“Једите више воћа и поврћа.”
Ово је вероватно најчешћа здравствена препорука на свету.
Сви знају да је воће здраво - то је права, целовита храна.
Већина њих је такође веома згодна. Неки људи их зову „природна брза храна“ јер су тако лаки за ношење и припрему.
Међутим, воће има релативно висок садржај шећера у поређењу са другим целим намирницама.
Из тог разлога, можда ћете се запитати да ли су они заиста здрави. Овај чланак баца мало светла на ову тему.
Прекомерни шећер је лош, али његови ефекти зависе од контекста
Много доказа је показало да је прекомерни унос шећера штетан.
Ово укључује стони шећер (сахарозу) и кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе, од којих су оба отприлике пола глукозе, пола фруктозе.
Један од разлога зашто је прекомерни унос шећера штетан су негативни метаболички ефекти фруктозе када се конзумира у великим количинама.
Многи људи сада верују да зато што су додани шећери лоши, исто мора да важи и за воће које такође садржи фруктозу.
Међутим, ово је погрешно схватање. Фруктоза је штетна само у великим количинама и тешко је добити прекомерне количине фруктозе из воћа.
Резиме: Докази сугеришу да фруктоза може нанети штету када се конзумира у прекомерној количини. Међутим, у воћу нема довољно фруктозе да изазове забринутост.
Воће такође садржи влакна, воду и значајну отпорност на жвакање
Једући цело воће, готово је немогуће конзумирати довољно фруктозе да нанесе штету.
Плодови су пуни влакана, воде и имају значајну отпорност на жвакање.
Из тог разлога, већини воћа (попут јабука) је потребно неко време да се поједе и пробави, што значи да фруктоза полако погађа јетру.
Осим тога, воће је невероватно заситно. Већина људи ће се осећати задовољно након што поједу једну велику јабуку, која садржи 23 грама шећера, од којих је 13 фруктоза.
Упоредите то са флашом кока-коле од 16 унци, која садржи 52 грама шећера, од којих је 30 фруктозе, и нема хранљиву вредност.
Једна јабука би учинила да се осећате прилично сити и мање склони да једете више хране. Насупрот томе, флаша газираног пића има изузетно лошу ситост и људи не надокнађују шећер једући мање хране.
Када фруктоза погоди вашу јетру брзо и у великим количинама, као што је случај када пијете соду, може имати штетне последице по здравље током времена.
Међутим, када полако и у малим количинама погоди вашу јетру, као што је случај када једете јабуку, ваше тело је добро прилагођено да лако метаболизује фруктозу.
Док је конзумирање великих количина додатог шећера штетно за већину људи, исто се не односи на воће.
Резиме: Целом воћу је потребно време за жвакање и варење. Због тога се осећате пуније и ваше тело може лако да толерише мале количине фруктозе.
Воће садржи пуно влакана, витамина, минерала и антиоксиданата
Наравно, воће је више од водених врећица фруктозе.
У њима има много хранљивих материја које су важне за здравље. Ово укључује влакна, витамине и минерале, као и мноштво антиоксиданата и других биљних једињења.
Влакна, посебно растворљива влакна, имају многе предности, укључујући смањен ниво холестерола, успорену апсорпцију угљених хидрата и повећану ситост. Осим тога, студије су показале да растворљива влакна могу помоћи да изгубите тежину.
Штавише, воће обично има много витамина и минерала којих многи људи не добијају довољно, укључујући витамин Ц, калијум и фолат.
Наравно, „воће“ је читава група намирница. Постоје хиљаде различитих јестивих плодова који се налазе у природи, а њихов састав хранљивих материја може веома да варира.
Дакле, ако желите да повећате ефекте воћа на здравље, фокусирајте се на оне које су богате хранљивим материјама. Пробајте воће са више коже.
Кожица воћа је обично веома богата антиоксидансима и влакнима. То је разлог што се бобичасто воће, које има већу кожу, грам по грам, често сматра здравијим од крупнијег воћа.
Предлаже се за вас: 26 савета за мршављење заснованих на доказима који функционишу
Такође је добра идеја да промените ствари и једете разноврсно воће јер различито воће садржи различите хранљиве материје.
Резиме: Воће садржи велике количине важних хранљивих материја, укључујући влакна, витамине, минерале и разне антиоксиданте и биљна једињења.
Воће има неколико здравствених предности
Вишеструке опсервационе студије су показале да људи који једу више воћа и поврћа имају мањи ризик од разних болести.
Многе студије обједињују воће и поврће, док неке гледају само на воће.
Један преглед девет студија открио је да свака дневна порција воћа смањује ризик од срчаних болести за 7%.
Такође, студија која је укључивала 9.665 одраслих Американаца открила је да је висок унос воћа и поврћа повезан са 46% мањим ризиком од дијабетеса код жена, али није било разлике код мушкараца.
Штавише, једна студија која је посматрала воће и поврће одвојено открила је да је поврће повезано са смањеним ризиком од рака дојке, али то се не односи на воће.
