja, segíthet szabályozni a vércukorszintet és az inzulint, egy olyan hormont, amely támogatja az egészséges vércukorszintet.
Egy 15 túlsúlyos felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy azoknál, akik 5 napon keresztül 7 uncia (200 gramm) barna rizst fogyasztottak, jelentősen alacsonyabb volt az éhgyomri vércukor- és inzulinszint, mint azoknál, akik ugyanannyi fehér rizst fogyasztottak.
Ezenkívül a barna rizs csoportban az éhgyomri inzulin százalékos változása 57%-kal alacsonyabb volt, mint a fehér rizs csoportban megfigyelt 5 napos százalékos változás.
Ennek eredményeképpen a barna rizs jobb választás lehet a cukorbetegek számára. Ráadásul magas a magnéziumtartalma, ami a vércukor- és inzulinanyagcseréhez nélkülözhetetlen ásványi anyag.
Fekete (tiltott) rizs
A fekete rizsfajták, mint például az indonéz fekete rizs és a thai jázmin fekete rizs, mélyfekete színűek, amelyek főzéskor gyakran lilára váltanak.
Ezt a fajtát néha tiltott rizsnek is nevezik, mivel állítólag az ősi Kínában a királyi családok számára volt fenntartva.
A kutatások azt mutatják, hogy a fekete rizs rendelkezik a legmagasabb antioxidáns aktivitással az összes fajta közül, ami tápláló választássá teszi.
Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyek védik a sejteket a szabad gyököknek nevezett felesleges molekulák által okozott károsodástól, amelyek hozzájárulnak az oxidatív stressznek nevezett állapothoz.
Az oxidatív stresszt összefüggésbe hozták a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések és a szellemi hanyatlás progressziójával.
A fekete rizs különösen gazdag antociánokban, egy erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkező flavonoid növényi pigmentcsoportban.
Az antociánokról kimutatták, hogy erős rákellenes tulajdonságokkal is rendelkeznek. Népességvizsgálatok azt mutatják, hogy az antociánokban gazdag élelmiszerek nagyobb mértékű fogyasztása bizonyos rákos megbetegedések, köztük a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával jár együtt.
Az Ön számára javasolt: A cukorbetegek ehetnek barna rizst?
Sőt, a kémcsöves kutatások során a fekete rizsből származó antociánok hatékonyan elnyomták az emberi emlőráksejtek növekedését és terjedését.
Vörös rizs
A vörös rizsfajták, mint például a himalájai és a thaiföldi vörös rizs, mélyen pigmentáltak, és lenyűgöző mennyiségű tápanyagot és jótékony növényi vegyületet tartalmaznak.
Ez a fajta magasabb fehérje- és rosttartalommal rendelkezik, mint a fehér rizsfajták, de a legjobb tulajdonsága az antioxidáns-tartalma.
A fekete rizshez hasonlóan flavonoid antioxidánsokat tartalmaz, köztük antocianinokat, apigenint, miricetint és kvercetint.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a vörös rizs lényegesen nagyobb potenciállal rendelkezik a szabad gyökök elleni küzdelemben, és magasabb koncentrációban tartalmaz flavonoid antioxidánsokat, mint a barna rizs.
A flavonoidok segíthetnek csökkenteni a gyulladást, kordában tarthatják a szabadgyök-szintet, és csökkenthetik a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Vadrizs
A vadrizs technikailag vízi fűfélék magja, de a konyhában a rizshez hasonlóan használják.
Teljes kiőrlésű gabonaként elismert, és körülbelül háromszor több rostot és jelentősen több fehérjét tartalmaz, mint a fehér rizs, így laktatóbb választás.
Emellett állatkísérletekben számos egészségügyi előnnyel is összefüggésbe hozták.
Rágcsálókon végzett vizsgálatok például azt mutatják, hogy a fehér rizs vadrizzsel való helyettesítése hatékonyan csökkenti a triglicerid- és koleszterinszintet, az inzulinrezisztenciát és az oxidatív stresszt - a szívbetegségek nagy kockázati tényezőit.
A vadrizs jó vitamin- és ásványi anyagforrás, beleértve a B-vitaminokat, a magnéziumot és a mangánt. Sőt, kutatások szerint antioxidáns aktivitása akár 30-szor nagyobb, mint a fehér rizsé.
Összefoglaló: A barna, fekete, vörös és vadrizs mind olyan tápláló lehetőségek, amelyek lenyűgöző mennyiségű tápanyagot és betegségellenes növényi vegyületet tartalmaznak.
