Μια σαλάτα μπορεί να σας έρθει στο μυαλό αν ψάχνετε για ένα γεύμα ή συνοδευτικό πιάτο με λίγες θερμίδες για να απολαύσετε.
Ωστόσο, με τα αμέτρητα είδη διαθέσιμων συστατικών σαλάτας, γαρνιτούρες και σάλτσες, το θερμιδικό περιεχόμενο των σαλατών μπορεί να διαφέρει σημαντικά.
Αυτό το άρθρο εξετάζει σε βάθος πόσες θερμίδες θα βρείτε σε πολλές δημοφιλείς σαλάτες, γαρνιτούρες και ντρέσινγκ, ώστε να επιλέξετε ποια ταιριάζει καλύτερα στους στόχους σας για την υγεία.
Πίνακας περιεχομένων
Δημοφιλείς σαλάτες
Σαλάτα Caesar
Η σαλάτα Caesar περιέχει συνήθως μαρούλι romaine και κρουτόν.
Διαθέτει επίσης σάλτσα σαλάτας Caesar που παρασκευάζεται με πάστα αντζούγιας, κρόκους αυγών, χυμό λεμονιού, μουστάρδα Dijon, σκόρδο και τυρί παρμεζάνα.
Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι περισσότερες θερμίδες στη σαλάτα Καίσαρα προέρχονται από το ντρέσινγκ και τα κρουτόν. Ορισμένες ποικιλίες του πιάτου περιέχουν επίσης κοτόπουλο, το οποίο προσθέτει πρωτεΐνες.
Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) σαλάτα Καίσαρα χωρίς κοτόπουλο περιέχει:
- Θερμίδες: 190
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
- Λιπαρά: 16 γραμμάρια
Σαλάτα ζυμαρικών
Η σαλάτα ζυμαρικών είναι ένα συνηθισμένο συνοδευτικό πιάτο που αποτελείται από ζυμαρικά, τυρί μοτσαρέλα και φρέσκα λαχανικά όπως ντομάτες, αγγούρια και ελιές, όλα ανακατεμένα σε ένα πλούσιο, πικάντικο ιταλικό ντρέσινγκ.
Δεδομένου ότι βασίζεται σε δημητριακά, περιέχει περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από πολλούς άλλους τύπους πράσινης σαλάτας.
Ένα φλιτζάνι (204 γραμμάρια) σαλάτα ζυμαρικών με ιταλικό ντρέσινγκ περιέχει:
- Θερμίδες: 269
- Πρωτεΐνη: 7,5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 43 γραμμάρια
- Λιπαρά: 7,5 γραμμάρια
Σαλάτα σεφ
Αν και τα ακριβή συστατικά της σαλάτας του σεφ ποικίλλουν, οι περισσότερες εκδοχές περιέχουν μαρούλι, αγγούρια, τυρί, ντομάτες και βραστά αυγά.
Η σαλάτα του σεφ περιλαμβάνει επίσης συνήθως κρύο κρέας, όπως ζαμπόν, γαλοπούλα, κοτόπουλο ή τόνο, το οποίο ενισχύει την περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες.
Ο τύπος του επιδέσμου που χρησιμοποιείται ποικίλλει επίσης. Οι δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν τις σάλτσες ranch, Thousand Island και blue cheese.
Μια μερίδα (249 γραμμάρια) σαλάτας σεφ με γαλοπούλα, ζαμπόν και σάλτσα ranch περιέχει:
- Θερμίδες: 371
- Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
- Λιπαρά: 31 γραμμάρια
Ελληνική σαλάτα
Μια παραδοσιακή ελληνική σαλάτα αποτελείται από αγγούρια, ντομάτες, ελιές, πιπεριές, κόκκινα κρεμμύδια και φέτα.
Συνήθως συνοδεύεται με μια απλή βινεγκρέτ από ελαιόλαδο, ξύδι από κόκκινο κρασί, σκόρδο, μουστάρδα Dijon και χυμό λεμονιού.
Η ελληνική σαλάτα είναι σχετικά χαμηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλες σαλάτες. Περιέχει επίσης μέτρια υγιή για την καρδιά λιπαρά από συστατικά όπως οι ελιές, η φέτα και το ελαιόλαδο.
