Јаја су извор протеина и хранљивих материја.
Могу се додати многим јелима и припремати на различите начине.
Један од начина да уживате у јајима је да их тврдо кувате. Тврдо кувана јаја су одличне преливе за салату и могу се јести сама уз посипање соли и бибера.
Ево свега што треба да знате о тврдо куваним јајима.
Хранљиве чињенице тврдо куваних јаја
Тврдо кувана јаја су пуна хранљивих материја, протеина и здравих масти. Једно велико тврдо кувано јаје (50 грама) обезбеђује:
- Калорије: 77
- Угљени хидрати: 0,6 грама
- Укупно масти: 5,3 грама
- Засићене масти: 1,6 грама
- Монозасићене масноће: 2,0 грама
- холестерол: 212 мг
- Беланчевина: 6,3 грама
- Витамин А: 6% дневне вредности
- Витамин Б2 (рибофлавин): 15% дневне вредности
- Витамин Б12 (кобаламин): 9% дневне вредности
- Витамин Б5 (пантотенска киселина): 7% дневне вредности
- Фосфор: 86 мг, или 9% дневне вредности
- Селен: 15,4 мцг, или 22% дневне вредности
Због свих хранљивих материја које јаја могу да понуде, она су прилично нискокалорична храна. Тврдо кувана јаја садрже само 77 калорија, 5 грама масти и врло малу количину угљених хидрата.
Такође су веома добар извор немасних протеина, око 6 грама по јајету.
Штавише, јаја садрже читав низ аминокиселина, што значи да су потпуни извор протеина.
Тврдо кувана јаја такође нуде различите важне хранљиве материје, укључујући витамин Д, цинк, калцијум и све витамине Б. Они су посебно добар извор рибофлавина (витамина Б2) и витамина Б12.
Многи хранљиви састојци јаја налазе се искључиво у жуманцету, док беланце садржи првенствено протеине.
РЕЗИМЕ Тврдо кувана јаја имају мало калорија и богата су многим важним витаминима, минералима и хранљивим материјама. Док жуманце обезбеђује хранљиве материје, масти и протеине, бело је скоро искључиво протеин.
Тврдо кувана јаја су одличан извор висококвалитетних протеина
Протеини су витални за многе компоненте вашег здравља, укључујући изградњу мишића и костију и производњу хормона и ензима.
Јаја пружају око 6 грама висококвалитетних протеина. Јаја су један од најбољих извора протеина које можете јести.
То је због њиховог комплетног протеинског профила — јаја садрже свих девет есенцијалних аминокиселина.
Једна уобичајена заблуда је да се протеин налази само у беланцу.
Међутим, скоро половина садржаја протеина у јајету долази из жуманца.
Због тога је најбоље уживати у целом јајету — жуманцету и свему — да бисте имали користи од протеина и хранљивих материја које јаја могу да понуде.
РЕЗИМЕ Јаја су одличан извор протеина. Садрже свих девет есенцијалних аминокиселина, а и беланце и жуманце садрже ову важну хранљиву материју.
Тврдо кувана јаја су богата холестеролом, али не повећавају ризик од срчаних обољења
Током година, јаја су стекла лошу репутацију због високог садржаја холестерола.
Јаја су заиста препуна холестерола. Једно велико тврдо кувано јаје обезбеђује 212 мг холестерола, што је 71% препоручене дневне вредности.
Међутим, недавна истраживања показују да холестерол у исхрани има веома мали утицај на холестерол у крви.
За већину људи, холестерол у исхрани није повезан са ризиком од срчаних обољења и не повећава укупни холестерол или нивое „лошег“ ЛДЛ холестерола.
Конзумација јаја може побољшати "добар" ХДЛ холестерол.
Поред тога, две студије на преко 100.000 здравих одраслих особа откриле су да конзумирање једног целог јајета дневно није повезано са повећаним ризиком од срчаних болести.
Међутим, људи са дијабетесом треба да буду опрезни када конзумирају јаја, јер нека истраживања показују да конзумирање 7 јаја недељно може повећати ризик од срчаних болести.