Kevésbé tápláló fajták
Nincs semmi baj a fehér rizs vagy a csomagolt rizskeverékek mértékkel történő fogyasztásával, de ezek nem rendelkeznek a fent említett fajták tápláló tulajdonságaival.
Az Ön számára javasolt: Jázmin rizs vs. fehér rizs: Rizs: különbségek és hasonlóságok
Fehér rizs
A fehér rizs héját, korpáját és csíráját eltávolították. Bár ez az eljárás meghosszabbítja a végtermék eltarthatóságát, a feldolgozás során a korpában és a csírában található tápanyagok és hasznos növényi vegyületek elvesznek.
Ennek eredményeként kevesebb rostot, fehérjét, antioxidánst, valamint bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, mint a barna rizs.
Mivel a fehér rizs kevesebb rostot és fehérjét tartalmaz, kevésbé laktató és nagyobb hatással van a vércukorszintre, mint a barna rizs.
Sokkal kevesebb antioxidáns van benne, mint a barna, fekete, vörös vagy vad fajtákban.
Előre elkészített és csomagolt keverékek
Míg bizonyos csomagolt rizskeverékek egészséges választást jelenthetnek, sok más rizs magas kalória- és nátriumtartalommal, valamint szükségtelen összetevőkkel rendelkezik.
Például egy 1 csésze (150 gramm) adag Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice 870 mg nátriumot tartalmaz - az ajánlott bevitel közel 38%-át.
A túl sok nátrium fogyasztása növelheti a súlyos egészségügyi állapotok, például a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Ezenkívül a feldolgozott termékek hozzáadott cukrot, mesterséges színezékeket és tartósítószereket tartalmazhatnak, amelyeket az optimális egészség érdekében korlátozni kell.
Összefoglaló: A fehér rizs és a csomagolt rizskészítmények kevésbé táplálóak, mint a barna, fekete, vörös vagy vad rizsfajták. Csak alkalmanként és mértékkel fogyassza őket.
Melyik típust válassza?
A kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása a finomított gabonafélékkel szemben javítja az egészséget.
Például egy több mint 197 000 ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy napi 50 gramm fehér rizs lecserélése ugyanekkora mennyiségű barnarizsre 16%-kal alacsonyabb 2-es típusú cukorbetegség kockázatával járt együtt.
A teljes kiőrlésű gabonafélék a szívbetegségek, az elhízás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozhatók.
Ezért a teljes kiőrlésű barna, vörös, fekete vagy vadrizs kiváló választás az egészség érdekében.
Ráadásul ezek a fajták gazdagabbak a betegségek elleni antioxidánsokban. Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerekből álló étrend fogyasztása több szempontból is jótékony hatással lehet az egészségre.
Tanulmányok bizonyítják, hogy azoknál az embereknél, akik több antioxidánst fogyasztanak - mint például a barna, vörös, fekete vagy vadrizsben - alacsonyabb az olyan betegségek kockázata, mint a metabolikus szindróma, a depresszió, bizonyos rákos megbetegedések és szívbetegségek.
Az Ön számára javasolt: A barna rizs egészséges? Táplálkozás, előnyök és még több
Bár a fehér rizs mértékkel egészséges, a teljes kiőrlésű rizs helyettesítésével több tápanyagot kapunk.
Ha gyakran fogyaszt kész rizsételeket vagy más csomagolt rizstermékeket, próbálja ki a fent felsorolt egészségesebb fajták egyikét.
A saját rizs elkészítése lehetővé teszi, hogy meghatározhassa, milyen összetevőket adjon hozzá vagy távolítson el a receptből. Ez drasztikusan csökkentheti a nátriumbevitelt és más adalékanyagokat, mint például a tartósítószereket és a hozzáadott cukrot.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű barna, vörös, fekete vagy vadrizs fajták tápláló kiegészítői lehetnek az étrendnek. Próbáld meg magad elkészíteni, ahelyett, hogy előre elkészített termékeket vásárolnál.
Összefoglaló
Ha bizonyos rizsfajtákat választunk mások helyett, az egy egyszerű módja lehet a diéta javításának.
A teljes kiőrlésű rizsfajták tartalmazzák a korpát és a csírát, amelyek több speciális tápanyagot, például rostot, fehérjét, antioxidánsokat, valamint bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak.
Ha a fehér rizs helyett a teljes kiőrlésű rizst választjuk, az számos szempontból előnyös lehet az egészségünkre, és még a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegségek kockázatát is csökkentheti.
Ha a finomított termékek helyett a magasabb fehérje-, rost-, vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalmú rizst választjuk, az okos és egyszerű módja annak, hogy növeljük az egészségünket.
