Рис є основним продуктом харчування в багатьох країнах і забезпечує мільярди людей у всьому світі недорогим поживним джерелом енергії.
Багато сортів цього популярного зерна відрізняються кольором, смаком і харчовою цінністю.
Деякі з них багаті поживними речовинами та потужними рослинними сполуками, які приносять користь здоров’ю, тоді як інші мають менш вражаючі профілі харчування.
У цій статті обговорюються найпоживніші сорти рису та чому варто віддати перевагу окремим сортам.
Здорові сорти
Нижченаведені сорти рису мають поживні властивості, які виділяють їх.
коричневий рис
Коричневий рис — це цільнозерновий рис із видаленою зовнішньою захисною оболонкою, відомою як лушпиння. На відміну від білого рису, він все ще містить шар висівок і зародок, які містять значні поживні речовини.
Наприклад, коричневі рисові висівки містять флавоноїдні антиоксиданти апігенін, кверцетин і лютеолін. Ці сполуки відіграють важливу роль у профілактиці захворювань.
Регулярне вживання продуктів, багатих флавоноїдами, пов’язано зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та деякі види раку.
Коричневий рис містить таку ж кількість калорій і вуглеводів, як і білий рис, з якого видалено висівки та зародки. Однак коричневий сорт містить приблизно в три рази більше клітковини та більше білка.
І клітковина, і білок сприяють відчуттю ситості та можуть допомогти підтримувати здорову вагу. Крім того, вибір коричневого рису замість білого може допомогти регулювати рівень цукру в крові та інсулін, гормон, який підтримує здоровий рівень цукру в крові.
Дослідження 15 дорослих із надмірною вагою показало, що ті, хто їв 7 унцій (200 грамів) коричневого рису протягом 5 днів, мали значно нижчий рівень цукру в крові та інсуліну натще, ніж ті, хто споживав таку ж кількість білого рису.
Крім того, у групі коричневого рису спостерігалася відсоткова зміна інсуліну натщесерце, яка була на 57% нижчою, ніж 5-денна відсоткова зміна, що спостерігалася в групі білого рису.
Як наслідок, коричневий рис може бути кращим вибором для хворих на діабет. Крім того, у ньому багато магнію, мінералу, необхідного для метаболізму цукру в крові та інсуліну.
Чорний (заборонений) рис
Сорти чорного рису, такі як індонезійський чорний рис і тайський жасминовий чорний рис, мають глибокий чорний колір, який часто переходить у фіолетовий під час варіння.
Цей сорт іноді називають забороненим рисом, оскільки в стародавньому Китаї він був зарезервований для королівської сім’ї.
Дослідження показують, що чорний рис має найвищу антиоксидантну активність серед усіх сортів, що робить його поживним вибором.
Антиоксиданти — це сполуки, які захищають клітини від пошкоджень, спричинених надлишком молекул, званих вільними радикалами, які сприяють стану, відомому як окислювальний стрес.
Окислювальний стрес пов’язаний із прогресуванням хронічних захворювань, таких як хвороби серця, деякі види раку та психічний занепад.
Чорний рис особливо багатий антоціанами, флавоноїдною групою рослинних пігментів із потужними антиоксидантними та протизапальними властивостями.
Доведено, що антоціани також мають потужні протиракові властивості. Популяційні дослідження свідчать про те, що більше споживання продуктів, багатих на антоціани, пов’язане з меншим ризиком деяких видів раку, включаючи колоректальний рак.
Крім того, дослідження в пробірках показали, що антоціани, отримані з чорного рису, ефективно пригнічують ріст і поширення клітин раку молочної залози людини.
Червоний рис
Сорти червоного рису, такі як гімалайський і тайський червоний рис карго, глибоко пігментовані та містять вражаючий набір поживних речовин і корисних рослинних сполук.
Для вас пропонується: Чи можна людям з діабетом їсти коричневий рис?
У цьому сорті рису більше білка та клітковини, ніж у сортах білого рису, але він найкращий у своєму вмісті антиоксидантів.
Як і чорний рис, він містить флавоноїдні антиоксиданти, включаючи антоціани апігенін, мірицетин і кверцетин.
Насправді дослідження показують, що червоний рис має значно більший потенціал для боротьби з вільними радикалами та містить вищу концентрацію флавоноїдних антиоксидантів, ніж коричневий рис.
Флавоноїди можуть допомогти зменшити запалення, контролювати рівень вільних радикалів і можуть знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.
Дикий рис
Дикий рис технічно є насінням водяних трав, але він широко використовується як рис на кухні.
Його визнають цільним зерном і містять приблизно втричі більше клітковини та значно більше білка, ніж білий рис, що робить його більш ситним вибором.