На крају, потребно је више истраживања о вези између конзумирања јаја и ризика од срчаних болести код људи са дијабетесом.
РЕЗИМЕ Иако су тврдо кувана јаја богата холестеролом, студије показују да холестерол у исхрани не утиче негативно на холестерол у крви код већине људи. Утврђено је да јаја побољшавају профиле холестерола повећањем „доброг“ ХДЛ холестерола.
Предлаже се за вас: Колико је протеина у јајету?
Тврдо кувана јаја могу унапредити здравље мозга и очију
Јаја обезбеђују важне есенцијалне хранљиве материје и антиоксиданте који подржавају здравље мозга и очију.
холин
Холин је есенцијални нутријент за многе критичне процесе у вашем телу.
Ваше тело само производи мало холина, али не у великим количинама. Због тога морате уносити холин из исхране да бисте избегли недостатак.
Ипак, већина Американаца не конзумира довољно.
Холин је кључан за одржавање здравог нервног система, јер помаже у производњи ацетилхолина, неуротрансмитера укљученог у памћење и учење.
Холин је важан током вашег животног века. Промовише развој мозга и памћења фетуса, као и когнитивне функције код старијих особа.
Такође је од виталног значаја за труднице, јер адекватни нивои холина могу смањити ризик од дефеката неуралне цеви код фетуса.
Холин се налази у жуманцету — једно велико тврдо кувано јаје садржи 147 мг холина, што је 27% дневне вредности. Јаја су најконцентрисанији извор холина у америчкој исхрани.
Лутеин и зеаксантин
Лутеин и зеаксантин су два антиоксиданса најпознатија по својој улози у здрављу очију.
Они се боре против штетних слободних радикала изазваних кисеоником који се могу акумулирати у вашим очима.
Показало се да лутеин и зеаксантин успоравају стварање катаракте и штите од дегенерације макуле повезане са старењем (АМД).
Они чак могу заштитити ваше очи од штетног плавог светла.
Жуманца су одличан извор ова два каротеноида.
Штавише, због профила масти жуманцета, ваше тело изгледа веома добро апсорбује лутеин и зеаксантин.
РЕЗИМЕ Жуманца су одличан извор холина, који је неопходан за здравље и развој мозга. Такође су богати лутеином и зеаксантином, антиоксидансима који промовишу здравље очију.
Тврдо кувана јаја вс пржена јаја
Тврдо кувана јаја се праве тако што се јаја без љуске стављају у шерпу напуњену хладном водом, а затим кувају док се жуманце не очврсне. Кувају се без додатног путера или уља.
Предлаже се за вас: Колико је калорија у јајету?
С друге стране, печена јаја захтевају додатак путера или уља, који доприносе додатним калоријама и мастима.
На пример, једно велико тврдо кувано јаје има 77 калорија и 5,3 грама масти, у поређењу са 90 калорија и 7 грама масти у једном великом прженом јајету.
Осим садржаја масти и калорија, тврдо кувана и пржена јаја имају веома сличне витаминске и минералне профиле. Не разликују се по количини протеина и хранљивих материја.
РЕЗИМЕ Док се тврдо кувана јаја припремају без додатних састојака, пржена јаја захтевају додатни путер или уље — што их чини калоријским. Међутим, пржена и кувана јаја су веома слична са становишта микронутријената.
Резиме
Тврдо кувана јаја су нискокалорична храна богата хранљивим материјама.
Одличан су извор висококвалитетних протеина и богати су витаминима Б, цинком, калцијумом и другим важним хранљивим материјама и антиоксидансима као што су холин, лутеин и зеаксантин.
Иако су богата холестеролом, чини се да јаја не повећавају ризик од срчаних обољења код већине људи.
Тврдо кувана јаја се припремају без додавања уља или путера, тако да имају мање калорија и масти од пржених јаја.
Они могу бити само један од најлакших и најхранљивијих додатака вашој исхрани.
