“多吃水果和蔬菜.”
这可能是世界上最常见的健康建议.
每个人都知道水果是健康的——它们是真正的全食物.
他们中的大多数也很方便。有些人称它们为“大自然的快餐”，因为它们易于携带和准备.
然而，与其他天然食物相比，水果的含糖量相对较高.
出于这个原因，您可能想知道它们到底是否真的健康。这篇文章阐明了这个主题.
过量的糖是不好的，但它的影响取决于上下文
大量证据表明，过量摄入添加糖是有害的.
这包括食糖（蔗糖）和高果糖玉米糖浆，两者都大约一半葡萄糖，一半果糖.
过量摄入添加糖有害的原因之一是大量摄入果糖会产生负面代谢影响.
现在很多人认为，因为添加糖是有害的，所以同样必须适用于也含有果糖的水果.
然而，这是一种误解。果糖只有大量有害，很难从水果中获取过量的果糖.
概括: 有证据表明，果糖摄入过量会造成伤害。然而，水果中的果糖不足引起关注.
水果还含有纤维、水分和显着的咀嚼阻力
吃整个水果，几乎不可能摄入足够的果糖造成伤害.
水果富含纤维和水分，具有显着的抗咀嚼性.
出于这个原因，大多数水果（如苹果）需要一段时间才能食用和消化，这意味着果糖会缓慢地到达肝脏.
另外，水果是令人难以置信的填充。大多数人在吃了一个大苹果后会感到满足，它含有 23 克糖，其中 13 是果糖.
相比之下，一瓶 16 盎司的可乐含有 52 克糖，其中 30 克是果糖，没有任何营养价值.
一个苹果会让你感觉很饱，而且不太愿意吃更多的食物。相反，一瓶苏打水的饱腹感非常差，人们不会通过少吃食物来补偿糖分.
当果糖快速大量进入肝脏时，就像喝苏打水一样，随着时间的推移，它会对健康产生不利影响.
然而，当它缓慢而少量地进入你的肝脏时，就像你吃苹果的情况一样，你的身体很容易代谢果糖.
虽然吃大量的添加糖对大多数人有害，但对水果却不是这样.
概括: 整个水果需要时间来咀嚼和消化。因此，您会感觉更饱，而且您的身体可以轻松耐受少量的果糖.
水果含有大量的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂
当然，水果不仅仅是装满水的果糖袋.
它们中含有许多对健康很重要的营养素。这包括纤维、维生素和矿物质，以及大量的抗氧化剂和其他植物化合物.
纤维，尤其是可溶性纤维，有很多好处，包括降低胆固醇水平、减缓碳水化合物的吸收和增加饱腹感。另外，研究表明可溶性纤维可以帮助你减肥.
更重要的是，水果往往富含多种维生素和矿物质，许多人摄入不足，包括维生素 C、钾和叶酸.
当然，“水果”是一个完整的食物组。自然界中可食用的水果有数千种，其营养成分千差万别.
因此，如果您想最大限度地发挥水果的健康作用，请重点选择营养丰富的水果。尝试皮肤更多的水果.
水果的表皮通常富含抗氧化剂和纤维。这就是浆果通常被认为比较大的水果更健康的原因.
换种方式吃各种水果也是个好主意，因为不同的水果含有不同的营养.
概括: 水果含有大量重要的营养素，包括纤维、维生素、矿物质以及各种抗氧化剂和植物化合物.
水果有多种健康益处
多项观察性研究表明，多吃水果和蔬菜的人患各种疾病的风险较低.
许多研究汇集了水果和蔬菜，而有些研究只关注水果.
一项对 9 项研究的回顾发现，每天食用一份水果可使患心脏病的风险降低 7%.
此外，一项包括 9,665 名美国成年人的研究发现，高水果和蔬菜摄入量与女性患糖尿病的风险降低 46% 相关，但男性没有差异.
此外，一项分别研究水果和蔬菜的研究发现，蔬菜与降低患乳腺癌的风险有关，但这不适用于水果.
