歯ごたえがあり、栄養価が高く、栄養価の高いナッツは、手元にある素晴らしい食べ物です。.
それらは繊維、健康な脂肪、そして植物性タンパク質の良い供給源です。さらに、それらはそれ自体で素晴らしいです、果物と組み合わせて、またはサラダ、デザート、穀物のような料理に加えられます.
さらに、研究によると、ナッツを多く食べることで健康的な体重をサポートし、心臓病を含む特定の健康状態のリスクを軽減できる可能性があります.
ナッツは子供にとっても素晴らしい食べ物です。研究によると、子供の食事にナッツを加えると、タンパク質、健康的な脂肪、繊維の摂取量が改善される可能性があります.
ナッツにはさまざまな食感、風味、栄養素プロファイルがあります.
ここにあなたの食事療法に加える9つの栄養価の高いナッツがあります.
1.アーモンド
アーモンドは、その風味、印象的な栄養素プロファイル、および比較的安価なコストのために非常に人気があります。生でも焙煎でも食べられ、アーモンドバター、アーモンドフラワー、アーモンドミルクになります。.
1オンス（28グラム）のローストアーモンドには、:
- カロリー: 170
- 肥満: 15グラム
- タンパク質: 6グラム
- 炭水化物: 6グラム
- ファイバ: 3グラム
- ビタミンE: 1日の摂取量の45％
- マグネシウム: 1日の摂取量の19％
- マンガン: 1日の摂取量の27％
これらのナッツは、酸化的損傷から細胞を保護する抗酸化物質として機能する脂溶性栄養素であるビタミンEが特に豊富です。このビタミンは免疫機能と細胞コミュニケーションもサポートします.
アーモンドは健康的な脂肪、タンパク質、繊維、およびいくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源であるだけでなく、LDL（悪玉）コレステロールの上昇や過剰な腹部脂肪などの心臓病の危険因子を減らす可能性があります.
219人の若い成人を対象とした12週間の研究では、毎日2オンス（56グラム）のアーモンドを食べた人は、LDL（悪玉）コレステロール、炎症マーカー、および血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1cが、対照群.
最後に、アーモンドは、ビフィズス菌やラクトバチルス種などの有益な腸内細菌の増殖をサポートすることにより、腸の健康を促進する可能性があります.
概要: アーモンドはいくつかの必須栄養素が豊富です。それらを定期的に食べることは心臓と腸の健康を高めるかもしれません.
2.ピスタチオ
ピスタチオ—その名前はギリシャ語のピスタキオンに由来します。これは「グリーンナッツ」を意味します—紀元前6、000年以来食べられています.
これらの活気のあるナッツは栄養素が豊富ですが、他の多くのナッツよりもカロリーと脂肪が少ないです.
わずか1オンス（28グラム）のピスタチオに含まれています:
- カロリー: 159
- 肥満: 13グラム
- タンパク質: 6グラム
- 炭水化物: 8グラム
- ファイバ: 3グラム
- ビタミンB1（チアミン): 1日の摂取量の21％
- ビタミンB6: 1日の摂取量の28％
- リン: 1日の摂取量の11％
ピスタチオは、あなたの体が栄養代謝と免疫機能のために必要とするビタミンB6を含む多くの栄養素の良い源です。.
さらに、これらのナッツは、カロテノイドのルテインやゼアキサンチン、アントシアニン、フラボノイド、プロアントシアニジンなどの植物性化合物が豊富で、これらはすべて重要な抗酸化作用と抗炎症作用を持っています。.
太りすぎの100人を含む4か月の研究では、1つのグループが1日あたり1.5オンス（42グラム）のピスタチオを食べ、グループベースの行動減量プログラムを受けましたが、他のグループは減量プログラムにのみ参加しました.
グループは同様の体重を失いましたが、ピスタチオグループは血圧の大幅な低下と血中抗酸化レベルの大幅な上昇を経験しました。さらに、彼らは対照群よりも多くの繊維と少ないお菓子を食べました.
概要: ピスタチオは、抗炎症および抗酸化化合物の優れた供給源です。さらに、血圧やその他の健康マーカーを改善する可能性があります.
3.クルミ
クルミは複数の健康上の利点に関連しており、印象的な栄養素プロファイルを持っています。わずか1オンス（28グラム）に含まれています:
- カロリー: 185
- 肥満: 18.5グラム
- タンパク質: 4グラム
- 炭水化物: 4グラム
- ファイバ: 2グラム
- 銅: 毎日の価値の50％
- マグネシウム: 1日の摂取量の11％
- マンガン: 1日の摂取量の42％
これらのナッツは、エネルギー生産と神経伝達物質合成に関与する酵素を体が生産するために必要なミネラルである銅の優れた供給源です。銅はまた、免疫機能、血管の発達などを助けます.
