Зміст
Яблука смачні, поживні та зручні для вживання. Відомо, що вони мають ряд переваг для здоров’я. Але яблука також містять вуглеводи, які можуть впливати на рівень цукру в крові.
Однак вуглеводи, що містяться в яблуках, впливають на ваш організм інакше, ніж цукри, які містяться в продуктах, що містять рафіновані та оброблені цукру.
Давайте поговоримо про те, як яблука впливають на рівень цукру в крові та як включити їх у свій раціон, якщо у вас діабет.
Яблука поживні та ситні
Яблука є одними з найпопулярніших фруктів у світі. Вони також дуже поживні. Яблука мають високий вміст:
- вітамін С
- клітковина
- кілька антиоксидантів
Одне яблуко середнього розміру містить 104 калорії, 27 грамів вуглеводів і 9 міліграмів вітаміну С.
Значна частина поживних речовин яблука міститься в його барвистій шкірці. Тож миття та збереження шкіри під час їжі чи приготування їжі є найкращим способом оптимізувати харчування, яке ви отримуєте.
Крім того, яблука містять велику кількість води та клітковини, що робить їх напрочуд ситними.
Резюме: Яблука є хорошим джерелом клітковини, вітаміну С і антиоксидантів. Вони також допомагають відчути ситість, не споживаючи багато калорій.
Яблука містять вуглеводи і клітковину
Якщо у вас діабет, важливо стежити за споживанням вуглеводів.
Це тому, що три макроелементи — вуглеводи, жири та білки — вуглеводи найбільше впливають на рівень цукру в крові.
З огляду на це, не всі вуглеводи однакові. Яблуко середнього розміру містить 27 грамів вуглеводів, але 4,8 з них є клітковиною.
Клітковина уповільнює травлення та засвоєння вуглеводів, через що вони не підвищують рівень цукру в крові так швидко.
Дослідження показують, що клітковина може захищати від діабету 2 типу і що багато видів клітковини можуть покращити контроль цукру в крові.
Резюме: яблука містять вуглеводи, які можуть підвищити рівень цукру в крові. Однак клітковина в яблуках допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, а також забезпечує інші переваги для здоров’я.
Яблука лише помірно впливають на рівень цукру в крові
Яблука містять цукор, але велика частина цукру, що міститься в яблуках, становить фруктоза.
Коли фруктоза споживається в цілих фруктах, вона дуже незначно впливає на рівень цукру в крові.
Також клітковина в яблуках уповільнює травлення і засвоєння цукру. Це означає, що цукор надходить у кров повільно і не підвищує рівень цукру в крові швидко.
Крім того, поліфеноли, які є рослинними сполуками, які містяться в яблуках, також можуть уповільнити перетравлення вуглеводів і знизити рівень цукру в крові.
Яблука мають відносно низькі показники як за глікемічним індексом (GI), так і за шкалою глікемічного навантаження (GL), що означає, що вони повинні викликати мінімальне підвищення рівня цукру в крові.
Резюме: яблука мінімально впливають на рівень цукру в крові і навряд чи спричинять різкі стрибки цукру в крові, навіть у хворих на діабет.
Яблука можуть знизити резистентність до інсуліну
Розрізняють три типи діабету — 1 тип, інсулінонезалежний (2 тип) і гестаційний діабет.
Діабет 1 типу – це аутоімунне захворювання, при якому підшлункова залоза не виробляє достатньо інсуліну, гормону, який транспортує цукор із крові до клітин. Інсулін необхідно приймати щодня.
Якщо у вас діабет 2 типу, ваше тіло зазвичай не виробляє достатньо інсуліну для задоволення ваших щоденних потреб, на додаток до стійкості клітин до інсуліну, який виробляється.
Регулярне вживання яблук може знизити резистентність до інсуліну, що має призвести до зниження рівня цукру в крові.
Для вас пропонується: Чи сприяють банани відгодівлі чи схудненню?
Це пов’язано з тим, що поліфеноли в яблуках, які містяться переважно в яблучній шкірці, стимулюють підшлункову залозу виділяти інсулін і допомагають клітинам засвоювати цукор.
Резюме: яблука містять рослинні сполуки, які можуть покращити чутливість до інсуліну та зменшити резистентність до інсуліну.
Антиоксиданти, що містяться в яблуках, можуть знизити ризик діабету
Кілька досліджень показали, що вживання яблук знижує ризик діабету.
Огляд досліджень 2019 року показав, що вживання яблук і груш було пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних проблем і діабету 2 типу.
Три когортних дослідження 2013 року показали, що більше споживання цілих фруктів, зокрема чорниці, винограду та яблук, було пов’язане з меншим ризиком діабету 2 типу. Однак цього не було знайдено для фруктового соку.
Є кілька причин, чому яблука можуть допомогти запобігти діабету, але антиоксиданти, які містяться в яблуках, ймовірно, відіграють значну роль.
Антиоксиданти - це речовини, які запобігають деяким шкідливим хімічним реакціям у вашому організмі. Вони мають численні переваги для здоров’я, зокрема захищають ваше тіло від хронічних захворювань.
У яблуках міститься значна кількість наступних антиоксидантів:
- кверцетин. Може уповільнити травлення вуглеводів, допомагаючи запобігти стрибкам рівня цукру в крові.
- Хлорогенова кислота. Може допомогти вашому організму використовувати цукор ефективніше, хоча деякі результати були непереконливими.
- Флоризин. Потенційно може уповільнити всмоктування цукру та знизити рівень цукру в крові. Зауважте, що розміри вибірки були низькими в цих дослідженнях і повинні були бути перевірені іншими, довгостроковими дослідженнями.
Найвищі концентрації корисних антиоксидантів містяться в яблуках Honeycrisp і червоних делішес.
Резюме: регулярне вживання яблук може допомогти запобігти діабету 2 типу, а також підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Чи варто їсти яблука хворим на діабет?
Яблука - чудовий фрукт, який варто включити у свій раціон, якщо у вас діабет.
Для вас пропонується: Як знизити рівень інсуліну
Більшість дієтичних рекомендацій для людей, які живуть з діабетом, рекомендують дієту, яка включає фрукти та овочі.
Фрукти та овочі багаті поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали, клітковина та антиоксиданти.
Крім того, дієти з високим вмістом фруктів і овочів неодноразово пов’язували зі зниженням ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак.
Хоча яблука навряд чи спричинять стрибки рівня цукру в крові, вони містять вуглеводи. Якщо ви підраховуєте вуглеводи, обов’язково врахуйте 27 грамів вуглеводів, які містить яблуко.
Крім того, обов’язково стежте за рівнем цукру в крові після вживання яблук і подивіться, як вони впливають на вас особисто.
Резюме
Яблука – це смачний і корисний продукт, який варто додати до свого раціону, незалежно від того, хворієте ви на діабет чи ні.
Ось кілька порад для людей з діабетом щодо включення яблук у свій раціон:
- Їжте його цілком. Щоб отримати всі переваги для здоров’я, з’їжте яблуко цілком. Велика частина поживних речовин міститься в шкірці.
- Уникайте яблучного соку. Сік не має таких переваг, як цілий фрукт, оскільки в ньому більше цукру та відсутня клітковина.
- Обмежте свою порцію. Дотримуйтеся одного середнього яблука, оскільки більші порції підвищать ймовірність стрибка цукру в крові.
- Розподіліть споживання фруктів. Розподіліть щоденне споживання фруктів протягом дня, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
