Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays et fournit à des milliards de personnes dans le monde une source d’énergie peu coûteuse et nutritive.
Les nombreuses variétés de cette céréale populaire diffèrent en termes de couleur, de saveur et de valeur nutritionnelle.
Certains regorgent de nutriments et de puissants composés végétaux bénéfiques pour la santé, tandis que d’autres ont des profils nutritionnels moins impressionnants.
Cet article traite des types de riz les plus nutritifs et des raisons pour lesquelles tu devrais choisir certaines variétés plutôt que d’autres.
Table des matières
Variétés saines
Les variétés de riz suivantes ont des caractéristiques nutritionnelles qui les distinguent.
Riz brun
Le riz brun est un riz complet dont on a retiré l’enveloppe protectrice extérieure, appelée la coque. Contrairement au riz blanc, il contient toujours la couche de son et le germe, qui renferment des nutriments importants.
Par exemple, le son de riz brun contient les flavonoïdes antioxydants apigénine, quercétine et lutéoline. Ces composés jouent un rôle important dans la prévention des maladies.
La consommation régulière d’aliments riches en flavonoïdes a été liée à un risque plus faible de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et certains cancers.
Le riz brun fournit un nombre similaire de calories et de glucides que le riz blanc, dont le son et le germe ont été retirés. Cependant, la variété brune contient environ trois fois plus de fibres et est plus riche en protéines.
Les fibres et les protéines favorisent toutes deux la sensation de satiété et peuvent t’aider à maintenir un poids sain. De plus, choisir le riz brun plutôt que le riz blanc peut aider à réguler la glycémie et l’insuline, une hormone qui favorise une glycémie saine.
Une étude menée sur 15 adultes en surpoids a démontré que ceux qui ont mangé 7 onces (200 grammes) de riz brun pendant 5 jours avaient des taux de glycémie et d’insuline à jeun significativement plus bas que ceux qui avaient consommé la même quantité de riz blanc.
De plus, le groupe de riz brun a connu une variation en pourcentage de l’insuline à jeun inférieure de 57 % à la variation en pourcentage sur 5 jours observée dans le groupe de riz blanc.
Par conséquent, le riz brun peut être un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète. De plus, il est riche en magnésium, un minéral essentiel au métabolisme de la glycémie et de l’insuline.
Riz noir (interdit)
Les variétés de riz noir, comme le riz noir indonésien et le riz noir au jasmin thaïlandais, ont une couleur noire profonde qui passe souvent au violet à la cuisson.
Ce type est parfois appelé riz interdit, car on dit qu’il était réservé à la royauté dans la Chine ancienne.
La recherche montre que le riz noir a l’activité antioxydante la plus élevée de toutes les variétés, ce qui en fait un choix nutritif.
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules des dommages causés par des molécules en excès appelées radicaux libres, qui contribuent à une condition connue sous le nom de stress oxydatif.
Le stress oxydatif a été associé à la progression de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, certains cancers et le déclin mental.
Le riz noir est particulièrement riche en anthocyanines, un groupe de pigments végétaux flavonoïdes aux puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
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Il a également été démontré que les anthocyanines ont de puissantes propriétés anticancéreuses. Des études de population suggèrent qu’une consommation plus élevée d’aliments riches en anthocyanes est associée à un risque plus faible de certains cancers, notamment le cancer colorectal.
De plus, lors d’une recherche en éprouvette, les anthocyanines dérivées du riz noir ont efficacement supprimé la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein humain.
Riz rouge
Les variétés de riz rouge, comme le riz cargo rouge de l’Himalaya et de Thaïlande, sont profondément pigmentées et contiennent un éventail impressionnant de nutriments et de composés végétaux bénéfiques.
Ce type est plus riche en protéines et en fibres que les variétés de riz blanc, mais là où il brille, c’est dans sa teneur en antioxydants.
Comme le riz noir, il contient des flavonoïdes antioxydants, notamment les anthocyanes apigénine, myricétine et quercétine.
En fait, les recherches montrent que le riz rouge a un potentiel nettement plus élevé pour combattre les radicaux libres et contient des concentrations plus élevées d’antioxydants flavonoïdes que le riz brun.
Les flavonoïdes peuvent aider à diminuer l’inflammation, à contrôler les niveaux de radicaux libres et peuvent réduire ton risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Riz sauvage
Le riz sauvage est techniquement les graines d’herbes aquatiques, mais il est populairement utilisé comme le riz dans la cuisine.
Il est reconnu comme une céréale complète et contient environ trois fois plus de fibres et beaucoup plus de protéines que le riz blanc, ce qui en fait un choix plus rassasiant.
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De plus, elle a été associée à plusieurs avantages pour la santé dans des études sur les animaux.
