Sisällysluettelo
Omenat ovat herkullisia, ravitsevia ja käteviä syödä. Niillä tiedetään olevan useita terveyshyötyjä. Omenat sisältävät kuitenkin myös hiilihydraatteja, jotka voivat vaikuttaa verensokeritasoihin.
Omenoissa olevat hiilihydraatit vaikuttavat kuitenkin kehoosi eri tavalla kuin puhdistettuja ja jalostettuja sokereita sisältävissä elintarvikkeissa olevat sokerit.
Puhutaanpa siitä, miten omenat vaikuttavat verensokeritasoihin ja miten niitä voi sisällyttää ruokavalioon, jos sinulla on diabetes.
Omenat ovat ravitsevia ja täyttäviä
Omenat ovat yksi maailman suosituimmista hedelmistä. Ne ovat myös erittäin ravitsevia. Omenat sisältävät runsaasti:
- C-vitamiini
- kuitu
- useita antioksidantteja
Yksi keskikokoinen omena sisältää 104 kaloria, 27 grammaa hiilihydraatteja ja 9 milligrammaa C-vitamiinia.
Suuri osa omenan ravintoarvosta on sen värikkäässä kuoressa. Siksi kuoren peseminen ja pitäminen päällä ruokailun tai ruoanlaiton aikana on paras tapa optimoida saamasi ravintoaineet.
Lisäksi omenat sisältävät runsaasti vettä ja kuitua, mikä tekee niistä yllättävän täyttäviä.
Yhteenveto: Omenat ovat hyvä kuitujen, C-vitamiinin ja antioksidanttien lähde. Ne myös auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ilman, että kulutat paljon kaloreita.
Omenat sisältävät hiilihydraatteja ja kuitua
Jos sinulla on diabetes, hiilihydraattien saannin tarkkailu on tärkeää.
Tämä johtuu siitä, että kolmesta makroravintoaineesta - hiilihydraatista, rasvasta ja proteiinista - hiilihydraatit vaikuttavat eniten verensokeriisi.
Tästä huolimatta kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia. Keskikokoinen omena sisältää 27 grammaa hiilihydraatteja, mutta niistä 4,8 on kuitua.
Kuitu hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta ja imeytymistä, jolloin ne eivät nosta verensokeria läheskään yhtä nopeasti.
Tutkimukset osoittavat, että kuidut voivat suojata tyypin 2 diabetekselta ja että monet kuitutyypit voivat parantaa verensokerin hallintaa.
Yhteenveto: Omenat sisältävät hiilihydraatteja, jotka voivat nostaa verensokeria. Omenoiden sisältämä kuitu auttaa kuitenkin vakauttamaan verensokeritasoa, minkä lisäksi se tarjoaa muita terveyshyötyjä.
Omenat vaikuttavat vain kohtalaisesti verensokeriin
Omenat sisältävät sokeria, mutta suuri osa omenoiden sisältämästä sokerista on fruktoosia.
Kun fruktoosia nautitaan kokonaisina hedelminä, sillä on hyvin vähäinen vaikutus verensokeriarvoihin.
Lisäksi omenoiden sisältämä kuitu hidastaa ruoansulatusta ja sokerin imeytymistä. Tämä tarkoittaa, että sokeri kulkeutuu verenkiertoon hitaasti eikä nosta verensokeria nopeasti.
Lisäksi polyfenolit, jotka ovat omenoista löytyviä kasviyhdisteitä, voivat myös hidastaa hiilihydraattien sulamista ja alentaa verensokeria.
Omenat saavat suhteellisen alhaisen pistemäärän sekä glykeemisen indeksin (GI) että glykeemisen kuormituksen (GL) asteikolla, mikä tarkoittaa, että niiden pitäisi aiheuttaa mahdollisimman vähän verensokerin nousua.
Yhteenveto: Omenoilla on minimaalinen vaikutus verensokeriarvoihin, eivätkä ne todennäköisesti aiheuta nopeita verensokerin nousuja edes diabeetikoilla.
Omenat voivat vähentää insuliiniresistenssiä
Diabetesta on kolmea eri tyyppiä: tyypin 1 diabetes, ei-insuliiniriippuvainen diabetes (tyyppi 2) ja raskausdiabetes.
Tyypin 1 diabetes on autoimmuunisairaus, jossa haima ei tuota riittävästi insuliinia, hormonia, joka kuljettaa sokeria verestä soluihin. Insuliinia on otettava päivittäin.
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, elimistösi ei yleensä tuota tarpeeksi insuliinia päivittäisten tarpeidesi tyydyttämiseksi, minkä lisäksi solut ovat vastustuskykyisiä tuotetulle insuliinille.
