Η κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει τη δραματική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και αντ’ αυτού τη λήψη των περισσότερων θερμίδων από το λίπος.
Μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά με επιληψία να διαχειριστούν τις επιληπτικές κρίσεις τους και έχει επίσης συνδεθεί με την απώλεια βάρους, τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Δεδομένου ότι η δίαιτα κέτο περιορίζει τους υδατάνθρακες, τα smoothies που περιέχουν συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως φρούτα, γιαούρτι, μέλι και γάλα, συνήθως δεν ταιριάζουν σε αυτό το στυλ διατροφής. Αυτό μπορεί να είναι ένα ζήτημα για όσους βασίζονται στα smoothies για ένα γρήγορο και υγιεινό πρωινό ή σνακ.
Ευτυχώς, υπάρχουν ακόμα smoothies με χαμηλούς υδατάνθρακες και θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να απολαύσετε ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα κέτο.
Ακολουθούν οι 10 καλύτερες συνταγές smoothie με κέτο που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες και πλούσιες σε λιπαρά.
1. Τριπλό smoothie πρωινού με αβοκάντο και μούρα
Τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των φραουλών, των βατόμουρων και των σμέουρων, έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τα περισσότερα άλλα φρούτα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, έναν άπεπτο υδατάνθρακα που προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται στο σώμα σας, όσοι ακολουθούν τη δίαιτα κέτο συχνά αφαιρούν τα γραμμάρια φυτικών ινών από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων για να υπολογίσουν πόσοι καθαροί υδατάνθρακες περιέχονται σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο.
Τα μούρα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες και επομένως είναι κατάλληλα σε μικρές μερίδες για τη δίαιτα κετοκυτταρικού τύπου.
Αυτό το smoothie με τριπλά μούρα κέτο έχει 9 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και είναι αρκετά χορταστικό για πρωινό ή σνακ. Για να φτιάξετε μια μερίδα, αναμείξτε τα ακόλουθα συστατικά:
- 1 φλιτζάνι (240 ml) νερό
- 1/2 φλιτζάνι (98 γραμμάρια) κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα (φράουλες, βατόμουρα και σμέουρα).)
- μισό αβοκάντο (100 γραμμάρια)
- 2 φλιτζάνια (40 γραμμάρια) σπανάκι
- 2 κουταλιές της σούπας (20 γραμμάρια) σπόρους κάνναβης
Διατροφικά στοιχεία
Μια μερίδα τριπλού smoothie πρωινού με αβοκάντο και μούρα παρέχει:
- Θερμίδες: 330
- Λιπαρά: 26 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 21 γραμμάρια
- Ινες: 12 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια
2. Smoothie με φυστικοβούτυρο σοκολάτας
Χρησιμοποιώντας μη ζαχαρούχο κακάο σε σκόνη για να συμπληρώσει το κρεμώδες φυστικοβούτυρο, αυτό το smoothie προσφέρει μόνο 9 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και αποτελεί ένα νόστιμο σνακ ή επιδόρπιο μετά το γεύμα.
Το φυστικοβούτυρο προσφέρει επίσης φυτικές πρωτεΐνες και λιπαρά, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι.
Για να φτιάξετε μια μερίδα, χρειάζεστε:
- 1 φλιτζάνι (240 ml) μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου ή άλλο φυτικό γάλα χαμηλών υδατανθράκων
- 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) κρεμώδες φυστικοβούτυρο
- 1 κουταλιά της σούπας (4 γραμμάρια) κακάο σε σκόνη χωρίς ζάχαρη
- 1/4 φλιτζάνι (60 ml) κρέμα γάλακτος
- 1 φλιτζάνι (226 γραμμάρια) πάγο
Συνδυάστε τα υλικά σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν λεία.
