Το νάτριο είναι ένα ζωτικό μέταλλο. Ωστόσο, οι οργανισμοί υγείας συνήθως συνιστούν στους υγιείς ενήλικες να περιορίζουν την πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι) την ημέρα για την πρόληψη καταστάσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Το νάτριο - που συχνά αναφέρεται απλώς ως αλάτι - βρίσκεται σχεδόν σε οτιδήποτε τρώτε και πίνετε.
Εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, προστίθεται σε άλλα κατά την παρασκευή του και χρησιμοποιείται ως αρωματικός παράγοντας στο σπίτι και στα εστιατόρια.
Για κάποιο χρονικό διάστημα, το νάτριο έχει συνδεθεί με την υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία προκαλεί βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία και τις αρτηρίες σας όταν είναι χρόνια αυξημένη. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειας και νεφρικής νόσου.
Ως εκ τούτου, αρκετές υγειονομικές αρχές έχουν θεσπίσει οδηγίες για τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου.
Ωστόσο, αυτές οι οδηγίες ήταν αμφιλεγόμενες, καθώς δεν μπορεί να επωφεληθούν όλοι από μια δίαιτα με μειωμένο νάτριο.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τη σημασία του νατρίου, τους πιθανούς κινδύνους υπερκατανάλωσης ή υποκατανάλωσης και πόση ποσότητα νατρίου πρέπει να τρώτε καθημερινά.
Πίνακας περιεχομένων
Το νάτριο είναι απαραίτητο για την υγεία
Παρά τη συνεχιζόμενη δυσφήμησή του, το νάτριο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για καλή υγεία.
Είναι ένας από τους ηλεκτρολύτες του σώματός σας, μέταλλα που δημιουργούν ηλεκτρικά φορτισμένα ιόντα.
Μια σημαντική πηγή νατρίου στις περισσότερες δίαιτες είναι η προσθήκη αλατιού με τη μορφή χλωριούχου νατρίου - το οποίο είναι 40% νάτριο και 60% χλωριούχο κατά βάρος.
Επειδή το αλάτι χρησιμοποιείται ευρέως στην επεξεργασία και την παρασκευή τροφίμων, τα επεξεργασμένα τρόφιμα υπολογίζεται ότι αντιπροσωπεύουν περίπου το 75% του συνολικού νατρίου που καταναλώνεται.
Το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου του σώματός σας βρίσκεται στο αίμα σας και στο υγρό που περιβάλλει τα κύτταρά σας, όπου βοηθά στη διατήρηση αυτών των υγρών σε ισορροπία.
Μαζί με τη διατήρηση της μέσης ισορροπίας υγρών, το νάτριο παίζει καθοριστικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και των μυών.
Τα νεφρά σας βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων νατρίου του σώματός σας προσαρμόζοντας την ποσότητα που εκκρίνεται στα ούρα σας. Επίσης χάνετε νάτριο μέσω της εφίδρωσης.
Οι διατροφικές ανεπάρκειες νατρίου είναι σπάνιες υπό κανονικές συνθήκες — ακόμη και με δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Περίληψη: Το νάτριο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία. Παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία των νεύρων και των μυών και βοηθά το σώμα σας να διατηρεί τη μέση ισορροπία υγρών.
Το νάτριο συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση
Είναι από καιρό γνωστό ότι το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση, ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένα επίπεδα.
Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι η σχέση μεταξύ νατρίου και υψηλής αρτηριακής πίεσης εντοπίστηκε για πρώτη φορά στη Γαλλία το 1904.
Ωστόσο, μόλις στα τέλη της δεκαετίας του 1940 αυτή η σύνδεση έγινε ευρέως αναγνωρισμένη όταν ο επιστήμονας Walter Kempner έδειξε ότι μια δίαιτα με χαμηλό αλάτι με ρύζι θα μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε 500 άτομα με αυξημένα επίπεδα.
