Chiazaden zijn de kleine zwarte zaadjes van de chiaplant (Salvia hispanica).
Ze komen oorspronkelijk uit Mexico en Guatemala en waren een hoofdvoedsel voor de oude Azteken en Maya's. In feite is "chia" het oude Maya-woord voor "kracht".”.
Chiazaden bevatten grote hoeveelheden vezels en omega-3-vetzuren, veel hoogwaardige eiwitten en verschillende essentiële mineralen en antioxidanten.
Ze kunnen de spijsvertering, de bloedspiegels van hart-gezonde omega-3 vetzuren en risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes verbeteren.
Chiazaden zijn klein, plat en ovaal van vorm met een glanzende en gladde textuur. Hun kleur varieert van wit tot bruin of zwart.
Deze zaden zijn zeer veelzijdig. Ze kunnen worden geweekt en aan pap worden toegevoegd, tot pudding worden verwerkt, in gebak worden gebruikt of eenvoudig over salades of yoghurt worden gestrooid.
Vanwege hun vermogen om vloeistof op te nemen en een gel te vormen, kunnen ze ook worden gebruikt om sauzen in te dikken of als ei-vervanger.
In dit artikel vind je alles wat je moet weten over chiazaden.
Voedingsfeiten van chiazaden
Chiazaden bevatten 138 calorieën per ounce (28 gram).
Op gewichtsbasis zijn ze 6% water, 46% koolhydraten (waarvan 83% vezels), 34% vet en 19% eiwit.
De voedingsstoffen in 100 gram chiazaden zijn:
- calorieën: 486
- Water: 6%
- Eiwit: 16,5 gram
- Koolhydraten: 42,1 gram
- Suiker: 0 gram
- Vezel: 34,4 gram
- Dik: 30,7 gram
Vetgehalte in 100 gram chiazaden:
- Verzadigd: 3,33 gram
- enkelvoudig onverzadigde: 2,31 gram
- meervoudig onverzadigd: 23,67 gram
- Omega-3: 17,83 gram
- Omega-6: 5,84 gram
- Trans: 0,14 gram
Met name chiazaden zijn ook vrij van gluten.
Koolhydraten en vezels
Meer dan 80% van het koolhydraatgehalte van chiazaden is in de vorm van vezels.
Een enkele ounce (28 gram) chiazaden bevat 11 gram vezels, een aanzienlijk deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen en mannen - respectievelijk 25 en 38 gram per dag.
Chiazaden bevatten zowel onoplosbare als oplosbare vezels.
Chia-vezels kunnen ook in uw darm worden gefermenteerd, wat de vorming van vetzuren met een korte keten (SCFA's) bevordert en de gezondheid van de dikke darm verbetert.
Dik
Een van de unieke kenmerken van chiazaden is hun hoge gehalte aan hart-gezonde omega-3 vetzuren.
Ongeveer 75% van de vetten in chiazaden bestaat uit het omega-3 alfa-linoleenzuur (ALA), terwijl ongeveer 20% uit omega-6-vetzuren bestaat.
Chiazaden zijn de bekendste plantaardige bron van omega-3-vetzuren - zelfs beter dan lijnzaad.
Sommige wetenschappers zijn van mening dat een hoge inname van omega-3 vetzuren in vergelijking met omega-6 vetzuren ontstekingen in je lichaam vermindert.
Omdat ze een geweldige bron van omega-3-vetzuren zijn, bevorderen chiazaden een lagere omega-6 tot omega-3-verhouding.
Een lage ratio wordt geassocieerd met een lager risico op verschillende chronische aandoeningen - zoals hartaandoeningen, kanker en ontstekingsziekten - en een lager risico op vroegtijdig overlijden.
Gram voor gram zijn de omega-3-vetzuren in chiazaden echter lang niet zo krachtig als die in vis of visolie (EPA en DHA).
De ALA in chia moet worden omgezet in actieve vormen (EPA en DHA) voordat je lichaam het kan gebruiken, wat vaak inefficiënt is.
Eiwit
Chiazaden bevatten 19% eiwit - vergelijkbaar met andere zaden, maar meer dan de meeste granen en granen.
Een hoge eiwitinname wordt geassocieerd met meer volheid na de maaltijd en verminderde voedselinname.
Deze zaden bieden met name alle negen essentiële aminozuren en zijn dus een hoogwaardig plantaardig eiwit. Ze worden echter niet aanbevolen als de enige eiwitbron voor kinderen.
Voorgesteld voor u: De 7 beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren
Overzicht: Chiazaden zitten boordevol vezels en behoren tot de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren, die tal van gezondheidsvoordelen hebben. Ze zitten ook boordevol hoogwaardige eiwitten.
Vitamines en mineralen
Chiazaden bevatten veel mineralen, maar zijn een slechte bron van vitamines.
De meest voorkomende mineralen zijn:
- Mangaan. Volkoren granen en zaden zijn rijk aan mangaan, essentieel voor de stofwisseling, groei en ontwikkeling.
- Fosfor. Gewoonlijk te vinden in eiwitrijke voedingsmiddelen, draagt fosfor bij aan de gezondheid van de botten en weefselonderhoud.
- Koper. Een mineraal dat vaak ontbreekt in het moderne dieet, koper is essentieel voor de gezondheid van het hart.
- Selenium. Selenium, een belangrijke antioxidant, is betrokken bij veel processen in je lichaam.
