“Egyél több gyümölcsöt és zöldséget.”
Valószínűleg ez a világ leggyakoribb egészségügyi ajánlása.
Mindenki tudja, hogy a gyümölcsök egészségesek – valódi, teljes értékű élelmiszerek.
A legtöbbjük nagyon kényelmes is. Vannak, akik „természet gyorséttermének” hívják őket, mert olyan könnyű szállítani és elkészíteni.
A gyümölcsök azonban viszonylag magas cukortartalmúak más teljes értékű élelmiszerekhez képest.
Emiatt felmerülhet a kérdés, vajon valóban egészségesek-e. Ez a cikk megvilágítja a témát.
A túlzott cukor rossz, de hatásai a kontextustól függenek
Számos bizonyíték bizonyítja, hogy a hozzáadott cukor túlzott bevitele káros.
Ez magában foglalja az asztali cukrot (szacharózt) és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, mindkettő körülbelül fele glükóz, fele fruktóz.
Az egyik ok, amiért a túlzott hozzáadott cukor bevitel káros, a nagy mennyiségben fogyasztott fruktóz negatív metabolikus hatásai.
Sokan azt hiszik, hogy mivel a hozzáadott cukrok károsak, ugyanez vonatkozik a gyümölcsökre is, amelyek fruktózt is tartalmaznak.
Ez azonban tévhit. A fruktóz csak nagy mennyiségben káros, és nehéz túlzott mennyiségű fruktózt bevinni a gyümölcsből.
Összegzés: A bizonyítékok arra utalnak, hogy a fruktóz túlzott fogyasztása károsíthatja. A gyümölcsben azonban nincs annyi fruktóz, hogy aggodalomra ad okot.
A gyümölcs rostot, vizet és jelentős rágásállóságot is tartalmaz
Egész gyümölcsöt fogyasztva szinte lehetetlen annyi fruktózt fogyasztani, hogy kárt okozzon.
A gyümölcsök tele vannak rosttal, vízzel és jelentős rágásállósággal rendelkeznek.
Emiatt a legtöbb gyümölcs (például az alma) elfogyasztása és megemésztése egy ideig tart, ami azt jelenti, hogy a fruktóz lassan jut a májba.
Ráadásul a gyümölcs hihetetlenül laktató. A legtöbb ember elégedett lesz, miután megevett egy nagy almát, amely 23 gramm cukrot tartalmaz, ebből 13 fruktóz.
Hasonlítsa össze egy 16 unciás üveg kólával, amely 52 gramm cukrot tartalmaz, ebből 30 fruktóz, és nincs tápértéke.
Egyetlen almától eléggé jóllakottnak érzi magát, és kevésbé lesz hajlandó több ételt enni. Ezzel szemben egy üveg üdítő rendkívül rosszul telített, és az emberek nem kompenzálják a cukrot azzal, hogy kevesebb ételt esznek.
Ha a fruktóz gyorsan és nagy mennyiségben éri a májat, mint például ha szódát iszik, az idővel káros egészségügyi hatásokkal járhat.
Ha azonban lassan és kis mennyiségben éri a májat, mint az alma elfogyasztásakor, szervezete jól alkalmazkodik a fruktóz könnyű metabolizálásához.
Míg a nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása káros a legtöbb ember számára, ez nem vonatkozik a gyümölcsre.
Összegzés: Az egész gyümölcsnek időbe telik a rágás és az emésztés. Emiatt teltebbnek érzed magad, és szervezeted könnyen elviseli a kis mennyiségű fruktózt is.
A gyümölcsök sok rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak
Természetesen a gyümölcsök nem csupán vizes fruktózzacskók.
Rengeteg tápanyag van bennük, amelyek fontosak az egészség szempontjából. Ez magában foglalja a rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rengeteg antioxidánst és más növényi vegyületet.
A rostoknak, különösen az oldható rostoknak számos előnye van, beleértve a koleszterinszint csökkenését, a szénhidrátok lelassult felszívódását és a jóllakottság érzését. Ráadásul a vizsgálatok kimutatták, hogy az oldható rostok segíthetnek a fogyásban.
Sőt, a gyümölcsök általában sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyekből sokan nem jutnak eleget, például C-vitaminban, káliumban és folsavban.