Μια μερίδα (319 γραμμάρια) ελληνικής σαλάτας περιέχει:
- Θερμίδες: 211
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια
- Λιπαρά: 15 γραμμάρια
Σαλάτα Cobb
Η σαλάτα Cobb είναι μια κοινή σαλάτα με συστατικά όπως ανάμεικτα χόρτα, μπέικον, βραστά αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ντομάτες και αβοκάντο.
Συχνά συνδυάζεται με βινεγκρέτ κόκκινου κρασιού, αν και μπορεί να καταναλωθεί και με άλλα είδη ντρέσινγκ.
Η σαλάτα Cobb περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες σαλάτες χάρη σε συστατικά πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι περιλαμβάνει αρκετά συστατικά με υψηλή θερμιδική αξία, όπως το μπέικον και το αβοκάντο.
Μια μερίδα (206 γραμμάρια) σαλάτας Cobb περιέχει:
- Θερμίδες: 290
- Πρωτεΐνη: 16 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια
- Λιπαρά: 23 γραμμάρια
Σαλάτες με βάση τη μαγιονέζα
Σαλάτα με τόνο
Η τονοσαλάτα είναι μια κρύα σαλάτα με επίκεντρο τη μαγιονέζα και τον τόνο.
Μπορεί επίσης να περιέχει συστατικά όπως σέλινο, κρεμμύδια, relish ή πίκλες και συχνά απολαμβάνεται ως έχει ή σε πράσινες σαλάτες, σάντουιτς, πίτα ή wraps.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 21 νόστιμα και υγιεινά σνακ κετό
Ο τόνος το καθιστά πλούσιο σε πρωτεΐνες, ενώ η μαγιονέζα αυξάνει την περιεκτικότητά του σε θερμίδες και λιπαρά.
Ένα φλιτζάνι (238 γραμμάρια) τονοσαλάτας περιέχει:
- Θερμίδες: 466
- Πρωτεΐνη: 24 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
- Λιπαρά: 38 γραμμάρια
Σαλάτα με αυγά
Η αυγοσαλάτα συνήθως παρασκευάζεται με βραστά αυγά ή ομελέτα, μαγιονέζα, μουστάρδα, πράσινα κρεμμύδια, άνηθο και σέλινο.
Ομοίως με άλλες σαλάτες με μαγιονέζα, κάθε μερίδα περιέχει σχετικά υψηλή ποσότητα λίπους και θερμίδων. Παρόλα αυτά, είναι φτιαγμένη με αυγά και παρέχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης.
Ένα φλιτζάνι (222 γραμμάρια) αυγοσαλάτας περιέχει:
- Θερμίδες: 571
- Πρωτεΐνη: 23 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
- Λιπαρά: 51 γραμμάρια
Σαλάτα με κοτόπουλο
Η κοτοσαλάτα παρασκευάζεται με στήθος κοτόπουλου, μαγιονέζα και μουστάρδα Dijon. Μπορεί επίσης να περιέχει κόκκινα σταφύλια, σέλινο, πράσινα κρεμμύδια, πιπεριές ή πίκλες.
Αυτή η επιλογή είναι πλούσια σε θερμίδες, λίπος και πρωτεΐνες. Είναι επίσης σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες, ανάλογα με τα συστατικά που χρησιμοποιούνται.
Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) κοτοσαλάτας περιέχει:
- Θερμίδες: 531
- Πρωτεΐνη: 32 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Λιπαρά: 42 γραμμάρια
Σαλάτα με μακαρόνια
Εκτός από τα μακαρόνια αγκώνα, αυτή η σαλάτα περιλαμβάνει συνήθως μαγιονέζα, κρεμμύδια, σέλινο, πιπεριές και πίκλες.
Επειδή τα ζυμαρικά μακαρόνια είναι το κύριο συστατικό, είναι γενικά χαμηλότερη σε πρωτεΐνες και υψηλότερη σε υδατάνθρακες από άλλες σαλάτες με βάση τη μαγιονέζα.
Προσθέτοντας βραστά αυγά ή στήθος κοτόπουλου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρωτεΐνη σε κάθε μερίδα και να βοηθήσετε στην ολοκλήρωση του γεύματός σας.
