El espárrago, oficialmente conocido como Asparagus officinalis, es un miembro de la familia de los lirios.
Esta popular verdura viene en una variedad de colores, que incluyen verde, blanco y morado. Se utiliza en platos de todo el mundo, como frittatas, pasta y salteados.
Los espárragos también son bajos en calorías y están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
Este artículo descubre 7 beneficios para la salud de los espárragos, todos respaldados por la ciencia.
1. Los espárragos tienen muchos nutrientes pero pocas calorías.
Los espárragos son bajos en calorías pero cuentan con un impresionante perfil de nutrientes.
Solo media taza (90 gramos) de espárragos cocidos contiene:
- Calorías: 20
- Proteína: 2,2 gramos
- gordo: 0,2 gramos
- Fibra: 1,8 gramos
- Vitamina C: 12% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina A: 18% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina K: 57% de la ingesta diaria recomendada
- Folato: 34% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 6% de la ingesta diaria recomendada
- Fosforoso: 5% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina e: 7% de la ingesta diaria recomendada
Los espárragos también poseen pequeñas cantidades de otros micronutrientes, como hierro, zinc y riboflavina.
Es una excelente fuente de vitamina K, un nutriente esencial involucrado en la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.
Además, los espárragos tienen un alto contenido de ácido fólico, un nutriente vital para un embarazo saludable y muchos procesos importantes en el cuerpo, incluido el crecimiento celular y la formación de ADN.
Resumen: El espárrago es una verdura baja en calorías que es una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales, especialmente folato y vitaminas A, C y K.
2. Los espárragos son una buena fuente de antioxidantes.
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger sus células de los efectos dañinos de los radicales libres y el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo contribuye al envejecimiento, la inflamación crónica y muchas enfermedades, incluido el cáncer.
Los espárragos, al igual que otros vegetales verdes, tienen un alto contenido de antioxidantes. Estos incluyen vitamina E, vitamina C y glutatión, así como varios flavonoides y polifenoles.
Los espárragos son particularmente ricos en flavonoides quercetina, isorhamnetina y kaempferol.
Se ha descubierto que estas sustancias tienen efectos hipotensores, antiinflamatorios, antivirales y anticancerígenos en varios estudios en humanos, probetas y animales.
Además, los espárragos morados contienen poderosos pigmentos llamados antocianinas, que le dan a la verdura su color vibrante y tienen efectos antioxidantes en el cuerpo.
Se ha demostrado que aumentar la ingesta de antocianinas reduce la presión arterial y el riesgo de ataques cardíacos y enfermedades cardíacas.
Comer espárragos junto con otras frutas y verduras puede proporcionarle a su cuerpo una variedad de antioxidantes para promover la buena salud.
Resumen: Los espárragos son una buena fuente de antioxidantes, incluidas las vitaminas C y E, flavonoides y polifenoles. Los antioxidantes previenen la acumulación de radicales libres dañinos y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
3. Los espárragos pueden mejorar la salud digestiva
La fibra dietética es esencial para una buena salud digestiva.
Solo media taza de espárragos contiene 1.8 gramos de fibra, que es el 7% de sus necesidades diarias.
Los estudios sugieren que una dieta rica en frutas y verduras ricas en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y diabetes.
Los espárragos son particularmente ricos en fibra insoluble, que agrega volumen a las heces y favorece los movimientos intestinales regulares.
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También contiene una pequeña cantidad de fibra soluble, que se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo.
La fibra soluble alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, como Bifidobacteria y Lactobacillus.
Aumentar la cantidad de estas bacterias beneficiosas desempeña un papel en el fortalecimiento del sistema inmunológico y la producción de nutrientes esenciales como las vitaminas B12 y K2.
Comer espárragos como parte de una dieta rica en fibra es una excelente manera de ayudar a satisfacer sus necesidades de fibra y mantener saludable su sistema digestivo.
Resumen: Como una buena fuente de fibra, los espárragos promueven la regularidad y la salud digestiva y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes.
4. Los espárragos ayudan a mantener un embarazo saludable
Los espárragos son una excelente fuente de ácido fólico, también conocido como vitamina B9.
Solo media taza de espárragos proporciona a los adultos el 34% de sus necesidades diarias de folato y a las mujeres embarazadas el 22% de sus necesidades diarias.
El folato es un nutriente esencial que ayuda a formar glóbulos rojos y producir ADN para un crecimiento y desarrollo saludables. Es especialmente importante durante las primeras etapas del embarazo para garantizar el desarrollo saludable del bebé.
