Η μαγιονέζα είναι ένα κοινό βασικό προϊόν κουζίνας που παρασκευάζεται από κρόκους αυγών, ξύδι, λάδι και μπαχαρικά.
Έχει μια κρεμώδη, πικάντικη γεύση που λειτουργεί ιδιαίτερα καλά σε σάντουιτς, περιτυλίγματα, σαλάτες, ντρέσινγκ και ντιπ.
Ωστόσο, εάν ελπίζετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ή να εξαλείψετε τα αυγά από τη διατροφή σας, μπορεί να αναρωτιέστε εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες σάλτσες ή ντιπ αντί για μαγιονέζα.
Αυτό το άρθρο βρίσκει 9 από τα καλύτερα υποκατάστατα μαγιονέζας, συμπεριλαμβανομένων αρκετών επιλογών φιλικών προς τους vegan.
1. Ξινή κρέμα
Η ξινή κρέμα μπορεί να προσθέσει ένα φρέσκο φερμουάρ γεύσης σε σχεδόν κάθε συνταγή που απαιτεί μαγιονέζα.
Περιέχει επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα σε μικρές ποσότητες, όπως βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12.
Δύο κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) κρέμα γάλακτος περιέχουν:
- Θερμίδες: 59
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Λίπος: 6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 1,5 γρ
- Βιταμίνη Α: 4% της ημερήσιας αξίας
- Ριβοφλαβίνη: 4% της ημερήσιας τιμής
- Βιταμίνη Β12: 3% της ημερήσιας αξίας
- Ασβέστιο: 2% της ημερήσιας τιμής
- Φώσφορος: 2% της ημερήσιας αξίας
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κρέμα γάλακτος σε συνταγές που απαιτούν μαγιονέζα, απλώς ανταλλάσσοντας σε ίση ποσότητα.
Δοκιμάστε να το προσθέσετε σε σαλάτες, ντιπ, σάντουιτς και αλείμματα για να δώσετε στις αγαπημένες σας συνταγές μια αναζωογονητική πινελιά.
2. Πέστο
Το πέστο είναι μια δημοφιλής σάλτσα σαν πάστα που παρασκευάζεται από κουκουνάρι, βασιλικό, σκόρδο, τυρί και ελαιόλαδο.
Αν και έχει πιο θρεπτική γεύση από τη μαγιονέζα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε ορισμένες συνταγές για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ, μαγγανίου και των υγιών μονοακόρεστων λιπαρών στο ελαιόλαδο.
Μια μερίδα πέστο 1/4 φλιτζάνι (61 γραμμάρια) περιέχει:
- Θερμίδες: 260
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
- Λίπος: 26 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Ινα: 1 γραμμάριο
- Βιταμίνη Κ: 98% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Ε: 36% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 17% της ημερήσιας αξίας
- Ριβοφλαβίνη: 14% της ημερήσιας τιμής
- Χαλκός: 10% της ημερήσιας αξίας
- Ασβέστιο: 8% της ημερήσιας τιμής
Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε πέστο στη θέση της μαγιονέζας για να προσθέσετε χρώμα και γεύση σε σάντουιτς και περιτυλίγματα.
Λειτουργεί επίσης καλά σε σαλάτα ζυμαρικών ή περιχυμένο πάνω από σοταρισμένα λαχανικά ως νόστιμη επικάλυψη.
3. Ελληνικό γιαούρτι
Αν και το ελληνικό γιαούρτι είναι μια αγαπημένη τροφή πρωινού, αποτελεί επίσης εξαιρετικό υποκατάστατο της μαγιονέζας σε πολλές άλλες συνταγές.
Το ελληνικό γιαούρτι δεν είναι μόνο πλούσιο σε πρωτεΐνες αλλά και μια εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, όπως φώσφορο, βιταμίνη Α, ασβέστιο και ψευδάργυρο.
Μια μερίδα 7 ουγγιών (200 γραμμάρια) απλού, ελληνικού γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά περιέχει:
- Θερμίδες: 146
- Πρωτεΐνη: 20 γραμμάρια
- Λίπος: 4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
- Φώσφορος: 22% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Α: 20% της ημερήσιας αξίας
- Ασβέστιο: 18% της ημερήσιας αξίας
- Ψευδάργυρος: 11% της ημερήσιας αξίας
Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να φέρει μια παχιά, κρεμώδη υφή σε συνταγές όπως αυγοσαλάτα, σαλάτα κοτόπουλου ή τονοσαλάτα.
Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε αντί για μαγιονέζα για να ενισχύσετε τη θρεπτική αξία και τη γεύση των αγαπημένων σας συνταγών για σπιτικές σάλτσες σαλάτας.
