De secole, semințele de in au fost apreciate pentru proprietățile lor de protecție a sănătății.
Carol cel Mare a poruncit supușilor să mănânce semințe de in pentru sănătatea lor. Nu este de mirare că au dobândit numele Linum usitatissimum, adică „cel mai util.”
În zilele noastre, semințele de in apar ca „superaliment”, deoarece mai multe cercetări științifice indică beneficiile lor pentru sănătate.
Iată 10 beneficii pentru sănătate ale semințelor de in care sunt susținute de știință.
1. Semințele de in sunt încărcate cu substanțe nutritive
Cultivate de la începutul civilizației, semințele de in sunt una dintre cele mai vechi culturi. Există două tipuri, maro și auriu, care sunt la fel de hrănitoare.
O dimensiune tipică de servire pentru semințele de in măcinate este 1 lingură (7 grame).
Doar o lingură oferă o cantitate bună de proteine, fibră, și acizii grași omega-3, pe lângă faptul că sunt o sursă bogată de vitamine și minerale.
O lingură de semințe de in măcinate conține următoarele:
- Calorii: 37
- Proteină: 1,3 grame
- Carbohidrați: 2 grame
- Fibră: 1,9 grame
- Grăsime totală: 3 grame
- Grăsime saturată: 0,3 grame
- Grasime monosaturata: 0,5 grame
- Grăsimi polinesaturate: 2,0 grame
- acizi grasi omega-3: 1.597 mg
- Vitamina B1: 8% din aportul zilnic recomandat
- Vitamina B6: 2% din aportul zilnic recomandat
- Folat: 2% din aportul zilnic recomandat
- Calciu: 2% din aportul zilnic recomandat
- Fier: 2% din aportul zilnic recomandat
- Magneziu: 7% din aportul zilnic recomandat
- Fosfor: 4% din aportul zilnic recomandat
- Potasiu: 2% din aportul zilnic recomandat
Interesant, beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in sunt atribuite în principal acizilor grași omega-3, lignanilor și fibrelor pe care le conțin.
rezumat: Semințele de in sunt surse bune de mulți nutrienți. Beneficiile lor pentru sănătate se datorează în principal conținutului lor de grăsimi omega-3, lignani și fibre.
2. Semințele de in sunt bogate în grăsimi omega-3
Dacă sunteți vegetarian sau nu mâncați pește, semințele de in pot fi cea mai bună sursă de grăsimi omega-3.
Sunt o sursă bogată de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 pe bază de plante.
ALA este unul dintre cei doi acizi grași esențiali pe care trebuie să îi obțineți din alimentele pe care le consumați, deoarece corpul dumneavoastră nu le produce.
Studiile la animale au arătat că ALA din semințele de in a împiedicat depunerea colesterolului în vasele de sânge ale inimii, a redus inflamația în artere și a redus creșterea tumorii.
Un studiu din Costa Rica care a implicat 3.638 de persoane a constatat că cei care au consumat mai mult ALA au avut un risc mai mic de atac de cord decât cei care au consumat mai puțin ALA.
De asemenea, o revizuire amplă a 27 de studii care au implicat peste 250.000 de persoane a constatat că ALA a fost legată de un risc cu 14% mai mic de boli de inimă.
Numeroase studii au legat, de asemenea, ALA de un risc mai mic de accident vascular cerebral.
În plus, o revizuire recentă a datelor observaționale a concluzionat că ALA avea beneficii pentru sănătatea inimii comparabile cu acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), două dintre cele mai cunoscute grăsimi omega-3.
rezumat: Semințele de in sunt o sursă bogată de acid gras ALA omega-3. Acizii grași ALA pe bază de plante s-au dovedit a avea beneficii pentru sănătatea inimii și sunt asociați cu un risc mai mic de accident vascular cerebral.
3. Semințele de in sunt o sursă bogată de lignani, care pot reduce riscul de cancer
Lignanii sunt compuși vegetali care au proprietăți antioxidante și estrogenice, ambii putând contribui la scăderea riscului de cancer și îmbunătățirea stării de sănătate.
Interesant este faptul că semințele de in conțin de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii pentru sănătate și nutriție ale nucilor de macadamia
Studiile observaționale arată că cei care mănâncă semințe de in prezintă un risc mai scăzut de cancer mamar, în special la femeile aflate în postmenopauză.
