Ris er en hovedmat i mange land og gir milliarder av mennesker over hele verden en rimelig, næringsrik energikilde.
Mange varianter av dette populære kornet er forskjellige i farge, smak og næringsverdi.
Noen er rike på næringsstoffer og kraftige planteforbindelser som er til fordel for helsen, mens andre har mindre imponerende ernæringsprofiler.
Denne artikkelen diskuterer de mest næringsrike ristypene og hvorfor du bør velge visse varianter fremfor andre.
Innholdsfortegnelse
Sunne varianter
Følgende risvarianter har ernæringsmessige egenskaper som gjør at de skiller seg ut.
brun ris
Brun ris er fullkornsris med det fjernede ytre beskyttende skallet, kjent som skroget. I motsetning til hvit ris, inneholder den fortsatt klilaget og kimen, som inneholder betydelige næringsstoffer.
For eksempel inneholder brun riskli flavonoidantioksidantene apigenin, quercetin og luteolin. Disse forbindelsene spiller en viktig rolle i sykdomsforebygging.
Regelmessig inntak av mat rik på flavonoider har vært knyttet til en lavere risiko for kroniske lidelser, som hjertesykdom og visse kreftformer.
Brun ris gir tilsvarende antall kalorier og karbohydrater som hvit ris, som har fått kli og kimen fjernet. Den brune varianten har imidlertid omtrent tre ganger mer fiber og er høyere i protein.
Både fiber og protein fremmer metthetsfølelse og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Dessuten kan det å velge brun fremfor hvit ris bidra til å regulere blodsukkeret og insulin, et hormon som støtter sunne blodsukkernivåer.
En studie av 15 overvektige voksne viste at de som spiste 7 unser (200 gram) brun ris i 5 dager hadde betydelig lavere fastende blodsukker og insulinnivåer enn de som spiste samme mengde hvit ris.
I tillegg opplevde gruppen med brun ris en prosentvis endring i fastende insulin som var 57 % lavere enn 5-dagers prosentvis endring observert i gruppen med hvit ris.
Som et resultat kan brun ris være et bedre valg for de med diabetes. Dessuten er den høy i magnesium, et mineral som er essensielt for blodsukker- og insulinmetabolismen.
Svart (forbudt) ris
Sorte risvarianter, som indonesisk svart ris og thailandsk jasminsvart ris, har en dyp svart farge som ofte går over til lilla når den tilberedes.
Denne typen blir noen ganger referert til som forbudt ris, da det sies å ha vært forbeholdt kongelige i det gamle Kina.
Forskning viser at svart ris har den høyeste antioksidantaktiviteten av alle variantene, noe som gjør den til et næringsrikt valg.
Antioksidanter er forbindelser som beskytter cellene mot skade forårsaket av overflødige molekyler kalt frie radikaler, som bidrar til en tilstand kjent som oksidativt stress.
Oksidativt stress har vært assosiert med progresjon av kroniske tilstander, som hjertesykdom, visse kreftformer og mental tilbakegang.
Svart ris er spesielt rik på antocyaniner, en flavonoid plantepigmentgruppe med kraftige antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper.
Antocyaniner har også vist seg å ha kraftige antikreftegenskaper. Befolkningsstudier tyder på at høyere inntak av antocyaninrike matvarer er assosiert med lavere risiko for visse kreftformer, inkludert tykktarmskreft.
Dessuten, i reagensrørforskning, undertrykte antocyaniner avledet fra svart ris effektivt veksten og spredningen av menneskelige brystkreftceller.
Rød ris
Røde risvarianter, som Himalaya og thailandsk rød lastris, er dypt pigmenterte og inneholder et imponerende utvalg av næringsstoffer og gunstige planteforbindelser.
Denne typen er høyere i protein og fiber enn hvite risvarianter, men hvor den skinner er i antioksidantinnholdet.
Som svart ris inneholder den flavonoide antioksidanter, inkludert antocyaniner apigenin, myricetin og quercetin.
Foreslått for deg: Kan personer med diabetes spise brun ris?
Faktisk viser forskning at rød ris har betydelig mer potensial til å bekjempe frie radikaler og inneholder høyere konsentrasjoner av flavonoide antioksidanter enn brun ris.
Flavonoider kan bidra til å redusere betennelse, holde nivåene av frie radikaler i sjakk, og kan redusere risikoen for kroniske lidelser, som hjertesykdom og type 2 diabetes.
Vill ris
Villris er teknisk sett frøene til vannlevende gress, men det er populært brukt som ris på kjøkkenet.
Det er anerkjent som et fullkorn og inneholder omtrent tre ganger mer fiber og betydelig mer protein enn hvit ris, noe som gjør det til et mer mettende valg.