Από τότε, η έρευνα έχει δημιουργήσει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της υπερβολικής πρόσληψης νατρίου και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Μία από τις πιο εκτεταμένες μελέτες για αυτό το θέμα είναι η δοκιμή Prospective Urban Rural Epidemiology.
Αναλύοντας τα επίπεδα νατρίου στα ούρα περισσότερων από 100.000 ανθρώπων από 18 χώρες σε πέντε ηπείρους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερο νάτριο είχαν σημαντικά υψηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους με χαμηλότερη πρόσληψη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 φυσικοί τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση
Χρησιμοποιώντας τον ίδιο πληθυσμό, άλλοι επιστήμονες απέδειξαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερα από 7 γραμμάρια νατρίου την ημέρα διέτρεχαν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και πρόωρου θανάτου από τα άτομα που κατανάλωναν 3-6 γραμμάρια ημερησίως.
Ωστόσο, δεν ανταποκρίνονται όλοι στο νάτριο με τον ίδιο τρόπο.
Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη και χρόνια νεφρική νόσο, καθώς και οι ηλικιωμένοι και οι Αφροαμερικανοί, τείνουν να είναι πιο ευαίσθητοι στις επιδράσεις του νατρίου που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.
Εάν είστε ευαίσθητοι στο αλάτι, συνιστάται περιορισμός της πρόσληψης νατρίου - καθώς μπορεί να διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου που σχετίζεται με την αρτηριακή πίεση.
Περίληψη: Το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αυτή η επίδραση είναι ισχυρότερη σε ορισμένους πληθυσμούς, καθιστώντας τους πιο ευαίσθητους στο αλάτι και επιρρεπείς σε καρδιακές παθήσεις που σχετίζονται με την αρτηριακή πίεση.
Επίσημες διατροφικές συστάσεις για νάτριο
Οι υγειονομικές αρχές προέτρεψαν τους ανθρώπους να περιορίσουν την πρόσληψη νατρίου για να ελέγξουν την αρτηριακή πίεση εδώ και δεκαετίες.
Υπολογίζεται ότι το σώμα σας χρειάζεται μόνο 186 mg νατρίου καθημερινά για να λειτουργήσει σωστά.
Ωστόσο, θα ήταν σχεδόν αδύνατο να καταναλώσετε αυτό το λίγο, να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες και να λάβετε τη συνιστώμενη πρόσληψη άλλων ζωτικών θρεπτικών συστατικών.
Ως εκ τούτου, το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) συνιστά στους υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν 1.500 mg (1,5 γραμμάρια) νατρίου ημερησίως.
Ταυτόχρονα, ο IOM, το USDA και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστούν στους υγιείς ενήλικες να περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg (2,3 γραμμάρια) — το ισοδύναμο ενός κουταλιού του γλυκού αλάτι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 τρόποι για να αυξήσετε το μονοξείδιο του αζώτου με φυσικό τρόπο
Αυτό το όριο καθορίστηκε με βάση κλινικές μελέτες που αποδεικνύουν ότι η πρόσληψη νατρίου άνω των 2.300 mg (2,3 γραμμάρια) την ημέρα μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Λόγω της αυξημένης απώλειας νατρίου μέσω του ιδρώτα, αυτές οι οδηγίες δεν ισχύουν για άτομα με έντονη δραστηριότητα, όπως ανταγωνιστικούς αθλητές ή εργαζόμενους που εκτίθενται στη ζέστη.
Άλλοι οργανισμοί κάνουν διαφορετικές συστάσεις.
Ο ΠΟΥ προτείνει την κατανάλωση 2.000 mg (2 γραμμάρια) νατρίου ημερησίως και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συμβουλεύει πολύ χαμηλότερη πρόσληψη 1.500 mg (1,5 γραμμάρια) την ημέρα.
Σήμερα, οι Αμερικανοί καταναλώνουν πολύ περισσότερο νάτριο από ό,τι συνιστούν οι υγειονομικές αρχές - κατά μέσο όρο περίπου 3.400 mg (3,4 γραμμάρια) ημερησίως.