许多其他研究表明，吃水果和蔬菜可以降低心脏病发作和中风的风险——这是西方国家的两大死因.
一项研究着眼于不同类型的水果如何影响 2 型糖尿病的风险。那些吃葡萄、苹果和蓝莓最多的人风险最低，蓝莓的影响最大.
然而，观察性研究的一个问题是他们无法证明他们检测到的关联是直接的因果关系.
吃水果最多的人往往更注重健康，不太可能抽烟，也更有可能锻炼.
也就是说，一些随机对照试验（真实的人体实验）表明，增加水果摄入量可以降低血压、减少氧化应激并改善糖尿病患者的血糖控制.
总体而言，从数据中可以清楚地看出水果具有显着的健康益处.
概括: 大量证据表明，大量水果摄入与心脏病、中风和 2 型糖尿病等严重疾病的风险降低有关.
吃水果可以帮助你减肥
人们经常忘记水果令人难以置信的饱腹感.
由于它们的纤维和水分含量以及食用时需要大量咀嚼，水果非常有饱腹感.
饱腹感指数衡量不同食物对饱腹感的贡献程度.
苹果和橙子等水果是测试得分最高的食物之一，甚至比牛肉和鸡蛋更有饱腹感.
这意味着如果你增加苹果或橙子的摄入量，你可能会觉得很饱，以至于你会自动少吃其他食物.
还有一项有趣的研究表明水果如何有助于减肥.
在这项为期六个月的研究中，九名男性的饮食仅由水果（占卡路里的 82%）和坚果（占卡路里的 18%）组成).
毫不奇怪，这些人体重减轻了很多。超重的人比健康体重的人减得更多.
总体而言，鉴于水果对饱腹感的强烈影响，用水果代替其他食物，尤其是垃圾食品，似乎有益于长期减肥.
概括: 像苹果和橙子这样的水果是你能吃的最饱的食物之一。多吃它们应该会导致卡路里摄入量自动减少，并最终减轻体重.
什么时候避免吃水果
尽管水果对大多数人来说是健康的，但其他人可能需要避免吃水果的一些原因.
一是不宽容。例如，吃水果会导致对 FODMAP 不耐受的人出现消化系统症状.
另一个原因是采用极低碳水化合物或生酮饮食。这些饮食的主要目标是充分减少碳水化合物的摄入量，让大脑开始主要使用酮体而不是葡萄糖作为燃料.
要做到这一点，有必要将碳水化合物限制在每天 50 克以下，有时降至 20-30 克.
鉴于仅一片水果就可能含有超过 20 克的碳水化合物，很明显水果不适合这种饮食。即使每天只吃一片水果也很容易让你摆脱酮症.
概括: 避免吃水果的主要原因包括相关的不耐受或极低碳水化合物或生酮饮食.
应限制果汁和干果
尽管整个水果对大多数人来说都非常健康，但请避免食用果汁或干果.
市场上的许多果汁甚至都不是“真正的”果汁。它们由混合了某种浓缩物的水和一大堆添加的糖组成.
但即使你得到 100% 真正的果汁，也要保持适度的摄入量.
果汁中含有大量糖分，与含糖饮料差不多.
但是没有纤维和咀嚼阻力减缓消耗，很容易在短时间内摄入大量糖分.
同样，干果的含糖量非常高，很容易大量食用.
冰沙在中间的某个地方。如果将整个水果放入搅拌机中，那比喝果汁要好得多。还是吃整个水果最好.
概括: 虽然吃整个水果非常健康，但果汁和干果不一定如此。两者都含糖量高，容易暴饮暴食.
概括
水果对大多数人来说是健康的.
虽然过量摄入糖分可能有害，但这不适用于整个水果。相反，它们是“真正的”食物，营养丰富，令人满意.
如果你能忍受水果，而且你不是低碳水化合物或生酮饮食，那么一定要吃水果.
尝试多吃完整的水果，作为健康的、以真正食物为基础的饮食的一部分，以享受它们的健康益处.