Természetesen a „gyümölcs” egy egész élelmiszercsoport. A természetben több ezer különféle ehető gyümölcs található, amelyek tápanyag-összetétele nagyon eltérő lehet.
Az Ön számára javasolt: 26 bizonyítékokon alapuló fogyókúrás tipp
Tehát, ha maximalizálni szeretné a gyümölcsök egészségre gyakorolt hatását, összpontosítson a tápanyagokban gazdag gyümölcsökre. Próbáljon ki több héjú gyümölcsöt.
A gyümölcsök héja általában nagyon gazdag antioxidánsokban és rostokban. Ez az oka annak, hogy a grammról grammra nagyobb héjú bogyókat gyakran egészségesebbnek tartják, mint a nagyobb gyümölcsöket.
Az is jó ötlet, hogy változtass a dolgokon, és sokféle gyümölcsöt együnk, mert a különböző gyümölcsök különböző tápanyagokat tartalmaznak.
Összegzés: A gyümölcsök nagy mennyiségű fontos tápanyagot tartalmaznak, beleértve a rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, valamint különféle antioxidánsokat és növényi vegyületeket.
A gyümölcsöknek számos egészségügyi előnye van
Több megfigyeléses tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik több gyümölcsöt és zöldséget esznek, kisebb a kockázata a különféle betegségeknek.
Sok tanulmány gyümölcsöt és zöldséget egyesít, míg néhányan csak a gyümölcsöket vizsgálják.
Kilenc tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy minden egyes napi elfogyasztott gyümölcs 7-tel csökkenti a szívbetegségek kockázatát%.
Egy 9665 amerikai felnőtt részvételével végzett tanulmány azt is megállapította, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás 46%-kal csökkenti a cukorbetegség kockázatát a nőknél, de a férfiaknál nem volt különbség.
Ezenkívül egy tanulmány, amely külön vizsgálta a gyümölcsöket és a zöldségeket, azt találta, hogy a zöldségek csökkentik a mellrák kockázatát, de ez nem vonatkozik a gyümölcsre.
Sok más tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása alacsonyabb szívinfarktus és szélütés kockázatával jár – ez a két vezető halálok a nyugati országokban.
Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy a különböző gyümölcsfajták hogyan befolyásolják a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Akik a legtöbb szőlőt, almát és áfonyát fogyasztották, azoknak volt a legalacsonyabb a kockázata, az áfonyának volt a legerősebb hatása.
Az Ön számára javasolt: 15 étel, ami hihetetlenül laktató
A megfigyeléses vizsgálatokkal azonban az egyik probléma az, hogy nem tudják bizonyítani, hogy az általuk észlelt asszociációk közvetlen ok-okozati összefüggések lennének.
Azok, akik a legtöbb gyümölcsöt eszik, általában egészségtudatosabbak, kevésbé dohányoznak, és nagyobb valószínűséggel mozognak.
Ennek ellenére néhány randomizált, kontrollált vizsgálat (valódi humán kísérlet) kimutatta, hogy a megnövekedett gyümölcsfogyasztás csökkentheti a vérnyomást, csökkenti az oxidatív stresszt és javítja a cukorbetegek glikémiás kontrollját.
Összességében az adatokból egyértelműnek tűnik, hogy a gyümölcsök jelentős egészségügyi előnyökkel járnak.
Összegzés: Rengeteg bizonyíték bizonyítja, hogy a nagy mennyiségű gyümölcs fogyasztása összefügg a súlyos betegségek, például a szívbetegség, a szélütés és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.
A gyümölcsfogyasztás segíthet a fogyásban
Gyakran elfelejtik, hogy a gyümölcsök hihetetlenül laktatóak.
Rost- és víztartalmuk, valamint a fogyasztásukhoz szükséges kiterjedt rágás miatt a gyümölcsök nagyon jóllakóak.
A jóllakottsági index azt méri, hogy a különböző ételek mennyiben járulnak hozzá a teltségérzethez.
Az olyan gyümölcsök, mint az alma és a narancs, a legjobban értékelt élelmiszerek közé tartoznak, még a marhahúsnál és a tojásnál is laktatóbbak.
Ez azt jelenti, hogy ha növeli az alma vagy narancs bevitelét, valószínűleg annyira jóllakottnak érzi magát, hogy automatikusan kevesebbet eszik más élelmiszerekből.
