Crianças em crescimento geralmente passam fome entre as refeições.
No entanto, muitos lanches embalados para crianças são extremamente insalubres. Eles estão frequentemente cheios de farinha refinada, adição de açúcares e ingredientes artificiais.
A hora do lanche é uma grande oportunidade para introduzir alguns nutrientes extras na dieta de seu filho.
Em vez de lanches altamente processados, encha a barriga de seu filho com alimentos inteiros que forneçam energia e nutrição.
Aqui está uma lista de petiscos saudáveis e deliciosos para crianças.
1. Iogurte
O iogurte é um excelente lanche para crianças porque é uma boa fonte de proteína e cálcio. O cálcio é especialmente importante para o desenvolvimento dos ossos das crianças.
Alguns iogurtes também contêm bactérias vivas, que beneficiam o sistema digestivo.
A maioria dos iogurtes comercializados para crianças são ricos em açúcar. Em vez disso, escolha um iogurte simples e gordo e adoçá-lo com frutas frescas ou um chuvisco de mel.
Mesmo assim, certifique-se de não dar mel a bebês com menos de 12 meses de idade, pois eles correm um risco maior de uma infecção grave chamada botulismo.
2. Pipoca
Você pode considerar a comida de pipoca, mas é um grão inteiro nutritivo.
Desde que não se afogue em coberturas insalubres, as pipocas podem ser um lanche saudável para as crianças. Coloque suas próprias pipocas no ar, regue com um pouco de manteiga e polvilhe com um pouco de queijo parmesão ralado por cima.
Entretanto, tenha cuidado ao oferecer pipoca às crianças mais novas, pois pode ser um risco de asfixia.
3. Aipo com manteiga de amendoim e passas de uva
Aipo com manteiga de amendoim e uvas passas às vezes chamadas “formigas em um tronco” é uma maneira divertida de fazer seu filho comer um vegetal.
Corte um talo de aipo em três ou quatro pedaços, espalhe manteiga de amendoim dentro do aipo e disponha algumas uvas passas em cima da manteiga de amendoim.
Estes três alimentos combinados proporcionam um bom equilíbrio de carboidratos, proteínas e gordura.
Apenas certifique-se de comprar manteiga de amendoim sem adição de açúcar ou óleos vegetais.
4. Nozes
As nozes são ricas em gorduras saudáveis, juntamente com fibras e antioxidantes. A gordura dietética é importante para apoiar o crescimento das crianças.
Os médicos costumavam recomendar a retenção de nozes das crianças devido ao risco de uma reação alérgica, mas evidências mais recentes sugerem que a introdução de nozes em idade precoce diminui esse risco.
No entanto, as nozes podem ser um risco de asfixia, portanto certifique-se de que seu filho possa lidar com a textura antes de dar nozes como petisco.
5. Mistura de trilhas
Desde que seu filho não seja alérgico a nozes, a mistura de trilhas é um lanche saudável para que as crianças comam em viagem.
A maioria das misturas de trilhas comerciais contém doces de chocolate, que são ricos em açúcar, mas você pode facilmente fazer o seu próprio em casa.
Para uma versão mais saudável, misture nozes, frutas secas e cereais integrais.
6. Pêras fatiadas com queijo ricota
As peras são uma delícia doce e fácil de comer para um pequeno quando cortadas em fatias. As peras são ricas em fibras e compostos vegetais benéficos.
Espalhe cada fatia com queijo ricota para adicionar uma fonte saborosa de proteína e cálcio ao lanche de seu filho.
7. Queijo cottage
O queijo cottage é um queijo fresco e cremoso que é macio o suficiente para que mesmo crianças comam.
É rico em proteínas e uma boa fonte de selênio, vitamina B12 e cálcio. A vitamina B12 é importante para o crescimento adequado e o desenvolvimento cerebral das crianças.
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Você pode servir o queijo cottage por si só, cobri-lo com frutas frescas ou secas, ou usá-lo como creme de barrar em torradas de trigo integral.
8. Farinha de aveia
A farinha de aveia é um café da manhã saudável para crianças, mas também faz um ótimo lanche.
A aveia é rica em fibra solúvel, o que aumenta o número de bactérias benéficas no trato digestivo, juntamente com outros benefícios para a saúde.
Pule os pacotes com sabor, que são ricos em açúcar, e faça suas papas de aveia com a aveia inteira, enrolada. Adicione cerca de 1/8 colher de chá de canela e alguns cubos de maçãs para doçura.
