Beras adalah makanan pokok di banyak negara dan memberi miliaran orang di seluruh dunia sumber energi yang murah dan bergizi.
Banyak varietas biji-bijian populer ini berbeda dalam warna, rasa, dan nilai gizinya.
Beberapa kaya nutrisi dan senyawa tanaman kuat yang bermanfaat bagi kesehatan, sementara yang lain memiliki profil nutrisi yang kurang mengesankan.
Artikel ini membahas jenis beras yang paling bergizi dan mengapa Anda harus memilih varietas tertentu daripada yang lain.
Varietas sehat
Varietas beras berikut ini memiliki karakteristik gizi yang membuatnya menonjol.
beras merah
Beras merah adalah beras gandum dengan cangkang pelindung luar yang dilepas, yang dikenal sebagai sekam. Tidak seperti nasi putih, beras ini masih mengandung lapisan bekatul dan kuman yang mengandung banyak nutrisi.
Misalnya, bekatul beras merah mengandung antioksidan flavonoid apigenin, quercetin, dan luteolin. Senyawa ini berperan penting dalam pencegahan penyakit.
Konsumsi makanan kaya flavonoid secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan kanker tertentu.
Nasi merah memberikan jumlah kalori dan karbohidrat yang sama dengan nasi putih, yang dedak dan kumannya telah dihilangkan. Namun, varietas coklat memiliki serat sekitar tiga kali lebih banyak dan lebih tinggi proteinnya.
Serat dan protein meningkatkan perasaan kenyang dan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Selain itu, memilih beras merah daripada nasi putih dapat membantu mengatur gula darah dan insulin, hormon yang mendukung kadar gula darah yang sehat.
Sebuah penelitian terhadap 15 orang dewasa yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa mereka yang makan 7 ons (200 gram) beras merah selama 5 hari memiliki kadar gula darah puasa dan insulin yang jauh lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi nasi putih dalam jumlah yang sama.
Selain itu, kelompok beras merah mengalami perubahan persentase pada insulin puasa yang 57% lebih rendah dari perubahan persentase 5 hari yang diamati pada kelompok beras putih.
Akibatnya, beras merah bisa menjadi pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes. Selain itu, tinggi magnesium, mineral penting untuk gula darah dan metabolisme insulin.
Nasi hitam (terlarang).
Varietas beras hitam, seperti beras hitam Indonesia dan beras hitam melati Thailand, memiliki warna hitam pekat yang seringkali berubah menjadi ungu saat dimasak.
Jenis ini kadang-kadang disebut sebagai beras terlarang, karena konon disediakan untuk keluarga kerajaan di Tiongkok kuno.
Penelitian menunjukkan bahwa beras hitam memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dari semua varietas, menjadikannya pilihan yang bergizi.
Antioksidan adalah senyawa yang melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh kelebihan molekul yang disebut radikal bebas, yang berkontribusi pada kondisi yang disebut stres oksidatif.
Stres oksidatif telah dikaitkan dengan perkembangan kondisi kronis, seperti penyakit jantung, kanker tertentu, dan penurunan mental.
Beras hitam sangat kaya akan antosianin, kelompok pigmen tumbuhan flavonoid dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat.
Anthocyanin telah terbukti memiliki sifat antikanker yang kuat juga. Studi populasi menunjukkan bahwa konsumsi makanan kaya antosianin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker tertentu yang lebih rendah, termasuk kanker kolorektal.
Selain itu, dalam penelitian tabung reaksi, antosianin yang berasal dari beras hitam efektif menekan pertumbuhan dan penyebaran sel kanker payudara manusia.
Beras merah
Varietas beras merah, seperti beras kargo merah Himalaya dan Thailand, sangat berpigmen dan mengandung susunan nutrisi dan senyawa tanaman bermanfaat yang mengesankan.
Disarankan untuk Anda: Bisakah penderita diabetes makan nasi merah?
Jenis ini lebih tinggi protein dan seratnya daripada varietas nasi putih, tetapi keunggulannya terletak pada kandungan antioksidannya.
Seperti beras hitam, mengandung antioksidan flavonoid, termasuk antosianin apigenin, myricetin, dan quercetin.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa beras merah memiliki potensi yang jauh lebih besar untuk melawan radikal bebas dan mengandung konsentrasi antioksidan flavonoid yang lebih tinggi daripada beras merah.
Flavonoid dapat membantu mengurangi peradangan, menjaga kadar radikal bebas, dan dapat mengurangi risiko kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Nasi liar
Nasi liar secara teknis adalah benih rumput air, tetapi populer digunakan seperti nasi di dapur.
Ini dikenali sebagai biji-bijian utuh dan mengandung serat sekitar tiga kali lebih banyak dan protein yang jauh lebih banyak daripada nasi putih, menjadikannya pilihan yang lebih mengenyangkan.
Selain itu, ini dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan dalam penelitian pada hewan.
