Semințele de chia sunt minusculele semințe negre ale plantei de chia (Salvia hispanica).
Originari din Mexic și Guatemala, au fost un aliment de bază pentru vechii azteci și mayași. De fapt, „chia” este cuvântul antic Maya pentru „putere”.”.
Semințele de chia conțin cantități mari de fibre și acizi grași omega-3, multe proteine de înaltă calitate și câteva minerale și antioxidanți esențiali.
Acestea pot îmbunătăți sănătatea digestivă, nivelul sângelui de omega-3 sănătoși pentru inimă și factorii de risc pentru boli de inimă și diabet.
Semințele de chia sunt mici, plate și de formă ovală, cu o textură strălucitoare și netedă. Culoarea lor variază de la alb la maro sau negru.
Aceste semințe sunt extrem de versatile. Ele pot fi înmuiate și adăugate în terci, transformate în budincă, folosite în produse de patiserie sau pur și simplu presărate peste salate sau iaurt.
Datorită capacității lor de a absorbi lichide și de a forma un gel, pot fi folosite și pentru a îngroșa sosurile sau ca înlocuitor de ouă.
Acest articol oferă tot ce trebuie să știți despre semințele de chia.
Valorile nutriționale ale semințelor de chia
Semințele de chia conțin 138 de calorii pe uncie (28 de grame).
În greutate, sunt 6% apă, 46% carbohidrați (din care 83% fibre), 34% grăsimi și 19% proteine.
Nutrienții din 3,5 uncii (100 de grame) de semințe de chia sunt:
- Calorii: 486
- Apă: 6%
- Proteină: 16,5 grame
- Carbohidrați: 42,1 grame
- Zahăr: 0 grame
- Fibră: 34,4 grame
- Gras: 30,7 grame
Conținut de grăsime în 3,5 uncii (100 de grame) de semințe de chia:
- Saturat: 3,33 grame
- Mononesaturate: 2,31 grame
- Polinesaturate: 23,67 grame
- Omega 3: 17,83 grame
- Omega-6: 5,84 grame
- Trans: 0,14 grame
În special, semințele de chia nu conțin gluten.
Carbohidrați și fibre
Mai mult de 80% din conținutul de carbohidrați al semințelor de chia este sub formă de fibre.
O singură uncie (28 de grame) de semințe de chia are 11 grame de fibre, o parte semnificativă din aportul zilnic recomandat pentru femei și bărbați - 25 și, respectiv, 38 de grame pe zi.
Semințele de chia conțin atât fibre insolubile, cât și solubile.
Fibrele de chia pot fi, de asemenea, fermentate în intestin, promovând formarea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA) și îmbunătățind sănătatea colonului.
Gras
Una dintre caracteristicile unice ale semințelor de chia este conținutul lor ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
Aproximativ 75% din grăsimile din semințele de chia constau din acidul omega-3 alfa-linolenic (ALA), în timp ce aproximativ 20% constau din acizi grași omega-6.
Semințele de chia sunt cea mai cunoscută sursă de acizi grași omega-3 pe bază de plante - chiar mai bune decât semințele de in.
Unii oameni de știință cred că un aport ridicat de omega-3 în comparație cu omega-6 reduce inflamația din organism.
Deoarece sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, semințele de chia promovează un raport mai scăzut de omega-6 față de omega-3.
Un raport scăzut este asociat cu un risc mai scăzut de apariție a diferitelor afecțiuni cronice - cum ar fi boli de inimă, cancer și boli inflamatorii - și un risc mai scăzut de deces prematur.
Cu toate acestea, gram pentru gram, acizii grași omega-3 din semințele de chia nu sunt la fel de puternici ca cei din pește sau ulei de pește (EPA și DHA).
ALA găsit în chia trebuie transformat în forme active (EPA și DHA) înainte ca organismul să-l poată folosi, ceea ce este adesea ineficient.
Proteină
Semințele de chia conțin 19% proteine - similare cu alte semințe, dar mai mult decât majoritatea cerealelor și cerealelor.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 7 surse vegetale de acizi grași omega-3 pe bază de plante
Aportul ridicat de proteine este asociat cu o sațietate crescută după mese și cu un aport redus de alimente.
În special, aceste semințe oferă toți cei nouă aminoacizi esențiali și, prin urmare, sunt o proteină de înaltă calitate pe bază de plante. Cu toate acestea, nu sunt recomandate ca singura sursă de proteine pentru copii.
rezumat: Semințele de chia sunt pline de fibre și sunt printre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3, care au numeroase beneficii pentru sănătate. De asemenea, sunt încărcate cu proteine de calitate.
Vitamine si minerale
Semințele de chia oferă cantități mari de multe minerale, dar sunt o sursă slabă de vitamine.
Cele mai abundente minerale sunt:
- Mangan. Cerealele integrale și semințele sunt bogate în mangan, esențial pentru metabolism, creștere și dezvoltare.
- Fosfor. De obicei, găsit în alimente bogate în proteine, fosforul contribuie la sănătatea oaselor și la întreținerea țesuturilor.
- Cupru. Un mineral adesea lipsit în dieta modernă, cuprul este esențial pentru sănătatea inimii.
- Seleniu. Un antioxidant important, seleniul este implicat în multe procese din corpul tău.
