Упркос ономе што сте можда чули, доручак није неопходан за све.
Прескакање доручка може бити боље од конзумирања нездраве хране за доручак.
Међутим, хранљив и уравнотежен доручак може вам дати енергију и спречити вас да једете превише током остатка дана.
Ево 12 најбољих намирница које можете јести ујутру.
1. Кафа
Кафа је невероватно пиће за почетак дана.
Богат је кофеином за који се показало да побољшава расположење, будност и менталне перформансе.
Чак и мале количине кофеина могу постићи ове ефекте.
Анализа 41 студије показала је да је најефикаснија доза 38-400 мг дневно како би се максимизирале користи кофеина уз смањење нуспојава.
То је отприлике 0,3 до 4 шоље кафе дневно, у зависности од јачине кафе.
Такође се показало да кофеин повећава метаболизам и сагоревање масти. У једној студији, 100 мг кофеина дневно помогло је људима да сагоре додатних 79-150 калорија током 24 сата.
Осим тога, кафа је богата антиоксидансима, који смањују упалу, штите ћелије које облажу ваше крвне судове и смањују ризик од дијабетеса и болести јетре.
Резиме: Шоља кафе је одличан начин да започнете дан. Кофеин у њему може побољшати расположење, менталне перформансе и метаболизам.
2 јаја
Јаја су несумњиво здрава и укусна.
Студије су показале да конзумирање јаја за доручак повећава осећај ситости, смањује унос калорија при следећем оброку и помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви и инсулина.
У једној студији, мушкарци који су јели јаја за доручак били су задовољнији и уносили су мање калорија током остатка дана од оних који су конзумирали пециво.
Осим тога, жуманце садржи лутеин и зеаксантин. Ови антиоксиданти помажу у спречавању очних поремећаја попут катаракте и макуларне дегенерације.
Јаја су такође један од најбољих извора холина, веома важног нутријента за здравље мозга и јетре.
Иако имају висок ниво холестерола, јаја не подижу ниво холестерола код већине људи.
Конзумирање целих јаја може смањити ризик од срчаних обољења променом облика „лошег“ ЛДЛ холестерола, повећањем „доброг“ ХДЛ холестерола и побољшањем осетљивости на инсулин.
Штавише, три велика јаја обезбеђују око 20 грама висококвалитетних протеина.
Јаја су такође свестрана. На пример, тврдо кувана јаја чине одличан преносиви доручак који се може припремити унапред.
Резиме: Јаја су богата протеинима и неколико важних хранљивих материја. Такође промовишу ситост и помажу вам да једете мање калорија.
3. Грчки јогурт
Грчки јогурт је кремаст, укусан и хранљив.
Произведен је процедивањем сурутке и друге течности из млечне скуте, која производи кремастији јогурт који је концентрисанији у протеинима.
Протеин показало се да смањује осећај глади и има већи термички ефекат од масти или угљених хидрата.
Термин термички ефекат односи се на повећање метаболизма које се јавља након јела.
Јогурт и други млечни производи такође могу помоћи у контроли телесне тежине јер повећавају ниво хормона који промовишу ситост, укључујући ПИИ и ГЛП-1.
Штавише, пуномасни јогурт садржи коњуговану линолну киселину (ЦЛА), која може повећати губитак масти и смањити ризик од рака дојке.
Одређене врсте грчког јогурта добри су извори пробиотика, попут бифидобактерија, који помажу цревима да остану здрава.
Да бисте били сигурни да ваш јогурт садржи пробиотике, потражите израз који садржи живе и активне културе на етикети.
Покушајте да грчки јогурт прелијте бобичастим воћем или сецканим воћем како бисте повећали садржај витамина, минерала и влакана у оброку.
Резиме: Грчки јогурт је богат протеинима, помаже у смањењу апетита и може помоћи у губитку тежине. Одређене врсте такође садрже корисне пробиотике.
4. Каша
Каша је најбољи избор за доручак за љубитеље житарица.
Предлаже се за вас: 29 здравих грицкалица које вам могу помоћи да смршате
Направљен је од зоб, који садрже јединствено влакно звано зобени бета-глукан. Ово влакно има многе импресивне здравствене предности, укључујући смањење холестерола.
Штавише, овсени бета-глукан је вискозно влакно које промовише осећај ситости. Једно истраживање је открило да повећава ниво хормона ситости ПИИ и да веће дозе имају највећи ефекат.
Зоб је такође богата антиоксидансима, који штите њихове масне киселине од ужеглости. Ови антиоксиданти такође могу имати користи за здравље срца и смањити крвни притисак.