Se você fizer a farinha de aveia com leite em vez de água, ela acrescentará algumas proteínas adicionais e cálcio.
9. Um pedaço de queijo
O queijo é composto principalmente de proteína e gordura e é uma boa fonte de cálcio.
Estudos mostram que o consumo de queijo e outros produtos lácteos está ligado a uma melhor qualidade geral da dieta.
Os alimentos lácteos integrais contribuem significativamente para as necessidades nutricionais da criança em cálcio, magnésio e vitaminas A e D.
O queijo fornece às crianças proteína de alta qualidade, que é necessária para um crescimento adequado. A proteína também as ajudará a se sentirem cheias entre as refeições.
Além disso, alguns estudos observam que as crianças que comem queijo têm menos chance de ficar com cavidades.
10. Bolso vegetariano pita
Alguns pais pensam que é difícil conseguir que seus filhos comam vegetais. Mas se você tornar isso divertido para eles, é mais provável que eles experimentem os legumes.
Espalhe um pouco de hummus em um bolso de pita de trigo integral e corte vegetais crus, como cenouras, pepinos, alface e pimentão. Deixe seu filho colher alguns legumes e encher a pita.
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Os vegetais são carregados com vitaminas e minerais importantes, e muitas crianças não comem o suficiente deles.
11. Batido de frutas
Um batido de frutas é uma boa maneira de embalar muitos nutrientes em um pequeno lanche.
Você também pode adicionar vegetais a um smoothie. Com a doçura da fruta, seu filho pode nem perceber que eles estão lá dentro.
Usar ingredientes inteiros e frescos e evitar o suco de frutas, que é rico em açúcar.
Há inúmeras combinações que você pode tentar, mas aqui está uma receita de smoothie para você começar:
Batido de bagas
Ingredientes para 4 porções:
- 2 xícaras (60 gramas) de espinafre fresco
- 2 xícaras (300 gramas) de bagas congeladas
- 1 copo (240 ml) de iogurte natural
- 1 copo (240 ml) de leite integral ou leite de amêndoa
- 1 colher de sopa (20 gramas) de mel
Adicione todos os ingredientes a um liquidificador e misture até obter uma mistura homogênea.
12. Ovos cozidos
Mantenha os ovos cozidos no refrigerador para um tratamento rápido e com alto teor de proteína.
Os ovos são altamente nutritivos e um excelente lanche para as crianças. Eles fornecem proteína de alta qualidade e várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, riboflavina e selênio.
Eles também contêm luteína e zeaxantina, dois carotenóides que são benéficos para a saúde dos olhos.
Além disso, são uma das melhores fontes alimentares de colina, uma vitamina necessária para o desenvolvimento adequado do cérebro.
13. Biscoitos de aveia banana
Os biscoitos caseiros de banana são um lanche saudável para crianças que tem gosto de mimo.
Estes biscoitos recebem sua doçura de bananas amassadas em vez de açúcar refinado.
Os açúcares refinados estão associados a problemas de saúde em crianças, tais como um risco aumentado de doenças cardíacas, obesidade infantil e diabetes tipo 2.
Receita de biscoitos de banana de aveia
Ingredientes:
- 3 bananas maduras, purê
- 1/3 copo (80 ml) de óleo de coco
- 2 xícaras (160 gramas) de aveia laminada
- 1/2 xícara (80-90 gramas) de mini pedaços de chocolate ou frutas secas
- 1 colher de chá (5 ml) de baunilha
Misture todos os ingredientes em uma tigela. Coloque as colheres da mistura do biscoito em uma folha de biscoito untada e asse por 15-20 minutos a 350°F (175°C).
14. Pacotes de salgadinhos de uva-doce
As passas são uvas secas. Elas possuem quase todos os nutrientes encontrados nas uvas frescas - mas em uma embalagem menor.
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As passas contêm uma quantidade decente de ferro, um nutriente que muitas crianças não recebem o suficiente, e que é necessário para transportar oxigênio por todo o seu corpo.
Além disso, as passas embalam compostos vegetais, incluindo ácido oleanólico, que podem proteger os dentes de seu filho das cáries, impedindo que as bactérias adiram a eles.
Os pacotes de salgadinhos Raisin são um lanche fácil de pegar e largar que é muito mais saudável do que a maioria dos alimentos de conveniência.
15. Turquia e abacate roll-up
Um rolinho de peru e abacate é um lanche saudável e fácil de comer.