- Fier. Ca o componentă a hemoglobinei din celulele roșii din sânge, fierul este implicat în transportul oxigenului în organism. Poate fi absorbit slab din semințele de chia datorită conținutului lor de acid fitic.
- Magneziu. Adesea lipsit din dieta occidentală, magneziul joacă un rol important în multe procese ale corpului.
- Calciu. Cel mai abundent mineral din corpul tău, calciul, este esențial pentru oase, mușchi și nervi.
Absorbția unor minerale, cum ar fi fierul și zincul, poate fi redusă din cauza conținutului de acid fitic al semințelor de chia.
rezumat: Semințele de chia sunt o sursă excelentă de multe minerale esențiale, dar o sursă slabă de vitamine. Sunt bogate în mangan, fosfor, cupru, seleniu, fier, magneziu și calciu.
Alți compuși vegetali ai semințelor de chia
Semințele de chia conțin mai mulți compuși vegetali benefici, inclusiv:
- Acid clorogenic. Acest antioxidant poate reduce tensiunea arterială.
- Acid cafeic. Această substanță este abundentă în multe alimente vegetale și poate ajuta la combaterea inflamației din organism.
- Quercetină. Acest antioxidant puternic vă poate reduce riscul de boli de inimă, osteoporoză și anumite forme de cancer.
- Kaempferol. Acest antioxidant a fost asociat cu un risc scăzut de cancer și alte boli cronice.
Semințele de chia curate și uscate au o perioadă de valabilitate extinsă, deoarece antioxidanții lor își protejează grăsimile de deteriorare.
rezumat: Semințele de chia conțin mulți antioxidanți puternici care vă pot reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de chia
Semințele de chia au devenit din ce în ce mai populare datorită valorii lor nutritive ridicate și presupuselor beneficii pentru sănătate.
Principalele lor beneficii pentru sănătate sunt enumerate mai jos.
Creșterea nivelului sanguin de omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt incredibil de importanți pentru corpul și creierul tău, iar semințele de chia sunt o sursă excelentă de omega-3 ALA.
Cu toate acestea, ALA trebuie convertit în forme active, cum ar fi EPA, înainte ca organismul să-l poată folosi.
Studiile la oameni și animale au arătat că semințele de chia pot crește nivelul sanguin de ALA la 138% și EPA până la 39%.
Control îmbunătățit al zahărului din sânge
A avea un nivel sănătos de zahăr din sânge este esențial pentru o sănătate optimă.
Studiile pe animale demonstrează că semințele de chia reduc rezistența la insulină și îmbunătățesc controlul zahărului din sânge, care sunt factori de risc importanți pentru sindromul metabolic, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Studiile pe oameni arată că pâinea făcută cu semințe de chia provoacă un răspuns scăzut al zahărului din sânge în comparație cu pâinea mai tradițională.
Tensiune de sange scazuta
Hipertensiunea arterială este un factor de risc semnificativ pentru boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.
S-a descoperit că semințele de chia și făina de chia scad tensiunea arterială la persoanele care au deja niveluri ridicate.
Aport crescut de fibre
Majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fibre.
Aportul ridicat de fibre este legat de îmbunătățirea sănătății intestinale și de un risc mai scăzut de apariție a numeroaselor boli.
O singură uncie (28 grame) de semințe de chia oferă 9,75 grame de fibre, 25% și 39% din aportul zilnic recomandat pentru bărbați și femei.
Datorită capacității lor extraordinare de absorbție a apei, semințele de chia măresc volumul alimentelor din tractul digestiv, ceea ce duce la creșterea sațietate și la scăderea aportului alimentar.
rezumat: Semințele de chia au numeroase beneficii, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, control îmbunătățit al zahărului din sânge și niveluri mai mari de fibre și omega-3.
Efecte adverse și preocupări individuale
Semințele de chia sunt, în general, considerate sigure pentru a fi consumate, și au fost raportate puține sau deloc efecte adverse din consumul lor.
Cu toate acestea, pentru a evita posibilele efecte secundare digestive, beți multă apă când le mâncați - mai ales dacă nu au fost preînmuiate.
Conținutul de acid fitic
Ca toate semințele, semințele de chia conțin acid fitic.
Acidul fitic este un compus vegetal care se leagă de minerale, cum ar fi fierul și zincul și inhibă absorbția acestora din alimente.
Efect de subțiere a sângelui
Doze mari de grăsimi omega-3, cum ar fi cele din uleiurile de pește, pot avea efecte de subțiere a sângelui.
Dacă luați medicamente pentru subțierea sângelui, consultați-vă medicul înainte de a încorpora cantități mari de semințe de chia în dietă. Acizii grași Omega-3 pot afecta activitatea medicamentului dumneavoastră.
rezumat: Semințele de chia, în general, nu provoacă efecte adverse. Cu toate acestea, pot avea efecte de subțiere a sângelui în doze mari și conțin un compus vegetal care poate reduce absorbția mineralelor.
Rezumat
Semințele de chia sunt foarte bogate în fibre, antioxidanți, minerale și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inima.
Acestea au fost legate de îmbunătățirea factorilor de risc pentru bolile de inimă și diabet, precum și cu beneficiile pentru digestie și sănătatea intestinului.
Semințele de chia sunt foarte ușor de încorporat într-o dietă sănătoasă.
Sugestii pentru tine: 6 semințe super sănătoase pe care ar trebui să le mănânci
