Æbler er lækre, næringsrige og nemme at spise. De er kendt for at have flere sundhedsmæssige fordele. Men æbler indeholder også kulhydrater, som kan påvirke blodsukkeret.
Men kulhydraterne i æbler påvirker din krop anderledes end sukkerstofferne i fødevarer, der indeholder raffineret og forarbejdet sukker.
Lad os tale om, hvordan æbler påvirker blodsukkeret, og hvordan du kan indarbejde dem i din kost, hvis du har diabetes.
Æbler er næringsrige og mættende
Æbler er en af de mest populære frugter i verden. De er også meget næringsrige. Æbler har et højt indhold af:
- C-vitamin
- fiber
- flere antioxidanter
Et medium æble indeholder 104 kalorier, 27 gram kulhydrater og 9 milligram C-vitamin.
En stor del af et æbles næringsværdi findes i dets farverige skal. Så at vaske og beholde skindet på, når du spiser eller laver mad, er den bedste måde at optimere den næring, du får.
Desuden indeholder æbler store mængder vand og fibre, hvilket gør dem overraskende mættende.
Summarum: Æbler er en god kilde til fibre, C-vitamin og antioxidanter. De hjælper dig også med at føle dig mæt uden at indtage en masse kalorier.
Æbler indeholder kulhydrater og fibre
Hvis du har diabetes, er det vigtigt at holde øje med dit kulhydratindtag.
Det skyldes, at de tre makronæringsstoffer - kulhydrater, fedt og protein - kulhydrater påvirker dit blodsukkerniveau mest.
Når det er sagt, er ikke alle kulhydrater skabt ens. Et medium æble indeholder 27 gram kulhydrater, men 4,8 af dem er fibre.
Fibre forsinker fordøjelsen og absorptionen af kulhydrater, hvilket gør at de ikke spidser dit blodsukkerniveau nær så hurtigt.
Undersøgelser viser, at fibre kan beskytte mod type 2-diabetes, og at mange typer fibre kan forbedre blodsukkerstyringen.
Summarum: Æbler indeholder kulhydrater, som kan øge blodsukkeret. Fibrene i æbler hjælper dog med at stabilisere blodsukkeret, ud over at give andre sundhedsmæssige fordele.
Æbler påvirker kun moderat blodsukkerniveauet
Æbler indeholder sukker, men en stor del af det sukker, der findes i æbler, er fructose.
Når fructose indtages i hele frugter, har det meget lille effekt på blodsukkeret.
Fibrene i æbler bremser også fordøjelsen og optagelsen af sukker. Det betyder, at sukker kommer langsomt ind i blodet og ikke hurtigt hæver blodsukkeret.
Desuden kan polyfenoler, som er planteforbindelser, der findes i æbler, også bremse fordøjelsen af kulhydrater og sænke blodsukkerniveauet.
Æbler scorer relativt lavt på både det glykæmiske indeks (GI) og den glykæmiske belastning (GL), hvilket betyder, at de bør forårsage en minimal stigning i blodsukkeret.
Resumé: Æbler har en minimal effekt på blodsukkeret og er usandsynligt, at de forårsager hurtige stigninger i blodsukkeret, selv hos personer med diabetes.
Æbler kan reducere insulinresistens
Der findes tre typer af diabetes - type 1, ikke-insulinafhængig (type 2) og svangerskabsdiabetes.
Type 1-diabetes er en autoimmun sygdom, hvor din bugspytkirtel ikke producerer nok insulin, det hormon, der transporterer sukker fra blodet til cellerne. Insulin skal tages dagligt.
Hvis du har type 2-diabetes, producerer din krop normalt ikke nok insulin til at opfylde dine daglige behov, ud over cellulær resistens over for det insulin, der produceres.
Hvis du spiser æbler regelmæssigt, kan det potentielt reducere insulinresistens, hvilket bør føre til lavere blodsukkerniveauer.
Foreslået læsning: Er bananer fedende eller vægttabsfremmende?
Det skyldes, at polyphenolerne i æbler, som primært findes i æbleskindet, stimulerer din bugspytkirtel til at frigive insulin og hjælpe dine celler med at optage sukker.
Resumé: Æbler indeholder planteforbindelser, der kan forbedre insulinfølsomheden og reducere insulinresistens.
Antioxidanter fundet i æbler kan mindske risikoen for diabetes
Flere undersøgelser har vist, at æbler er forbundet med en lavere risiko for diabetes.
En gennemgang af undersøgelser fra 2019 viste, at æbler og pærer var forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-problemer og type 2-diabetes.
Tre kohortestudier fra 2013 viste, at et større forbrug af hele frugter, især blåbær, vindruer og æbler, var forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes. Det samme blev dog ikke fundet for frugtsaft.
Der er flere grunde til, at æbler kan hjælpe med at forebygge diabetes, men antioxidanterne i æbler spiller sandsynligvis en vigtig rolle.
Antioxidanter er stoffer, der forhindrer nogle skadelige kemiske reaktioner i kroppen. De har mange sundhedsmæssige fordele, herunder at beskytte din krop mod kroniske sygdomme.
Der findes betydelige mængder af følgende antioxidanter i æbler:
- Quercetin. Kan bremse fordøjelsen af kulhydrater, hvilket hjælper med at forhindre blodsukkerspidser.
- Chlorogensyre. Kan hjælpe din krop med at udnytte sukker mere effektivt, selv om nogle resultater ikke var entydige.
- Phlorizin. Kan potentielt nedsætte sukkeroptagelsen og sænke blodsukkeret. Bemærk, at stikprøvestørrelsen var lav i disse undersøgelser og skal valideres af andre længerevarende undersøgelser.
De højeste koncentrationer af gavnlige antioxidanter findes i Honeycrisp- og Red Delicious-æbler.
Summary: At spise æbler regelmæssigt kan hjælpe med at forebygge type 2-diabetes og holde dit blodsukkerniveau stabilt.
Skal personer med diabetes spise æbler?
Æbler er en fremragende frugt at inkludere i din kost, hvis du har diabetes.
Foreslået læsning: Sådan sænker du dine insulinniveauer
De fleste kostråd for personer med diabetes anbefaler en kost, der indeholder frugt og grøntsager.
Frugt og grøntsager er fulde af næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.
Desuden er kost med et højt indhold af frugt og grøntsager gentagne gange blevet forbundet med lavere risiko for kroniske sygdomme som f.eks. hjertesygdomme og kræft.
Selvom æbler sandsynligvis ikke vil forårsage spidser i dit blodsukkerniveau, indeholder de kulhydrater. Hvis du tæller kulhydrater, skal du sørge for at tage højde for de 27 gram kulhydrater, som et æble indeholder.
Sørg også for at overvåge dit blodsukker efter at have spist æbler og se, hvordan de påvirker dig personligt.
Resumé
Æbler er en lækker og sund fødevare at tilføje til din kost, uanset om du har diabetes eller ej.
Her er nogle tips til personer med diabetes om at inkludere æbler i deres måltidsplaner:
- Et det hele. For at få alle de sundhedsmæssige fordele, skal du spise æblet hele. En stor del af næringsværdien ligger i skindet.
- Undgå æblejuice. Juicen har ikke de samme fordele som den hele frugt, da den har et højere sukkerindhold og mangler fibre.
- Begræns din portion. Hold dig til et mellemstort æble, da større portioner øger sandsynligheden for en blodsukkerspids.
- Spread out your fruit intake. Spred dit daglige frugtindtag ud over hele dagen for at holde dit blodsukkerniveau stabilt.