4. Μουστάρδα
Η μουστάρδα μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χαμηλών θερμίδων στη μαγιονέζα για περιτυλίγματα και σάντουιτς.
Μια μερίδα μουστάρδας περιέχει λιγότερο από το 10% των θερμίδων που βρίσκονται στη μαγιονέζα.
Μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) μουστάρδα περιέχει:
- Θερμίδες: 9
- Πρωτεΐνη: 0,5 γρ
- Λίπος: 0,5 γρ
- Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
Η μουστάρδα μελιού μπορεί να προσθέσει μια γλυκιά και πικάντικη γεύση σε σαλάτες και σάντουιτς. Από την άλλη πλευρά, η μουστάρδα Dijon είναι λίγο πιο πικάντικη και τολμηρή, κάτι που μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για ορισμένες συνταγές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υποκατάστατα τυριού κρέμας: 11 φανταστικές εναλλακτικές λύσεις
Μπορείτε να πειραματιστείτε και με άλλες ποικιλίες, όπως η κίτρινη, η γαλλική ή η πικάντικη καφέ μουστάρδα.
5. Αυγά
Εάν δεν έχετε καθόλου μαγιονέζα, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε το δικό σας υποκατάστατο μαγιονέζας με βάση το αυγό στο σπίτι χρησιμοποιώντας μερικά απλά υλικά.
Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σεληνίου, βιταμίνης Β12 και ριβοφλαβίνης.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει:
- Θερμίδες: 72
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λίπος: 5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 0,5 γρ
- Σελήνιο: 28% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β12: 21% της ημερήσιας αξίας
- Ριβοφλαβίνη: 16% της ημερήσιας τιμής
- Βιταμίνη Α: 10% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ: 9% της ημερήσιας αξίας
Ακολουθεί μια συνταγή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε το δικό σας υποκατάστατο μαγιονέζας από το κατάστημα χρησιμοποιώντας αυγά και μερικά άλλα απλά υλικά.
Σπιτική μαγιονέζα
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί μαγιονέζα, συμπεριλαμβανομένων σαλατών, σάντουιτς και ντιπ.
Συστατικά
- 1 κρόκο αυγού
- 1 φλιτζάνι (237 mL) ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) χυμό λεμονιού
- άλας
Οδηγίες
- Χτυπάμε το χυμό λεμονιού και τον κρόκο του αυγού μαζί.
- Προσθέστε το ελαιόλαδο σιγά σιγά και συνεχίστε το χτύπημα μέχρι να ενσωματωθεί καλά.
- Αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση.
Εάν είστε έγκυος, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε παστεριωμένα αυγά για να φτιάξετε αυτήν τη συνταγή, καθώς περιλαμβάνει ωμά αυγά.
Ένα μη παστεριωμένο ωμό αυγό μπορεί να περιέχει βακτήρια που μπορεί να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση. Ωστόσο, ένα ωμό παστεριωμένο αυγό είναι ασφαλές για κατανάλωση, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.
6. Ελαιόλαδο
Πλούσιο σε υγιή ακόρεστα λίπη, το ελαιόλαδο είναι γνωστό για τις ευεργετικές του ιδιότητες.
Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το ελαιόλαδο θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 10 καλύτερα υποκατάστατα της κρέμας γάλακτος
Επιπλέον, μπορεί να είναι ένα υγιεινό, φιλικό προς τους vegan υποκατάστατο της μαγιονέζας σε πολλές συνταγές και πιάτα.
Μία κουταλιά της σούπας (13,5 γραμμάρια) ελαιόλαδο περιέχει:
- Θερμίδες: 119
- Λίπος: 13,5 γρ
- Βιταμίνη Ε: 13% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Κ: 7% της ημερήσιας αξίας
Λάβετε υπόψη ότι η χρήση ελαιόλαδου στη θέση της μαγιονέζας στα πιάτα μπορεί να αλλάξει τη γεύση και την υφή του τελικού προϊόντος.
Ωστόσο, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπών και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για συνταγές όπως σαλάτα ζυμαρικών, ντιπ, σάλτσες σαλάτας και καρυκεύματα.
7. Αβοκάντο
Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε λιπαρά υγιεινά για την καρδιά, το αβοκάντο μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στη μαγιονέζα σε σαλάτες και σάντουιτς.
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, χαλκό, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε.