Van egy érdekes tanulmány is, amely bemutatja, hogyan járulhatnak hozzá a gyümölcsök a fogyáshoz.
Ebben a hat hónapos vizsgálatban kilenc férfi olyan étrendet evett, amely csak gyümölcsből (kalória 82%-a) és diófélékből (a kalória 18%-a) állt.).
Nem meglepő, hogy ezek a férfiak jelentős mennyiségű súlyt veszítettek. A túlsúlyosak még többet fogytak, mint az egészségesek.
Összességében, tekintettel arra, hogy a gyümölcsök erős hatást gyakorolhatnak a jóllakottság érzésére, hasznosnak tűnik más élelmiszereket, különösen a gyorsételeket, gyümölccsel helyettesíteni a hosszú távú fogyás elősegítése érdekében.
Összegzés: Az olyan gyümölcsök, mint az alma és a narancs, a leginkább laktató ételek közé tartoznak. Ha többet eszik belőlük, akkor a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez és végső soron fogyáshoz kell vezetnie.
Mikor kerüljük a gyümölcsöt
Annak ellenére, hogy a gyümölcs a legtöbb ember számára egészséges, van néhány oka annak, hogy másoknak el kell kerülniük.
Az Ön számára javasolt: 11 étel, amelyet kerülni kell, ha fogyni próbálsz
Az egyik az intolerancia. Például a gyümölcs fogyasztása emésztési tüneteket okozhat a FODMAP-okkal szembeni intoleranciában szenvedőknél.
A másik ok a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéta. Ezeknek a diétáknak a fő célja a szénhidrátbevitel megfelelő csökkentése ahhoz, hogy az agy glükóz helyett főként ketontesteket kezdjen üzemanyagként használni.
Ahhoz, hogy ez megtörténjen, a szénhidrátokat napi 50 gramm alá, néha 20-30 grammra kell korlátozni.
Tekintettel arra, hogy egyetlen darab gyümölcs több mint 20 gramm szénhidrátot tartalmazhat, nyilvánvaló, hogy a gyümölcsök nem megfelelőek egy ilyen étrendhez. Már napi egy darab gyümölcs is könnyen kizökkenthet a ketózisból.
Összegzés: A gyümölcs elkerülésének fő okai közé tartozik az intolerancia vagy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diéta.
A gyümölcsleveket és a szárított gyümölcsöket korlátozni kell
Annak ellenére, hogy az egész gyümölcsök nagyon egészségesek a legtöbb ember számára, kerülje a gyümölcslé vagy a szárított gyümölcsök fogyasztását.
A piacon lévő gyümölcslevek közül sok nem is „igazi” gyümölcslé. Valamilyen koncentrátummal kevert vízből és egy csomó hozzáadott cukorból állnak.
De még ha 100%-ban valódi gyümölcslevet is kapsz, tartsd mérsékelten a fogyasztást.
A gyümölcslében sok cukor van, körülbelül annyi, mint egy cukorral édesített italban.
Azonban nincs rost- és rágásállóság, amely lassítaná a fogyasztást, így nagyon könnyű rövid időn belül nagy mennyiségű cukrot bevinni.
Hasonlóképpen az aszalt gyümölcsökben is nagyon magas a cukortartalom, és könnyű belőlük nagy mennyiséget enni.
A turmixok valahol középen vannak. Ha az egész gyümölcsöt a turmixgépbe teszed, sokkal jobb, mintha gyümölcslevet innál. Ennek ellenére a legjobb az egész gyümölcsöt megenni.
Összegzés: Bár a teljes gyümölcs fogyasztása nagyon egészséges, ez nem feltétlenül igaz a gyümölcslevekre és a szárított gyümölcsökre. Mindkettőben magas a cukortartalom, és könnyen túlehető.
Összegzés
A gyümölcs a legtöbb ember számára egészséges.
Bár a túlzott cukorbevitel káros lehet, ez nem vonatkozik az egész gyümölcsökre. Inkább „igazi” élelmiszerek, magas tápanyagtartalmúak és kielégítően laktatóak.
Ha tolerálod a gyümölcsöt, és nem vagy alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diétán, mindenképp egyél gyümölcsöt.
Próbáljon meg több teljes gyümölcsöt enni egy egészséges, valódi élelmiszer-alapú étrend részeként, hogy élvezze az egészségügyi előnyeit.