Διατροφικά στοιχεία
Μια μερίδα smoothie με φυστικοβούτυρο σοκολάτας παρέχει:
- Θερμίδες: 345
- Λιπαρά: 31 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια
- Ινες: 4 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 11 γραμμάρια
3. Smoothie φράουλα κολοκυθάκια chia
Για να αλλάξετε τα smoothies σας, ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα κετό, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα τυπικά φυλλώδη χόρτα με άλλα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων.
Το κολοκυθάκι είναι ένα καλοκαιρινό κολοκύθι που είναι φορτωμένο με φυτικές ίνες και βιταμίνη C, μια υδατοδιαλυτή θρεπτική ουσία που δρα ως αντιοξειδωτικό και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της υποκείμενης κυτταρικής βλάβης που συμβάλλει στην καρδιακή νόσο και σε άλλα προβλήματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 32 υγιεινά, χαμηλών θερμίδων σνακ ιδέα
Αυτό το κέτο smoothie έχει 9 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και συνδυάζει κολοκυθάκια με φράουλες και σπόρους chia, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε υγιεινά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Για να φτιάξετε μια μερίδα, ανακατέψτε αυτά τα συστατικά:
- 1 φλιτζάνι (240 ml) νερό
- 1/2 φλιτζάνι (110 γραμμάρια) κατεψυγμένες φράουλες
- 1 φλιτζάνι (124 γραμμάρια) κολοκυθάκια ψιλοκομμένα, κατεψυγμένα ή ωμά
- 3 κουταλιές της σούπας (41 γραμμάρια) σπόρους chia
Διατροφικά στοιχεία
Μια μερίδα smoothie φράουλα κολοκυθάκια chia παρέχει:
- Θερμίδες: 219
- Λιπαρά: 12 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 24 γραμμάρια
- Ινες: 15 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια
4. Smoothie καρύδας βατόμουρο μέντα
Τα βότανα και άλλα καρυκεύματα είναι μια καλή προσθήκη στο smoothie όταν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γλυκαντικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου.
Με φρέσκια μέντα, βατόμουρα και καρύδα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αυτό το smoothie έχει 12 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και είναι ένας νόστιμος τρόπος για να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες σας σε λιπαρά στη δίαιτα κετό.
Για να φτιάξετε μια μερίδα, χρειάζεστε:
- 1/2 φλιτζάνι (120 ml) γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη με πλήρη λιπαρά
- 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) κατεψυγμένα βατόμουρα
- 2 κουταλιές της σούπας (20 γραμμάρια) τριμμένη καρύδα
- 5-10 φύλλα δυόσμου
Συνδυάστε σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε μέχρι να γίνει λείο.
Διατροφικά στοιχεία
Μια μερίδα smoothie καρύδας με βατόμουρο και μέντα παρέχει:
- Θερμίδες: 321
- Λιπαρά: 29 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
- Ινες: 5 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
5. Πράσινο smoothie με λεμόνι και αγγούρι
Τα Keto smoothies που παρασκευάζονται με χυμό εσπεριδοειδών και φρούτα ή λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό μπορούν να αποτελέσουν ένα δροσιστικό σνακ ή ποτό μετά την προπόνηση.
Ειδικότερα, τα αγγούρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αποτελούνται κυρίως από νερό. 1 αγγούρι (301 γραμμάρια) αποτελείται κατά περισσότερο από 95% από νερό και έχει μόνο 9 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι τα smoothies καλά για εσάς?
