마요네즈는 달걀 노른자, 식초, 기름 및 향신료로 만든 일반적인 주방 필수품입니다.
그것은 샌드위치, 랩, 샐러드, 드레싱 및 딥에서 특히 잘 작동하는 크림 같고 톡 쏘는 맛이 있습니다.
그러나 칼로리 섭취를 줄이거 나 식단에서 계란을 없애고 싶다면 마요네즈 대신 다른 소스 나 딥을 사용할 수 있는지 궁금 할 것입니다.
이 기사에서는 여러 채식주의자 친화적 옵션을 포함하여 최고의 마요네즈 대용품 9가지를 찾습니다.
1. 사워 크림
사워 크림은 마요네즈가 필요한 거의 모든 요리법에 신선한 풍미를 더할 수 있습니다.
또한 비타민 A, 리보플라빈, 비타민 B12를 비롯한 여러 비타민과 미네랄을 소량 함유하고 있습니다.
사워 크림 2테이블스푼(30g)에는:
- 칼로리: 59
- 단백질: 1g
- 지방: 6g
- 탄수화물: 1.5g
- 비타민 A: 일일 섭취량의 4%
- 리보플라빈: 일일 섭취량의 4%
- 비타민 B12: 일일 섭취량의 3%
- 칼슘: 일일 섭취량의 2%
- 인: 일일 가치의 2%
마요네즈가 필요한 요리에 사워 크림을 같은 양으로 간단히 교체하여 사용할 수 있습니다.
샐러드, 딥, 샌드위치 및 스프레드에 추가하여 좋아하는 요리법에 상쾌함을 더해보세요.
2. 페스토
페스토는 잣, 바질, 마늘, 치즈, 올리브 오일로 만든 인기 있는 페이스트 같은 소스입니다.
마요네즈보다 더 영양가 있는 맛이 나지만 특정 요리법에 사용하여 올리브 오일에 들어 있는 비타민 E, 비타민 K, 망간 및 건강에 좋은 단일불포화 지방 섭취를 늘릴 수 있습니다.
페스토 1/4컵(61g)에는 다음이 포함됩니다.:
- 칼로리: 260
- 단백질: 3g
- 지방: 26g
- 탄수화물: 4g
- 섬유: 1그램
- 비타민 K: 하루 섭취량의 98%
- 비타민 E: 일일 섭취량의 36%
- 망간: 일일 가치의 17%
- 리보플라빈: 일일 섭취량의 14%
- 구리: 일일 가치의 10%
- 칼슘: 일일 섭취량의 8%
최상의 결과를 얻으려면 마요네즈 대신 페스토를 사용하여 샌드위치와 랩에 색과 풍미를 더하십시오.
파스타 샐러드나 볶은 야채 위에 뿌려 먹어도 맛있는 토핑으로 잘 어울립니다.
3. 그릭 요거트
그릭 요거트는 사랑받는 아침 식사 음식이지만 다른 많은 요리법에서 마요네즈를 대신할 수도 있습니다.
그릭 요거트는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 인, 비타민 A, 칼슘 및 아연을 포함한 미량 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
7온스(200g)의 일반 저지방 그릭 요구르트에는 다음이 포함되어 있습니다.:
- 칼로리: 146
- 단백질: 20g
- 지방: 4g
- 탄수화물: 8g
- 인: 일일 가치의 22%
- 비타민 A: 하루 섭취량의 20%
- 칼슘: 일일 섭취량의 18%
- 아연: 일일 가치의 11%
그릭 요거트는 계란 샐러드, 치킨 샐러드 또는 참치 샐러드와 같은 요리법에 두껍고 크림 같은 질감을 가져올 수 있습니다.
마요네즈 대신 사용하여 좋아하는 홈메이드 샐러드 드레싱 레시피의 영양가와 풍미를 높일 수도 있습니다.
4. 머스타드
겨자는 랩과 샌드위치에 마요네즈를 대체할 수 있는 훌륭한 저칼로리 대안이 될 수 있습니다.
