Vezët janë një ushqim popullor dhe shumë ushqyes i pasur me vitamina, minerale, antioksidantë, proteina dhe yndyra. Në pjesë të botës ku vezët janë të përballueshme dhe lehtësisht të arritshme, shumë njerëz i hanë ato rregullisht ose çdo ditë.
Në një moment, mund të keni dëgjuar se kolesteroli i gjetur në vezë kontribuon në sëmundjet e zemrës - shkaku kryesor i vdekjes në mbarë botën.
Për vite me radhë, ky besim u përjetësua nga zyrtarët shëndetësorë dhe shoqatat mjekësore dhe të ushqyerit, duke bërë që disa njerëz të shmangin ngrënien e vezëve.
Vezët janë padyshim më të larta në kolesterol se shumë ushqime të tjera. Megjithatë, ato janë gjithashtu të mbushura me komponime të dobishme bioaktive dhe lëndë ushqyese të tjera që luftojnë sëmundjet.
Hulumtimet e fundit sugjerojnë se lidhja midis ngrënies së vezëve dhe rrezikut të rritur të sëmundjeve të zemrës mund të mos jetë aq e fortë sa mendohej dikur – megjithëse ka ende shumë debate për këtë temë.
Shumë udhëzime dhe rekomandime shëndetësore kanë pakësuar kufizimet që dikur vendosnin rreth konsumit të vezëve. Megjithatë, shumë ende shqetësohen se vezët mund të dëmtojnë shëndetin e zemrës së tyre.
Ky artikull eksploron marrëdhënien midis vezëve, kolesterolit dhe shëndetit të zemrës. Ai përfshin rekomandime se sa vezë mund të hani në mënyrë të sigurt dhe kush duhet të marrë parasysh kufizimin e marrjes së tyre.
Në këtë artikull
A rrisin vezët nivelet e kolesterolit?
Studimet e fundit vëzhguese dhe meta-analizat kanë zbuluar se ngrënia e vezëve nuk mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose faktorëve të saj të rrezikut, si inflamacioni, ngurtësimi i arterieve dhe nivelet e larta të kolesterolit.
Disa prova të kontrolluara të rastësishme (RCT) - standardi i artë i kërkimit shkencor për aftësinë e tyre për të reduktuar paragjykimet - vini re gjetje të ngjashme, megjithëse zakonisht në grupe më të vogla studimi prej 20-50 të rriturish të shëndetshëm.
Për shembull, një RCT e vogël zbuloi se kur krahasohej me një mëngjes me karbohidrate të lartë pa vezë, ngrënia e dy vezëve ose e 1/2 filxhanit (118 ml) vezë të lëngshme për mëngjes nuk kishte efekte të rëndësishme në nivelet e kolesterolit në gjak.
RCT-të te njerëzit me diabet kanë zbuluar se ngrënia e 6-12 vezëve në javë nuk ka ndikuar negativisht në nivelet e kolesterolit total në gjak ose në faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Përkundrazi, rrit kolesterolin e lipoproteinave me densitet të lartë (HDL).
Kolesteroli HDL njihet si kolesterol i mirë. Ai largon llojet e tjera të kolesterolit nga gjaku, kështu që nivelet më të larta të HDL janë të favorshme.
Përkundrazi, kolesteroli i lipoproteinës me densitet të ulët (LDL) shpesh përmendet si lloji i keq i kolesterolit, sepse rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Provat që krahasuan mëngjeset me bazë vezët dhe vaktet pa vezë vunë re se kolesteroli u rrit në grupet e mëngjesit të vezëve. Megjithatë, raporti LDL-HDL - një biomarker që përdoret zakonisht për të vlerësuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës - mbeti i pandryshuar.
Megjithatë, studime të tjera kanë vërejtur lidhje midis marrjes së vezëve, niveleve të kolesterolit dhe një rreziku më të lartë të sëmundjeve kronike dhe vdekjes.
Për shembull, një meta-analizë e fundit e 17 RCT-ve zbuloi se njerëzit me konsum të lartë të vezëve për një periudhë të gjatë kohore priren të kenë nivele më të larta kolesteroli sesa ata që hanë më pak vezë.
Megjithatë, disa studime thonë gjithashtu se lidhjet negative të ngrënies së vezëve mund të jenë më të dukshme nëse ato hahen së bashku me ushqime të tjera me kolesterol të lartë. Përveç vezëve, kjo mund të përfshijë kos, djathë, mish të përpunuar dhe ushqime të skuqura.
Sugjeruar për ju: A janë vezët e plota dhe të verdhat e vezëve të shëndetshme?
Në përgjithësi, mbeten mospërputhje rreth mënyrës se si vezët ndikojnë në kolesterolin dhe rolin e tyre të përgjithshëm në rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes. Shumë ekspertë pajtohen se nevojiten më shumë studime njerëzore për të adresuar më mirë këto pyetje.
