“Hani më shumë fruta dhe perime.”
Ky është ndoshta rekomandimi më i zakonshëm shëndetësor në botë.
Të gjithë e dinë se frutat janë të shëndetshëm - ato janë ushqime të vërteta, të plota.
Shumica e tyre janë gjithashtu shumë të përshtatshëm. Disa njerëz i quajnë "ushqime të shpejta të natyrës" sepse janë kaq të lehta për t'u bartur dhe përgatitur.
Megjithatë, frutat janë relativisht të larta në sheqer në krahasim me ushqimet e tjera të plota.
Për këtë arsye, ju mund të pyesni veten nëse ata janë vërtet të shëndetshëm në fund të fundit. Ky artikull hedh pak dritë mbi këtë temë.
Sheqeri i tepërt është i keq, por efektet e tij varen nga konteksti
Shumë prova kanë treguar se marrja e tepërt e sheqerit të shtuar është e dëmshme.
Këtu përfshihet sheqeri i tryezës (saharoza) dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë, që të dyja janë rreth gjysmë glukozë, gjysma fruktozë.
Një arsye që marrja e tepërt e sheqerit të shtuar është e dëmshme është efektet negative metabolike të fruktozës kur konsumohet në sasi të mëdha.
Shumë njerëz tani besojnë se për shkak se sheqernat e shtuara janë të këqija, e njëjta gjë duhet të zbatohet edhe për frutat, të cilat gjithashtu përmbajnë fruktozë.
Megjithatë, ky është një keqkuptim. Fruktoza është e dëmshme vetëm në sasi të mëdha, dhe është e vështirë të marrësh sasi të tepërta të fruktozës nga frutat.
Përmbledhje: Dëshmitë sugjerojnë se fruktoza mund të shkaktojë dëm kur konsumohet me tepricë. Megjithatë, nuk ka fruktozë të mjaftueshme në fruta për të shkaktuar shqetësim.
Frutat përmbajnë gjithashtu fibra, ujë dhe rezistencë të konsiderueshme ndaj përtypjes
Duke ngrënë fruta të plota, është pothuajse e pamundur të konsumoni fruktozë të mjaftueshme për të shkaktuar dëm.
Frutat janë të mbushura me fibra, ujë dhe kanë rezistencë të konsiderueshme përtypëse.
Për këtë arsye, shumica e frutave (si mollët) marrin pak kohë për t'u ngrënë dhe tretur, që do të thotë se fruktoza godet mëlçinë ngadalë.
Plus, frutat janë jashtëzakonisht të mbushura. Shumica e njerëzve do të ndihen të kënaqur pasi të hanë një mollë të madhe, e cila përmban 23 gram sheqer, 13 prej të cilave janë fruktozë.
Krahasoni atë me një shishe 16 ons kola, e cila përmban 52 gram sheqer, 30 prej të cilave janë fruktozë dhe nuk ka asnjë vlerë ushqyese.
Një mollë e vetme do t'ju bënte të ndiheni mjaft të ngopur dhe më pak të prirur për të ngrënë më shumë ushqim. Në të kundërt, një shishe me sodë ka ngopje jashtëzakonisht të dobët dhe njerëzit nuk e kompensojnë sheqerin duke ngrënë më pak ushqim.
Kur fruktoza godet mëlçinë tuaj shpejt dhe në sasi të mëdha, siç është rasti kur pini sodë, mund të ketë efekte të dëmshme shëndetësore me kalimin e kohës.
Megjithatë, kur ajo godet mëlçinë tuaj ngadalë dhe në sasi të vogla, siç është rasti kur hani një mollë, trupi juaj është përshtatur mirë për të metabolizuar lehtësisht fruktozën.
Ndërsa ngrënia e sasive të mëdha të sheqerit të shtuar është e dëmshme për shumicën e njerëzve, e njëjta gjë nuk vlen për frutat.
Përmbledhje: Frutat e plota kërkojnë kohë për t'u përtypur dhe tretur. Për shkak të kësaj, ju ndiheni më të ngopur dhe trupi juaj mund të tolerojë lehtësisht sasitë e vogla të fruktozës.
Frutat përmbajnë shumë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë
Sigurisht, frutat janë më shumë se thjesht qese ujore me fruktozë.
Ka shumë lëndë ushqyese në to që janë të rëndësishme për shëndetin. Kjo përfshin fibra, vitamina dhe minerale, si dhe një bollëk të antioksidantëve dhe komponimeve të tjera bimore.
Fibrat, veçanërisht fibrat e tretshme, kanë shumë përfitime, duke përfshirë uljen e niveleve të kolesterolit, ngadalësimin e përthithjes së karbohidrateve dhe rritjen e ngopjes. Plus, studimet kanë treguar se fibrat e tretshme mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë.