겨자 1인분에는 마요네즈에 들어 있는 칼로리의 10% 미만이 포함되어 있습니다.
머스타드 1테이블스푼(15g)에는:
- 칼로리: 9
- 단백질: 0.5g
- 지방: 0.5g
- 탄수화물: 1g
허니 머스타드는 샐러드와 샌드위치에 달콤하고 톡 쏘는 맛을 더할 수 있습니다. 반면에 디종 머스타드는 약간 더 맵고 굵게 만들어 특정 요리법에 더 적합할 수 있습니다.
노란색, 프렌치 머스타드 또는 매운 브라운 머스타드를 포함한 다른 품종으로 실험할 수도 있습니다.
5. 계란
마요네즈가 부족한 경우 몇 가지 간단한 재료를 사용하여 집에서 계란 기반 마요네즈 대용품을 쉽게 휘저을 수 있습니다.
계란은 영양가가 높고 단백질, 셀레늄, 비타민 B12 및 리보플라빈의 훌륭한 공급원입니다.
큰 계란 하나에는:
- 칼로리: 72
- 단백질: 6g
- 지방: 5g
- 탄수화물: 0.5g
- 셀렌: 일일 가치의 28%
- 비타민 B12: 일일 섭취량의 21%
- 리보플라빈: 일일 섭취량의 16%
- 비타민 A: 하루 섭취량의 10%
- 엽산: 일일 섭취량의 9%
계란과 몇 가지 다른 간단한 재료를 사용하여 상점에서 구입한 마요네즈 대신 사용할 수 있는 레시피가 있습니다.
홈메이드 마요네즈
샐러드, 샌드위치, 딥을 포함하여 마요네즈가 필요한 모든 요리법에 사용할 수 있습니다.
재료
- 계란 노른자 1개
- 올리브 오일 1컵(237mL)
- 레몬 주스 1테이블스푼(15mL)
- 소금
지침
- 레몬즙과 달걀노른자를 섞어주세요.
- 올리브 오일을 천천히 넣고 잘 섞일 때까지 계속 휘젓습니다.
- 기호에 따라 소금으로 간을 한다.
임신 중이라면 생 계란이 포함되어 있으므로 저온 살균 계란을 사용하여 이 레시피를 만들 수 있습니다.
살균되지 않은 날달걀에는 식중독을 일으킬 수 있는 박테리아가 포함될 수 있습니다. 그러나 미국 농무부에 따르면 저온 살균된 날계란은 먹어도 안전합니다.
6. 올리브 오일
건강에 좋은 불포화 지방이 풍부한 올리브 오일은 건강 증진 성분으로 잘 알려져 있습니다.
흥미롭게도 일부 연구에서는 올리브 오일이 염증과 싸우고 심장 건강을 개선하며 특정 유형의 암을 예방할 수 있다고 제안합니다.
또한 많은 조리법과 요리에서 마요네즈를 대체할 수 있는 건강하고 채식주의자 친화적입니다.
올리브 오일 1테이블스푼(13.5g)에는:
- 칼로리: 119
- 지방: 13.5g
- 비타민 E: 일일 섭취량의 13%
- 비타민 K: 일일 섭취량의 7%
요리에 마요네즈 대신 올리브 오일을 사용하면 최종 제품의 맛과 질감이 바뀔 수 있습니다.
그러나 건강한 지방 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있으며 파스타 샐러드, 딥, 샐러드 드레싱 및 조미료와 같은 요리법에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
7. 아보카도
심장 건강에 좋은 지방 함량 덕분에 아보카도는 샐러드와 샌드위치에 마요네즈를 대체할 수 있는 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
아보카도는 섬유질, 구리, 엽산 및 비타민 E를 포함한 다양한 영양소가 풍부합니다.
슬라이스 아보카도 한 컵(146g)에는:
- 칼로리: 234
- 단백질: 3g
- 지방: 21.5g
- 탄수화물: 12.5g
- 섬유: 10그램
- 구리: 일일 가치의 31%
- 엽산: 일일 섭취량의 30%
- 비타민 E: 일일 섭취량의 20%
- 비타민 C: 1일 섭취량의 16%
- 칼륨: 일일 섭취량의 15%
참치 또는 치킨 샐러드와 같은 조리법에서 큐브 또는 으깬 아보카도를 마요네즈로 바꿔보세요.