Ο συνδυασμός χυμού λεμονιού και αλεσμένου λιναρόσπορου με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με αγγούρι κάνει ένα νόστιμο smoothie κετό με μόνο 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Χτυπήστε τα ακόλουθα συστατικά για να φτιάξετε μια μερίδα από αυτό το smoothie:
- 1/2 φλιτζάνι (120 ml) νερό
- 1/2 φλιτζάνι (113 γραμμάρια) πάγο
- 1 φλιτζάνι (130 γραμμάρια) αγγούρι σε φέτες
- 1 φλιτζάνι (20 γραμμάρια) σπανάκι ή λάχανο
- 1 κουταλιά της σούπας (30 ml) χυμό λεμονιού
- 2 κουταλιές της σούπας (14 γραμμάρια) αλεσμένο λιναρόσπορο
Διατροφικά στοιχεία
Μια μερίδα πράσινου smoothie με λεμόνι και αγγούρι παρέχει:
- Θερμίδες: 100
- Λιπαρά: 6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 10 γραμμάρια
- Ινες: 5 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
6. Smoothie πρωινού με κανέλα και βατόμουρο
Παρόμοια με τα βότανα, η κανέλα και τα άλλα μπαχαρικά είναι εξαιρετικά συστατικά για να κάνουν τα smoothies κετό πιο ενδιαφέροντα.
Η κανέλα βοηθά να αναδειχθούν οι γλυκές γεύσεις των φρούτων με χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως τα σμέουρα. Αυτό το smoothie είναι επίσης φορτωμένο με φυτικές ίνες και περιέχει φυτικές πρωτεΐνες και λιπαρά από το βούτυρο αμυγδάλου, καθιστώντας το μια ισορροπημένη επιλογή πρωινού.
Φτιάξτε μια μερίδα αναμειγνύοντας:
- 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 1/2 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) κατεψυγμένα σμέουρα
- 1 φλιτζάνι (20 γραμμάρια) σπανάκι ή λάχανο
- 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) βούτυρο αμυγδάλου
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, ή περισσότερο ανάλογα με τη γεύση
Διατροφικά στοιχεία
Μια μερίδα smoothie πρωινού με κανέλα και βατόμουρο παρέχει:
- Θερμίδες: 286
- Λιπαρά: 21 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 19 γραμμάρια
- Ινες: 10 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια
7. Smoothie με φράουλες και κρέμα
Συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως η κρέμα γάλακτος, προσθέτουν πλούτο και γεύση στα smoothies με κετό.
Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά έχει επίσης συνδεθεί με πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων, καθώς και ο χαμηλότερος κίνδυνος μεταβολικού συνδρόμου και καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, απαιτούνται πιο εκτεταμένες έρευνες.
Σε αντίθεση με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, η κρέμα γάλακτος έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λακτόζη, τη ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα. Ως εκ τούτου, αυτό το κρεμώδες smoothie είναι κατάλληλο για μια δίαιτα κέτο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός για vegan keto δίαιτα
Για να φτιάξετε μια μερίδα αυτής της νόστιμης λιχουδιάς με 8 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, προσθέστε αυτά τα συστατικά στο μπλέντερ:
- 1/2 φλιτζάνι (120 ml) νερό
- 1/2 φλιτζάνι (110 γραμμάρια) κατεψυγμένες φράουλες
- 1/2 φλιτζάνι (120 ml) κρέμα γάλακτος
Διατροφικά στοιχεία
Μια μερίδα smoothie με φράουλες και κρέμα παρέχει:
- Θερμίδες: 431
- Λιπαρά: 43 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 10 γραμμάρια
- Ινες: 2 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
8. Smoothie πρωινού με κουνουπίδι σοκολάτας
Το κατεψυγμένο κουνουπίδι είναι μια εκπληκτική αλλά νόστιμη προσθήκη στα smoothies χαμηλών υδατανθράκων.
Ένα φλιτζάνι (170 γραμμάρια) κουνουπίδι έχει μόνο 8 γραμμάρια υδατανθράκων και πάνω από 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Το κουνουπίδι είναι επίσης πλούσιο σε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο και το μαγνήσιο, δύο μέταλλα που παίζουν ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Με την προσθήκη πλήρους γάλακτος καρύδας και σπόρων κάνναβης, αυτό το smoothie με κουνουπίδι σοκολάτας έχει 12 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και είναι αρκετά χορταστικό για πρωινό.
