Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen của cây Chia (Salvia hispanica).
Có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, chúng là thực phẩm chính của người Aztec và Maya cổ đại. Trên thực tế, “chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh”.
Hạt Chia chứa một lượng lớn chất xơ và axit béo omega-3, nhiều protein chất lượng cao, và một số khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa.
Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa, nồng độ omega-3 có lợi cho tim trong máu và các yếu tố nguy cơ bệnh tim và tiểu đường.
Hạt Chia nhỏ, phẳng và hình bầu dục với kết cấu sáng bóng và mịn. Màu sắc của chúng từ trắng đến nâu hoặc đen.
Những hạt giống này rất linh hoạt. Chúng có thể được ngâm và thêm vào cháo, làm thành bánh pudding, dùng trong các món nướng, hoặc chỉ đơn giản là rắc lên trên món salad hoặc sữa chua.
Do khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo thành gel, chúng cũng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt hoặc thay thế trứng.
Bài viết này cung cấp mọi thứ bạn cần biết về hạt chia.
Thành phần dinh dưỡng của hạt chia
Hạt Chia chứa 138 calo mỗi ounce (28 gram).
Theo trọng lượng, chúng có 6% nước, 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.
Các chất dinh dưỡng trong 3,5 ounce (100 gram) hạt Chia là:
- Lượng calo: 486
- Nước uống: 6%
- Chất đạm: 16,5 gam
- Carb: 42,1 gam
- Đường: 0 gram
- Chất xơ: 34,4 gam
- Mập mạp: 30,7 gam
Hàm lượng chất béo trong 3,5 ounce (100 gram) hạt Chia:
- Bão hòa: 3,33 gam
- Không bão hòa đơn: 2,31 gam
- Không bão hòa đa: 23,67 gam
- Omega-3: 17,83 gam
- Omega-6: 5,84 gam
- Dịch: 0,14 gam
Đáng chú ý, hạt chia cũng không chứa gluten.
Carb và chất xơ
Hơn 80% hàm lượng carb trong hạt Chia là ở dạng chất xơ.
Một ounce (28 gam) hạt Chia tự hào có 11 gam chất xơ, một phần đáng kể so với lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ và nam giới - tương ứng là 25 và 38 gam mỗi ngày.
Hạt Chia chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan.
Chất xơ trong hạt Chia cũng có thể được lên men trong ruột của bạn, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) và cải thiện sức khỏe ruột kết.
Mập mạp
Một trong những đặc điểm độc đáo của hạt Chia là hàm lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch cao.
Khoảng 75% chất béo trong hạt Chia bao gồm axit omega-3 alpha-linolenic (ALA), trong khi khoảng 20% bao gồm axit béo omega-6.
Hạt Chia là nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật nổi tiếng nhất - thậm chí còn tốt hơn hạt lanh.
Một số nhà khoa học tin rằng việc hấp thụ nhiều omega-3 so với omega-6 làm giảm viêm trong cơ thể bạn.
Bởi vì chúng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, hạt chia thúc đẩy tỷ lệ omega-6 trên omega-3 thấp hơn.
Một tỷ lệ thấp có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau - chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và các bệnh viêm - và giảm nguy cơ tử vong sớm.
Tuy nhiên, tính theo gam, axit béo omega-3 trong hạt Chia gần như không mạnh bằng trong cá hoặc dầu cá (EPA và DHA).
ALA được tìm thấy trong hạt chia phải được chuyển đổi thành các dạng hoạt động (EPA và DHA) trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng, điều này thường không hiệu quả.
Chất đạm
Hạt Chia chứa 19% protein - tương tự như các loại hạt khác nhưng nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc và ngũ cốc.
Ăn nhiều protein có liên quan đến tăng cảm giác no sau bữa ăn và giảm lượng thức ăn.
Đáng chú ý, những hạt này cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu và do đó là một loại protein chất lượng cao từ thực vật. Tuy nhiên, chúng không được khuyến khích là nguồn protein duy nhất cho trẻ em.
Bản tóm tắt: Hạt Chia chứa nhiều chất xơ và là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng cũng chứa nhiều protein chất lượng.
Vitamin và các khoáng chất
Hạt Chia cung cấp một lượng lớn nhiều khoáng chất nhưng lại là một nguồn cung cấp vitamin nghèo nàn.
Đề xuất cho bạn: 7 nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất
Các khoáng chất phong phú nhất là:
- Mangan. Ngũ cốc nguyên hạt và hạt rất giàu mangan, cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.
- Phốt pho. Thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein, phốt pho góp phần vào sức khỏe của xương và duy trì mô.