Sugjeruar për ju: 26 këshilla për humbje peshe të bazuara në dëshmi që funksionojnë
Për më tepër, frutat priren të jenë të larta në disa vitamina dhe minerale që shumë njerëz nuk i marrin mjaftueshëm, duke përfshirë vitaminën C, kaliumin dhe folatin.
Sigurisht, "fruta" është një grup i tërë ushqimor. Ekzistojnë mijëra fruta të ndryshme të ngrënshme që gjenden në natyrë dhe përbërja e tyre ushqyese mund të ndryshojë shumë.
Pra, nëse doni të maksimizoni efektet shëndetësore të frutave, përqendrohuni në ato që janë të pasura me lëndë ushqyese. Provoni fruta me më shumë lëkurë.
Lëkura e frutave është zakonisht shumë e pasur me antioksidantë dhe fibra. Kjo është arsyeja që manaferrat, të cilat kanë sasi më të madhe të lëkurës, gram për gram, shpesh konsiderohen më të shëndetshme se frutat më të mëdha.
Është gjithashtu një ide e mirë të ndryshoni gjërat dhe të hani një shumëllojshmëri frutash, sepse fruta të ndryshme përmbajnë lëndë ushqyese të ndryshme.
Përmbledhje: Frutat përmbajnë sasi të mëdha të lëndëve ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë dhe komponime të ndryshme bimore.
Frutat kanë disa përfitime shëndetësore
Studime të shumta vëzhguese kanë treguar se njerëzit që hanë më shumë fruta dhe perime kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të ndryshme.
Shumë nga studimet bashkojnë frutat dhe perimet, ndërsa disa shikojnë vetëm frutat.
Një rishikim i nëntë studimeve zbuloi se çdo porcion i konsumuar i frutave ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 7%.
Gjithashtu, një studim që përfshinte 9665 të rritur amerikanë zbuloi se konsumimi i lartë i frutave dhe perimeve lidhej me një rrezik 46% më të ulët të diabetit tek gratë, por nuk kishte asnjë ndryshim tek burrat.
Për më tepër, një studim që shqyrtoi frutat dhe perimet veçmas zbuloi se perimet ishin të lidhura me një rrezik të reduktuar të kancerit të gjirit, por kjo nuk vlente për frutat.
Sugjeruar për ju: 15 ushqime që janë tepër ngopëse
Shumë studime të tjera kanë treguar se ngrënia e frutave dhe perimeve lidhet me një rrezik më të ulët të sulmit në zemër dhe goditjes në tru – dy shkaqet kryesore të vdekjes në vendet perëndimore.
Një studim shikoi se si lloje të ndryshme frutash ndikojnë në rrezikun e diabetit të tipit 2. Ata që konsumonin më shumë rrush, mollë dhe boronica kishin rrezikun më të ulët, ndërsa boronicat kishin efektin më të fortë.
Megjithatë, një problem me studimet vëzhguese është se ato nuk mund të vërtetojnë se shoqatat që zbulojnë janë marrëdhënie të drejtpërdrejta shkakësore.
Njerëzit që hanë më shumë fruta priren të jenë më të ndërgjegjshëm për shëndetin, më pak të prirur të pinë duhan dhe më shumë të prirur të ushtrojnë.
Thënë kështu, disa prova të kontrolluara të rastësishme (eksperimente të vërteta njerëzore) kanë treguar se rritja e marrjes së frutave mund të ulë presionin e gjakut, të reduktojë stresin oksidativ dhe të përmirësojë kontrollin e glicemisë tek diabetikët.
Në përgjithësi, duket qartë nga të dhënat se frutat kanë përfitime të rëndësishme shëndetësore.
Përmbledhje: Shumë prova tregojnë se marrja e lartë e frutave lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve serioze si sëmundjet e zemrës, goditjet në tru dhe diabeti i tipit 2.
Ngrënia e frutave mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
Shpesh harrohet se frutat janë tepër të mbushura.
Për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dhe ujit dhe përtypjes së madhe të përfshirë në ngrënien e tyre, frutat janë shumë të ngopura.
Indeksi i ngopjes është një masë që tregon se sa ushqime të ndryshme kontribuojnë në ndjenjën e ngopjes.
Frutat si mollët dhe portokallet janë ndër ushqimet me pikët më të larta të testuara, madje më të ngopura se viçi dhe vezët.
Kjo do të thotë se nëse rritni marrjen e mollëve ose portokalleve, ka të ngjarë të ndiheni aq të ngopur sa automatikisht do të hani më pak ushqime të tjera.