Ένα φλιτζάνι (204 γραμμάρια) σαλάτα με μακαρόνια περιέχει:
- Θερμίδες: 451
- Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 50 γραμμάρια
- Λιπαρά: 24 γραμμάρια
Πατατοσαλάτα
Οι περισσότερες συνταγές για πατατοσαλάτα περιλαμβάνουν βρασμένες πατάτες αναμεμειγμένες με μαγιονέζα, μουστάρδα, κρεμμύδια, σέλινο και διάφορα βότανα και καρυκεύματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
Δεδομένου ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θερμίδες και λίπος, θα πρέπει να απολαμβάνεται μόνο με μέτρο ή να σερβίρεται ως συνοδευτικό πιάτο και να συνδυάζεται με άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Ένα φλιτζάνι (275 γραμμάρια) πατατοσαλάτας περιέχει:
- Θερμίδες: 462
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 43 γραμμάρια
- Λιπαρά: 31 γραμμάρια
Δημοφιλείς σάλτσες και γαρνιτούρες
Η θρεπτική αξία της σαλάτας σας μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τις σάλτσες και τις γαρνιτούρες που προσθέτετε.
Δυστυχώς, επειδή πολλές σάλτσες και γαρνιτούρες είναι γεμάτες θερμίδες, η υπερβολή μπορεί γρήγορα να μετατρέψει μια υγιεινή σαλάτα σε ένα γεύμα με πολλές θερμίδες. Έτσι, αν στοχεύετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε να μετριάσετε το μέγεθος των μερίδων σας και να επιλέξετε σάλτσες και γαρνιτούρες με λίγες θερμίδες.
Εδώ είναι πόσες θερμίδες θα βρείτε σε μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (30 γραμμάρια) κοινών σάλτσες σαλάτας:
- Σάλτσα Ραντς: 129 θερμίδες
- Σάλτσα με μπλε τυρί: 145 θερμίδες
- Thousand Island dressing: 114 θερμίδες
- Caesar dressing: 163 θερμίδες
- Chipotle ranch dressing: 170 θερμίδες
- Ιταλική σάλτσα: 71 θερμίδες
- Σάλτσα μουστάρδας με μέλι: 139 θερμίδες
Εδώ είναι ο αριθμός των θερμίδων σε δημοφιλή toppings:
- Κρουτόν: 122 θερμίδες ανά φλιτζάνι (30 γραμμάρια)
- Αβοκάντο: 234 θερμίδες ανά φλιτζάνι (146 γραμμάρια)
- Σπόροι ηλίανθου: 165 θερμίδες ανά ουγγιά (28 γραμμάρια)
- Αμύγδαλα: 164 θερμίδες ανά ουγγιά (28 γραμμάρια)
- Μπέικον: 33 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια)
- Παρμεζάνα: 119 θερμίδες ανά ουγγιά (28 γραμμάρια)
- Ελβετικό τυρί: 111 θερμίδες ανά ουγγιά (28 γραμμάρια)
- Μοτσαρέλα: 85 θερμίδες ανά ουγγιά (28 γραμμάρια)
Να θυμάστε, ωστόσο, ότι παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, τα υλικά ολικής αλέσεως, όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και συμβάλλουν στην υγεία με λίπη, φυτικές ίνες και πολλά άλλα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 21 καλύτερες ιδέες για σνακ αν έχετε διαβήτη
Περίληψη
Ενώ οι σαλάτες θεωρούνται συνήθως υγιεινές, φιλικές προς την απώλεια βάρους επιλογές, οι θρεπτικές αξίες και το θερμιδικό τους περιεχόμενο ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με τα συστατικά που χρησιμοποιούνται.
Για να μεγιστοποιήσετε τη θρεπτική αξία του γεύματός σας, επιλέξτε πράσινες σαλάτες με πολλά λαχανικά και μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
Εάν στοχεύετε στην απώλεια βάρους, η επιλογή γαρνιτούρων και σάλτσας με χαμηλές θερμίδες και η συγκράτηση των μεγεθών των μερίδων σας μπορεί επίσης να είναι επωφελής.