Ωστόσο, αυτές οι συστάσεις ήταν αμφιλεγόμενες, καθώς τα άτομα με φυσιολογικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης μπορεί να μην ωφεληθούν από τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου.
Τα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση λιγότερου αλατιού μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε υγιή άτομα είναι περιορισμένα. Μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβές.
Περίληψη: Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν μεταξύ 1.500 mg (1,5 γραμμάρια) και 2.300 mg (2,3 γραμμάρια) νατρίου την ημέρα για την υγεία της καρδιάς — πολύ λιγότερο από ό,τι καταναλώνουν οι Αμερικανοί κατά μέσο όρο.
Κίνδυνοι από την υποκατανάλωση νατρίου
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου στα συνιστώμενα επίπεδα μπορεί να είναι επιβλαβής.
Σε μια μελέτη ανασκόπησης που περιελάμβανε περισσότερα από 133.000 άτομα με και χωρίς υψηλή αρτηριακή πίεση από 49 χώρες σε έξι ηπείρους, οι ερευνητές εξέτασαν πώς η πρόσληψη νατρίου επηρέασε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου.
Η ανασκόπηση έδειξε ότι - ανεξάρτητα από την αρτηριακή πίεση - τα άτομα που κατανάλωναν λιγότερα από 3.000 mg (3 γραμμάρια) νατρίου την ημέρα είχαν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν καρδιοπάθεια ή να πεθάνουν από εκείνους που κατανάλωναν 4.000-5.000 mg (4-5 γραμμάρια).
Επιπλέον, όσοι κατανάλωναν λιγότερα από 3.000 mg (3 γραμμάρια) νατρίου την ημέρα είχαν χειρότερα αποτελέσματα υγείας από εκείνους που κατανάλωναν 7.000 mg (7 γραμμάρια).
Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που κατανάλωναν περισσότερα από 7 γραμμάρια νατρίου την ημέρα είχαν σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου ή θανάτου από τα άτομα που κατανάλωναν 4-5 γραμμάρια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσα φρούτα πρέπει να τρώτε την ημέρα?
Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι το πολύ λίγο νάτριο μπορεί να είναι πιο επιζήμιο για την υγεία των ανθρώπων από τις υψηλότερες προσλήψεις.
Περίληψη: Και στα δύο άτομα με υψηλή και φυσιολογική αρτηριακή πίεση, η κατανάλωση πολύ μικρής ποσότητας νατρίου έχει επιδεινώσει την υγεία περισσότερο από την υπερβολική κατανάλωση.
Εάν περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου?
Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που καταναλώνουν περισσότερα από 7 γραμμάρια νατρίου την ημέρα θα πρέπει αναμφίβολα να καταναλώνουν λιγότερο.
Το ίδιο μπορεί να ισχύει εάν ο γιατρός σας ή ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος σας έχει δώσει οδηγίες να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου για ιατρικούς λόγους — όπως στην περίπτωση μιας θεραπευτικής δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Ωστόσο, η μείωση του νατρίου δεν φαίνεται να κάνει μεγάλη διαφορά για υγιείς ανθρώπους.
Αν και οι υγειονομικές αρχές συνεχίζουν να πιέζουν για χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου, η υπερβολική μείωση του νατρίου - κάτω από 3 γραμμάρια την ημέρα - μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν λιγότερα από 3 γραμμάρια νατρίου την ημέρα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και πρόωρου θανάτου από τα άτομα με πρόσληψη 4-5 γραμμαρίων.
Αυτό εγείρει ανησυχίες σχετικά με το εάν οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για το νάτριο — που κυμαίνονται από 1.500 mg (1,5 γραμμάρια) έως 2.300 mg (2,3 γραμμάρια) — κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό, καθώς όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι αυτά τα επίπεδα μπορεί να είναι πολύ χαμηλά.
Τούτου λεχθέντος, με μόνο το 22% του πληθυσμού από 49 χώρες να καταναλώνει περισσότερα από 6 γραμμάρια νατρίου την ημέρα, η ποσότητα νατρίου που καταναλώνουν επί του παρόντος υγιείς άνθρωποι είναι πιθανώς ασφαλής.