Misalnya, penelitian pada hewan pengerat menunjukkan bahwa mengganti nasi putih dengan nasi liar secara efektif mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol, resistensi insulin, dan stres oksidatif — faktor risiko besar untuk penyakit jantung.
Nasi liar merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin B, magnesium, dan mangan. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas antioksidannya hingga 30 kali lebih besar dari nasi putih.
Ringkasan: Nasi coklat, hitam, merah, dan liar semuanya adalah pilihan bergizi yang mengandung susunan nutrisi dan senyawa tanaman penangkal penyakit yang mengesankan.
Varietas yang kurang bergizi
Tidak ada yang salah dengan makan nasi putih atau nasi campur dalam jumlah sedang, tetapi kualitas nutrisinya kurang dari varietas yang disebutkan di atas.
Disarankan untuk Anda: Nasi melati vs nasi putih: Perbedaan & persamaan
Nasi putih
Nasi putih telah dihilangkan sekam, dedak, dan kumannya. Meskipun proses ini memperpanjang umur simpan produk akhir, nutrisi dan senyawa tanaman bermanfaat yang ditemukan dalam dedak dan kuman hilang selama pemrosesan.
Akibatnya, beras merah mengandung lebih sedikit serat, protein, antioksidan, serta vitamin dan mineral tertentu daripada beras merah.
Karena nasi putih lebih rendah serat dan protein, nasi juga kurang mengenyangkan dan berdampak lebih besar pada gula darah daripada nasi merah.
Ini jauh lebih rendah antioksidan daripada varietas coklat, hitam, merah, atau liar.
Campuran pra-dibuat dan dikemas
Sementara campuran nasi kemasan tertentu dapat menjadi pilihan yang sehat, banyak lainnya mengandung kalori tinggi, natrium, dan bahan-bahan yang tidak perlu.
Misalnya, 1 cangkir (150 gram) porsi Nasi Siap Saji Rasa Teriyaki Paman Ben mengandung 870 mg sodium — hampir 38% dari asupan yang disarankan.
Mengkonsumsi terlalu banyak natrium dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan yang serius, seperti penyakit jantung dan stroke.
Selain itu, produk olahan dapat mengandung tambahan gula, pewarna buatan, dan pengawet — yang harus Anda batasi untuk kesehatan yang optimal.
Ringkasan: Beras putih dan produk beras kemasan kurang bergizi dibandingkan beras coklat, hitam, merah, atau varietas liar. Makanlah hanya sesekali dan secukupnya.
Jenis mana yang harus Anda pilih?
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan meningkatkan kesehatan.
Misalnya, sebuah penelitian terhadap lebih dari 197.000 orang menemukan bahwa mengganti 50 gram nasi putih per hari dengan nasi merah dalam jumlah yang sama dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 16% lebih rendah.
Biji-bijian utuh juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, obesitas, dan kanker tertentu.
Oleh karena itu, memilih beras coklat, merah, hitam, atau beras gandum adalah pilihan yang sangat baik untuk kesehatan.
Plus, varietas ini lebih kaya antioksidan penangkal penyakit. Mengkonsumsi makanan kaya antioksidan dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal.
Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak antioksidan makanan - seperti nasi coklat, merah, hitam, atau liar - memiliki risiko kondisi yang lebih rendah seperti sindrom metabolik, depresi, kanker tertentu, dan penyakit jantung.
Disarankan untuk Anda: Apakah beras merah sehat? Nutrisi, manfaat, dan lainnya
Meskipun nasi putih cukup sehat, menggantinya dengan varietas gandum akan memberi lebih banyak nutrisi.
Jika Anda sering mengonsumsi makanan nasi siap saji atau produk nasi kemasan lainnya, cobalah salah satu varietas yang lebih sehat yang tercantum di atas.
Menyiapkan nasi Anda sendiri memungkinkan Anda menentukan bahan apa yang akan ditambahkan atau dihilangkan dari resep Anda. Ini secara drastis dapat mengurangi asupan natrium dan zat tambahan lainnya seperti pengawet dan gula tambahan.
Ringkasan: Varietas gandum coklat, merah, hitam, atau beras liar dapat menjadi tambahan nutrisi untuk diet Anda. Cobalah menyiapkan sendiri daripada membeli produk yang sudah jadi.
Ringkasan
Memilih varietas beras tertentu daripada yang lain bisa menjadi cara sederhana untuk memperbaiki pola makan Anda.
Varietas beras gandum mengandung dedak dan kuman, memberikan nutrisi yang lebih spesifik seperti serat, protein, antioksidan, dan vitamin dan mineral tertentu.
Memilih biji-bijian daripada nasi putih dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal dan bahkan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit jantung.
Memilih nasi yang lebih tinggi protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan daripada produk olahan adalah cara cerdas dan mudah untuk meningkatkan kesehatan.
