Quando você tem diabetes, é importante manter seus níveis de açúcar no sangue tão estáveis quanto possível.
O bom gerenciamento do açúcar no sangue pode ajudar a prevenir ou retardar a progressão de algumas das principais complicações médicas do diabetes.
Por este motivo, é essencial evitar ou minimizar os alimentos que causam picos de açúcar no sangue.
Apesar de ser uma fruta saudável, a banana é bastante rica em carboidratos e açúcar, que são os principais nutrientes que elevam os níveis de açúcar no sangue.
Este artigo investiga se você pode comer bananas se você tem diabetes, assim como se elas afetam seu açúcar no sangue.
As bananas contêm carboidratos, que aumentam o açúcar no sangue
Se você tem diabetes, é importante estar ciente da quantidade e do tipo de carboidratos em sua dieta.
Isto porque os carboidratos aumentam seu nível de açúcar no sangue mais do que outros nutrientes, o que significa que eles podem afetar muito seu controle de açúcar no sangue.
Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam nas pessoas sem diabetes, seus corpos produzem insulina. Isto ajuda a mover o açúcar do sangue para fora do sangue e para dentro das células, onde é usado ou armazenado.
Entretanto, este processo não funciona como deveria em pessoas com diabetes. Em vez disso, ou o corpo não produz insulina suficiente ou as células são resistentes à insulina que é produzida.
Sem um gerenciamento adequado do diabetes, você pode experimentar picos de açúcar no sangue após comer alimentos ricos em carboidratos ou ter constantemente altos níveis de açúcar no sangue, ambos insalubres.
A quantidade de açúcar em uma banana?
Uma banana média (cerca de 126 gramas) contém 29 gramas de carboidratos e 112 calorias. Os carboidratos são na forma de açúcar, amido e fibras.
Uma banana média contém cerca de 15 gramas de açúcar.
Sumário: Bananas contêm carboidratos simples, que podem fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem mais do que outros nutrientes.
As bananas também contêm fibras, que podem reduzir os picos de açúcar no sangue
Além de amido e açúcar, uma banana média contém 3 gramas de fibra.
Todos, inclusive as pessoas com diabetes, devem tentar comer fibra dietética suficiente porque ela tem benefícios potenciais à saúde.
Entretanto, a fibra é especialmente importante para pessoas com diabetes, pois pode ajudar a retardar a digestão e a absorção de carboidratos.
Isto pode reduzir os picos de açúcar no sangue e melhorar o gerenciamento geral do açúcar no sangue.
Uma maneira de determinar como um alimento contendo carboidratos afetará os açúcares no sangue é observando seu índice glicêmico (GI).
A IG classifica os alimentos com base em quanto e quão rapidamente eles elevam os níveis de açúcar no sangue.
As pontuações são de 0-100 com as seguintes classificações:
- Baixo GI: 55 ou menos
- Medium GI: 56-69
- GI elevada: 70-100
As dietas baseadas em alimentos com baixo teor de IG são consideradas particularmente boas para pessoas com diabetes tipo 2.
Isto porque os alimentos com baixo teor de IG são absorvidos mais lentamente e causam um aumento gradual dos níveis de açúcar no sangue, em vez de um grande pico.
Em geral, as bananas têm pontuação baixa a média na escala GI (42-62, dependendo da maturação).
Sumário: Além do açúcar e do amido, as bananas contêm alguma fibra. Isto significa que os açúcares das bananas são digeridos e absorvidos mais lentamente, o que poderia impedir a formação de picos de açúcar no sangue.
As bananas verdes (não maduras) contêm amido resistente
A quantidade deste tipo de carboidratos em uma banana varia de acordo com o grau de maturação.
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As bananas verdes, ou não maduras, contêm menos açúcar e amido mais resistente.
Amidos resistentes são cadeias longas de glicose (amido) que são “resistentes” à digestão na parte superior de seu sistema digestivo.
Isto significa que eles funcionam de forma semelhante às fibras e não causarão um aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Eles também podem ajudar a alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino, o que tem sido ligado à melhoria da saúde metabólica e a uma melhor gestão do açúcar no sangue.
Um estudo de 2015 sobre o controle do açúcar no sangue em mulheres com diabetes tipo 2 encontrou alguns resultados interessantes. Em um período de 8 semanas, os suplementos com amido resistente tiveram melhor controle do açúcar no sangue do que aqueles que não suplementaram.
Outros estudos indicam que o amido resistente pode ter efeitos benéficos para pessoas com diabetes tipo 2, como a melhoria da sensibilidade insulínica e a redução da inflamação.
O papel do amido resistente no diabetes tipo 1 é menos claro.