În plus, potrivit unui studiu canadian care a implicat mai mult de 6.000 de femei, cei care mănâncă semințe de in au 18% mai puține șanse de a dezvolta cancer de sân.
Cu toate acestea, bărbații pot beneficia și de consumul de semințe de in.
Într-un mic studiu care a inclus 15 bărbați, cei cărora li s-au administrat 30 de grame de semințe de in pe zi, în timp ce urmau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, au prezentat niveluri reduse ale unui marker al cancerului de prostată, sugerând un risc mai mic de cancer de prostată.
Semințele de in par să aibă, de asemenea, potențialul de a preveni cancerul de colon și de piele în studiile de laborator și pe animale. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.
Cu toate acestea, dovezile arată până acum că semințele de in sunt un aliment potențial valoros în lupta împotriva diferitelor tipuri de cancer.
rezumat: Semințele de in conțin un grup de nutrienți numiți lignani, care au puternice proprietăți antioxidante și estrogenice. Acestea pot ajuta la prevenirea cancerului de sân și de prostată, precum și a altor tipuri de cancer.
4. Semințele de in sunt bogate în fibre dietetice
Doar o lingură de semințe întregi de in conține 3 grame de fibre, ceea ce reprezintă 8-12% din aportul zilnic recomandat pentru bărbați și, respectiv, pentru femei.
Mai mult, semințele de in conțin două tipuri de fibre alimentare - solubile (20-40%) și insolubile (60-80)%).
Acest duo de fibre este fermentat de bacteriile din intestinul gros, crește scaunele și are ca rezultat mișcări intestinale mai regulate.
Pe de o parte, fibrele solubile măresc consistența conținutului intestinului și încetinesc rata de digestie. S-a demonstrat că acest lucru ajută la reglarea zahărului din sânge și la scăderea colesterolului.
Sugestii pentru tine: 11 beneficii dovedite pentru sănătate ale semințelor de chia
Pe de altă parte, fibrele insolubile permit ca mai multă apă să se lege de scaune, le mărește volumul și duce la scaune mai moi. Acest lucru este util pentru prevenirea constipației și pentru cei care au sindrom de colon iritabil sau boli diverticulare.
rezumat: Cu atât de multe fibre ambalate în fiecare semință minusculă, adăugarea semințelor de in la dieta dvs. promovează mișcările regulate ale intestinului și vă poate îmbunătăți sănătatea digestivă.
5. Semințele de in pot îmbunătăți colesterolul
Un alt beneficiu pentru sănătate al semințelor de in este capacitatea lor de a scad nivelul colesterolului.
Într-un studiu efectuat la persoanele cu colesterol ridicat, consumul a 3 linguri (30 grame) de pulbere de in zilnic timp de trei luni a redus colesterolul total cu 17% și colesterolul LDL „rău” cu aproape 20%.
Un alt studiu al persoanelor cu diabet a constatat că administrarea a 1 lingură (10 grame) de pulbere de semințe de in zilnic timp de o lună a dus la o creștere de 12% a colesterolului HDL „bun”.
La femeile aflate în postmenopauză, consumul a 30 de grame de semințe de in zilnic a scăzut colesterolul total și colesterolul LDL cu aproximativ 7% și respectiv 10%.
Aceste efecte par a fi datorate fibrelor din semințele de in, deoarece se leagă de sărurile biliare și apoi sunt excretate de organism.
Pentru a umple aceste săruri biliare, colesterolul este tras din sânge în ficat. Acest proces scade nivelul colesterolului din sânge.
Aceasta este o veste bună pentru cei care doresc să-și îmbunătățească colesterolul.
rezumat: Conținutul ridicat de fibre din semințele de in poate ajuta la scăderea colesterolului și poate juca un rol important în îmbunătățirea sănătății inimii.
6. Semințele de in pot reduce tensiunea arterială
Studiile asupra semințelor de in s-au concentrat, de asemenea, pe capacitatea lor naturală de a reduce tensiunea arterială.
Un studiu canadian a constatat că consumul a 30 de grame de semințe de in zilnic timp de șase luni a scăzut tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 10 mmHg și respectiv 7 mmHg.
Pentru cei care luau deja medicamente pentru tensiunea arterială, semințele de in au scăzut și mai mult tensiunea arterială și au scăzut numărul de pacienți cu tensiune arterială crescută necontrolată cu 17%.