Многе друге студије су показале да је конзумирање воћа и поврћа повезано са мањим ризиком од срчаног и можданог удара - два водећа узрока смрти у западним земљама.
Једна студија је проучавала како различите врсте воћа утичу на ризик од дијабетеса типа 2. Најмањи ризик имали су они који су конзумирали највише грожђа, јабука и боровница, а најјаче дејство имале су боровнице.
Међутим, један проблем са опсервационим студијама је тај што не могу доказати да су асоцијације које откривају директне узрочне везе.
Људи који једу највише воћа имају тенденцију да се више брину о свом здрављу, мање су склони да пуше и чешће вежбају.
Уз то, неколико рандомизованих контролисаних испитивања (прави експерименти на људима) показало је да повећан унос воћа може смањити крвни притисак, смањити оксидативни стрес и побољшати контролу гликемије код дијабетичара.
Све у свему, из података је јасно да воће има значајне здравствене предности.
Резиме: Доста доказа показује да је висок унос воћа повезан са мањим ризиком од озбиљних болести као што су болести срца, мождани удар и дијабетес типа 2.
Једење воћа може вам помоћи да изгубите тежину
Често се заборавља да је воће невероватно заситно.
Предлаже се за вас: 15 намирница које су невероватно заситне
Због садржаја влакана и воде и великог жвакања које је укључено у јело, воће је веома заситно.
Индекс ситости је мера колико различита храна доприноси осећају ситости.
Воће као што су јабуке и поморанџе спадају међу најбоље тестиране намирнице, чак су заситне од говедине и јаја.
То значи да ако повећате унос јабука или поморанџи, вероватно ћете се осећати толико сити да ћете аутоматски јести мање друге хране.
Постоји и једна занимљива студија која показује како воће може допринети губитку тежине.
У овој шестомесечној студији, девет мушкараца јело је исхрану која се састојала само од воћа (82% калорија) и орашастих плодова (18% калорија).
Није изненађујуће што су ови мушкарци значајно изгубили на тежини. Они који су имали вишак килограма изгубили су чак и више од оних који су имали здраву тежину.
Све у свему, с обзиром на јаке ефекте које воће може имати на ситост, чини се да је корисно заменити другу храну, посебно нездраву храну, воћем које ће вам помоћи да изгубите тежину на дужи рок.
Резиме: Воће као што су јабуке и поморанџе спадају међу најзаситнију храну коју можете јести. Ако их једете више, требало би да доведе до аутоматског смањења уноса калорија и на крају до губитка тежине.
Када избегавати воће
Иако је воће здраво за већину људи, постоје неки разлози због којих ће други можда морати да га избегавају.
Једна је нетолеранција. На пример, једење воћа може изазвати пробавне симптоме код људи са нетолеранцијом на ФОДМАП.
Други разлог је да сте на дијети са врло мало угљених хидрата или кетогеној дијети. Главни циљ ових дијета је да се довољно смањи унос угљених хидрата да би мозак почео да користи углавном кетонска тела за гориво уместо глукозе.
Да би се то десило, потребно је ограничити угљене хидрате на мање од 50 грама дневно, понекад на 20-30 грама.
С обзиром да само један комад воћа може да садржи више од 20 грама угљених хидрата, очигледно је да воће није прикладно за такву исхрану. Чак и само један комад воћа дневно може вас лако избацити из кетозе.
Резиме: Главни разлози за избегавање воћа укључују релевантну нетолеранцију или држање на веома мало угљених хидрата или кетогену дијету.
Воћне сокове и сушено воће треба ограничити
Иако је цело воће веома здраво за већину људи, избегавајте да конзумирате воћни сок или сушено воће.
Многи воћни сокови на тржишту нису чак ни „прави” воћни сокови. Састоје се од воде помешане са неком врстом концентрата и гомилом додатог шећера.
Али чак и ако добијете 100% прави воћни сок, одржавајте унос умереним.
У воћном соку има много шећера, отприлике колико и напитак заслађен шећером.
Предлаже се за вас: 11 намирница које треба избегавати када покушавате да смршате
Међутим, нема влакана и отпорности на жвакање да успори потрошњу, што олакшава уношење велике количине шећера у кратком периоду.
Слично томе, сушено воће има много шећера и лако је јести велике количине.
Смоотхиес су негде у средини. Ако ставите цело воће у блендер, много је боље него да пијете воћни сок. Ипак, најбоље је јести цело воће.
Резиме: Иако је једење целог воћа веома здраво, исто не важи и за воћне сокове и сушено воће. Оба су богата шећером и лако се преједају.
Резиме
Воће је здраво за већину људи.
Иако прекомерни унос шећера може бити штетан, ово се не односи на цело воће. Уместо тога, они су „права“ храна, богата хранљивим материјама и задовољавајуће заситна.
Ако можете да толеришете воће и нисте на дијети са мало угљених хидрата или кетогеној дијети, свакако једите воће.
Покушајте да једете више целог воћа као део здраве исхране засноване на правој храни да бисте уживали у њиховим здравственим предностима.
