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Äpfel sind lecker, nahrhaft und bequem zu essen. Sie sind dafür bekannt, dass sie viele gesundheitliche Vorteile haben. Doch Äpfel enthalten auch Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen können.
Die Kohlenhydrate in Äpfeln wirken sich jedoch anders auf deinen Körper aus als der Zucker in Lebensmitteln, die raffinierten und verarbeiteten Zucker enthalten.
Lass uns darüber sprechen, wie Äpfel den Blutzuckerspiegel beeinflussen und wie du sie in deine Ernährung einbauen kannst, wenn du Diabetes hast.
Äpfel sind nahrhaft und sättigend
Äpfel sind eine der beliebtesten Früchte der Welt. Sie sind auch sehr nahrhaft. Äpfel sind reich an:
- Vitamin C
- Faser
- verschiedene Antioxidantien
Ein mittlerer Apfel enthält 104 Kalorien, 27 Gramm Kohlenhydrate und 9 Milligramm Vitamin C.
Ein großer Teil des Nährstoffgehalts eines Apfels befindet sich in seiner bunten Schale. Daher ist es am besten, die Schale zu waschen und beim Essen oder Kochen dran zu lassen, um den Nährstoffgehalt zu optimieren.
Außerdem enthalten Äpfel große Mengen an Wasser und Ballaststoffen, was sie erstaunlich sättigend macht.
Zusammenfassung: Äpfel sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Antioxidantien. Außerdem helfen sie dir, dich satt zu fühlen, ohne viele Kalorien zu verbrauchen.
Äpfel enthalten Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Wenn du Diabetes hast, ist es wichtig, deine Kohlenhydratzufuhr im Auge zu behalten.
Das liegt daran, dass die drei Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß - deinen Blutzuckerspiegel am stärksten beeinflussen.
Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Ein mittlerer Apfel enthält 27 Gramm Kohlenhydrate, aber 4,8 davon sind Ballaststoffe.
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten, so dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe treiben.
Studien zeigen, dass Ballaststoffe vor Typ-2-Diabetes schützen können und dass viele Arten von Ballaststoffen das Blutzuckermanagement verbessern können.
Zusammenfassung: Äpfel enthalten Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel erhöhen können. Die Ballaststoffe in Äpfeln tragen jedoch zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und bieten weitere gesundheitliche Vorteile.
Äpfel beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur mäßig
Äpfel enthalten zwar Zucker, aber ein Großteil des Zuckers in Äpfeln ist Fruktose.
Wenn Fruktose in ganzen Früchten verzehrt wird, hat sie kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Außerdem verlangsamen die Ballaststoffe in Äpfeln die Verdauung und Aufnahme von Zucker. Das bedeutet, dass Zucker langsam in den Blutkreislauf gelangt und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lässt.
Außerdem können Polyphenole, pflanzliche Verbindungen, die in Äpfeln enthalten sind, die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen und den Blutzuckerspiegel senken.
Äpfel schneiden sowohl auf der Skala des glykämischen Index (GI) als auch der glykämischen Last (GL) relativ niedrig ab, was bedeutet, dass sie nur einen minimalen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen sollten.
Zusammenfassung: Äpfel haben nur minimale Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und verursachen selbst bei Diabetikern keine schnellen Blutzuckerspitzen.
Äpfel können Insulinresistenz reduzieren
Es gibt drei Arten von Diabetes - Typ 1, nicht insulinabhängig (Typ 2) und Schwangerschaftsdiabetes.
Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung, bei der deine Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin produziert, das Hormon, das den Zucker aus dem Blut in deine Zellen transportiert. Insulin muss täglich eingenommen werden.
Wenn du an Typ-2-Diabetes leidest, produziert dein Körper in der Regel nicht genug Insulin, um deinen täglichen Bedarf zu decken, zusätzlich zu einer zellulären Resistenz gegen das produzierte Insulin.
Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln hat das Potenzial, die Insulinresistenz zu verringern, was zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen sollte.