Par exemple, des études sur des rongeurs indiquent que le remplacement du riz blanc par du riz sauvage réduit efficacement les taux de triglycérides et de cholestérol, la résistance à l’insuline et le stress oxydatif - de gros facteurs de risque de maladie cardiaque.
Le riz sauvage est une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment de vitamines B, de magnésium et de manganèse. De plus, la recherche montre que son activité antioxydante est jusqu’à 30 fois supérieure à celle du riz blanc.
Summary: Les riz brun, noir, rouge et sauvage sont tous des options nutritives qui contiennent un éventail impressionnant de nutriments et de composés végétaux qui combattent les maladies.
Variétés moins nutritives
Il n’y a rien de mal à manger du riz blanc ou des mélanges de riz emballés avec modération, mais ils n’ont pas les qualités nutritives des variétés mentionnées ci-dessus.
Riz blanc
Le riz blanc a été débarrassé de son enveloppe, de son et de son germe. Bien que ce processus prolonge la durée de conservation du produit final, les nutriments et les composés végétaux bénéfiques présents dans le son et le germe sont perdus pendant le traitement.
Par conséquent, il contient moins de fibres, de protéines, d’antioxydants et de certaines vitamines et minéraux que le riz brun.
Comme le riz blanc est plus pauvre en fibres et en protéines, il est aussi moins rassasiant et a plus d’impact sur la glycémie que le riz brun.
Il est beaucoup moins riche en antioxydants que les variétés brunes, noires, rouges ou sauvages.
Mélanges préparés et emballés
Si certains mélanges de riz emballés peuvent constituer un choix sain, beaucoup d’autres sont riches en calories, en sodium et en ingrédients inutiles.
Par exemple, une portion de 150 grammes (1 tasse) de riz prêt à l’emploi Uncle Ben’s Teriyaki Flavor contient 870 mg de sodium, soit près de 38% de l’apport recommandé.
Consommer trop de sodium peut augmenter le risque de problèmes de santé graves, comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
De plus, les produits transformés peuvent contenir des sucres ajoutés, des colorants artificiels et des conservateurs - que tu dois limiter pour une santé optimale.
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Summary: Le riz blanc et les produits à base de riz emballés sont moins nutritifs que les variétés brunes, noires, rouges ou sauvages. Ne les consomme qu’occasionnellement et avec modération.
Quel type dois-tu choisir?
La recherche montre que la consommation de céréales complètes plutôt que de céréales raffinées améliore la santé.
Par exemple, une étude portant sur plus de 197 000 personnes a révélé que le remplacement de 50 grammes par jour de riz blanc par la même quantité de riz brun était associé à un risque de diabète de type 2 inférieur de 16 %.
Les céréales complètes sont également liées à un risque réduit de maladies cardiaques, d’obésité et de certains cancers.
Par conséquent, choisir du riz brun, rouge, noir ou sauvage à grains entiers est un excellent choix pour la santé.
De plus, ces variétés sont plus riches en antioxydants qui combattent les maladies. Consommer un régime alimentaire riche en antioxydants peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons.
Des études démontrent que les personnes qui consomment plus d’antioxydants alimentaires - comme ceux contenus dans le riz brun, rouge, noir ou sauvage - ont des risques plus faibles de maladies comme le syndrome métabolique, la dépression, certains cancers et les maladies cardiaques.
Bien que le riz blanc soit sain avec modération, le remplacer par des variétés à grains entiers apportera plus de nutriments.
Si tu consommes fréquemment des plats de riz prêts à consommer ou d’autres produits de riz emballés, essaie l’une des variétés plus saines listées ci-dessus.
Préparer ton propre riz te permet de déterminer les ingrédients à ajouter ou à retirer de ta recette. Cela peut réduire considérablement ta consommation de sodium et d’autres additifs comme les conservateurs et les sucres ajoutés.
Résumé: Les variétés de riz brun, rouge, noir ou sauvage à grains entiers peuvent constituer des ajouts nutritifs à ton alimentation. Essaie de préparer tes propres aliments plutôt que d’acheter des produits préfabriqués.
Résumé
Choisir certaines variétés de riz plutôt que d’autres peut être un moyen simple d’améliorer ton alimentation.
Les variétés de riz complet contiennent le son et le germe, ce qui apporte des nutriments plus spécifiques comme des fibres, des protéines, des antioxydants et certaines vitamines et minéraux.
Choisir du riz complet plutôt que du riz blanc peut être bénéfique pour la santé à bien des égards et peut même réduire le risque de diabète de type 2, d’obésité et de maladies cardiaques.
Choisir du riz plus riche en protéines, en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants plutôt que des produits raffinés est une façon intelligente et facile d’améliorer sa santé.