Säännöllinen omenasyöminen voi vähentää insuliiniresistenssiä, minkä pitäisi johtaa alhaisempiin verensokeriarvoihin.
Ehdotettu sinulle: Ovatko banaanit lihottavia vai painonlasku-ystävällisiä?
Tämä johtuu siitä, että omenoiden polyfenolit, joita on pääasiassa omenan kuoressa, stimuloivat haimaasi vapauttamaan insuliinia ja auttavat solujasi ottamaan sokeria vastaan.
Yhteenveto: Omenat sisältävät kasviyhdisteitä, jotka voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää insuliiniresistenssiä.
Omenoista löytyvät antioksidantit voivat pienentää diabetesriskiä
Useissa tutkimuksissa on todettu, että omenoiden syöminen on yhteydessä pienempään diabetesriskiin.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuskatsauksessa todettiin, että omenoiden ja päärynöiden syöminen oli yhteydessä pienempään sydän- ja verisuoniongelmien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Kolmessa vuonna 2013 tehdyssä kohorttitutkimuksessa todettiin, että kokonaisten hedelmien, erityisesti mustikoiden, viinirypäleiden ja omenoiden, suurempi kulutus oli yhteydessä pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Samaa ei kuitenkaan havaittu hedelmämehun osalta.
On useita syitä, miksi omenat voivat ehkäistä diabetesta, mutta omenoista löytyvillä antioksidanteilla on todennäköisesti merkittävä rooli.
Antioksidantit ovat aineita, jotka estävät joitakin haitallisia kemiallisia reaktioita kehossasi. Niillä on lukuisia terveyshyötyjä, kuten kehon suojaaminen kroonisilta sairauksilta.
Omenoissa on merkittäviä määriä seuraavia antioksidantteja:
- Quercetin. Saattaa hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta, mikä auttaa ehkäisemään verensokeripiikkejä.
- Klorogeenihappo. Saattaa auttaa elimistöä käyttämään sokeria tehokkaammin, vaikka jotkut tulokset eivät olekaan yksiselitteisiä.
- Phlorizin. Voi mahdollisesti hidastaa sokerin imeytymistä ja alentaa verensokeria. Huomaa, että näissä tutkimuksissa otoskoko oli pieni, ja se olisi validoitava muilla, pidempiaikaisilla tutkimuksilla.
Hyödyllisiä antioksidantteja on eniten Honeycrisp- ja red delicious -omenalajikkeissa.
Ehdotettu sinulle: Kuinka alentaa insuliinitasosi
Yhteenveto: Säännöllinen omenasyöminen voi auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta ja pitämään verensokerin tasaisena.
Pitäisikö diabeetikkojen syödä omenoita?
Omenat ovat erinomainen hedelmä, joka kannattaa sisällyttää ruokavalioon, jos sinulla on diabetes.
Useimmissa diabetesta sairastaville suunnatuissa ruokavalio-ohjeissa suositellaan ruokavaliota, joka sisältää hedelmiä ja vihanneksia.
Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja.
Lisäksi runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio on toistuvasti yhdistetty pienempään kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän, riskiin.
Vaikka omenat eivät todennäköisesti aiheuta piikkejä verensokeriisi, ne sisältävät hiilihydraatteja. Jos lasket hiilihydraatteja, muista ottaa huomioon omenan sisältämät 27 grammaa hiilihydraatteja.
Muista myös seurata verensokeria omenoiden syömisen jälkeen ja katso, miten ne vaikuttavat sinuun henkilökohtaisesti.
Yhteenveto
Omenat ovat herkullinen ja terveellinen ruoka, joka kannattaa lisätä ruokavalioon riippumatta siitä, onko sinulla diabetes vai ei.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä diabeetikoille, jotta he voisivat sisällyttää omenoita ateriakokonaisuuteensa.:
- Syö omena kokonaisena. Jos haluat saada kaikki terveyshyödyt, syö omena kokonaisena. Suuri osa ravintoainearvosta on kuoressa.
- Vältä omenamehua. Mehulla ei ole samoja hyötyjä kuin kokonaisella hedelmällä, sillä se sisältää enemmän sokeria ja siitä puuttuu kuitua.
- Limitoi annostasi. Pidä kiinni yhdestä keskikokoisesta omenasta, koska suuremmat annokset lisäävät verensokerin nousun todennäköisyyttä.
- Jakaudu hedelmien syöntiin. Jaa päivittäinen hedelmien syönti koko päivän ajalle, jotta verensokeri pysyy vakaana.