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Das liegt daran, dass die Polyphenole in Äpfeln, die vor allem in der Apfelschale enthalten sind, deine Bauchspeicheldrüse zur Insulinausschüttung anregen und deine Zellen bei der Aufnahme von Zucker unterstützen.
Zusammenfassung: Äpfel enthalten Pflanzenstoffe, die die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Insulinresistenz verringern können.
Antioxidantien in Äpfeln können das Diabetesrisiko senken
Mehrere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Äpfeln mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden ist.
Eine 2019 durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass der Verzehr von Äpfeln und Birnen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme und Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Drei Kohortenstudien aus dem Jahr 2013 ergaben, dass ein höherer Verzehr von ganzen Früchten, insbesondere von Blaubeeren, Trauben und Äpfeln, mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war. Für Fruchtsäfte wurde das Gleiche jedoch nicht gefunden.
Es gibt mehrere Gründe, warum Äpfel zur Vorbeugung von Diabetes beitragen können, aber die in Äpfeln enthaltenen Antioxidantien spielen wahrscheinlich eine wichtige Rolle.
Antioxidantien sind Stoffe, die einige schädliche chemische Reaktionen in deinem Körper verhindern. Sie haben zahlreiche Vorteile für die Gesundheit, unter anderem schützen sie deinen Körper vor chronischen Krankheiten.
Die folgenden Antioxidantien sind in Äpfeln in beträchtlichen Mengen enthalten:
- Quercetin. Kann die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen und hilft, Blutzuckerspitzen zu verhindern.
- Chlorogensäure. Kann deinem Körper helfen, Zucker effizienter zu nutzen, obwohl einige Ergebnisse nicht schlüssig waren.
- Phlorizin. Könnte möglicherweise die Zuckeraufnahme verlangsamen und den Blutzuckerspiegel senken. Beachte, dass die Stichprobengröße in diesen Studien gering war und durch andere, längerfristige Studien validiert werden müsste.
Die höchsten Konzentrationen an nützlichen Antioxidantien finden sich in den Apfelsorten Honeycrisp und Red Delicious.
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Zusammenfassung: Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln kann helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Sollten Menschen mit Diabetes Äpfel essen?
Äpfel sind ein hervorragendes Obst für deine Ernährung, wenn du Diabetes hast.
Die meisten Ernährungsrichtlinien für Menschen mit Diabetes empfehlen eine Ernährung, die Obst und Gemüse enthält.
Obst und Gemüse sind voll von Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Außerdem wurde eine obst- und gemüsereiche Ernährung wiederholt mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.
Auch wenn es unwahrscheinlich ist, dass Äpfel deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, enthalten sie doch Kohlenhydrate. Wenn du Kohlenhydrate zählst, solltest du die 27 Gramm Kohlenhydrate berücksichtigen, die ein Apfel enthält.
Achte außerdem darauf, dass du deinen Blutzucker nach dem Verzehr von Äpfeln beobachtest, um zu sehen, wie sie auf dich persönlich wirken.
Zusammenfassung
Äpfel sind ein köstliches und gesundes Lebensmittel, das du auf deinen Speiseplan setzen kannst, unabhängig davon, ob du Diabetes hast oder nicht.
Hier sind einige Tipps, wie Menschen mit Diabetes Äpfel in ihren Speiseplan aufnehmen können:
- Essen Sie ihn ganz. Um alle gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, essen Sie den Apfel ganz. Ein großer Teil der Nährstoffe steckt in der Schale.
- Vermeide Apfelsaft. Der Saft hat nicht die gleichen Vorteile wie die ganze Frucht, da er mehr Zucker enthält und die Ballaststoffe fehlen.
- Beschränke deine Portion. Halte dich an einen mittelgroßen Apfel, da größere Portionen die Wahrscheinlichkeit eines Blutzuckeranstiegs erhöhen.
- Verteile deinen Obstkonsum. Verteile deinen täglichen Obstkonsum über den Tag, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