A Turquia é uma boa fonte de proteína, que é responsável pela construção e reparação de tecidos em seu corpo. Também é muito recheada, o que pode ajudar as crianças a se sentirem satisfeitas entre as refeições.
Os abacates estão cheios de gorduras saudáveis, juntamente com fibras, folato, ácido pantotênico, potássio, vários antioxidantes, e vitaminas C e K.
Para fazer um roll-up de peru e abacate, primeiro, descasque e corte um abacate. Atirar gentilmente as fatias em suco de limão para evitar o douramento. Envolver um pedaço de peru em cada fatia de abacate.
16. Batatas fritas assadas com batata-doce
A batata doce é uma das mais ricas fontes de beta-caroteno, um nutriente que pode ser convertido em vitamina A pelo seu corpo. Ele contribui para a saúde dos olhos e da pele.
Batatas fritas assadas e caseiras são uma alternativa nutritiva às batatas fritas.
Receita de batata doce frita
Ingredientes:
- 1 batata doce fresca
- 1 colher de chá (5 ml) de azeite de oliva
- Sal marinho
Descasque e corte a batata doce em fatias. Jogar a batata no azeite de oliva e polvilhar com sal marinho. Cozer em uma folha de biscoito a 220°C (425°F) por 20 minutos.
17. Pickles
Os picles são pepinos que foram fermentados em sal e água.
Eles são uma boa fonte de vitamina K, e alguns produtos também contêm bactérias probióticas, que são boas para o sistema digestivo.
Os picles que contêm vinagre não contêm probióticos, portanto procure na seção refrigerada da mercearia por picles com culturas vivas.
Evite picles doces, que são ricos em açúcares adicionados.
18. Fritas de couve
A couve é considerada um superalimento, pois é embalada com nutrientes, mas pobre em calorias. As crianças podem obter todas as vitaminas A, C e K que precisam em um dia em apenas 1 xícara (65 gramas) de couve.
Embora a maioria das crianças não se preocupe com a chance de comer esta frondosa e verde crua, as lascas de couve são um petisco saboroso que pode mudar a opinião de seu filho.
Receita de lascas de couve
Ingredientes:
- 1 pequeno grupo de couves
- 1 colher de sopa (15 ml) de azeite de oliva
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1/4 colher de chá de sal
Rasgar a couve em pedaços, depois lavá-la e secá-la completamente. Jogá-la em azeite de oliva e temperos. Espalhe-a em uma folha de biscoito e asse-a a 350°F (175°C) por 10-12 minutos. Cuidado com o forno, pois a couve pode queimar rapidamente.
19. Bastões de cenoura e hummus
A maioria das crianças adora mergulhar, e dar-lhes um molho saudável é uma ótima maneira de conseguir que comam seus vegetais.
O Hummus é uma opção. É um creme espesso e cremoso feito de grão de bico, que contém fibras, folato e muitos antioxidantes.
Hummus tem um sabor delicioso com cenouras ou outros vegetais crus.
20. Bolas de energia
As bolas energéticas têm gosto de massa de biscoito, mas são feitas com ingredientes inteiros nutritivos.
Você pode fazer esses lanches com linho moído ou sementes de chia inteiras - ambas fontes de fibras, proteínas e antioxidantes.
São uma alternativa mais saudável às barras de granola comerciais, que geralmente são ricas em açúcar e ingredientes artificiais.
Receita de bolas de energia
Ingredientes:
- 1 xícara (80 gramas) de aveia
- 1/3 copo (115 gramas) de mel não filtrado
- 1/2 copo (125 gramas) de manteiga de amêndoa
- 1/2 xícara de sementes de linho moídas (55 gramas) ou sementes de chia inteiras (110 gramas)
- 1 colher de chá (5 ml) de baunilha
- 1/2 xícara (80 gramas) de frutas secas
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Enrole a mistura em pequenas bolas e leve à geladeira. Para um deleite, substitua a fruta seca por pedaços de chocolate preto picado.
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21. Pimentas e guacamole
Os pimentões são naturalmente doces e altamente nutritivos. Fornecem uma boa fonte de fibras, vitamina C e carotenóides.
Os carotenóides são compostos vegetais com múltiplos benefícios para a saúde, incluindo o apoio à saúde dos olhos.
Os pimentões têm um sabor delicioso mergulhado em guacamole, uma pasta cremosa feita com purê de abacate.
22. Bolachas com grãos inteiros e manteiga de nozes
Você pode fazer suas próprias bolachas sanduíche espalhando um pouco de manteiga de nozes, como manteiga de amêndoa, em bolachas de grãos inteiros. Este lanche tem um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gordura.
