Le mele sono deliziose, nutrienti e comode da mangiare. Sono note per i loro numerosi benefici per la salute. Tuttavia, le mele contengono anche carboidrati, che possono influire sui livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, i carboidrati presenti nelle mele agiscono sul tuo organismo in modo diverso rispetto agli zuccheri presenti negli alimenti che contengono zuccheri raffinati e lavorati.
Parliamo di come le mele influenzano i livelli di zucchero nel sangue e di come inserirle nella tua dieta se soffri di diabete.
Le mele sono nutrienti e sazianti
Le mele sono uno dei frutti più popolari al mondo. Sono anche molto nutrienti. Le mele sono ricche di:
- vitamina C
- fibra
- diversi antiossidanti
Una mela media contiene 104 calorie, 27 grammi di carboidrati e 9 milligrammi di vitamina C.
Gran parte del valore nutritivo di una mela si trova nella sua buccia colorata. Quindi, lavare e tenere la buccia quando si mangia o si cucina è il modo migliore per ottimizzare il valore nutritivo che stai assumendo.
Inoltre, le mele contengono grandi quantità di acqua e fibre, che le rendono sorprendentemente sazianti.
Riepilogo: Le mele sono una buona fonte di fibre, vitamina C e antiossidanti. Inoltre, ti aiutano a sentirti sazio senza consumare molte calorie.
Le mele contengono carboidrati e fibre
Se soffri di diabete, è importante tenere sotto controllo l’assunzione di carboidrati.
Questo perché i tre macronutrienti - carboidrati, grassi e proteine - influenzano maggiormente i livelli di zucchero nel sangue.
Detto questo, non tutti i carboidrati sono creati uguali. Una mela media contiene 27 grammi di carboidrati, ma 4,8 di questi sono fibre.
Le fibre rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati, facendo sì che i livelli di zucchero nel sangue non aumentino così rapidamente.
Gli studi dimostrano che le fibre possono essere protettive nei confronti del diabete di tipo 2 e che molti tipi di fibre possono migliorare la gestione della glicemia.
Riepilogo: Le mele contengono carboidrati, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, le fibre presenti nelle mele aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, oltre a fornire altri benefici per la salute.
Le mele influenzano solo moderatamente i livelli di zucchero nel sangue
Le mele contengono zucchero, ma la maggior parte dello zucchero presente nelle mele è fruttosio.
Quando il fruttosio viene consumato nella frutta intera, ha un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, le fibre presenti nelle mele rallentano la digestione e l’assorbimento dello zucchero. Ciò significa che lo zucchero entra nel flusso sanguigno lentamente e non aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, i polifenoli, composti vegetali presenti nelle mele, possono rallentare la digestione dei carboidrati e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Le mele hanno un punteggio relativamente basso sia nell’indice glicemico (IG) che nel carico glicemico (GL), il che significa che dovrebbero causare un aumento minimo dei livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo: Le mele hanno un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue ed è improbabile che causino rapidi picchi di zucchero nel sangue, anche in chi soffre di diabete.
Le mele possono ridurre la resistenza all’insulina
Esistono tre tipi di diabete: il tipo 1, il diabete non insulino-dipendente (tipo 2) e il diabete gestazionale.
Il diabete di tipo 1 è una malattia autoimmune in cui il pancreas non produce abbastanza insulina, l’ormone che trasporta lo zucchero dal sangue alle cellule. L’insulina deve essere assunta quotidianamente.
Se soffri di diabete di tipo 2, il tuo corpo non produce abbastanza insulina per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero, oltre ad avere una resistenza cellulare all’insulina prodotta.
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Mangiare regolarmente mele può ridurre la resistenza all’insulina, il che dovrebbe portare a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
Questo perché i polifenoli delle mele, che si trovano soprattutto nella buccia, stimolano il pancreas a rilasciare l’insulina e aiutano le cellule ad assorbire lo zucchero.
Riepilogo: Le mele contengono composti vegetali che possono migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre la resistenza all’insulina.
Gli antiossidanti presenti nelle mele possono ridurre il rischio di diabete
Diversi studi hanno rilevato che il consumo di mele è collegato a un minor rischio di diabete.
Una revisione di studi del 2019 ha indicato che il consumo di mele e pere è collegato a una diminuzione del rischio di problemi cardiovascolari e di diabete di tipo 2.
Tre studi di coorte del 2013 hanno rilevato che un maggiore consumo di frutta intera, in particolare di mirtilli, uva e mele, è collegato a un minor rischio di diabete di tipo 2. Lo stesso non è stato riscontrato per i succhi di frutta.
Le ragioni per cui le mele possono aiutare a prevenire il diabete sono molteplici, ma è probabile che gli antiossidanti presenti nelle mele giochino un ruolo importante.
Gli antiossidanti sono sostanze che impediscono alcune reazioni chimiche dannose nel tuo corpo. Hanno numerosi benefici per la salute, tra cui la protezione dell’organismo dalle malattie croniche.
Nelle mele si trovano quantità significative dei seguenti antiossidanti:
- Quercetina. Può rallentare la digestione dei carboidrati, aiutando a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.
- Acido clorogenico. Può aiutare il tuo corpo a utilizzare gli zuccheri in modo più efficiente, anche se alcuni risultati non sono stati conclusivi.
- Phlorizin. Potrebbe potenzialmente rallentare l’assorbimento degli zuccheri e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Si noti che in questi studi le dimensioni del campione erano basse e dovrebbero essere convalidate da altri studi a lungo termine.
Le concentrazioni più elevate di antiossidanti benefici si trovano nelle varietà di mele Honeycrisp e Red Delicious.
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Riepilogo: Mangiare regolarmente mele può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Le persone con diabete dovrebbero mangiare le mele?
Le mele sono un ottimo frutto da includere nella tua dieta se soffri di diabete.
La maggior parte delle linee guida dietetiche per le persone che vivono con il diabete raccomandano una dieta che includa frutta e verdura.
Frutta e verdura sono ricche di sostanze nutritive come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Inoltre, le diete ricche di frutta e verdura sono state ripetutamente associate a un minor rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache e il cancro.
Anche se è improbabile che le mele causino picchi di zucchero nel sangue, contengono carboidrati. Se stai contando i carboidrati, assicurati di tenere conto dei 27 grammi di carboidrati contenuti in una mela.
Inoltre, assicurati di monitorare la glicemia dopo aver mangiato le mele e di verificare il loro effetto personale.
Sommario
Le mele sono un alimento delizioso e salutare da aggiungere alla tua dieta, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno il diabete.
Ecco alcuni consigli per le persone con diabete per includere le mele nei loro piani alimentari:
- Mangia la mela intera. Per trarre tutti i benefici per la salute, mangia la mela intera. Gran parte del valore nutritivo è contenuto nella buccia.
- Evita il succo di mela. Il succo non ha gli stessi benefici del frutto intero, in quanto è più ricco di zuccheri e manca di fibre.
- Limita le porzioni. Limitati a una mela media, perché porzioni più grandi aumentano la probabilità di un picco di zuccheri nel sangue.
- Distribuisci l’assunzione di frutta. Distribuisci l’assunzione giornaliera di frutta nell’arco della giornata per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