Ekziston edhe një studim interesant që tregon se si frutat mund të kontribuojnë në humbjen e peshës.
Në këtë studim gjashtëmujor, nëntë burra hëngrën një dietë të përbërë vetëm nga fruta (82% e kalorive) dhe arra (18% e kalorive).
Nuk është për t'u habitur që këta burra humbën peshë të konsiderueshme. Ata që ishin mbipeshë humbën edhe më shumë se ata që kishin një peshë të shëndetshme.
Në përgjithësi, duke pasur parasysh efektet e forta që frutat mund të kenë në ngopje, duket e dobishme të zëvendësohen ushqimet e tjera, veçanërisht ushqimet e padëshiruara, me fruta për t'ju ndihmuar të humbni peshë për një afat të gjatë.
Sugjeruar për ju: 11 ushqimet që duhen shmangur kur përpiqeni të humbni peshë
Përmbledhje: Frutat si mollët dhe portokallet janë ndër ushqimet më të shijshme që mund të hani. Ngrënia e më shumë prej tyre duhet të çojë në një reduktim automatik të marrjes së kalorive dhe në fund, në humbje peshe.
Kur duhet shmangur frutat
Edhe pse fruti është i shëndetshëm për shumicën e njerëzve, ka disa arsye pse të tjerëve mund t'u duhet t'i shmangin ato.
Njëra është intoleranca. Për shembull, ngrënia e frutave mund të shkaktojë simptoma të tretjes tek njerëzit me intolerancë ndaj FODMAPs.
Arsyeja tjetër është të jesh në një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene. Qëllimi kryesor i këtyre dietave është të zvogëlojë marrjen e karbohidrateve në mënyrë të mjaftueshme që truri të fillojë të përdorë kryesisht trupat ketonikë për karburant në vend të glukozës.
Që kjo të ndodhë, është e nevojshme të kufizohen karbohidratet në nën 50 gram në ditë, ndonjëherë deri në 20-30 gram.
Duke pasur parasysh se vetëm një copë fruti mund të përmbajë më shumë se 20 gram karbohidrate, është e qartë se frutat janë të papërshtatshme për një dietë të tillë. Edhe vetëm një frut në ditë mund t'ju largojë lehtësisht nga ketoza.
Përmbledhje: Arsyet kryesore për të shmangur frutat përfshijnë një intolerancë përkatëse ose të qenit në një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene.
Lëngjet e frutave dhe frutat e thata duhet të kufizohen
Edhe pse frutat e plota janë shumë të shëndetshme për shumicën e njerëzve, shmangni konsumimin e lëngjeve të frutave ose frutave të thata.
Shumë nga lëngjet e frutave në treg nuk janë as lëngje frutash "të vërteta". Ato përbëhen nga uji i përzier me një lloj koncentrati dhe një tufë e tërë sheqeri të shtuar.
Por edhe nëse merrni 100% lëng frutash të vërtetë, mbajeni marrjen tuaj të moderuar.
Ka shumë sheqer në lëngjet e frutave, po aq sa një pije e ëmbëlsuar me sheqer.
Megjithatë, nuk ka fibra dhe rezistencë ndaj përtypjes për të ngadalësuar konsumin, duke e bërë shumë të lehtë marrjen e një sasie të madhe sheqeri në një periudhë të shkurtër kohe.
Në mënyrë të ngjashme, frutat e thata janë shumë të larta në sheqer dhe është e lehtë për të ngrënë sasi të mëdha prej tyre.
Smoothies janë diku në mes. Nëse i vendosni të gjithë frutat në blender, është shumë më mirë sesa të pini lëng frutash. Megjithatë, ngrënia e të gjithë frutave është më e mira.
Përmbledhje: Megjithëse ngrënia e frutave të plota është shumë e shëndetshme, e njëjta gjë nuk është domosdoshmërisht e vërtetë për lëngjet e frutave dhe frutat e thata. Të dyja janë të pasura me sheqer dhe janë të lehta për t'u tepruar.
Përmbledhje
Frutat janë të shëndetshme për shumicën e njerëzve.
Ndërsa marrja e tepërt e sheqerit mund të jetë e dëmshme, kjo nuk vlen për frutat e plota. Përkundrazi, ato janë ushqime "të vërteta", të pasura me lëndë ushqyese dhe të kënaqshme.
Nëse mund të toleroni fruta dhe nuk jeni në një dietë me pak karbohidrate ose ketogjene, hani fruta.
Provoni të hani më shumë fruta të plota si pjesë e një diete të shëndetshme, të bazuar në ushqime reale për të shijuar përfitimet e tyre shëndetësore.