Mai mult, conform unei revizuiri ample care a analizat datele din 11 studii, luarea zilnică a semințelor de in timp de mai mult de trei luni a scăzut tensiunea arterială cu 2 mmHg.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 7 surse vegetale de acizi grași omega-3 pe bază de plante
Deși acest lucru ar putea părea nesemnificativ, o reducere de 2 mmHg a tensiunii arteriale poate reduce riscul de a muri de accident vascular cerebral cu 10% și de boli de inimă cu 7%.
rezumat: S-a dovedit că semințele de in scad tensiunea arterială și sunt deosebit de utile pentru cei cu tensiune arterială crescută.
7. Semințele de in conțin proteine de înaltă calitate
Semințele de in sunt o sursă excelentă de proteine pe bază de plante și există un interes tot mai mare pentru proteinele din semințe de in și beneficiile sale pentru sănătate. Proteina din semințe de in este bogată în aminoacizi arginină, acid aspartic și acid glutamic.
Numeroase studii de laborator și animale au arătat că proteina din semințe de in a contribuit la îmbunătățirea funcției imune, a scăzut colesterolul, a prevenit tumorile și a avut proprietăți antifungice.
Dacă vă gândiți să reduceți carnea și vă faceți griji că vă va fi prea foame, semințele de in ar putea fi doar răspunsul dumneavoastră.
De fapt, într-un studiu recent, 21 de adulți au primit o făină de proteine animale sau făină de proteine vegetale. Studiul nu a constatat nicio diferență în ceea ce privește apetitul, sațietatea sau consumul de alimente observate între cele două mese.
Atât mesele de proteine animale, cât și cele vegetale au stimulat probabil hormonii din intestin pentru a provoca senzația de plenitudine, care a dus la consumul mai puțin la următoarea masă.
rezumat: Semințele de in sunt o sursă bună de proteine pe bază de plante și pot fi o sursă alternativă de proteine pentru persoanele care nu mănâncă carne.
8. Semințele de in pot ajuta la controlul glicemiei
Diabetul de tip 2 este o problemă majoră de sănătate la nivel mondial.
Se caracterizează prin niveluri ridicate de zahăr din sânge ca urmare a incapacității organismului de a secreta insulină sau a rezistenței la aceasta.
Câteva studii au descoperit că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au adăugat 10-20 de grame de pulbere de in la dieta zilnică timp de cel puțin o lună au înregistrat reduceri ale nivelului de zahăr din sânge cu 8-20%.
Acest efect de scădere a zahărului din sânge se datorează în special conținutului de fibre insolubile din semințe de in. Cercetările au constatat că fibrele insolubile încetinesc eliberarea zahărului în sânge și reduc zahărul din sânge.
Cu toate acestea, un studiu nu a constatat nicio modificare a nivelului de zahăr din sânge sau nicio îmbunătățire a gestionării diabetului.
Acest lucru s-ar putea datora numărului mic de subiecți din studiu și utilizării uleiului de semințe de in. Uleiului de semințe de in îi lipsește fibra, care este creditată cu capacitatea semințelor de in de a scăderea zahărului din sânge.
În general, semințele de in pot fi un supliment benefic și hrănitor la dieta persoanelor cu diabet.
rezumat: Semințele de in pot reduce glicemia din cauza conținutului lor de fibre insolubile. Ele pot fi un plus benefic pentru dieta persoanelor cu diabet.
9. Semințele de in reduc senzația de foame, ceea ce poate ajuta la controlul greutății
Dacă aveți tendința de a lua o gustare între mese, vă recomandăm să adăugați semințe de in la băutura dvs. pentru a preveni durerile de foame.
Un studiu a constatat că adăugarea a 2,5 grame de extract de fibră de in măcinată la o băutură reduce sentimentele de foame și pofta de mâncare generală.
Sentimentele de foame reduse s-au datorat probabil conținutului de fibre solubile din semințele de in. Încetinește digestia din stomac, ceea ce declanșează o serie de hormoni care controlează apetitul și oferă o senzație de plenitudine.
Conținutul de fibre alimentare din semințe de in poate ajuta la controlul greutății prin suprimarea foametei și creșterea sentimentului de plenitudine.
rezumat: Semințele de in te mențin sătul mai mult timp și te pot ajuta să-ți controlezi greutatea controlându-ți apetitul.
10. Semințele de in pot fi un ingredient versatil
Semințele de in sau uleiul de semințe de in pot fi adăugate la multe alimente obișnuite. Încercați următoarele:
- Adăugându-le în apă și consumând-o ca parte a aportului zilnic de lichide.