- Ijzer. Als onderdeel van hemoglobine in rode bloedcellen is ijzer betrokken bij het transport van zuurstof door uw lichaam. Het kan slecht worden opgenomen uit chiazaden vanwege hun fytinezuurgehalte.
- Magnesium. Magnesium ontbreekt vaak in het westerse dieet, maar speelt een belangrijke rol in veel lichaamsprocessen.
- Calcium. Het meest voorkomende mineraal in uw lichaam, calcium, is essentieel voor botten, spieren en zenuwen.
De opname van sommige mineralen, zoals ijzer en zink, kan worden verminderd vanwege het fytinezuurgehalte van chiazaden.
Overzicht: Chiazaden zijn een uitstekende bron van veel essentiële mineralen, maar een slechte bron van vitamines. Ze bevatten veel mangaan, fosfor, koper, selenium, ijzer, magnesium en calcium.
Andere plantaardige stoffen van chiazaden
Chiazaden bevatten verschillende heilzame plantenstoffen, waaronder:
- chlorogeenzuur. Deze antioxidant kan de bloeddruk verlagen.
- Cafeïnezuur. Deze stof is overvloedig aanwezig in veel plantaardig voedsel en kan ontstekingen in je lichaam helpen bestrijden.
- Quercetine. Deze krachtige antioxidant kan het risico op hartaandoeningen, osteoporose en bepaalde vormen van kanker verminderen.
- Kaempferol. Deze antioxidant is in verband gebracht met een verminderd risico op kanker en andere chronische ziekten.
Schone, droge chiazaden hebben een langere houdbaarheid, omdat hun antioxidanten hun vetten beschermen tegen schade.
Overzicht: Chiazaden bevatten veel krachtige antioxidanten die het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker kunnen verminderen.
Gezondheidsvoordelen van chiazaden
Chiazaden zijn steeds populairder geworden vanwege hun hoge voedingswaarde en vermeende gezondheidsvoordelen.
Hun belangrijkste gezondheidsvoordelen worden hieronder vermeld:.
Verhoogde bloedspiegels van omega-3
Omega-3-vetzuren zijn ongelooflijk belangrijk voor je lichaam en hersenen, en chiazaden zijn een uitstekende bron van omega-3 ALA.
ALA moet echter worden omgezet in actieve vormen, zoals EPA, voordat uw lichaam het kan gebruiken.
Studies bij mensen en dieren hebben aangetoond dat chiazaden de bloedspiegels van ALA tot 138% en EPA tot 39 . kunnen verhogen%.
Verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel
Een gezonde bloedsuikerspiegel is cruciaal voor een optimale gezondheid.
Dierstudies tonen aan dat chiazaden de insulineresistentie verminderen en de bloedsuikerspiegel verbeteren, wat belangrijke risicofactoren zijn voor het metabool syndroom, diabetes type 2 en hartaandoeningen.
Studies bij mensen tonen aan dat brood gemaakt met chiazaden een verminderde bloedsuikerrespons veroorzaakt in vergelijking met meer traditioneel brood.
Lage bloeddruk
Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor chronische ziekten zoals hartaandoeningen.
Van chiazaden en chiameel is gebleken dat ze de bloeddruk verlagen bij mensen die al verhoogde niveaus hebben.
Verhoogde vezelinname
De meeste mensen consumeren niet genoeg vezels.
Een hoge vezelinname is gekoppeld aan een betere darmgezondheid en een lager risico op tal van ziekten.
Een enkele ounce (28 gram) chiazaden levert 9,75 gram vezels, 25% en 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en vrouwen.
Vanwege hun buitengewone waterabsorberende vermogen verhogen chiazaden het volume van voedsel in uw spijsverteringskanaal, wat leidt tot meer volheid en verminderde voedselinname.
Overzicht: Chiazaden hebben tal van voordelen, waaronder een lagere bloeddruk, een betere controle van de bloedsuikerspiegel en een hoger vezel- en omega-3-gehalte.
Bijwerkingen en individuele zorgen
Chiazaden worden over het algemeen als veilig beschouwd om te eten, en er zijn weinig tot geen nadelige effecten gemeld bij het consumeren ervan.
Om mogelijke bijwerkingen van de spijsvertering te voorkomen, moet u echter veel water drinken wanneer u ze eet, vooral als ze niet voorgeweekt zijn.
Fytinezuurgehalte
Zoals alle zaden bevatten chiazaden fytinezuur.
Fytinezuur is een plantaardig bestanddeel dat zich bindt met mineralen, zoals ijzer en zink en de opname ervan uit voedsel remt.
Bloedverdunnende werking
Grote doses omega-3-vetten, zoals die uit visolie, kunnen bloedverdunnende effecten hebben.
Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u grote hoeveelheden chiazaden in uw dieet opneemt. Omega-3-vetzuren kunnen de activiteit van uw medicatie beïnvloeden.
Overzicht: Chiazaden veroorzaken over het algemeen geen nadelige effecten. Ze kunnen echter in grote doses bloedverdunnende effecten hebben en ze bevatten een plantaardig bestanddeel dat de opname van mineralen kan verminderen.
Overzicht
Chiazaden zijn zeer rijk aan vezels, antioxidanten, mineralen en hart-gezonde omega-3 vetzuren.
Ze zijn in verband gebracht met verbetering van risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes, evenals met voordelen voor de spijsvertering en de darmgezondheid.
Chiazaden zijn heel gemakkelijk op te nemen in een gezond dieet.