O efeito de uma banana sobre o açúcar no sangue depende de sua maturação
As bananas amarelas ou maduras contêm menos amido resistente que as verdes, bem como mais açúcar, que é mais rapidamente absorvido que o amido.
Isto significa que bananas totalmente maduras têm uma IG mais alta e fará com que seu açúcar no sangue suba mais rápido do que as bananas verdes não maduras.
Sumário: Bananas verdes (não maduras) contêm amido resistente, que não eleva os níveis de açúcar no sangue e pode melhorar o gerenciamento do açúcar no sangue a longo prazo. As bananas amarelas (maduras) contêm mais açúcar, portanto podem causar um aumento maior de açúcar no sangue.
O tamanho da porção é importante
A maturação não é o único fator quando se trata da quantidade de açúcar em sua banana - o tamanho também importa. Quanto maior a banana, mais carboidratos você vai receber.
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Isto significa que uma banana maior terá um efeito maior em seu nível de açúcar no sangue. Este efeito de tamanho de porção é chamado de carga glicêmica.
A carga glicêmica é calculada multiplicando a IG de um alimento pelo número de carboidratos em uma porção e, em seguida, dividindo esse número por 100.
Uma pontuação inferior a 10 é considerada baixa, 11-19 é média, e 20 ou mais é alta.
As bananas variam em tamanho, de cerca de 18,5-35 gramas.
Se uma banana estiver totalmente madura (com uma IG de 62), sua carga glicêmica pode variar de 11 para uma banana muito pequena até 22 para uma banana muito grande.
Para garantir que seu açúcar no sangue não aumente muito, é importante estar ciente do tamanho da banana que você está comendo.
Sumário: O tamanho da banana que você come determina seu efeito no seu nível de açúcar no sangue. Quanto maior a banana, mais carboidratos você consumirá e maior será o aumento do seu nível de açúcar no sangue.
As bananas são seguras para aqueles com diabetes?
A maioria das diretrizes dietéticas gerais para diabetes recomenda seguir uma dieta saudável e equilibrada que inclua frutas.
Isto porque o consumo de frutas e vegetais tem sido ligado a uma melhor saúde e a um menor risco de condições como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
As pessoas que vivem com diabetes correm um risco ainda maior dessas doenças, por isso é importante comer frutas e vegetais em quantidade suficiente.
Ao contrário dos produtos de açúcar refinado, como doces e bolos, os carboidratos em frutas como bananas vêm com fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.
Mais especificamente, as bananas fornecem fibras, potássio, vitamina B6 e vitamina C. Elas também contêm alguns antioxidantes e compostos vegetais benéficos.
Para a maioria das pessoas com diabetes, as frutas - incluindo as bananas - são uma escolha saudável.
Entretanto, algumas pessoas que estão seguindo dietas com baixo teor de carboidratos precisam observar a ingestão total de carboidratos para se manterem dentro de sua cota diária de carboidratos. Isto significa que os alimentos mais ricos em carboidratos, incluindo bananas, têm que ser limitados em dietas com baixo teor de carboidratos.
Se seu médico diz que você pode comer bananas, é importante estar atento à maturação e ao tamanho de uma banana para reduzir seu efeito no nível de açúcar no sangue.
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Sumário: Frutas como as bananas são alimentos saudáveis que contêm fibras, vitaminas e minerais. Você pode incluir bananas em sua dieta mesmo que você tenha diabetes. Verifique com sua equipe de saúde antes de mudar seu plano alimentar.
Sumário
Se você tem diabetes, é possível desfrutar de frutas como a banana como parte de um plano de alimentação saudável.
Se você gosta de bananas, as seguintes dicas podem ajudar a minimizar seus efeitos sobre seus níveis de açúcar no sangue:
- Veja o tamanho de sua porção. Coma uma banana menor para reduzir a quantidade de açúcar que você come de uma só vez.
- Escolha uma banana firme, quase madura. Escolha uma banana que não esteja madura demais para que o teor de açúcar seja ligeiramente menor.
- Transporte sua ingestão de frutas ao longo do dia. Espalhe sua ingestão de frutas para ajudar a reduzir a carga glicêmica e manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
- Coma-os com outros alimentos. Aproveite suas bananas com outros alimentos, como nozes ou iogurte gordo, para ajudar a retardar a digestão e a absorção do açúcar.
Se você tem diabetes, lembre-se que alimentos contendo carboidratos podem afetar o açúcar no sangue das pessoas de maneira diferente.
Portanto, você pode querer monitorar como a ingestão de bananas afeta seu açúcar no sangue e ajustar seus hábitos alimentares de acordo.