Иако овас не садржи глутен, често се прерађује у истим објектима као и житарице које садрже глутен. Истраживачи су открили да је већина зоби заиста загађена другим житарицама, посебно јечмом.
Стога би људи са целијакијом или осетљивошћу на глутен требали изабрати зоб који је сертификован као безглутенски.
Имајте на уму да једна шоља (235 грама) куване овсене каше садржи само око 6 грама протеина, што неће пружити предности доручка са високим садржајем протеина.
Да бисте повећали садржај протеина у доручку од овсених пахуљица, припремите га са млеком уместо воде или послужите уз прилог јаја или комад сира.
Резиме: Овсена каша је богата влакнима бета-глукана, која снижавају холестерол и повећавају осећај ситости. Такође садржи антиоксиданте.
5. Цхиа семенке
Цхиа семенке изузетно су хранљиви и један од најбољих извори влакана око.
Једна унца (28 грама) цхиа семена даје импресивних 11 грама влакана по оброку.
Штавише, део влакана у цхиа семенкама су вискозна влакна, која упијају воду, повећавајући количину хране која се креће кроз ваш дигестивни тракт и помажући вам да се осећате сито и задовољно.
У малом, 12-недељном истраживању, људи са дијабетесом који су јели цхиа семенке осетили су смањену глад, заједно са побољшањем шећера у крви и крвног притиска.
Предлаже се за вас: 16 намирница које треба јести на кетогеној дијети
Цхиа семенке су такође богате антиоксидансима који штите ваше ћелије од нестабилних молекула који се називају слободни радикали који се стварају током метаболизма.
У другом истраживању људи са дијабетесом, цхиа семенке су смањиле инфламаторни маркер ЦРП за 40%. Повишен ЦРП је главни фактор ризика за срчане болести.
Међутим, једна порција цхиа семенки даје само око 4 грама протеина, што можда није оптимално за доручак.
Ево рецепта за цхиа пудинг који садржи више од 25 грама протеина.
Пудинг од цхиа семенки са високим садржајем протеина
Састојци:
- 1 унца (28 грама) сувог семена цхиа.
- 1 мерица протеина сурутке у праху.
- 1 шоља (240 мл) кокосовог млека или бадемовог млека.
- Пола шоље бобица.
- Стевиа или неки други заслађивач по укусу, по жељи.
Упутства:
- Све састојке сједините у чинији и добро промешајте.
- Покријте посуду и оставите у фрижидеру најмање један сат.
Резиме: Цхиа семенке су богате влакнима и препуне су антиоксиданата који могу смањити упалу и смањити ризик од болести.
6. Бобице
Бобице су укусне и препуне антиоксиданата.
Популарне врсте укључују боровнице, малине, јагоде и купине.
Имају мање шећера од већине воћа, а ипак више влакана.
Малине и купине пружају импресивних 8 грама влакана по шољи, односно 120 и 145 грама.
Штавише, једна шоља бобица садржи само 50-85 калорија у зависности од врсте.
Бобице такође садрже антиоксиданте који се зову антоцијани, који штите ваше срце и могу вам помоћи да боље старите.
Показало се да бобице смањују маркере упале, спречавају оксидацију холестерола у крви и одржавају ћелије које облажу ваше крвне судове здравим.
Добар начин да доручкујете бобице је да их једете са грчким јогуртом или скутом.
Резиме: Бобице су богате влакнима и ниске калорије. Такође су богати антиоксидансима који могу смањити ризик од болести.
7. Матице
Ораси су укусни, задовољавајући и хранљиви.
Одличан су додатак вашем доручку, јер се засићују и спречавају повећање телесне тежине.
Иако су ораси високи у калоријама, студије показују да не апсорбујете сву масноћу у њима.
Ваше тело апсорбује само 129 калорија у 1 унци (28 грама) порције бадема.
Ово може бити тачно и за неке друге орахе, иако су у овом тренутку тестирани само бадеми.
Осим тога, показало се да ораси побољшавају факторе ризика од срчаних обољења, смањују резистенцију на инсулин и смањују упале.
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница за доручак које вам помажу да смршате
Све врсте ораха такође су богате магнезијумом, калијумом и мононезасићеним мастима здравим за срце.
Штавише, бразилски ораси су један од најбољих извора селена - само два бразилска ораха пружају више од 100% препорученог дневног уноса.
Ораси су такође корисни за особе са дијабетесом. У једној студији, замена дела угљених хидрата са 2 унци (56 грама) ораха довела је до смањења шећера и холестерола у крви.
Прелив грчког јогурта, крављег сира или овсене каше са 2 кашике сецканих ораха даје хрскавост и укус док повећава нутритивну вредност вашег доручка.