No entanto, escolha cuidadosamente as bolachas para seus filhos. Muitos biscoitos estão cheios de farinha refinada, óleos hidrogenados e até mesmo açúcar.
Em vez disso, escolha crackers feitos com grãos e sementes 100% integrais.
23. Um pedaço de fruta
Um pedaço de fruta é um lanche conveniente e saudável para as crianças.
A maioria das frutas contém fibras e nutrientes importantes como potássio e vitaminas A e C.
Bananas, maçãs, peras, uvas, pêssegos e ameixas são exemplos de frutas que podem ser usadas para aperitivos de pegar e largar.
Corte frutas como abacaxi, melão e manga em pedaços de tamanho pequeno e guarde-os em pequenos recipientes para lanches convenientes.
24. Manteiga de amendoim e quesadilla de banana
Uma quesadilla feita com manteiga de amendoim e banana é saudável e saborosa.
A manteiga de amendoim é uma ótima maneira de dar a seu filho uma fonte de gorduras saudáveis e algumas proteínas.
As bananas são uma boa fonte de potássio, vitamina B6, e fibras.
Esta receita simples combina manteiga de amendoim e banana em um delicioso lanche.
Receita de manteiga de amendoim e quesadilla de banana
Ingredientes:
- 1 tortilha de trigo integral
- 2 colheres de sopa (30 gramas) de manteiga de amendoim
- 1/2 de uma banana
- 1/8 colher de chá de canela
Espalhe a manteiga de amendoim sobre toda a tortilha. Fatie a banana e disponha as fatias na metade da tortilha. Polvilhar a canela sobre a banana e dobrar a tortilha ao meio. Fatiar em triângulos antes de servir.
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25. Azeitonas
As azeitonas são ricas em gorduras saudáveis e embaladas com poderosos antioxidantes que protegem seu corpo de moléculas nocivas chamadas radicais livres.
As azeitonas são macias e fáceis de comer para as crianças. Certifique-se de comprar azeitonas sem caroço para crianças ou remova o caroço antes de servi-las.
Diferentes variedades têm seu próprio sabor. Se você nunca ofereceu azeitonas a seu filho antes, comece com azeitonas pretas de sabor suave.
26. Maçãs e molho de manteiga de amendoim
Fatias de maçã e manteiga de amendoim são uma combinação deliciosa.
A pele de uma maçã contém pectina, uma fibra solúvel que alimenta bactérias intestinais amigáveis e melhora a saúde digestiva.
A manteiga de amendoim tem uma consistência espessa, que pode ser difícil para as crianças usarem como molho.
Misturar um pouco de iogurte natural e gordo em duas colheres de sopa (30 gramas) de manteiga de amendoim para fazer um molho suave e cremoso para fatias de maçã.
27. Picolés de frutas congeladas
Os picolés de frutas congeladas são uma delícia deliciosa para crianças e realmente bastante saudável.
A maioria dos picolés comprados em lojas está cheia de sabores artificiais e açúcar refinado ou xarope de milho com alto teor de frutose.
Mas você pode facilmente fazer o seu, e seus filhos podem gostar de ajudar.
Purê de frutas ou bagas congeladas e uma pequena quantidade de suco de frutas em um liquidificador. Despeje a mistura em moldes de picolé ou em pequenos copos de plástico. Cubra com folha de alumínio e insira um bastão de picolé nos picolés através da folha de alumínio. Congelar durante a noite.
28. Metade de um sanduíche
Os sanduíches não têm que ser apenas para a hora da refeição. Metade de um sanduíche também pode fazer um lanche saudável para crianças.
Para construir um sanduíche saudável, começar com pão integral, colher uma fonte de proteína e incluir uma fruta ou legumes, se possível.
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Aqui estão alguns exemplos de combinações saudáveis de sanduíches:
- queijo cheddar e maçãs em fatias finas
- fatias de queijo mozzarella e tomate
- fatias de manteiga de amendoim e banana
- peru, queijo suíço, e picles
- queijo ricotta misturado com vegetais finamente picados
- ovo cozido duro, abacate e tomate
- fatias de creme de queijo e pepino
Sumário
Muitas crianças ficam com fome entre as refeições.
Um lanche saudável pode fornecer energia a seus filhos e ajudá-los a obter os nutrientes de que precisam diariamente.
Ofereça a seus filhos alimentos inteiros não processados na hora do lanche, em vez de alimentos pré-embalados.