Περίληψη: Εάν καταναλώνετε περισσότερα από 7 γραμμάρια νατρίου καθημερινά και έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καλό είναι να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου. Αλλά αν είστε υγιείς, η ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε αυτή τη στιγμή είναι πιθανώς ασφαλής.
Άλλοι τρόποι για να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε την υγεία
Η επίτευξη των χαμηλών ποσοτήτων νατρίου που συνιστούν οι υγειονομικές αρχές μπορεί να είναι δύσκολη και μπορεί να μην είναι η καλύτερη για την υγεία σας.
Υπάρχουν πιο πρακτικοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε την υγεία σας χωρίς να εστιάσετε αποκλειστικά στο πόσο νάτριο καταναλώνετε.
Ασκηση
Η άσκηση συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία — συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης.
Ένας συνδυασμός αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με αντιστάσεις είναι ιδανικός, αλλά ακόμη και το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδά σας.
Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να περπατάτε για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά. Εάν αυτή η διάρκεια είναι πολύ μεγάλη για να επιτευχθεί ταυτόχρονα, σπάστε την σε τρία τετράγωνα των 10 λεπτών.
Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά.
Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά - όπως κάλιο και μαγνήσιο - που μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Τα λαχανικά όπως το μαρούλι, το παντζάρι, το σπανάκι και η ρόκα είναι επίσης καλές πηγές νιτρικών αλάτων, τα οποία αυξάνουν την παραγωγή νιτρικού οξειδίου.
Το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και τις αρτηρίες σας, με αποτέλεσμα να διαστέλλονται και να αυξάνουν τη ροή του αίματος - τελικά μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση.
Τρώτε λιγότερες θερμίδες
Η κατανάλωση νατρίου σχετίζεται με την πρόσληψη θερμίδων - όσο περισσότερες θερμίδες τρώτε, τόσο περισσότερο νάτριο καταναλώνετε.
Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζονται κάθε μέρα, η απλή μείωση των θερμίδων είναι ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου χωρίς πολλή σκέψη.
Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί επίσης να προάγει την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.
Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
Εκτός από πολλές άλλες συνέπειες για την υγεία, η βαριά πρόσληψη αλκοόλ σχετίζεται σημαντικά με την αυξημένη αρτηριακή πίεση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 αποδεδειγμένα οφέλη για τα παντζάρια για την υγεία
Οι γυναίκες και οι άνδρες θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ή δύο ποτά την ημέρα, αντίστοιχα. Εάν υπερβείτε αυτές τις συστάσεις, μπορεί να θέλετε να μειώσετε.
Ένα ποτό αλκοόλ ισοδυναμεί:
- 12 ουγγιές (355 ml) κανονικής μπύρας
- 8–9 ουγγιές (237–266 ml) λικέρ βύνης
- 5 ουγγιές (148 ml) κρασί
- 1,5 ουγγιές (44 ml) αποσταγμένου οινοπνεύματος
Περίληψη: Υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση από το να παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου. Αυτά περιλαμβάνουν την άσκηση, την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών και τη μείωση των θερμίδων και του αλκοόλ.
Περίληψη
Το νάτριο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για πολλές ζωτικές λειτουργίες.
Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν μεταξύ 1,5 και 2,3 γραμμάρια νατρίου την ημέρα. Ωστόσο, αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι αυτές οι οδηγίες μπορεί να είναι πολύ χαμηλές.
Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 7 γραμμάρια ημερησίως, αλλά εάν είστε υγιείς, η ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε αυτή τη στιγμή είναι πιθανώς ασφαλής.
Εάν ανησυχείτε για την αρτηριακή σας πίεση, μπορείτε να κάνετε πολλά άλλα, πιο πρακτικά πράγματα, όπως η άσκηση, η βελτιστοποίηση της διατροφής σας ή η απώλεια βάρους.