I tillegg har det vært knyttet til flere helsemessige fordeler i dyrestudier.
For eksempel indikerer gnagerstudier at å erstatte hvit ris med villris effektivt reduserer triglyserid- og kolesterolnivåer, insulinresistens og oksidativt stress - store risikofaktorer for hjertesykdom.
Villris er en god kilde til vitaminer og mineraler, inkludert B-vitaminer, magnesium og mangan. Dessuten viser forskning at dens antioksidantaktivitet er opptil 30 ganger større enn hvit ris.
Sammendrag: Brun, svart, rød og vill ris er alle næringsrike alternativer som inneholder et imponerende utvalg av næringsstoffer og sykdomsbekjempende planteforbindelser.
Mindre næringsrike varianter
Det er ikke noe galt med å spise hvit ris eller pakkede risblandinger med måte, men de mangler de næringsrike egenskapene til de ovennevnte variantene.
hvit ris
Hvit ris har fått skallet, kli og kimen fjernet. Selv om denne prosessen forlenger sluttproduktets holdbarhet, går næringsstoffene og de fordelaktige planteforbindelsene som finnes i kli og kimen tapt under behandlingen.
Som et resultat inneholder den mindre fiber, protein, antioksidanter og visse vitaminer og mineraler enn brun ris.
Siden hvit ris er lavere i fiber og protein, er den også mindre mettende og har mer innvirkning på blodsukkeret enn brun ris.
Foreslått for deg: Jasminris vs. hvit ris: Forskjeller og likheter
Det er mye lavere i antioksidanter enn brune, svarte, røde eller ville varianter.
Ferdiglagde og pakkede blandinger
Mens visse pakkede risblandinger kan gjøre et sunt valg, er mange andre høye i kalorier, natrium og unødvendige ingredienser.
For eksempel, en 1-kopps (150 gram) porsjon med Uncle Bens Teriyaki Flavor Ready Rice pakker 870 mg natrium - nesten 38 % av det anbefalte inntaket.
Inntak av for mye natrium kan øke risikoen for alvorlige helsemessige forhold, som hjertesykdom og hjerneslag.
I tillegg kan bearbeidede produkter inneholde tilsatt sukker, kunstige fargestoffer og konserveringsmidler - som du bør begrense for optimal helse.
Sammendrag: Hvit ris og pakkede risprodukter er mindre næringsrike enn brune, svarte, røde eller ville varianter. Spis dem bare av og til og med måte.
Hvilken type bør du velge?
Forskning viser at inntak av fullkorn fremfor raffinert korn forbedrer helsen.
For eksempel fant en studie av mer enn 197 000 mennesker at å erstatte 50 gram hvit ris per dag med samme mengde brun ris var assosiert med en 16 % lavere risiko for type 2 diabetes.
Fullkorn er også knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, fedme og visse kreftformer.
Derfor er å velge fullkornsbrun, rød, svart eller vill ris et utmerket valg for helsen.
I tillegg er disse variantene rikere på sykdomsbekjempende antioksidanter. Å spise en diett med mye antioksidantrik mat kan være til fordel for helsen på mange måter.
Studier viser at personer som bruker mer diettantioksidanter - som de i brun, rød, svart eller vill ris - har lavere risiko for tilstander som metabolsk syndrom, depresjon, visse kreftformer og hjertesykdom.
Selv om hvit ris er sunt i moderate mengder, vil det å erstatte den med fullkornsvarianter gi flere næringsstoffer.
Hvis du ofte spiser ferdige rismåltider eller andre pakkede risprodukter, prøv en av de sunnere variantene som er oppført ovenfor.
Foreslått for deg: Er brun ris sunt? Ernæring, fordeler og mer
Ved å tilberede din egen ris kan du bestemme hvilke ingredienser du skal legge til eller fjerne fra oppskriften. Dette kan drastisk redusere natriuminntaket og andre tilsetningsstoffer som konserveringsmidler og tilsatt sukker.
Sammendrag: Brune, røde, svarte eller villrisvarianter av fullkorn kan gi næringsrike tillegg til kostholdet ditt. Prøv å tilberede dine egne i stedet for å kjøpe ferdige produkter.
Sammendrag
Å velge visse risvarianter fremfor andre kan være en enkel måte å forbedre kostholdet ditt på.
Fullkornsrisvarianter inneholder kli og kimen, og gir mer spesifikke næringsstoffer som fiber, protein, antioksidanter og visse vitaminer og mineraler.
Å velge fullkorn fremfor hvit ris kan være til fordel for helsen på mange måter og kan til og med redusere risikoen for type 2 diabetes, fedme og hjertesykdom.
Å velge ris som inneholder mye protein, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter fremfor raffinerte produkter er en smart og enkel måte å øke helsen.
