Die Mango (Mangifera indica) wird oft als “König der Früchte” bezeichnet und ist eine der beliebtesten Tropenfrüchte der Welt. Sie wird wegen ihres leuchtend gelben Fruchtfleischs und ihres einzigartigen, süßen Geschmacks geschätzt.
Diese Steinfrucht wurde vor allem in den tropischen Regionen Asiens, Afrikas und Mittelamerikas angebaut, aber mittlerweile wird sie auf der ganzen Welt kultiviert.
Da Mangos natürlichen Zucker enthalten, fragen sich viele Menschen, ob sie für Menschen mit Diabetes geeignet sind.
Dieser Artikel erklärt, ob Menschen mit Diabetes Mango bedenkenlos in ihre Ernährung aufnehmen können.
Inhaltsverzeichnis
Mango ist sehr nahrhaft
Mangos enthalten eine Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, die sie zu einer nahrhaften Ergänzung für fast jede Diät machen - auch für solche, die auf eine bessere Blutzuckerkontrolle ausgerichtet sind.
Eine Tasse (165 Gramm) in Scheiben geschnittene Mango bietet folgende Nährstoffe:
- Kalorien: 99
- Protein: 1,4 Gramm
- Fett: 0,6 Gramm
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Zucker: 22,5 Gramm
- Fasern: 2,6 Gramm
- Vitamin C: 67% des Tageswertes
- Kupfer: 20% des Tageswertes
- Folat: 18% des Tageswertes
- Vitamin A: 10% des Tageswertes
- Vitamin E: 10% des Tageswertes
- Kalium: 6% des Tageswertes
Diese Frucht enthält auch kleine Mengen anderer wichtiger Mineralien, darunter Magnesium, Kalzium, Phosphor, Eisen und Zink.
Zusammenfassung: Die Mango ist reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen - wichtige Nährstoffe, die die Qualität fast jeder Ernährung verbessern können.
Mango hat einen geringen Einfluss auf den Blutzucker
Über 90% der Kalorien in Mangos stammen aus Zucker, weshalb sie bei Diabetikern zu einem erhöhten Blutzucker beitragen können.
Diese Frucht enthält aber auch Ballaststoffe und verschiedene Antioxidantien, die beide dazu beitragen, die Auswirkungen auf den Blutzucker zu minimieren.
Während die Ballaststoffe die Aufnahme des Zuckers in den Blutkreislauf verlangsamen, trägt der Gehalt an Antioxidantien dazu bei, Stressreaktionen im Zusammenhang mit einem steigenden Blutzuckerspiegel zu reduzieren.
Das macht es deinem Körper leichter, den Zufluss von Kohlenhydraten zu bewältigen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Glykämischer Index der Mango
Der glykämische Index (GI) ist ein Instrument, mit dem Lebensmittel nach ihren Auswirkungen auf den Blutzucker eingestuft werden. Auf der Skala von 0 bis 100 steht 0 für keine Auswirkung und 100 für die erwartete Auswirkung der Einnahme von reinem Zucker.
Jedes Lebensmittel, das auf dieser Skala unter 55 rangiert, gilt als niedrig und kann für Menschen mit Diabetes die bessere Wahl sein.
Der GI der Mango liegt bei 51, was sie technisch gesehen als Lebensmittel mit niedrigem GI einstuft.
Du solltest jedoch bedenken, dass die Menschen unterschiedlich auf Lebensmittel reagieren. Obwohl Mango also durchaus als gesunder Kohlenhydratlieferant gelten kann, ist es wichtig, dass du herausfindest, wie du persönlich auf Mango reagierst, um zu bestimmen, wie viel du in deine Ernährung aufnehmen solltest.
Zusammenfassung: Mango enthält natürlichen Zucker, der zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel beitragen kann. Ihr Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien kann jedoch dazu beitragen, die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zu minimieren.
Wie man Mango diabetesfreundlicher macht
Wenn du an Diabetes leidest und Mango in deine Ernährung aufnehmen möchtest, kannst du mehrere Strategien anwenden, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass sie deinen Blutzuckerspiegel erhöht.
Portionskontrolle
Der beste Weg, die Auswirkungen dieser Frucht auf den Blutzucker zu minimieren, ist, nicht zu viel auf einmal zu essen.
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Kohlenhydrate aus allen Lebensmitteln, einschließlich Mango, können deinen Blutzuckerspiegel erhöhen - aber das bedeutet nicht, dass du sie von deiner Ernährung ausschließen solltest.
Eine einzelne Portion Kohlenhydrate eines Lebensmittels liegt bei etwa 15 Gramm. Da eine 1/2 Tasse (82,5 g) geschnittene Mango etwa 12,5 g Kohlenhydrate liefert, ist diese Portion knapp unter einer Portion Kohlenhydrate.
Wenn du Diabetes hast, beginne mit einer 1/2 Tasse (82,5 Gramm), um zu sehen, wie dein Blutzucker reagiert. Danach kannst du die Portionsgröße und die Häufigkeit des Verzehrs anpassen, bis du die Menge gefunden hast, die am besten zu dir passt.
Eine Proteinquelle hinzufügen
Ähnlich wie Ballaststoffe können auch Proteine helfen, Blutzuckerspitzen zu minimieren, wenn sie zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Mango gegessen werden.
Mango enthält von Natur aus Ballaststoffe, ist aber nicht besonders eiweißhaltig.
Daher kann die Zugabe einer Eiweißquelle zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, als wenn du die Frucht allein isst.
Für eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack kannst du deine Mango mit einem gekochten Ei, einem Stück Käse oder einer Handvoll Nüsse kombinieren.
Zusammenfassung: Du kannst die Auswirkungen der Mango auf deinen Blutzucker minimieren, indem du den Verzehr einschränkst und diese Frucht mit einer Proteinquelle kombinierst.
Die Quintessenz
Die meisten Kalorien in der Mango stammen aus Zucker, wodurch diese Frucht den Blutzuckerspiegel erhöhen kann - ein besonderes Problem für Menschen mit Diabetes.
Dennoch kann die Mango eine gesunde Wahl für Menschen sein, die ihren Blutzucker kontrollieren wollen.
Das liegt daran, dass er einen niedrigen glykämischen Index hat und Ballaststoffe und Antioxidantien enthält, die helfen können, Blutzuckerspitzen zu minimieren.
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Mäßigung, die Überwachung der Portionsgrößen und die Kombination dieser tropischen Frucht mit eiweißreichen Lebensmitteln sind einfache Techniken, um deine Blutzuckerreaktion zu verbessern, wenn du Mango in deinen Speiseplan aufnehmen willst.