Για να φτιάξετε μια μερίδα, ανακατέψτε τα ακόλουθα συστατικά:
- 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα αμυγδάλου ή καρύδας χωρίς ζάχαρη
- 1 φλιτζάνι (85 γραμμάρια) κατεψυγμένο κουνουπίδι
- 1,5 κουταλιά της σούπας (6 γραμμάρια) κακάο σε σκόνη χωρίς ζάχαρη
- 3 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σπόρους κάνναβης
- 1 κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) κόκκους κακάο
- μια πρέζα θαλασσινό αλάτι
Διατροφικά στοιχεία
Μια μερίδα smoothie πρωινού με κουνουπίδι σοκολάτας παρέχει:
- Θερμίδες: 308
- Λιπαρά: 23 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 19 γραμμάρια
- Ινες: 7 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
9. Smoothie με μπαχαρικό κολοκύθας
Στην κατάλληλη μερίδα, η κολοκύθα είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό λαχανικό με χαμηλούς υδατάνθρακες που μπορείτε να ενσωματώσετε στα κέτο smoothies.
Αυτό το δημοφιλές πορτοκαλί κολοκύθι δεν είναι μόνο πλούσιο σε φυτικές ίνες, αλλά και φορτωμένο με καροτενοειδείς χρωστικές, ευεργετικές θρεπτικές ουσίες που μπορούν να δράσουν ως αντιοξειδωτικά και μπορεί να έχουν αντικαρκινικές επιδράσεις.
Αυτό το smoothie με μπαχαρικό κολοκύθας έχει 12 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και διαθέτει πουρέ κολοκύθας, καθώς και ζεστά μπαχαρικά και πρόσθετα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Χτυπήστε τα ακόλουθα συστατικά για να φτιάξετε μια μερίδα από αυτό το smoothie:
- 1/2 φλιτζάνι (240 ml) γάλα καρύδας ή αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 1/2 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) πουρέ κολοκύθας
- 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) βούτυρο αμυγδάλου
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό κολοκυθόπιτας
- 1/2 φλιτζάνι (113 γραμμάρια) πάγο
- μια πρέζα θαλασσινό αλάτι
Διατροφικά στοιχεία
Μια μερίδα smoothie με μπαχαρικό κολοκύθας παρέχει:
- Θερμίδες: 462
- Λιπαρά: 42 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 19 γραμμάρια
- Ινες: 7 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια
10. Key lime pie smoothie
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά αλλά χαμηλοί σε υδατάνθρακες, καθιστώντας τους κατάλληλους για τη δίαιτα κετοστεροφαγίας.
Αυτό το κέτο smoothie περιέχει κάσιους, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, κάλιο και μαγνήσιο και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην αύξηση των επιπέδων HDL (καλής) χοληστερόλης.
Για να φτιάξετε αυτό το υγιεινό smoothie με 14 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, χτυπήστε τα ακόλουθα συστατικά μέχρι να γίνουν λείο:
- 1 φλιτζάνι (240 ml) νερό
- 1/2 φλιτζάνι (120 ml) γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 1/4 φλιτζανιού (28 γραμμάρια) ωμά κάσιους
- 1 φλιτζάνι (20 γραμμάρια) σπανάκι
- 2 κουταλιές της σούπας (20 γραμμάρια) τριμμένη καρύδα
- 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) χυμό λάιμ
Διατροφικά στοιχεία
Μια μερίδα smoothie από πίτα λάιμ παρέχει:
- Θερμίδες: 281
- Λιπαρά: 23 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
- Ινες: 3 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
Περίληψη
Τα smoothies που είναι πλούσια σε λιπαρά, φυτικές ίνες και φρούτα και λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορούν να αποτελέσουν βολικές επιλογές για όσους ακολουθούν τη δίαιτα κέτο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι τα βατόμουρα keto-φιλικά?
Μπορούν να καταναλωθούν για πρωινό ή ως σνακ - και διευκολύνουν την τήρηση αυτού του διατροφικού προτύπου.
Αν χρειάζεστε κάποια έμπνευση για το keto smoothie, δοκιμάστε μερικές από τις παραπάνω νόστιμες επιλογές.