- Đồng. Một khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại, đồng rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch.
- Selen. Một chất chống oxy hóa quan trọng, selen tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể bạn.
- Sắt. Là một thành phần của hemoglobin trong các tế bào hồng cầu, sắt tham gia vào việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của bạn. Nó có thể được hấp thụ kém từ hạt Chia do hàm lượng axit phytic của chúng.
- Magiê. Thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây, magiê đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể.
- Canxi. Khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể bạn, canxi, cần thiết cho xương, cơ và dây thần kinh.
Sự hấp thụ một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, có thể bị giảm do hàm lượng axit phytic trong hạt chia.
Bản tóm tắt: Hạt Chia là một nguồn tuyệt vời của nhiều khoáng chất thiết yếu nhưng lại là một nguồn vitamin nghèo nàn. Chúng chứa nhiều mangan, phốt pho, đồng, selen, sắt, magiê và canxi.
Các hợp chất thực vật khác của hạt chia
Hạt Chia chứa một số hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:
- Axit chlorogenic. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm huyết áp.
- Axit caffeic. Chất này có nhiều trong nhiều loại thực phẩm thực vật và có thể giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể bạn.
- Quercetin. Chất chống oxy hóa mạnh này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư.
- Kaempferol. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác.
Hạt Chia khô, sạch có thời hạn sử dụng kéo dài, vì chất chống oxy hóa của chúng bảo vệ chất béo khỏi bị hư hại.
Bản tóm tắt: Hạt Chia chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.
Lợi ích sức khỏe của hạt chia
Hạt Chia ngày càng trở nên phổ biến vì giá trị dinh dưỡng cao và lợi ích sức khỏe được cho là.
Những lợi ích sức khỏe chính của chúng được liệt kê dưới đây.
Tăng nồng độ omega-3 trong máu
Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não bộ của bạn, và hạt chia là một nguồn omega-3 ALA tuyệt vời.
Tuy nhiên, ALA phải được chuyển đổi thành các dạng hoạt động, chẳng hạn như EPA, trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó.
Các nghiên cứu ở người và động vật đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm tăng mức ALA trong máu lên 138% và EPA lên đến 39%.
Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Có lượng đường trong máu khỏe mạnh là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu.
Các nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng hạt Chia làm giảm sự kháng insulin và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, vốn là những yếu tố nguy cơ quan trọng đối với hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Các nghiên cứu trên người cho thấy bánh mì làm từ hạt Chia làm giảm phản ứng đường huyết so với bánh mì truyền thống.
Hạ huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với các bệnh mãn tính như bệnh tim.
Hạt Chia và bột Chia đều được chứng minh là làm giảm huyết áp ở những người đã có mức tăng cao.
Tăng lượng chất xơ
Hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ chất xơ.
Ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Một ounce (28 gam) hạt Chia cung cấp 9,75 gam chất xơ, 25% và 39% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.
Do khả năng hấp thụ nước đặc biệt của chúng, hạt chia làm tăng khối lượng thức ăn trong đường tiêu hóa của bạn, dẫn đến tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn.
Bản tóm tắt: Hạt Chia có rất nhiều lợi ích, bao gồm giảm huyết áp, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, và lượng chất xơ và omega-3 cao hơn.
Các tác động ngoại ý và các mối quan tâm cá nhân
Hạt Chia thường được coi là an toàn để ăn và ít hoặc không có tác dụng phụ đã được báo cáo khi tiêu thụ chúng.
Tuy nhiên, để tránh các tác dụng phụ về tiêu hóa có thể xảy ra, hãy uống nhiều nước khi ăn chúng - đặc biệt là nếu chúng chưa được ngâm trước.
Hàm lượng axit phytic
Giống như tất cả các loại hạt, hạt chia có chứa axit phytic.
Axit phytic là một hợp chất thực vật liên kết với các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm và ức chế sự hấp thu của chúng từ thực phẩm.
Tác dụng làm loãng máu
Liều lượng lớn chất béo omega-3, chẳng hạn như chất béo từ dầu cá, có thể có tác dụng làm loãng máu.
Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn. Axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến hoạt động của thuốc của bạn.
Bản tóm tắt: Hạt Chia nói chung không gây ra tác dụng phụ. Tuy nhiên, chúng có thể có tác dụng làm loãng máu với liều lượng lớn và chúng chứa một hợp chất thực vật có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.
Bản tóm tắt
Hạt Chia rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất và axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
Chúng có liên quan đến việc cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim và tiểu đường, cũng như các lợi ích về tiêu hóa và sức khỏe đường ruột.
Hạt Chia rất dễ kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh.
