As pessoas que querem melhorar sua saúde são frequentemente aconselhadas a comer mais frutas e vegetais.
Entretanto, algumas pessoas se preocupam que frutas com alto teor de açúcar, como a banana, possam engordar. A maioria das frutas contém cerca de 90% de carboidratos, o que significa que elas são mais altas em açúcar. Ainda assim, as frutas são essenciais para uma dieta equilibrada, pois proporcionam benefícios nutricionais vitais.
Este artigo explora se as bananas vão fazer você ganhar ou perder peso.
Fatos nutricionais da banana
As bananas são ricas em muitos nutrientes e proporcionam muitos benefícios à saúde.
Eles contêm muitas fibras, carboidratos e algumas vitaminas e minerais essenciais.
Uma banana média contém:
- Potássio: 9% do valor diário
- Vitamina B6: 25% do valor diário
- Vitamina C: 11% do valor diário
- Magnésio: 8% do valor diário
- Cobre: 10% do valor diário
- Manganês: 14% do valor diário
- Fibra: 3.07 gramas
Tudo isso vem com cerca de 105 calorias, 90% das quais são de carboidratos. A maioria dos carboidratos em bananas maduras são açúcares - sacarose, glicose e frutose.
Por outro lado, as bananas são baixas tanto em gordura quanto em proteínas.
As bananas contêm vários compostos vegetais benéficos e antioxidantes, incluindo dopamina e catequina.
Sumário: Bananas contêm carboidratos, fibras, nutrientes essenciais e antioxidantes. Uma banana média fornece cerca de 105 calorias.
As bananas são altas em fibra, mas baixas em calorias
Calorias para calorias, bananas contêm muita fibra.
Uma banana média fornece cerca de 7% da sua ingestão diária recomendada, com apenas 105 calorias.
A fibra é essencial para manter os hábitos intestinais regulares e vital para a saúde digestiva.
Comer grandes quantidades de fibras tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, doenças diverticulares e alguns tipos de cânceres.
Um consumo adequado de fibras também está ligado à redução do peso corporal.
Um estudo de 2009 mediu a ingestão de alimentos de 252 mulheres durante 20 meses. Os pesquisadores descobriram que para cada grama extra de fibra que as mulheres comiam por dia, seu peso corporal era cerca de 0,25 kg (0,55 libras) mais baixo.
Os cientistas acreditam que isso pode ocorrer porque a fibra faz você se sentir cheio por mais tempo, o que pode ajudá-lo a comer menos calorias a longo prazo.
Sumário: As bananas são uma boa fonte de fibras. Um alto consumo de fibras tem sido ligado à redução do peso corporal e vários outros benefícios para a saúde.
Quanto mais verde a banana, mais alto o amido resistente
O tipo de carboidratos em uma banana depende de quão maduro está.
As bananas verdes não maduras são ricas em amido e amido resistente, enquanto as bananas amarelas maduras contêm principalmente açúcares naturais.
Os amidos resistentes são cadeias longas de glicose (amido) resistentes à digestão. Eles agem como fibras solúveis no corpo e oferecem muitos benefícios potenciais à saúde, incluindo perda de peso e redução dos níveis de açúcar no sangue.
O amido resistente também pode retardar a absorção do açúcar dos alimentos. Isto mantém seus níveis de açúcar no sangue estáveis e ajuda você a se sentir cheio.
Além disso, o amido resistente pode aumentar a queima de gordura.
Sumário: bananas verdes não maduras contêm amido resistente, ligado à perda de peso e níveis reduzidos de açúcar no sangue.
As bananas têm um baixo índice glicêmico, mas depende da maturação
O índice glicêmico mede a quantidade de alimentos que elevam os níveis de açúcar no sangue. Se um alimento tem uma pontuação inferior a 55, é considerado como tendo um baixo índice glicêmico. Uma pontuação de 56-69 é média, e 70 ou acima é alta.
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Os alimentos que contêm muitos açúcares simples são rapidamente absorvidos e têm um alto valor de índice glicêmico, pois causam um aumento mais significativo dos níveis de açúcar no sangue.
Comer muitos alimentos de alto índice glicêmico tem sido ligado ao ganho de peso e a um risco aumentado de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
Alimentos com carboidratos de absorção mais lenta têm um índice glicêmico mais baixo e estabilizam seus níveis de açúcar no sangue. Como as bananas são 90% de carboidratos, às vezes são consideradas uma fruta com alto teor de açúcar que poderia aumentar seu açúcar no sangue.
Entretanto, a pontuação do índice glicêmico das bananas é de 42-62, dependendo da maturação. Isto significa que elas estão de baixo a médio no índice glicêmico.
As bananas maduras têm um índice glicêmico mais alto do que as bananas mais verdes. O teor de açúcar aumenta conforme a banana amadurece, afetando seus níveis de açúcar no sangue.
Em geral, as bananas parecem liberar seus açúcares lentamente.
Em um estudo com pessoas com diabetes tipo 2 e colesterol alto, a adição de 9 onças (250 gramas) de banana ao café da manhã dos participantes durante 4 semanas reduziu significativamente seus níveis de açúcar no sangue e colesterol em jejum.
Alimentos de baixo índice glicêmico como as bananas também podem ajudar você a se sentir cheio e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Isto pode levar à perda de peso com o tempo.
Sumário: As bananas têm um valor de índice glicêmico baixo a médio. Seu teor de açúcar e seus efeitos de aumento de açúcar no sangue aumentam à medida que amadurecem.
Sumário
As bananas são saudáveis e nutritivas. São altas em fibras e baixas em calorias.
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A maioria das bananas tem um índice glicêmico baixo a médio e não deve causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos.
Embora nenhum estudo examine diretamente os efeitos das bananas sobre o peso, as bananas têm diversas propriedades que devem torná-las um alimento que não perca peso.
Se você está tentando perder peso, não há absolutamente nada de errado em comer bananas como parte de uma dieta equilibrada e rica em alimentos integrais.