Përmbledhje: Për shkak se provat aktuale janë kontradiktore, nevojiten studime më rigoroze te njerëzit për të kuptuar më mirë se si ngrënia e vezëve ndikon në nivelet e kolesterolit në gjak në popullata të ndryshme.
Sa vezë janë të sigurta për të ngrënë në ditë?
Ndërsa vazhdojmë të mësojmë se si vezët ndërveprojnë me kolesterolin dhe sëmundjet kronike, po bëhet gjithnjë e më e qartë se rreziku që lidhet me ngrënien e shumë vezëve ndryshon midis individëve.
Faktorë si gjenetika, historia familjare, mënyra se si i përgatisni vezët, dieta juaj e përgjithshme dhe madje edhe vendi ku jetoni mund të ndikojnë në numrin e vezëve që mund të hani në mënyrë të sigurtë çdo ditë.
Gjithashtu, merrni parasysh kolesterolin total në dietën tuaj nga ushqimet përveç vezëve. Nëse dieta juaj është relativisht e ulët në kolesterol, mund të keni më shumë vend për vezët. Megjithatë, nëse dieta juaj është më e lartë në kolesterol, mund të jetë më mirë të kufizoni marrjen e vezëve.
Për një të rritur të shëndetshëm me nivele normale të kolesterolit dhe pa faktorë të rëndësishëm rreziku të sëmundjeve të zemrës, disa studime sugjerojnë se 1-2 vezë në ditë mund të jenë të sigurta. Madje mund të jetë i shëndetshëm dhe të përfitojë shëndetin e zemrës suaj.
Një studim i 38 të rriturve të shëndetshëm zbuloi se deri në tre vezë në ditë përmirësonin nivelet e LDL dhe HDL dhe raportin LDL-HDL. Megjithatë, ekspertët mund të shmangin sugjerimin e më shumë se dy vezëve në ditë, me shumë që sugjerojnë ende që të qëndroni në 1.
Një studim në të rriturit koreanë më tej vërejti se ngrënia e 2-7 vezëve në javë ndihmoi në ruajtjen e niveleve të larta të kolesterolit HDL dhe zvogëlimin e rrezikut të sindromës metabolike. Ndërkohë, ngrënia e dy ose më shumë vezëve në ditë nuk kishte të njëjtat efekte mbrojtëse.
Sugjeruar për ju: Udhëzues për ushqimin e shëndetshëm: Ushqyes, makro, këshilla dhe më shumë
Sindroma metabolike është një grup kushtesh që përfshijnë presionin e lartë të gjakut, sheqerin në gjak dhe nivelet e yndyrës në gjak, plus shtimin e peshës rreth belit. Ato rrisin rrezikun e sëmundjeve kronike si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Rreziku mund të ndryshojë për grupe të ndryshme
Megjithëse duket se marrja e disa vezëve në ditë është e sigurt për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, është e rëndësishme të theksohet se disa studime ende sugjerojnë të kundërtën, veçanërisht për grupe të caktuara.
Një studim i afro 200,000 veteranëve amerikanë lidhi të hanë vetëm një vezë në ditë me një rrezik paksa të lartë të sulmeve në zemër. Efekti ishte më i fortë tek ata me diabet ose mbipeshë, duke sugjeruar që gjendja e përgjithshme shëndetësore ndikon në numrin e vezëve të sigurta për t'u ngrënë.
Në mënyrë të ngjashme, ngrënia e 2-4 vezëve çdo javë tek të rriturit evropianë dhe koreanë mund të kontribuojë ndjeshëm në marrjen e kolesterolit dietik dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, veçanërisht te njerëzit me diabet.
Një studim tjetër ekzaminoi një kampion prej më shumë se 100,000 të rriturish amerikanë dhe zbuloi se të moshuarit që hanin më shumë se 5-6 vezë në javë kishin një rrezik 30% më të lartë të sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, nuk është garanci se rreziku në rritje është vetëm për shkak të vezëve.
Pavarësisht nga marrja e vezëve, rreziku i sëmundjeve të zemrës rritet me kalimin e moshës për shkak të ndryshimeve si grumbullimi i yndyrës dhe ngurtësimi i arterieve. Prandaj, është e rëndësishme të merrni parasysh pamjen tuaj të përgjithshme dhe gjendjen shëndetësore kur të vendosni se sa vezë janë të sigurta për t'u ngrënë.
Nëse keni nivele të larta të kolesterolit LDL, mbipeshë ose obezitet, keni një sëmundje kronike si diabeti, ose keni një histori familjare të sëmundjeve të zemrës, mund të jetë më mirë të hani jo më shumë se një vezë në ditë ose 4-5 vezë në javë.