Ένα φλιτζάνι (146 γραμμάρια) αβοκάντο σε φέτες περιέχει:
- Θερμίδες: 234
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
- Λίπος: 21,5 γρ
- Υδατάνθρακες: 12,5 γραμμάρια
- Ινα: 10 γραμμάρια
- Χαλκός: 31% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ: 30% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Ε: 20% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη C: 16% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 15% της ημερήσιας αξίας
Δοκιμάστε να ανταλλάξετε μαγιονέζα για αβοκάντο σε κύβους ή πουρέ σε συνταγές όπως σαλάτα τόνου ή κοτόπουλου.
Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε το δικό σας υποκατάστατο μαγιονέζας αβοκάντο χρησιμοποιώντας την παρακάτω συνταγή.
Σπιτικό αβοκάντο «μαγιό”
Αυτό το υποκατάστατο του μαγιονέζας είναι vegan και περιέχει πολλά υγιή λίπη από αβοκάντο και ελαιόλαδο.
Συστατικά
- 1 ώριμο αβοκάντο, πολτοποιημένο
- 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) ελαιόλαδο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού (2,5 mL) χυμό λεμονιού
- 1/2 κουταλιά της σούπας (7,5 γραμμάρια) μουστάρδα Dijon
- άλας
- σκόνη σκόρδου
- σκόνη κρεμμυδιού
- μαύρο πιπέρι
Οδηγίες
- Προσθέστε το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και τη μουστάρδα Dijon σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να φτάσει στην υφή που θέλετε.
- Αλατοπιπερώστε το κατά βούληση με αλάτι, σκόρδο σε σκόνη, κρεμμύδι σε σκόνη και μαύρο πιπέρι.
8. Χούμους
Με την απαλή υφή και την πλούσια γεύση του, το χούμους είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μαγιονέζα σε διάφορα πιάτα.
Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικό και πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 vegan τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας για υγιή αύξηση βάρους
Δύο κουταλιές της σούπας (60 γραμμάρια) απλό χούμους περιέχουν:
- Θερμίδες: 156
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Λίπος: 11 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια
- Ινα: 3,5 γραμμάρια
- Χαλκός: 34% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ: 17% της ημερήσιας αξίας
- Θειαμίνη: 15% της ημερήσιας αξίας
- Φώσφορος: 11% της ημερήσιας αξίας
- Σίδερο: 11% της ημερήσιας αξίας
- Ψευδάργυρος: 10% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 10% της ημερήσιας αξίας
Αν και το χούμους μπορεί να μην είναι κατάλληλο υποκατάστατο για όλες τις συνταγές που περιέχουν μαγιονέζα, μπορεί να λειτουργήσει καλά σε περιτυλίγματα και σάντουιτς.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να το προσθέσετε σε σαλάτα ζυμαρικών ή τόνου για να ενισχύσετε τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών και να δώσετε στα πιάτα μια παχιά, κρεμώδη υφή.
9. Ταχίνι
Το ταχίνι είναι ένα δημοφιλές καρύκευμα που παρασκευάζεται από αλεσμένους σπόρους σουσαμιού.
Η χρήση ταχίνι στη θέση της μαγιονέζας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να φρεσκάρετε τις σαλάτες ζυμαρικών, ενώ συμπιέζετε μερικά επιπλέον θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
Μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ταχίνι περιέχει:
- Θερμίδες: 89
- Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
- Λίπος: 8 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
- Ινα: 1,5 γρ
- Χαλκός: 27% της ημερήσιας αξίας
- Θειαμίνη: 15% της ημερήσιας αξίας
- Φώσφορος: 9% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 9% της ημερήσιας αξίας
- Σίδερο: 7% της ημερήσιας αξίας
Για ένα νόστιμο vegan dressing, δοκιμάστε την παρακάτω συνταγή, την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες αντί για μαγιονέζα:
Σπιτικό ντρέσινγκ από ταχίνι
Δοκιμάστε αυτό το υγιεινό σπιτικό ντρέσινγκ από ταχίνι:
Συστατικά
- 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) ταχίνι
- 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) χυμό λεμονιού
- 2 κουταλιές της σούπας (30 mL) νερό
- άλας
- πιπέρι
- σκόνη σκόρδου
Οδηγίες
- Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το ταχίνι, το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και το νερό.
- Καρυκεύστε με αλάτι, πιπέρι και σκόνη σκόρδου για γεύση.
Περίληψη
Είτε έχετε τελειώσει τη μαγιονέζα είτε προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, υπάρχουν πολλά νόστιμα υποκατάστατα μαγιονέζας.
Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με μερικές από τις επιλογές που αναφέρονται παραπάνω για να δώσετε στις αγαπημένες σας συνταγές μια ανανέωση χωρίς μαγιονέζα.