クルミは心臓の健康に役立つことが示されており、高血圧、LDL（悪玉）コレステロール、トリグリセリドレベルなど、いくつかの心臓病の危険因子を減らす可能性があります.
さらに、人間と動物の研究では、1日あたり1〜2オンス（28〜57グラム）のクルミを食べると、脳機能が改善され、心臓病や2型糖尿病などの認知症の危険因子が減少する可能性があることが示唆されています.
これらの調査結果は有望ですが、より多くの研究が必要です.
概要: 銅とマンガンの特に優れた供給源であるクルミは、心臓と脳の健康を高める可能性があります.
4.カシューナッツ
カシューナッツはカリカリした食感とクリーミーな口当たりで、おいしい料理と甘い料理の両方によく合います。生、焙煎、またはナッツバターとして食べることができます.
生のカシューナッツはわずか1オンス（28グラム）で提供されます:
- カロリー: 155
- 肥満: 12グラム
- タンパク質: 5グラム
- 炭水化物: 9グラム
- ファイバ: 1グラム
- ビタミンK: 1日の摂取量の8％
- マグネシウム: 1日の摂取量の20％
- マンガン: 1日の摂取量の20％
これらのナッツは、タンパク質、ビタミンK、マグネシウム、マンガンなど、骨の健康に不可欠ないくつかの栄養素の優れた供給源です。.
いくつかの研究では、カシューを多く含む食事がメタボリックシンドロームの症状を改善するかどうかを調べました。メタボリックシンドロームは、心臓病や糖尿病のリスクを高める、血圧上昇、血糖値、血糖値、おなかの脂肪などの一連の症状です。.
5つの研究のレビューでは、カシューナッツを食べると、血圧とトリグリセリドレベルが大幅に低下することがわかりました。.
ただし、一部の研究ではさまざまな結果が観察されているため、さらに調査が必要です。.
概要: いくつかの研究は、カシューナッツが血中脂肪レベルを改善し、血圧を下げる可能性があることを示唆しています。それらはまたビタミンKおよびマグネシウムおよびマンガンのようなミネラルを提供します.
5.ピーカンナッツ
ピーカンナッツは、ケーキ、パイ、サラダ、穀物料理に人気のあるマイルドなナッツです。.
1オンス（28グラム）のローストピーカンナッツは:
- カロリー: 201
- 肥満: 21グラム
- タンパク質: 3グラム
- 炭水化物: 4グラム
- ファイバ: 3グラム
- ビタミンB1（チアミン): 1日の摂取量の11％
- 亜鉛: 1日の摂取量の13％
- マンガン: 1日の摂取量の48％
他のナッツと同様に、ピーカンナッツは健康的な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です.
それらは、免疫機能、創傷治癒、DNA合成、および成長と発達に重要な役割を果たすミネラル亜鉛の優れた供給源です。.
さらに、いくつかの研究は、ピーカンナッツが心臓の健康に役立つことを示唆しています.
心臓病のリスクがある56人を対象とした8週間の小規模な研究では、毎日ピーカンナッツを食べた人は、対照群と比較して、LDL（悪玉）コレステロールとトリグリセリドのレベルが大幅に低下したことが示されました.
概要: ピーカンナッツには、亜鉛やマンガンなど、さまざまな有益な栄養素が含まれています。他の利点の中で、それらは心臓の健康を促進する可能性があります.
6.マカダミアナッツ
マカダミアナッツはバターのような食感で、さまざまな栄養素が含まれています。わずか1オンス（28.35グラム）のオファー:
- カロリー: 204
- 肥満: 21.5グラム
- タンパク質: 2グラム
- 炭水化物: 4グラム
- ファイバ: 2.5グラム
- ビタミンB1（チアミン): 1日の摂取量の28％
- マンガン: 毎日の価値の51％
- 銅: 1日の摂取量の24％
これらのナッツは、多くのナッツよりも健康的な脂肪が多く、炭水化物が少ないため、低炭水化物ダイエットをしている人に人気があります。.
マカダミアナッツを食事に加えると、いくつかの点で健康に役立つ可能性があります。たとえば、研究によると、マカダミアナッツを含む木の実を食べると、LDL（悪玉）コレステロール、トリグリセリド、血糖値を下げるのに役立つ可能性があります.
概要: マカダミアナッツは、健康的な脂肪や、ビタミンB1やマンガンなどの他の重要な栄養素が豊富です。.