또는 아래 레시피를 사용하여 아보카도 마요네즈 대용품을 직접 만들어 볼 수 있습니다.
홈메이드 아보카도 "마요네즈"”
이 마요네즈 대체품은 완전채식이며 아보카도와 올리브 오일의 건강한 지방이 많이 포함되어 있습니다.
재료
- 으깬 잘 익은 아보카도 1개
- 올리브 오일 2테이블스푼(30mL)
- 레몬 주스 1/2티스푼(2.5mL)
- 디종 머스타드 1/2테이블스푼(7.5g)
- 소금
- 마늘 가루
- 양파 가루
- 후추
지침
- 아보카도, 올리브 오일, 레몬 주스, 디종 머스타드를 푸드 프로세서에 넣고 원하는 농도가 될 때까지 갈아줍니다.
- 기호에 따라 소금, 마늘가루, 양파가루, 후추로 간을 해주세요.
8. 후무스
부드러운 질감과 풍부한 풍미를 지닌 후무스는 다양한 요리에서 마요네즈로 대체할 수 있는 만능 재료입니다.
또한 영양가가 높고 섬유질, 단백질 및 여러 미량 영양소가 풍부합니다.
플레인 후머스 2테이블스푼(60g)에는:
- 칼로리: 156
- 단백질: 5g
- 지방: 11g
- 탄수화물: 12g
- 섬유: 3.5그램
- 구리: 일일 가치의 34%
- 엽산: 일일 섭취량의 17%
- 티아민: 일일 섭취량의 15%
- 인: 일일 가치의 11%
- 철: 일일 가치의 11%
- 아연: 일일 가치의 10%
- 셀렌: 일일 가치의 10%
후머스가 마요네즈가 포함된 모든 요리법을 대체하는 데 적합하지 않을 수 있지만 랩과 샌드위치에 잘 어울립니다.
당신을 위해 제안: 크림 치즈 대체품: 11가지 환상적인 대안
또한 파스타나 참치 샐러드에 추가하여 단백질과 섬유질의 총량을 늘리고 요리에 두껍고 크림 같은 질감을 줄 수 있습니다.
9. 타히니
Tahini는 지상 참깨로 만든 인기있는 조미료입니다.
마요네즈 대신 타히니를 사용하는 것은 식단에 추가 영양소를 짜내면서 파스타 샐러드를 신선하게 만드는 훌륭한 방법입니다.
타히니 1테이블스푼(15g)에는:
- 칼로리: 89
- 단백질: 3g
- 지방: 8g
- 탄수화물: 3g
- 섬유: 1.5그램
- 구리: 일일 가치의 27%
- 티아민: 일일 섭취량의 15%
- 인: 일일 가치의 9%
- 셀렌: 일일 가치의 9%
- 철: 일일 가치의 7%
맛있는 비건 드레싱을 만들려면 샐러드에 마요네즈 대신 사용할 수 있는 다음 레시피를 시도해 보세요.:
홈메이드 타히니 드레싱
이 건강한 수제 타히니 드레싱을 사용해보십시오.:
재료
- 타히니 2테이블스푼(30g)
- 올리브 오일 2테이블스푼(30mL)
- 레몬 주스 2테이블스푼(30mL)
- 물 2테이블스푼(30mL)
- 소금
- 후추
- 마늘 가루
지침
- 볼에 타히니, 올리브 오일, 레몬 주스, 물을 섞는다.
- 기호에 따라 소금, 후추, 마늘 가루로 간을 하세요.
요약
마요네즈를 갓 꺼냈거나 칼로리 섭취를 줄이려고 할 때 맛있는 마요네즈 대체품을 많이 사용할 수 있습니다.
위에 나열된 옵션 중 일부를 실험하여 좋아하는 요리법에 마요네즈를 넣지 않은 트위스트를 제공하십시오.
