Muitas vezes referida como “o rei das frutas”, a manga (Mangifera indica) é uma das frutas tropicais mais amadas do mundo. É apreciada por sua polpa amarela brilhante e por seu sabor único e doce.
Esta fruta de caroço, ou drupa, tem sido cultivada principalmente em regiões tropicais da Ásia, África e América Central, mas agora é cultivada em todo o mundo.
Dado que as mangas contêm açúcar natural, muitas pessoas se perguntam se elas são apropriadas para pessoas com diabetes.
Este artigo explica se as pessoas com diabetes podem incluir manga em suas dietas com segurança.
A manga é muito nutritiva
As mangas são carregadas com uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, tornando-as uma adição nutritiva a quase todas as dietas - incluindo aquelas focadas em melhorar o controle do açúcar no sangue.
Uma xícara (165 gramas) de manga fatiada oferece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 99
- Proteína: 1,4 gramas
- Gordura: 0,6 gramas
- Carboidratos: 25 gramas
- Açúcares: 22,5 gramas
- Fibra: 2,6 gramas
- Vitamina C: 67% do valor diário
- Cobre: 20% do valor diário
- Folate: 18% do valor diário
- Vitamina A: 10% do valor diário
- Vitamina E: 10% do valor diário
- Potássio: 6% do valor diário
Esta fruta também possui pequenas quantidades de vários outros minerais importantes, incluindo magnésio, cálcio, fósforo, ferro e zinco.
Sumário: A manga é carregada com vitaminas, minerais e fibras - nutrientes-chave que podem melhorar a qualidade nutricional de quase qualquer dieta.
A manga tem um baixo impacto sobre o açúcar no sangue
Mais de 90% das calorias da manga vêm do açúcar, por isso pode contribuir para o aumento do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
No entanto, esta fruta também contém fibras e vários antioxidantes, que desempenham um papel na minimização de seu impacto geral sobre o açúcar no sangue.
Enquanto a fibra diminui a taxa de absorção do açúcar pelo seu corpo, seu conteúdo antioxidante ajuda a reduzir qualquer resposta ao estresse associado ao aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Isso facilita a gestão do fluxo de carboidratos e estabiliza os níveis de açúcar no sangue.
Índice glicêmico de manga
O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta utilizada para classificar os alimentos de acordo com seus efeitos sobre o açúcar no sangue. Em sua escala 0-100, 0 representa nenhum efeito e 100 representa o impacto previsto da ingestão de açúcar puro.
Qualquer alimento com menos de 55 anos é considerado baixo nesta escala e pode ser uma melhor escolha para pessoas com diabetes.
A IG de manga é 51, o que tecnicamente a classifica como um alimento de baixa IG.
Ainda assim, deve-se ter em mente que as respostas fisiológicas das pessoas aos alimentos variam. Assim, embora a manga possa certamente ser considerada uma escolha saudável de carbureto, é importante avaliar como você responde a ela pessoalmente para determinar o quanto você deve incluir em sua dieta.
Sumário: Manga contém açúcar natural, que pode contribuir para o aumento dos níveis de açúcar no sangue. Entretanto, seu fornecimento de fibras e antioxidantes pode ajudar a minimizar seu impacto geral sobre o açúcar no sangue.
Como tornar a manga mais amigável ao diabetes
Se você tem diabetes e quer incluir manga em sua dieta, você pode usar várias estratégias para reduzir a probabilidade de que ela aumente seus níveis de açúcar no sangue.
Controle de porção
A melhor maneira de minimizar os efeitos do açúcar no sangue desta fruta é evitar comer demais de uma só vez.
Carboidratos de qualquer alimento, incluindo manga, podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue - mas isso não significa que você deva excluí-lo de sua dieta.
Uma única porção de carboidratos de qualquer alimento é considerada em torno de 15 gramas. Como 1/2 xícara (82,5 gramas) de manga fatiada fornece cerca de 12,5 gramas de carboidratos, esta porção é um pouco menos de uma porção de carboidratos.
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Se você tem diabetes, comece com 1/2 copo (82,5 gramas) para ver como seu açúcar no sangue reage. A partir daí, você pode ajustar o tamanho e a freqüência de suas porções até encontrar a quantidade que funciona melhor para você.
Adicione uma fonte de proteína
Assim como as fibras, as proteínas podem ajudar a minimizar os picos de açúcar no sangue quando consumidas ao lado de alimentos ricos em carboidratos como a manga.
A manga contém naturalmente fibras, mas não é particularmente rica em proteínas.
Portanto, a adição de uma fonte de proteína pode resultar em um aumento menor do açúcar no sangue do que se você comesse a fruta por si só.
Para uma refeição ou lanche mais equilibrado, tente emparelhar sua manga com um ovo cozido, um pedaço de queijo ou um punhado de nozes.
Sumário: Você pode minimizar o impacto da manga em seu açúcar no sangue, moderando sua ingestão e emparelhando esta fruta com uma fonte de proteína.
O resultado final
A maioria das calorias da manga vem do açúcar, dando a este fruto o potencial para elevar os níveis de açúcar no sangue - uma preocupação especial para as pessoas com diabetes.
Dito isto, a manga ainda pode ser uma escolha alimentar saudável para as pessoas que tentam melhorar o controle do açúcar no sangue.
Isso porque tem uma IG baixa e contém fibras e antioxidantes que podem ajudar a minimizar os picos de açúcar no sangue.
A prática da moderação, o monitoramento do tamanho das porções e a combinação desta fruta tropical com alimentos ricos em proteínas são técnicas simples para melhorar sua resposta de açúcar no sangue se você pretende incluir a manga em sua dieta.