7.ブラジルナッツ
ブラジルナッツは多くの栄養素、特にミネラルセレンの豊富な供給源です.
1オンス（28グラム）のサービングには:
- カロリー: 187
- 肥満: 19グラム
- タンパク質: 4グラム
- 炭水化物: 3グラム
- ファイバ: 2グラム
- ビタミンE: 1日の摂取量の11％
- マグネシウム: 1日の摂取量の25％
- セレン: 1日の摂取量の989％
ブラジルのナッツは、血糖値と血圧の調節、神経機能、エネルギー生産に不可欠なミネラルであるビタミンEとマグネシウムを含むいくつかのビタミンとミネラルが豊富です。.
さらに、これらのナッツは、甲状腺ホルモンの生成やDNA合成などの重要な機能のために体が必要とする栄養素であるセレンの最も豊富な食事源の1つです。.
ただし、セレン中毒につながる可能性のある上限の400 mcgを超えないように、摂取量を1日あたりわずか数ナッツに保つ必要があります。.
それでも、この状態は、食品ではなくサプリメントからセレンを過剰に摂取している場合に発生する可能性があります.
ブラジルナッツのセレン濃度は多くの要因に依存しますが、このミネラルは強力な抗酸化物質として機能し、酸化的損傷から保護する可能性があります.
概要: ブラジルナッツは、抗酸化物質として機能し、甲状腺の健康に必要な栄養素であるセレンの優れた供給源です。.
8.ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツは栄養価が高く、健康的な脂肪、タンパク質、繊維を詰め込んでいます。たった1オンス（28グラム）が含まれています:
- カロリー: 178
- 肥満: 17グラム
- タンパク質: 4グラム
- 炭水化物: 5グラム
- ファイバ: 3グラム
- ビタミンE: 1日の摂取量の28％
- マグネシウム: 1日の摂取量の11％
- マンガン: 毎日の価値の76％
ヘーゼルナッツには、ビタミンやミネラルの優れた供給源であることに加えて、没食子酸、エピカテキン、コーヒー酸、ケルセチンなどの抗酸化作用と抗炎症作用を持つ植物化合物が含まれています。.
したがって、これらのナッツはあなたの食事の質を改善し、あなたの抗酸化物質の摂取量を増やすのに役立つかもしれません.
さらに、あるレビューでは、ヘーゼルナッツを定期的に食べることで、LDL（悪玉）コレステロールの上昇や総コレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすことができる可能性があることが示唆されています.
概要: ビタミンEやマンガンなどの栄養素の優れた供給源であるヘーゼルナッツは、特定の心臓病の危険因子を減らす可能性があります.
9.ピーナッツ
ピーナッツは技術的にはマメ科に属しますが、木の実と同様の栄養素プロファイル、同等の健康上の利点、および関連する料理の用途があります.
1オンス（28.35グラム）の生のピーナッツには、おおよそ含まれています:
- カロリー: 162
- 肥満: 13.5グラム
- タンパク質: 7グラム
- 炭水化物: 6グラム
- ファイバ: 2.5グラム
- ビタミンB3（ニコチン): 1日の摂取量の23％
- ビタミンB9（葉酸): 1日の摂取量の17％
- マグネシウム: 1日の摂取量の12％
ピーナッツは植物性タンパク質の豊富な供給源であり、満腹感を与えるのに役立ちます。また、胎児と胎盤の発達に関与するため、妊娠中に特に重要なビタミンB群である葉酸が豊富です。.
さらに、研究によると、ピーナッツを含むナッツが豊富な食事は心臓の健康に役立つ可能性があります.
20万人を超える人々を対象とした1つの研究では、ピーナッツと木の実を週に2回以上食べると、心臓病のリスクが最大19％低くなります。.
概要: 技術的にマメ科植物であるピーナッツは、いくつかのビタミンB群を提供し、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります.
概要
アーモンド、ピスタチオ、クルミ、ピーナッツ、ヘーゼルナッツなどのナッツは、タンパク質、脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の優れた供給源です。.
栄養豊富な食事の一部として食べると、ナッツは心臓病のリスクを減らし、免疫の健康をサポートする可能性があります。.
さらに、ナッツは用途が広くて美味しいです。単独で楽しむことも、果物や野菜などの他の栄養価の高い食品と組み合わせて楽しむこともできます.
簡単なヒント
多くの種類のナッツバターには、最終製品の食感と味を改善するために油と砂糖が添加されていますが、これらの成分を含まない製品を選択するのが最善です。そのため、食品のラベルを注意深くお読みください.
