As maçãs são deliciosas, nutritivas e convenientes de se comer. Elas são conhecidas por terem vários benefícios à saúde. No entanto, as maçãs também contêm carboidratos, que podem afetar os níveis de açúcar no sangue.
Entretanto, os carboidratos encontrados nas maçãs afetam seu corpo de maneira diferente dos açúcares encontrados nos alimentos que contêm açúcares refinados e processados.
Vamos falar sobre como as maçãs afetam os níveis de açúcar no sangue e como incorporá-las em sua dieta se você tem diabetes.
As maçãs são nutritivas e recheadas
As maçãs são uma das frutas mais populares do mundo. Elas também são altamente nutritivas. As maçãs são altas em:
- vitamina C
- fibra
- vários antioxidantes
Uma maçã média contém 104 calorias, 27 gramas de carboidratos e 9 miligramas de vitamina C.
Uma grande parte do valor nutritivo de uma maçã é encontrada em sua pele colorida. Por isso, lavar e manter a pele sobre ela quando comer ou cozinhar é a melhor maneira de otimizar a nutrição que você está obtendo.
Além disso, as maçãs contêm grandes quantidades de água e fibras, o que as faz encher surpreendentemente.
Sumário: Maçãs são uma boa fonte de fibras, vitamina C, e antioxidantes. Elas também ajudam você a se sentir cheio sem consumir muitas calorias.
As maçãs contêm carboidratos e fibras
Se você tem diabetes, é importante manter o controle de sua ingestão de carboidratos.
Isso porque os três macronutrientes - carboidratos, gordura e proteína - os carboidratos afetam mais os níveis de açúcar no sangue.
Dito isto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Uma maçã média contém 27 gramas de carboidratos, mas 4,8 desses carboidratos são de fibra.
A fibra retarda a digestão e a absorção dos carboidratos, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue não aumentem quase tão rapidamente.
Estudos mostram que as fibras podem ser protetoras contra o diabetes tipo 2 e que muitos tipos de fibras podem melhorar o controle do açúcar no sangue.
Sumário: Maçãs contêm carboidratos, que podem elevar os níveis de açúcar no sangue. Entretanto, a fibra nas maçãs ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, além de proporcionar outros benefícios à saúde.
As maçãs só afetam moderadamente os níveis de açúcar no sangue
As maçãs contêm açúcar, mas grande parte do açúcar encontrado nas maçãs é frutose.
Quando a frutose é consumida em frutas inteiras, ela tem muito pouco efeito sobre os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, a fibra nas maçãs retarda a digestão e a absorção do açúcar. Isto significa que o açúcar entra na corrente sanguínea lentamente e não aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, os polifenóis, que são compostos vegetais encontrados nas maçãs, também podem retardar a digestão dos carboidratos e baixar os níveis de açúcar no sangue.
As maçãs têm pontuação relativamente baixa tanto na escala do índice glicêmico (IG) quanto na escala da carga glicêmica (GL), o que significa que devem causar um aumento mínimo nos níveis de açúcar no sangue.
Sumário: Maçãs têm um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue e é improvável que causem picos rápidos de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com diabetes.
As maçãs podem reduzir a resistência à insulina
Existem três tipos de diabetes - tipo 1, não dependente de insulina (tipo 2), e diabetes gestacional.
O diabetes tipo 1 é um distúrbio auto-imune no qual seu pâncreas não produz insulina suficiente, o hormônio que transporta o açúcar de seu sangue para suas células. A insulina deve ser ingerida diariamente.
Se você tem diabetes tipo 2, seu corpo normalmente não produz insulina suficiente para atender suas necessidades diárias, além da resistência celular à insulina que é produzida.
Comer maçãs regularmente tem o potencial de reduzir a resistência à insulina, o que deve levar a níveis mais baixos de açúcar no sangue.
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Isto porque os polifenóis nas maçãs, que são encontrados principalmente na pele das maçãs, estimulam seu pâncreas a liberar insulina e ajudam suas células a ingerir açúcar.
Sumário: Maçãs contêm compostos vegetais que podem melhorar a sensibilidade insulínica e reduzir a resistência insulínica.
Os antioxidantes encontrados nas maçãs podem diminuir o risco de diabetes
Vários estudos descobriram que comer maçãs está ligado a um menor risco de diabetes.
Uma revisão dos estudos de 2019 indicou que comer maçãs e pêras estava ligado a uma diminuição do risco de problemas cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Três estudos de coorte de 2013 descobriram que o maior consumo de frutas inteiras, especificamente mirtilos, uvas e maçãs, estava ligado a um menor risco de diabetes tipo 2. O mesmo não foi encontrado para o suco de frutas, no entanto.
Existem múltiplas razões para que as maçãs possam ajudar a prevenir o diabetes, mas os antioxidantes encontrados nas maçãs provavelmente desempenham um papel significativo.
Os antioxidantes são substâncias que evitam algumas reações químicas prejudiciais em seu corpo. Eles têm inúmeros benefícios à saúde, incluindo a proteção de seu corpo contra doenças crônicas.
Quantidades significativas dos seguintes antioxidantes são encontradas em maçãs:
- Quercetina. Pode retardar a digestão do carboidrato, ajudando a evitar picos de açúcar no sangue.
- Ácido clorogênico. Pode ajudar seu corpo a usar o açúcar com mais eficiência, embora alguns resultados tenham sido inconclusivos.
- Plorizina. Pode potencialmente retardar a absorção de açúcar e diminuir os níveis de açúcar no sangue. Observe que os tamanhos das amostras eram baixos nestes estudos e precisariam ser validados por outros estudos de longo prazo.
As mais altas concentrações de antioxidantes benéficos são encontradas em Honeycrisp e variedades deliciosas de maçãs vermelhas.
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Sumário: Comer maçãs regularmente pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, assim como manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
As pessoas com diabetes devem comer maçãs?
As maçãs são uma excelente fruta para incluir em sua dieta se você tem diabetes.
A maioria das diretrizes dietéticas para pessoas que vivem com diabetes recomenda uma dieta que inclua frutas e vegetais.
Frutas e vegetais estão cheios de nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Além disso, as dietas com alto teor de frutas e vegetais têm sido repetidamente associadas a menores riscos de doenças crônicas, tais como doenças cardíacas e câncer.
Embora seja improvável que as maçãs causem picos em seus níveis de açúcar no sangue, elas contêm carboidratos. Se você estiver contando os carboidratos, certifique-se de contabilizar os 27 gramas de carboidratos que uma maçã contém.
Além disso, não deixe de monitorar seu açúcar no sangue após comer maçãs e ver como elas o afetam pessoalmente.
Sumário
As maçãs são um alimento delicioso e saudável para acrescentar à sua dieta, independentemente de você ter ou não diabetes.
Aqui estão algumas dicas para pessoas com diabetes para incluir maçãs em seus planos de refeição:
- Coma inteira. Para colher todos os benefícios para a saúde, coma a maçã inteira. Uma grande parte do valor nutritivo está na pele.
- Sumo de maçã ovóide. O suco não tem os mesmos benefícios que a fruta inteira, pois é mais alto em açúcar e falta a fibra.
- Limite sua porção. Fique com uma maçã média, pois porções maiores aumentarão a probabilidade de um pico de açúcar no sangue.
- **Transporte sua ingestão de frutas.**Transporte sua ingestão diária de frutas ao longo do dia para manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