- Stropiți ulei de semințe de in ca sos pentru salată.
- Presărați semințe de in măcinate peste cerealele fierbinți sau reci pentru micul dejun.
- Amestecându-le în iaurtul preferat.
- Adăugându-le în biscuiți, brioșe, pâine sau alte bătători.
- Amestecându-le în smoothie-uri pentru a îngroșa consistența.
- Adăugându-le în apă ca înlocuitor de ou.
- Încorporându-le în pateuri de carne.
rezumat: Semințele de in sunt versatile și pot fi adăugate cu ușurință în dieta zilnică. Există o varietate de rețete pe care le puteți încerca.
Sfaturi pentru adăugarea semințelor de in la dieta ta
Multe beneficii impresionante pentru sănătate sunt atribuite consumului de semințe de in.
Sugestii pentru tine: 15 beneficii dovedite pentru sănătate ale semințelor de susan
Iată câteva sfaturi despre cum puteți adăuga aceste semințe minuscule în dieta dumneavoastră.
Consumați mai degrabă semințe măcinate decât întregi
Optează pentru semințele de in măcinate, deoarece acestea sunt mai ușor de digerat.
Nu veți obține la fel de multe beneficii din semințele de in întregi, deoarece intestinele dvs. nu pot sparge coaja exterioară dură a semințelor.
Acestea fiind spuse, puteți cumpăra în continuare semințe întregi de in, le măcinați într-o râșniță de cafea și depozitați semințele de in măcinate într-un recipient etanș.
Dar uleiul de semințe de in?
Renașterea utilizării uleiului de semințe de in se datorează proprietăților sale nutriționale și beneficiilor pentru sănătate.
Este de obicei extras printr-un proces numit presare la rece.
Având în vedere că uleiul este sensibil la căldură și lumină, cel mai bine este păstrat în sticle de sticlă întunecată și depozitat într-un loc întunecat și răcoros, ca un dulap de bucătărie.
Deoarece unii dintre nutrienții săi sunt sensibili la căldură, uleiul de semințe de in nu este potrivit pentru gătitul la temperaturi ridicate.
Cu toate acestea, unele studii au arătat că utilizarea uleiului din semințe de in la prăjirea ușoară de până la 350 ° F / 177 ° C nu a cauzat nicio reducere a calității uleiului.
Este demn de remarcat faptul că uleiul de semințe de in conține mai mult ALA decât semințele de in. O lingură de semințe de in măcinate conține 1,6 grame, în timp ce o lingură de ulei de semințe de in conține 7 grame.
Cu toate acestea, semințele de in conțin o serie de alți nutrienți benefici care nu sunt incluși în uleiul extras, cum ar fi fibrele. Pentru a profita pe deplin de beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in, semințele de in măcinate vor face o primă alegere excelentă.
Câte semințe de in ar trebui să consumați?
Beneficiile pentru sănătate observate în studiile de mai sus au fost observate cu doar 1 lingură (10 grame) de semințe de in măcinate pe zi.
Cu toate acestea, se recomandă să păstrați dimensiunile de servire la mai puțin de 5 linguri (50 grame) de semințe de in pe zi.
Sugestii pentru tine: Este sănătos consumul de ovăz crud? Nutriție, beneficii și utilizări
rezumat: Semințele de in macinate oferă cele mai mari beneficii pentru sănătate. Dacă utilizați ulei de semințe de in, nu uitați să-l păstrați într-un loc răcoros și întunecat și utilizați-l când gătiți la o temperatură mai mică pentru a-și păstra proprietățile nutritive.
Rezumat
Când vine vorba de bunătatea nutrițională, semințele de in sunt pline de ea.
Deși sunt mici, acestea sunt bogate în ALA, lignani și fibre cu acizi grași omega-3, care s-au dovedit a avea multe beneficii potențiale pentru sănătate.
Acestea pot fi utilizate pentru îmbunătățirea sănătății digestive, scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului rău, reducerea riscului de cancer și pot beneficia persoanele cu diabet.
Ca ingredient alimentar versatil, semințele de in sau uleiul de semințe de in sunt ușor de adăugat în dieta ta.
Cu multe beneficii dovedite pentru sănătate și, eventual, mai multe, nu există un moment mai bun decât acum pentru a lua niște semințe de in din magazinul dvs. alimentar local.