Резиме: Ораси су заситна храна богата хранљивим материјама која може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења и побољшати контролу шећера у крви.
8. Зелени чај
Зелени чај једно је од најздравијих пића на планети.
Садржи кофеин који побољшава будност и расположење, уз повећање брзине метаболизма.
Зелени чај даје само 35–70 мг кофеина по шољи, што је отприлике половина количине у кафи.
Зелени чај може бити посебно користан против дијабетеса. Преглед 17 студија показао је да су они који пију зелени чај смањили ниво шећера у крви и инсулина.
Такође садржи антиоксиданс познат као ЕГЦГ, који може заштитити ваш мозак, нервни систем и срце од оштећења.
Резиме: Зелени чај има многе здравствене предности. Садржи антиоксиданс назван ЕГЦГ, који користи вашем мозгу и нервном систему.
9. Протеински шејк
Још један одличан начин да започнете дан је протеински шејк или смоотхие.
Може се користити неколико врста протеина у праху, укључујући сурутку, јаја, соју и протеине грашка.
Међутим, тело сурутку протеине најбрже апсорбује.
Сурутка је такође највише проучавана и пружа неколико здравствених користи. Осим тога, чини се да смањује апетит више од других облика протеина.
Једна студија која је упоређивала четири оброка са високим садржајем протеина показала је да је оброк од протеина сурутке највише смањио апетит и довео до најнижег уноса калорија при следећем оброку.
Осим тога, протеин сурутке може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви када се конзумира као део оброка који садржи угљене хидрате. Такође може очувати мишићну масу током губитак тежине и старење.
Без обзира на врсту протеинског праха који се користи, високо протеински шејк може бити задовољавајући и заситан. Додајте воће, зеленило, маслац од ораха или семенке како бисте обезбедили влакна и антиоксиданте.
Резиме: Протеински шејк или смути одличан је избор протеинског доручка који промовише ситост и помаже у стабилизацији нивоа шећера у крви.
10. Воће
Воће може бити укусан део хранљивог доручка.
Све врсте воћа садрже витамине, калијум, влакна и релативно су нискокалоричне. Једна шоља сецканог воћа даје око 80–130 калорија, у зависности од врсте.
Агруми су такође веома богати витамином Ц. Једна велика поморанџа обезбеђује више од 100% препорученог дневног уноса витамина Ц.
Воће је такође заситно због високог садржаја влакана и воде.
Упарите воће са јајима, сиром, сиром или грчким јогуртом за добро избалансиран доручак који ће вас одржати сатима.
Резиме: Воће је добар извор витамина, калијума и влакана. Такође садржи антиоксиданте који могу помоћи у смањењу ризика од болести.
11. Ланено семе
Ланено семе је невероватно здраво.
Богати су вискозним влакнима, која вам помажу да се осећате сито неколико сати након јела.
Ланено семе такође може побољшати осетљивост на инсулин и смањити ниво шећера у крви, као и заштитити од рака дојке.
Две кашике (14 грама) млевеног ланеног семена садрже 3 грама протеина и 4 грама влакана.
Покушајте да додате ланено семе у грчки јогурт, скуту или смоотхие како бисте повећали садржај влакана и антиоксиданата у свом доручку.
Само бирајте млевене ланене семенке или их самељите, јер цела ланена семена не могу апсорбовати ваша црева и једноставно ће проћи кроз ваш систем.
Резиме: Ланено семе је богато вискозним влакнима, што вам помаже да се осећате сито. Такође могу побољшати осетљивост на инсулин и смањити ниво шећера у крви.
12. Скута
Скута је фантастична храна за доручак.
Предлаже се за вас: 11 здравих намирница које вам помажу у сагоревању масти
Богат је протеинима, који убрзавају метаболизам, производе осећај ситости и смањују ниво хормона глади грелина.
Показало се да је скута заситна и наситна као и јаја.
Пуномасни скута такође садржи коњуговану линолну киселину (ЦЛА), која може подстаћи губитак тежине.
Једна шоља скуте даје импресивних 25 грама протеина.
Додајте бобичасто воће и млевено ланено семе или сецкане орахе како бисте га учинили још хранљивијим.
Резиме: Скута је богата протеинима, што подстиче осећај ситости и убрзава метаболизам.
Резиме
Да ли ћете доручковати или не, лични је избор.
Упркос ономе што су вам као детету говорили, прескакање доручка не мора нужно имати негативне ефекте, све док током дана једете уравнотежену исхрану.
Ако једете ујутру, свакако започните дан тако што ћете напунити тело здравом храном и храњивим материјама описаним у овом чланку.