Obtener suficiente ácido fólico de fuentes como los espárragos, las verduras de hoja verde y las frutas puede proteger contra los defectos del tubo neural, incluida la espina bífida.
Los defectos del tubo neural pueden dar lugar a una variedad de complicaciones, que van desde dificultades de aprendizaje hasta falta de control de los intestinos y la vejiga y discapacidades físicas.
La cantidad adecuada de folato es tan vital durante el preembarazo y al principio del embarazo que se recomiendan suplementos de folato para garantizar que las mujeres cumplan con sus requisitos.
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Resumen: Los espárragos tienen un alto contenido de ácido fólico (vitamina B9), un nutriente importante que ayuda a reducir el riesgo de defectos del tubo neural durante el embarazo.
5. Los espárragos ayudan a reducir la presión arterial
La presión arterial alta afecta a más de 1.300 millones de personas en todo el mundo y es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
La investigación sugiere que aumentar la ingesta de potasio mientras se reduce la ingesta de sal es una forma eficaz de reducir la presión arterial alta.
El potasio reduce la presión arterial de dos maneras: relajando las paredes de los vasos sanguíneos y excretando el exceso de sal a través de la orina.
Los espárragos son una buena fuente de potasio y proporcionan el 6% de su requerimiento diario en una porción de media taza.
Además, la investigación en ratas con presión arterial alta sugiere que los espárragos pueden tener otras propiedades reductoras de la presión arterial. En un estudio, las ratas fueron alimentadas con una dieta con un 5% de espárragos o con una dieta estándar sin espárragos.
Después de 10 semanas, las ratas con la dieta de espárragos tenían una presión arterial un 17% más baja que las ratas con la dieta estándar.
Los investigadores creían que este efecto se debía a un compuesto activo en los espárragos que hace que los vasos sanguíneos se dilaten.
Sin embargo, se necesitan estudios en humanos para determinar si este compuesto activo tiene el mismo efecto en humanos.
En cualquier caso, comer más verduras ricas en potasio, como los espárragos, es una excelente manera de ayudar a mantener la presión arterial en un rango saludable.
Resumen: Los espárragos contienen potasio, un mineral que puede ayudar a reducir la presión arterial alta. Además, la investigación con animales ha descubierto que los espárragos pueden contener un compuesto activo que dilata los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial.
6. Los espárragos pueden ayudarlo a perder peso
Actualmente, ningún estudio ha probado los efectos de los espárragos en la pérdida de peso.
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Sin embargo, tiene varias propiedades que podrían ayudarlo a perder peso.
Primero, es muy bajo en calorías, con solo 20 calorías en media taza. Esto significa que puede comer muchos espárragos sin ingerir muchas calorías.
Además, se trata de un 94% de agua. Las investigaciones sugieren que el consumo de alimentos bajos en calorías y ricos en agua se asocia con la pérdida de peso.
Los espárragos también son ricos en fibra, que se ha relacionado con un menor peso corporal y pérdida de peso.
Resumen: El espárrago tiene varias características que lo convierten en un alimento apto para adelgazar. Es bajo en calorías, alto en agua y rico en fibra.
7. Los espárragos son fáciles de agregar a su dieta
Además de nutritivo, el espárrago es delicioso y fácil de incorporar a tu dieta.
Se puede cocinar de varias formas, como hervir, asar a la parrilla, al vapor, asar y saltear. También puede comprar espárragos enlatados, que están precocidos y listos para comer.
Los espárragos se pueden usar en varios platos como ensaladas, salteados, frittatas, tortillas y pasta, y son una excelente guarnición.
Además, es extremadamente asequible y está ampliamente disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles.
Cuando compre espárragos frescos, busque tallos firmes y puntas apretadas y cerradas.
Resumen: El espárrago es una verdura deliciosa y versátil que es fácil de incorporar a su dieta. Agréguelo a ensaladas, frittatas, tortillas y salteados.
Resumen
Los espárragos son un complemento nutritivo y sabroso para cualquier dieta. Es bajo en calorías y una gran fuente de nutrientes, que incluyen fibra, ácido fólico y vitaminas A, C y K.
Además, comer espárragos tiene varios beneficios potenciales para la salud, que incluyen pérdida de peso, mejor digestión, resultados saludables del embarazo y disminución de la presión arterial.
Además, es económico, fácil de preparar y es una deliciosa adición a muchas recetas.