Sugjeruar për ju: Dieta e diabetit: Ushqime për diabetikët
Mund të jetë e vështirë të vlerësohen kaq shumë faktorë rreziku në mënyrë të pavarur. Prandaj, puna direkt me një mjek, dietolog ose profesionist të trajnuar të kujdesit shëndetësor mund të jetë mënyra më e mirë për të vendosur se sa vezë janë të sigurta për t'u ngrënë çdo ditë ose javë.
Përmbledhje: Për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, ngrënia e 1-2 vezëve në ditë është e sigurt në varësi të sasisë së kolesterolit tjetër në dietën tuaj. Nëse tashmë keni kolesterol të lartë ose faktorë të tjerë rreziku për sëmundjet e zemrës, ngrënia e jo më shumë se 4-5 vezë në javë mund të jetë më e mira.
Është më mirë të hani vetëm të bardhat e vezëve?
Mesatarisht, një vezë e madhe përmban rreth 200 mg kolesterol.
Kolesteroli është i përqendruar në të verdhën e verdhë. Prandaj, disa njerëz hanë vetëm të bardhat e vezëve për të reduktuar marrjen e kolesterolit duke marrë ende një burim të mirë të proteinave të ligët.
Megjithatë, nuk duhet ta hiqni plotësisht të verdhën për shkak të përmbajtjes së kolesterolit. E verdha është gjithashtu pjesa e vezës e mbushur me hekur, vitaminë D, karotenoidë dhe më shumë.
Këto lëndë ushqyese bioaktive mendohet se janë përgjegjëse për shumë nga cilësitë që promovojnë shëndetin e vezëve, si reduktimi i inflamacionit, rritja e niveleve të kolesterolit HDL dhe përmirësimi i shëndetit metabolik.
Për shembull, një studim në 37 të rritur me sindromë metabolike zbuloi se ata që hanin një dietë me pak karbohidrate, duke përfshirë tre vezë të plota në ditë për 12 javë, kishin përmirësuar shënuesit e inflamacionit dhe ekuilibrin e kolesterolit, krahasuar me ata që hanin një zëvendësues veze pa të verdhë veze.
Nuk ka shumë prova për të mbështetur ngrënien e vetëm të bardhëve të vezëve tek individët e shëndetshëm. Në fakt, duke shmangur të verdhën e vezëve, mund të humbisni shumë nga përfitimet shëndetësore që ofrojnë vezët.
Nga ana tjetër, nëse jeni në rrezik të lartë të sëmundjeve të zemrës ose tashmë keni kolesterol të lartë, t'i jepni përparësi të bardhave të vezës dhe të moderoni sasinë e të verdhës së vezës që hani gjatë javës, mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së mëtejshme të kolesterolit.
Përmbledhje: Të verdhat e vezëve janë të larta në kolesterol dhe lëndë ushqyese si vitamina, minerale dhe yndyrna të shëndetshme. Ngrënia vetëm e të bardhëve të vezës për të shmangur kolesterolin nga e verdha mund të jetë e nevojshme vetëm për njerëzit me rrezik të lartë të sëmundjeve të zemrës.
Vezët, kolesteroli dhe sëmundjet e zemrës
Studimet tregojnë se shumë kolesterol, yndyra të ngopura dhe yndyra trans nga çdo burim mund të rrisin nivelet e kolesterolit në gjak - veçanërisht kolesterolin LDL, i cili rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Udhëzimet dietike për amerikanët rekomandonin dikur konsumimin e jo më shumë se 200-300 mg kolesterol në ditë në varësi të faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës. Mëngjesi me 2-3 vezë mund t'ju kalojë lehtësisht këtë kufi.
Megjithatë, ky rekomandim që atëherë është riformuluar. Tani, të njëjtat udhëzime nuk vendosin asnjë kufizim në sasinë ditore të kolesterolit në dietën tuaj. Në vend të kësaj, ata sugjerojnë kufizimin e marrjes për të mbajtur nivelet e kolesterolit në gjak brenda kufijve normalë, që është një sasi individuale.
Megjithëse kolesteroli dietik mund të rrisë nivelet e LDL-së, është e rëndësishme të theksohet se është vetëm një pjesë e enigmës kur vlerësohet rreziku i përgjithshëm i një personi për sëmundje të zemrës.
Vezët janë të larta në kolesterol, por nuk janë ushqimi i vetëm që ndikon në nivelet e kolesterolit LDL. Për shembull, nivelet e larta të kolesterolit në gjak mund të jenë gjithashtu rezultat i një diete që është:
- E lartë në yndyrë të ngopur. Yndyrnat e ngopura si gjalpi, djathi dhe mishi i përpunuar rrisin nivelet e kolesterolit LDL, veçanërisht kur krahasohen me yndyrat e pangopura.
