Riža je glavna namirnica u mnogim zemljama i osigurava milijardama ljudi diljem svijeta jeftin, hranjiv izvor energije.
Mnoge sorte ove popularne žitarice razlikuju se po boji, okusu i hranjivoj vrijednosti.
Neki obiluju hranjivim tvarima i snažnim biljnim spojevima koji dobrotvorno djeluju na zdravlje, dok drugi imaju manje impresivne prehrambene profile.
Ovaj članak govori o najhranjivijim vrstama riže i zašto biste trebali odabrati određene sorte umjesto drugih.
Kazalo sadržaja
Zdrave sorte
Sljedeće sorte riže imaju nutritivna svojstva po kojima se ističu.
smeđa riža
Smeđa riža je riža od cijelog zrna s uklonjenom vanjskom zaštitnom ovojnicom, poznatom kao ljuska. Za razliku od bijele riže, ona još uvijek sadrži sloj mekinja i klice, koji sadrže značajne hranjive tvari.
Na primjer, mekinje smeđe riže sadrže flavonoidne antioksidanse apigenin, kvercetin i luteolin. Ovi spojevi imaju važnu ulogu u prevenciji bolesti.
Redovita konzumacija hrane bogate flavonoidima povezana je s manjim rizikom od kroničnih stanja, poput bolesti srca i određenih vrsta raka.
Smeđa riža sadrži sličan broj kalorija i ugljikohidrata kao bijela riža, iz koje su uklonjene mekinje i klice. Međutim, smeđa varijanta ima oko tri puta više vlakana i više proteina.
I vlakna i proteini potiču osjećaj sitosti i mogu vam pomoći u održavanju zdrave težine. Štoviše, odabir smeđe umjesto bijele riže može pomoći u regulaciji šećera u krvi i inzulina, hormona koji podržava zdravu razinu šećera u krvi.
Studija na 15 odraslih osoba s prekomjernom težinom pokazala je da su oni koji su jeli 7 unci (200 grama) smeđe riže tijekom 5 dana imali značajno niže razine šećera u krvi i inzulina natašte od onih koji su konzumirali istu količinu bijele riže.
Dodatno, skupina koja je uzimala smeđu rižu doživjela je postotnu promjenu inzulina natašte koja je bila 57% niža od petodnevne promjene postotka uočene u skupini koja je uzimala bijelu rižu.
Kao rezultat toga, smeđa riža može biti bolji izbor za osobe s dijabetesom. Štoviše, bogat je magnezijem, mineralom bitnim za metabolizam šećera u krvi i inzulina.
Crna (zabranjena) riža
Vrste crne riže, poput indonezijske crne riže i tajlandske jasmin crne riže, imaju duboku crnu boju koja često prelazi u ljubičastu kada se kuha.
Ovu vrstu riže ponekad nazivaju zabranjenom rižom, jer je navodno bila rezervirana za kraljevske obitelji u drevnoj Kini.
Istraživanja pokazuju da crna riža ima najveću antioksidativnu aktivnost od svih sorti, što je čini hranjivim izborom.
Antioksidansi su spojevi koji štite stanice od oštećenja uzrokovanih viškom molekula zvanih slobodni radikali, koji doprinose stanju poznatom kao oksidativni stres.
Oksidativni stres povezan je s napredovanjem kroničnih stanja, poput bolesti srca, određenih vrsta raka i mentalnog pada.
Crna riža posebno je bogata antocijanima, skupinom biljnih flavonoida sa snažnim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.
Pokazalo se da antocijanini imaju i snažna antikancerogena svojstva. Populacijske studije sugeriraju da je veća konzumacija hrane bogate antocijaninom povezana s nižim rizikom od određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva.
Štoviše, u istraživanju u epruveti, antocijanini dobiveni iz crne riže učinkovito su suzbili rast i širenje stanica raka dojke kod ljudi.
Crvena riža
Vrste crvene riže, poput himalajske i tajlandske crvene cargo riže, duboko su pigmentirane i sadrže impresivan niz hranjivih tvari i korisnih biljnih spojeva.
Ova vrsta ima više proteina i vlakana od bijelih sorti riže, ali ono što blista je njezin sadržaj antioksidansa.
Poput crne riže, sadrži flavonoide antioksidanse, uključujući antocijanine apigenin, miricetin i kvercetin.
Predlaže se za vas: Mogu li ljudi s dijabetesom jesti smeđu rižu?
U stvari, istraživanja pokazuju da crvena riža ima znatno veći potencijal u borbi protiv slobodnih radikala i sadrži veće koncentracije flavonoidnih antioksidansa od smeđe riže.
Flavonoidi mogu pomoći u smanjenju upale, održavanju razine slobodnih radikala pod kontrolom i mogu smanjiti rizik od kroničnih stanja, poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2.
Divlja riža
Divlja riža tehnički je sjeme vodenih trava, ali popularno se koristi poput riže u kuhinji.
Prepoznata je kao cjelovita žitarica i sadrži oko tri puta više vlakana i znatno više proteina od bijele riže, što je čini zasitnijim izborom.