Крім того, дослідження на тваринах пов’язують його з кількома перевагами для здоров’я.
Наприклад, дослідження на гризунах показують, що заміна білого рису диким рисом ефективно знижує рівень тригліцеридів і холестерину, резистентність до інсуліну та окислювальний стрес — великі фактори ризику серцевих захворювань.
Дикий рис є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни групи В, магній і марганець. Крім того, дослідження показують, що його антиоксидантна активність у 30 разів більша, ніж у білого рису.
Резюме: коричневий, чорний, червоний і дикий рис – це поживні варіанти, які містять вражаючий набір поживних речовин і рослинних сполук, які борються з хворобами.
Менш поживні сорти
Немає нічого поганого в споживанні білого рису або упакованих рисових сумішей у помірних кількостях, але їм не вистачає поживних якостей вищезгаданих сортів.
білий рис
З білого рису видалено лушпиння, висівки та зародки. Хоча цей процес продовжує термін придатності кінцевого продукту, поживні речовини та корисні рослинні сполуки, що містяться у висівках і зародках, втрачаються під час обробки.
Для вас пропонується: Жасминовий рис проти білого рису: відмінності та подібності
В результаті він містить менше клітковини, білка, антиоксидантів і деяких вітамінів і мінералів, ніж коричневий рис.
Оскільки в білому рисі менше клітковини та білка, він менш ситний і більше впливає на рівень цукру в крові, ніж коричневий рис.
У ньому набагато менше антиоксидантів, ніж у коричневих, чорних, червоних або диких сортах.
Попередньо виготовлені та упаковані суміші
У той час як деякі упаковані рисові суміші можуть бути корисними для здоров’я, багато інших містять багато калорій, натрію та непотрібних інгредієнтів.
Наприклад, 1 чашка (150 грамів) готового рису зі смаком теріякі Uncle Ben містить 870 мг натрію — майже 38% від рекомендованого споживання.
Споживання занадто великої кількості натрію може збільшити ризик серйозних захворювань, таких як серцеві захворювання та інсульт.
Крім того, оброблені продукти можуть містити доданий цукор, штучні барвники та консерванти, які слід обмежити для оптимального здоров’я.
Резюме: білий рис і продукти з упакованого рису менш поживні, ніж коричневий, чорний, червоний або дикі сорти. Їжте їх лише зрідка і в помірних кількостях.
Який тип вибрати?
Дослідження показують, що споживання цільного зерна замість рафінованого покращує здоров’я.
Наприклад, дослідження за участю понад 197 000 людей показало, що заміна 50 грамів білого рису на день такою ж кількістю коричневого рису пов’язана зі зниженням ризику діабету 2 типу на 16%.
Цільні зерна також пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань, ожиріння та деяких видів раку.
Тому вибір цільнозернового коричневого, червоного, чорного або дикого рису є чудовим вибором для здоров’я.
Крім того, ці сорти багатші на антиоксиданти, які борються з хворобами. Споживання дієти з високим вмістом продуктів, багатих антиоксидантами, може принести користь здоров’ю багатьма способами.
Дослідження показують, що люди, які споживають більше дієтичних антиоксидантів, таких як коричневий, червоний, чорний або дикий рис, мають менший ризик таких станів, як метаболічний синдром, депресія, деякі види раку та серцеві захворювання.
Хоча білий рис корисний у помірних кількостях, заміна його цільнозерновим забезпечить більше поживних речовин.
Якщо ви часто споживаєте готову до вживання рисову їжу або інші упаковані рисові продукти, спробуйте один із більш здорових сортів, перелічених вище.
Для вас пропонується: Чи здоровий коричневий рис? Харчування, переваги тощо
Приготування власного рису дає вам змогу визначити, які інгредієнти додати або видалити з вашого рецепту. Це може різко зменшити споживання натрію та інших добавок, таких як консерванти та доданий цукор.
Резюме: Цільнозерновий коричневий, червоний, чорний або дикий рис може стати поживним доповненням до вашого раціону. Спробуйте приготувати самостійно, а не купувати готові продукти.
Резюме
Вибір одних сортів рису замість інших може бути простим способом покращити свій раціон.
Сорти цільнозернового рису містять висівки та зародки, що забезпечує більш специфічні поживні речовини, такі як клітковина, білок, антиоксиданти та певні вітаміни та мінерали.
Вибір цільнозернового рису замість білого може принести багато користі для здоров’я та навіть знизити ризик діабету 2 типу, ожиріння та серцевих захворювань.
Вибір рису з більшим вмістом білка, клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів замість рафінованих продуктів є розумним і простим способом зміцнити здоров’я.