- E lartë në yndyrë trans. Megjithëse disa forma të yndyrës trans ndodhin natyrshëm, ato zakonisht bëhen artificialisht dhe gjenden në ushqime të shpejta, ushqime të pjekura dhe margarinë të përpunuar.
- E ulët në fibra. Shtimi i ushqimeve me fibra të lartë si tërshëra, fasulet, bizelet, farat dhe frutat mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL dhe rrezikun e përgjithshëm të sëmundjeve të zemrës.
- Shumë e lartë në kalori. Për disa njerëz, kufizimi i marrjes së tyre të kalorive - veçanërisht kalorive nga yndyra - është treguar se ul nivelet e kolesterolit LDL.
Prandaj, është e rëndësishme të merrni parasysh të gjithë dietën tuaj kur të vendosni se sa vezë është e sigurt për të ngrënë çdo ditë ose javë.
Sugjeruar për ju: Sa kalori ka një vezë?
Ngrënia e më shumë vezëve mund të jetë mirë nëse nuk hani shumë ushqime të tjera që përmbajnë kolesterol. Megjithatë, nëse shpesh hani vezë me ushqime të tjera të pasura me kolesterol si proshutë, salcice ose gjalpë, kufizimi i marrjes së vezëve ka të ngjarë më mirë.
Përmbledhje: Megjithëse vezët janë të larta në kolesterol dietik, ato mund të mos rrisin nivelet e kolesterolit në gjak aq shumë sa ushqimet e pasura me yndyrna të ngopura ose trans.
Përfitimet shëndetësore të vezëve
Vezët janë të përballueshme, të gjithanshme, një burim i madh i proteinave të ligët dhe të lehta për t'u përgatitur.
Ato gjithashtu ofrojnë shumë përfitime shëndetësore jashtë debatit rreth përmbajtjes së tyre të kolesterolit.
Veçanërisht, vezët janë:
- I mbushur me vitamina dhe minerale. Sidomos kolina, seleniumi dhe vitaminat B.
- I pasur me antioksidantë. Antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave të trupit tuaj nga dëmtimi i shkaktuar nga radikalet e lira dhe sëmundjet kronike të lidhura si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
- Besohet se përmirëson disa biomarkues të sëmundjeve të zemrës. Këto përfshijnë biomarkues inflamatorë si nivelet e gjakut të interleukinës-6 dhe proteinës C-reaktive.
- Mbushëse dhe mund të mbështesë humbjen e peshës. Falë përmbajtjes së lartë të proteinave pa yndyrë, vezët mund të jenë më të ngopura se mëngjeset me karbohidrate të larta si drithërat, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe kështu të hani më pak kalori gjatë gjithë ditës.
Së fundmi, vezët mund të përgatiten në mënyrë të shijshme në mënyra të ndryshme.
Mund t'i shijoni në omëletë të mbushura me perime, fritata dhe burrito për mëngjes. Ju gjithashtu mund t'i zieni, t'i përzieni, t'i skuqni ose t'i skuqni ato. Ose, mund t'i inkorporoni në produkte të pjekura, salca, salcë sallate, shakshuka, të skuqura dhe më shumë.
Kur përgatitni vezët, imagjinata juaj dhe shija juaj janë kufijtë e vetëm.
Sugjeruar për ju: Çfarë është yndyra e ngopur dhe a është e pashëndetshme?
Përmbledhje: Vezët nuk janë vetëm një burim i lehtë për t'u përgatitur i proteinave, por ato janë gjithashtu të pasura me lëndë ushqyese, ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe madje mund të luftojnë sëmundjet e zemrës.
Përmbledhje
Vezët janë një burim ushqyes i proteinave dhe një element kryesor në dietat e shumë njerëzve.
Megjithëse janë të larta në kolesterol, ato gjithashtu kanë shumë cilësi promovuese të shëndetit.
Për të rriturit e shëndetshëm, ngrënia e 1-2 vezëve në ditë duket e sigurt, për sa kohë që ato konsumohen si pjesë e një diete të përgjithshme ushqyese.
Nëse jeni të shqetësuar për nivelet e kolesterolit ose rrezikun e sëmundjeve të zemrës, puna me një profesionist të trajnuar si një mjek ose një dietolog është mënyra më e mirë për të përcaktuar se sa vezë janë të sigurta.
Provojeni këtë sot: Për të ulur përmbajtjen e kolesterolit të vezëve në mëngjes, provoni të bëni zëvendësime të thjeshta, si p.sh. t'i gatuani me vaj avokadoje në vend të gjalpit ose t'i kombinoni me perime të pjekura në vend të sallamit dhe proshutës.