Osim toga, studije na životinjama povezuju ga s nekoliko zdravstvenih dobrobiti.
Na primjer, studije na glodavcima pokazuju da zamjena bijele riže divljom rižom učinkovito smanjuje razinu triglicerida i kolesterola, otpornost na inzulin i oksidativni stres — velike čimbenike rizika za srčane bolesti.
Divlja riža je dobar izvor vitamina i minerala, uključujući vitamine B skupine, magnezij i mangan. Štoviše, istraživanja pokazuju da je njezina antioksidacijska aktivnost do 30 puta veća od one bijele riže.
Sažetak: smeđa, crna, crvena i divlja riža hranjive su opcije koje sadrže impresivan niz hranjivih tvari i biljnih spojeva koji se bore protiv bolesti.
Manje hranjive sorte
Nema ničeg lošeg u umjerenom konzumiranju bijele riže ili pakiranih mješavina riže, ali njima nedostaju hranjive kvalitete gore navedenih sorti.
bijela riža
Bijeloj riži uklonjena je ljuska, mekinje i klice. Iako ovaj proces produljuje rok trajanja konačnog proizvoda, hranjive tvari i korisni biljni spojevi koji se nalaze u mekinjama i klicama gube se tijekom obrade.
Kao rezultat toga, sadrži manje vlakana, proteina, antioksidansa i određenih vitamina i minerala od smeđe riže.
Budući da bijela riža ima manje vlakana i proteina, također je manje zasitna i ima veći utjecaj na šećer u krvi od smeđe riže.
Predlaže se za vas: Jasmin riža naspram bijele riže: razlike i sličnosti
Puno je niži u antioksidansima od smeđih, crnih, crvenih ili divljih varijanti.
Unaprijed napravljene i pakirane mješavine
Dok određene pakirane mješavine riže mogu biti zdrav izbor, mnoge druge sadrže puno kalorija, natrija i nepotrebnih sastojaka.
Na primjer, porcija od 1 šalice (150 grama) Uncle Ben's Teriyaki Flavor Ready Rice sadrži 870 mg natrija — gotovo 38% preporučenog unosa.
Konzumiranje previše natrija može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih stanja, poput bolesti srca i moždanog udara.
Osim toga, prerađeni proizvodi mogu sadržavati dodane šećere, umjetna bojila i konzervanse — što biste trebali ograničiti za optimalno zdravlje.
Sažetak: bijela riža i proizvodi od pakirane riže manje su hranjivi od smeđe, crne, crvene ili divlje sorte. Jedite ih samo povremeno i umjereno.
Koju vrstu odabrati?
Istraživanja pokazuju da konzumacija cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih poboljšava zdravlje.
Na primjer, istraživanje na više od 197 000 ljudi pokazalo je da je zamjena 50 grama bijele riže dnevno istom količinom smeđe riže povezana s 16% nižim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Cjelovite žitarice također su povezane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, pretilosti i određenih vrsta raka.
Stoga je odabir smeđe, crvene, crne ili divlje riže od cjelovitog zrna izvrstan izbor za zdravlje.
Osim toga, te su sorte bogatije antioksidansima koji se bore protiv bolesti. Konzumiranje prehrane bogate hranom bogatom antioksidansima može koristiti zdravlju na mnogo načina.
Studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju više prehrambenih antioksidansa - poput onih u smeđoj, crvenoj, crnoj ili divljoj riži - imaju manji rizik od stanja poput metaboličkog sindroma, depresije, određenih vrsta raka i bolesti srca.
Iako je bijela riža zdrava u umjerenim količinama, njezina zamjena sortama od cjelovitog zrna osigurat će više hranjivih tvari.
Ako često konzumirate gotova jela od riže ili druge pakirane proizvode od riže, pokušajte s jednom od gore navedenih zdravijih vrsta.
Priprema vlastite riže omogućuje vam da odredite koje sastojke dodati ili ukloniti iz svog recepta. To može drastično smanjiti unos natrija i drugih aditiva poput konzervansa i dodanih šećera.
Sažetak: Sorte smeđe, crvene, crne ili divlje riže od cjelovitog zrna mogu biti hranjivi dodaci vašoj prehrani. Pokušajte sami pripremiti umjesto da kupujete gotove proizvode.
Sažetak
Odabir određenih sorti riže umjesto drugih može biti jednostavan način da poboljšate svoju prehranu.
Predlaže se za vas: Je li smeđa riža zdrava? Prehrana, prednosti i još mnogo toga
Sorte riže od cjelovitog zrna sadrže mekinje i klice, osiguravajući specifične hranjive tvari poput vlakana, proteina, antioksidansa te određenih vitamina i minerala.
Odabir cjelovite riže umjesto bijele riže može biti koristan za zdravlje na mnoge načine i može čak smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, pretilosti i bolesti srca.
Odabir riže koja ima više proteina, vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa u odnosu na rafinirane proizvode pametan je i jednostavan način za poboljšanje zdravlja.
