Nasiona chia to maleńkie czarne nasiona rośliny chia (Salvia hispanica).
Pochodzące z Meksyku i Gwatemali były podstawowym pożywieniem starożytnych Azteków i Majów. W rzeczywistości „chia” to starożytne słowo Majów oznaczające „siła”.
Nasiona chia zawierają duże ilości błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, dużo wysokiej jakości białka oraz kilka niezbędnych minerałów i przeciwutleniaczy.
Mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego, poziom zdrowych dla serca kwasów omega-3 we krwi oraz czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy.
Nasiona chia są małe, płaskie, owalne, o lśniącej i gładkiej teksturze. Ich kolor waha się od białego do brązowego lub czarnego.
Te nasiona są bardzo wszechstronne. Można je namoczyć i dodać do owsianki, zrobić budyń, stosować w wypiekach lub po prostu posypać sałatką lub jogurtem.
Ze względu na zdolność wchłaniania cieczy i tworzenia żelu mogą być również używane do zagęszczania sosów lub jako zamiennik jajek.
Ten artykuł zawiera wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach chia.
Wartości odżywcze nasion chia
Nasiona chia zawierają 138 kalorii na uncję (28 gramów).
W masie są to 6% wody, 46% węglowodanów (z czego 83% to błonnik), 34% tłuszczu i 19% białka.
Składniki odżywcze w 100 gramach nasion chia to:
- Kalorie: 486
- Woda: 6%
- Białko: 16,5 grama
- Węglowodany: 42,1 grama
- Cukier: 0 gramów
- Błonnik: 34,4 grama
- Tłuszcz: 30,7 gramów
Zawartość tłuszczu w 100 gramach nasion chia:
- Nasycony: 3,33 grama
- Jednonienasycone: 2,31 grama
- Wielonienasycone: 23,67 gramów
- Omega-3: 17,83 grama
- Omega-6: 5,84 grama
- Trans: 0,14 grama
Warto zauważyć, że nasiona chia również nie zawierają glutenu.
Węglowodany i błonnik
Ponad 80% zawartości węglowodanów w nasionach chia ma postać błonnika.
Jedna uncja (28 gramów) nasion chia zawiera 11 gramów błonnika, co stanowi znaczną część zalecanego dziennego spożycia dla kobiet i mężczyzn – odpowiednio 25 i 38 gramów dziennie.
Nasiona chia zawierają zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik.
Błonnik chia może być również fermentowany w jelitach, promując tworzenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) i poprawiając zdrowie okrężnicy.
Tłuszcz
Jedną z unikalnych cech nasion chia jest wysoka zawartość zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.
Około 75% tłuszczów w nasionach chia składa się z kwasu omega-3 alfa-linolenowego (ALA), a około 20% składa się z kwasów tłuszczowych omega-6.
Nasiona chia są najbardziej znanym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 — nawet lepszym niż siemię lniane.
Niektórzy naukowcy uważają, że wysokie spożycie kwasów omega-3 w stosunku do omega-6 zmniejsza stan zapalny w organizmie.
Ponieważ są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, nasiona chia promują niższy stosunek omega-6 do omega-3.
Niski wskaźnik wiąże się z niższym ryzykiem różnych chorób przewlekłych – takich jak choroby serca, nowotwory i choroby zapalne – oraz niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci.
Jednak gram na gram, kwasy tłuszczowe omega-3 w nasionach chia nie są tak silne jak te w rybach lub oleju rybim (EPA i DHA).
ALA znajdujący się w chia musi zostać przekształcony w aktywne formy (EPA i DHA), zanim organizm będzie mógł go wykorzystać, co często jest nieefektywne.
Białko
Nasiona Chia zawierają 19% białka — podobnie jak inne nasiona, ale więcej niż większość zbóż i zbóż.
Wysokie spożycie białka wiąże się ze zwiększoną sytością po posiłkach i zmniejszonym spożyciem pokarmu.
Warto zauważyć, że nasiona te zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, dzięki czemu są wysokiej jakości białkiem roślinnym. Nie są jednak zalecane jako jedyne źródło białka dla dzieci.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3
Streszczenie: Nasiona chia są wypełnione błonnikiem i należą do najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które mają wiele korzyści zdrowotnych. Są też naładowane wysokiej jakości białkiem.
Witaminy i minerały
Nasiona chia dostarczają duże ilości wielu minerałów, ale są ubogim źródłem witamin.
Najliczniejsze minerały to:
- Mangan. Całe ziarna i nasiona są bogate w mangan, niezbędny do metabolizmu, wzrostu i rozwoju.
- Fosfor. Fosfor, zwykle występujący w żywności bogatej w białko, przyczynia się do utrzymania zdrowia kości i utrzymania tkanek.
- Miedź. Minerał, którego często brakuje we współczesnej diecie, miedź jest niezbędna dla zdrowia serca.
- Selen. Selen, ważny przeciwutleniacz, bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie.
- Żelazo. Jako składnik hemoglobiny w czerwonych krwinkach, żelazo bierze udział w transporcie tlenu w całym ciele. Może być słabo wchłaniany z nasion chia ze względu na zawartość kwasu fitynowego.
- Magnez. Magnez, którego często brakuje w zachodniej diecie, odgrywa ważną rolę w wielu procesach organizmu.
- Wapń. Najobficiej występujący minerał w twoim ciele, wapń, jest niezbędny dla kości, mięśni i nerwów.
Wchłanianie niektórych minerałów, takich jak żelazo i cynk, może być zmniejszone ze względu na zawartość kwasu fitynowego w nasionach chia.
Streszczenie: Nasiona chia są doskonałym źródłem wielu niezbędnych minerałów, ale ubogim źródłem witamin. Są bogate w mangan, fosfor, miedź, selen, żelazo, magnez i wapń.
Inne związki roślinne nasion chia
Nasiona chia zawierają kilka korzystnych związków roślinnych, w tym:
- Kwas chlorogenowy. Ten przeciwutleniacz może obniżać ciśnienie krwi.
- Kwas kawowy. Substancja ta jest bogata w wiele pokarmów roślinnych i może pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych w organizmie.
- Kwercetyna. Ten silny przeciwutleniacz może zmniejszyć ryzyko chorób serca, osteoporozy i niektórych form raka.
- Kemferol. Ten przeciwutleniacz został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem raka i innych chorób przewlekłych.
Czyste, suche nasiona chia mają wydłużony okres przydatności do spożycia, ponieważ zawarte w nich przeciwutleniacze chronią tłuszcze przed uszkodzeniem.
Streszczenie: Nasiona Chia zawierają wiele silnych przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory.
Korzyści zdrowotne nasion chia
Nasiona chia cieszą się coraz większą popularnością ze względu na ich wysoką wartość odżywczą i rzekome korzyści zdrowotne.
Poniżej wymieniono ich główne korzyści zdrowotne.
Podwyższony poziom omega-3 . we krwi
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne dla organizmu i mózgu, a nasiona chia są doskonałym źródłem kwasów omega-3 ALA.
Jednak ALA musi zostać przekształcone w aktywne formy, takie jak EPA, zanim twoje ciało będzie mogło z niego korzystać.
Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że nasiona chia mogą podnieść poziom ALA we krwi do 138% i EPA do 39%.
Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi
Zdrowy poziom cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia.
Badania na zwierzętach wykazują, że nasiona chia zmniejszają insulinooporność i poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi, które są ważnymi czynnikami ryzyka zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Badania na ludziach pokazują, że chleb zrobiony z nasion chia powoduje obniżoną reakcję na poziom cukru we krwi w porównaniu z bardziej tradycyjnym chlebem.
Niższe ciśnienie krwi
Wysokie ciśnienie krwi jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.
Stwierdzono, że zarówno nasiona chia, jak i mąka chia obniżają ciśnienie krwi u osób, które mają już podwyższony poziom.
Zwiększone spożycie błonnika
Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości błonnika.
Wysokie spożycie błonnika wiąże się z poprawą zdrowia jelit i mniejszym ryzykiem wielu chorób.
Jedna uncja (28 gramów) nasion chia dostarcza 9,75 grama błonnika, co stanowi 25% i 39% zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i kobiet.
Ze względu na swoją niezwykłą zdolność wchłaniania wody, nasiona chia zwiększają objętość pokarmu w przewodzie pokarmowym, co prowadzi do zwiększenia pełności i zmniejszenia spożycia pokarmu.
Streszczenie: Nasiona chia mają wiele zalet, w tym niższe ciśnienie krwi, lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi oraz wyższy poziom błonnika i kwasów omega-3.
Negatywne skutki i indywidualne obawy
Nasiona chia są ogólnie uważane za bezpieczne do spożycia, a ich spożywanie jest bardzo niewielkie lub nie ma żadnych negatywnych skutków.
Jednak, aby uniknąć możliwych skutków ubocznych trawiennych, pij dużo wody podczas ich spożywania — zwłaszcza jeśli nie zostały wcześniej namoczone.
Zawartość kwasu fitynowego
Jak wszystkie nasiona, nasiona chia zawierają kwas fitynowy.
Kwas fitynowy to związek roślinny, który wiąże się z minerałami, takimi jak żelazo i cynk, i hamuje ich wchłanianie z pożywienia.
Efekt rozrzedzenia krwi
Duże dawki tłuszczów omega-3, takich jak tłuszcze rybie, mogą mieć działanie rozrzedzające krew.
Jeśli zażywasz leki rozrzedzające krew, skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem do diety dużych ilości nasion chia. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wpływać na działanie twoich leków.
Streszczenie: Nasiona chia na ogół nie powodują negatywnych skutków. Jednak w dużych dawkach mogą mieć działanie rozrzedzające krew i zawierają związek roślinny, który może zmniejszać wchłanianie minerałów.
Streszczenie
Nasiona chia są bardzo bogate w błonnik, przeciwutleniacze, minerały i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.
Zostały one powiązane z poprawą czynników ryzyka chorób serca i cukrzycy, a także z korzyściami dla trawienia i zdrowia jelit.
Nasiona chia bardzo łatwo włączyć do zdrowej diety.
